Упражнения для развития силы

1. Лежа на спине. Согнуться в положение группировки, подтянуть колени к груди. Пальцы ног вытянуты. Выполняется поочередно каждой ногой и двумя ногами вместе.
2. Лежа на спине. Согнуть ногу в колене и выпрямить ее вертикально вверх. Опустить ногу через позицию с согнутым коленом или же прямую. Выполняется поочередно каждой ногой.
3. Лежа на спине. Поднять прямую ногу вверх до вертикального положения. Выполняется поочередно каждой ногой.

4. Лежа на спине. Поднять обе ноги до вертикального положения. Опуская ноги, не касаться пятками пола. При выполнении этого упражнения руки можно поднять вверх и держаться ими за перекладину гимнастической стенки, за гриф штанги или опираться ладонями у бедер.
5. Лежа на спине: а) подняться в положение сидя. Ноги фиксируются перекладиной гимнастической стенки или удерживаются партнером; б) подняться в положение сидя с руками за головой; в) подняться в положение сидя с руками, поднятыми вверх, или с легким отягощением.
6. Лежа на спине. Согнуться в тазобедренном суставе с одновременным подниманием прямых ног и туловища. Коленями коснуться лица.
7. В висе на гимнастической стенке: а) подтянуть колени к груди. Голени и пальцы ног направлены вниз; б) подтянуть колени к груди и разогнуть ноги из этого положения в угол; в) поднять выпрямленные ноги в положение прямого угла; г) поднять прямые ноги до верхней перекладины.
8. Лежа на спине. Поднять прямые ноги вверх с касанием пальцами пола сзади за головой. Руки опираются; о пол у бедер.
9. Лежа на спине. Выполнить позиции «угол вверх»; поочередно каждой ногой, затем двумя ногами одновременно.
10. Стоя: а) поднять прямую ногу до горизонтального положения. Выполнять поочередно каждой ногой; б) коснуться пальцами ноги ладоней рук, вытянутых вперед—в стороны; в) поднять ногу, положить ее на опору высотой 1,2—1,3 м. Выполнять наклоны туловищем к ноге, касаясь грудью колена.

Упражнения для развития мышц спины
1. Лежа на груди. Руки вверху или под бедрами: а) поднять прямые ноги вверх, не отрывая туловища от пола; б) прогибаясь в пояснице, поднять ноги и туловище вверх (положение «лук»); в) взявшись руками за стопы, прогнуться, максимально приблизив пятки к затылку; г) ноги зафиксировать неподвижной опорой на полу или с помощью партнера. Прогнуться в пояснице, поднять туловище на максимальную высоту от пола. Руки вверх или на затылке.
2. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки опираются ладонями у бедер. Поднимать и опускать таз, прогнувшись в пояснице.
3. Лежа на спине. Выполнить «мостик».
4. Сидя, упор сзади. Разгибать тело с подниманием таза до полного выпрямления туловища. Прогнуться.

Список использованной литературы:

1. Синхронное плавание. Парфенов В.А., Кононенко Ю.Л., Киев, «Здоров'я», 1979, 104 с. Подробнее.