You are here
Главная » Упражнения для развития мышц голени и стопыУпражнения для развития мышц голени и стопы
Физические качества
- Психологическая характеристика физических качеств
- Психологическая характеристика физических качеств (продолжение)
- Сила как физическое качество человека
- Возникновение мышечной силы
- Сила и основы методики ее воспитания
- Планирование программ силовой подготовки
- Структура силовых способностей человека
- Виды силовой подготовки
- Методы воспитания силы
- Методы развития силовых способностей
- Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями
- Методы развития силовых способностей (продолжение)
- Методики воспитания силовых способностей
- Средства (упражнения) развития силы
- Средства воспитания силы
- Тренировка мышц шеи
- Тренировка мышц плечевого пояса
- Упражнения для развития мышц плечевого пояса
- Тренировка мышц плеч
- Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья
- Упражнения для трицепса плеча и разгибателей предплечья
- Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья
- Тренировка мышц предплечья
- Упражнения для развития мышц предплечья
- Тренировка мышц груди
- Упражнения для развития мышц груди
- Тренировка мышц спины
- Упражнения для развития мышц верхней части спины
- Упражнения для развития мышц средней части спины
- Упражнения для развития мышц разгибателей спины
- Тренировка мышц брюшного пресса
- Упражнения для развития мышц брюшного пресса
- Тренировка мышц ног
- Упражнения для развития мышц голени и стопы
- Упражнения для развития мышц таза и бедра
- Выносливость как физическое качество человека
- Гибкость как физическое качество человека
- Быстрота как физическое качество человека
- Координационные способности
Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Мышцы голени и стопы многие специалисты относят к «упрямым», считая, что они с большим трудом поддаются тренировке на развитие мышечной массы и силы. Испытывая постоянно длительные динамические нагрузки при передвижении человека, эта группа мышц приобрела большую выносливость, с чем и связаны все трудности их развития. Практический опыт показывает: чтобы достичь увеличения массы мышц голени, количество повторений упражнений должно составлять от 15 до 30 раз. Вместе с тем, эта группа мышц обеспечивает и выполнение скоростно-силовых действий человека, например, при скоростном беге или в прыжках. Поэтому, если профессиональная или спортивная деятельность требует скоростно-силовой подготовки, то она не может быть решена только средствами атлетической подготовки. Для решения данной задачи необходимы специальные скоростно-силовые упражнения, специфичные для каждого вида спорта и профессиональной деятельности. Ниже приводятся упражнения, рекомендуемые для развития мышц голени и укрепления стопы.
1. И.П. - сидя на скамье с прямыми ногами: попеременные сгибания-разгибания стоп, держать в конечном положении 2-3 секунды. Следить за дыханием.
2. И.П. - сидя на скамье с прямыми ногами: попеременные сгибания-разгибания стоп с преодолением сопротивления тяги петлей.
3. И.П. - стоя пальцами стоп на подставке высотой 5-7 см, руки на пояс: поднимание иа носки. Спину держать прямо, ноги в коленях не сгибать.
4. И.П. - стоя в упоре с наклоном вперёд, на поясе отягощение (диск от штанги, гиря): поднимаясь иа стопе одной ноги, одновременно мах бедром другой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. В И.П. опускаться на всю подошвенную часть стопы. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног.
5. Ходьба иа носках со штаигой на плечах.
6. И.П. - стоя пальцами ног на подставке высотой 5-7 см со штангой на плечах: поднимание на носки. Спину держать прямо.
7. И.П. - стоя пальцами ног на подставке с партнером на плечах: поднимание на носки. Спину держать прямо.
8. Поднимание на носки на подставке на специальном тренажере. Спину держать прямо.
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, на поясе отягощение (гиря, диск от штанги), руками опереться о высокую подставку: поднимание на носки. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. - вдох, поднимание на носки - выдох.
10. И.П. - стоя в наклоне вперед с партнером на спине, руками опереться о высокую подставку: поднимание на носки. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
11. И.П. - сидя на тренажере типа «Геркулес» с прямыми ногами: жим стопами. Следить за ритмом дыхания.
12. И.П. - лежа спиной на скамье под приспособлением для жима ногами: жим штангн стопами. Ноги в коленях стараться не сгибать. Следить за ритмом дыхания.
13. И.П. - сидя на краю скамьи со штангой на коленях: поднимание на носки.
14. И.П. - сидя на краю скамьи со стоящим на Ваших коленях партнером: поднимание на носки.
15. И.П. - стоя одной ногой на подставке, в одноименной руке тяжелая гантель (гиря или диск от штанги), другой рукой взяться за опору: поднимание на носок. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Спину держать прямо, следить за ритмом дыхания.
16. И.П. - стоя пятками на подставке высотой 5-7 см: поднимание носков вверх, конечное положение держать 3-5 секунд.
17. И.П. - стоя на полу или подставке высотой 5-7 см, на пальцы ног положить отягощение - диск от штанги: поднимание носков вверх.
18. И.П. - стоя на гладком полу или на ковре: продвижение вперед за счёт сокращения подошвенных мышц. Это одно из немногих упражнений для укрепления свода стопы. Его можно выполнять и отдельно: утром, после работы или тренировки, постепенно увеличивая нагрузку - преодолеваемое расстояние.
Список использованной литературы:
- Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.
- версия для печати
- 24837 просмотров