Кальций и железо

версия для печативерсия для печати
Кальций и железа польза
Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
На минеральные вещества приходится четыре процента массы вашего тела. Являясь неорганической составляющей организма, они помогают формировать скелетную структуру, поддерживать правильный ритм сердедчных сокращений и снабжать мышечные ткани кислородом. Несмотря на то, что в теле человека содержится около 60 различных минеральных веществ, только 20 из них относятся к жизненно необходимым. А из этих их двадцати самыми важными являются кальций и железо.

Без кальция невозможно функционирование мышц и сохранение их эластичности. Недостаточное поступление кальция может привести к скованности мышц и появлению судорог. Кальций необходим для поддержания гибкости позвоночного столба. При дефиците кальция происходит постепенное сдавливание позвонков и уменьшение подвижности позвоночника. Соединяясь с фосфором, кальций участвует в формировании костной ткани и предохраняет коси и зубы от разрушения.

Хронический дефицит кальция приводит к заболеванию остеопорозом - болезнью губчатого вещества костей. Кости становятся слабыми, так как организм начнёт использовать скелетный кальций для повседневного жизнеобеспечения.

Основной причиной остеопороза является длительное недостаточное потребление кальция из-за уменьшения количества молочных продуктов в пищевом рационе. Малоподвижный образ жизни также способствует возникновению этой болезни. В силу своих гормональных особенностей женщины заболевают остеопорозом гораздо чаще и в более раннем возрасте, чем мужчины.

Интенсивность протекания остеопороза может быть уменьшена путём повышенного потребления кальция, однако полностью излечиться от этого заболевания невозможно. Для минимизации потери костной ткани людям, перешагнувшим шестидесятилетний рубеж, следует обращать особое внимание на регулярность и достаточность своих физических нагрузок, а также обязательно включать продукты с высоким содержанием кальция в большинство приготовляемых блюд. Для сохранения здоровья своих костей вы должны потреблять достаточное количество кальция смолоду, что позволит вашему организму создать резервный запас этого минерального вещества и использовать его в зрелом возрасте для компенсации снижающейся способности усваивать кальций из продуктов питания.

В молоке много кальция

Обычно рекомендуется ежедневно потреблять 500 миллиграммов кальция - количество, эквивалентное двум двухсотпятидесятиграммовым стаканам молока.

Лучший способ снабжения организма кальцием - правильное питание. В большинстве "кальциевых" молочных продуктов содержится естественный или специально добавляемый витамин D, усиливающий способность вашего тела усваивать этот химический элемент.

Источники кальция
В среднем, 75 процентов пищевого кальция поступает с молочными продуктами только 25 - с растительными. Помимо молока прекрасным животным источником кальция является мелкая рыба, например, сардины, которые можно есть целиком вместе с их сравнительно мягкими костями. (Почти весь кальций содержится именно в костях). Тофу (соевый творог), патока и листовые овощи, в частности, шпинат, мангольд и кресс-салат, также являются хорошими источниками кальция.
Бег улучшает усваиваемость кальция
Физическая активность с большими нагрузками на опорно-двигательный аппарат, например, бег, спортивная ходьба, пешие походы и аэробика, увеличивает запасы кальция в костях нижней части тела. Нехватка подобных нагрузок замедляет процесс накопления кальция даже в тех случаях, когда его пищевое поступление вполне достаточно.

Про железо
Железа в организме человека содержится во много раз меньше, чем кальция: в среднем всего лишь пяти граммам железа противостоит от одного до полутора килограммов кальция. Тем не мене, железо столь же необходимо для поддержания хорошего здоровья. Являясь составной частью красных кровяных телец, железо играет ключевую роль в доставке кислорода к мышцам и внутренним органам человека.
Продукты содержащие железоЕсли железа в организме недостаточно, вы потеряете аппетит и почувствуете вялость и слабость. Точно так же, как и в случае с кальцием, дефицит железа часто объясняется неправильным питанием и молодые годы, включающим в себя недостаточное количество железосодержащих продуктов.

Среднему мужчине необходимо ежедневно потреблять около 10 миллиграммов железа, женщине - около 12 (из-за потери крови во время менструаций). Больше всего железа содержится в тёмном мясе, печени и яичных желтках. Хорошими растительными источниками железа являются бобы, соевый творог, и выращенные с использованием железосодержащих удобрений злаковые культуры. Перечисленные растительные продукты не так ботаты легкоусваиваемым железом, как продукты животного происхождения, однако, если подобную растительную пищу потреблять вместе с небольшим количеством мяса или с продуктами с высоким содержанием витамина С, в частности, с помидорами и цитрусовыми, то усваиваемость железа повышается. Тем не менее, стопроцентные вегетарианцы могут нуждаться в дополнительном приёме железосодержащих препаратов и раннем и подростковом возрасте, а женщины-вегетарианки 0 и в период беременности. (Приём железосодержащих препаратов следует начитать только после консультации с лечащим врачом, так как избыток железа в организме может вызывать его интоксикацию).

Список используемой литературы:

  1. Секреты гибкости: Полная амплитуда движений / Пер. с англ. . Орехова. - М.: ТЕРРА, 1997. - 144 с.