Правила рационального питания

Опубликовала:
Наталья для www.fizkult-ura.ru

Для нормализации массы и состава тела необходимо прежде всего обладать физическим и психическим здоровьем, в сохранении и улучшении которого, существеннейшую роль наряду с физической тренировкой играет правильное питание.

Среди правил приёма пищи, позволяющих не ухудшать здоровье, следует выделить следующие, в большинстве случаев хорошо знакомые, но тем не менее редко соблюдаемые в полной мере:

Правило 1. Еда не должна быть обильной. В этом случае:

• мощности секреторных желез пищеварительного тракта (ПТ) хватит для выделения необходимого количества пищеварительных соков для гидролиза (расщепления) пищевых веществ до конечных продуктов всасывания;
• времени нахождения в ПТ и мощности соответствующих кишечных механизмов хватит для их полного всасывания;
• а мощности систем нейтрализации хватит для удаления потреблённых и образованных токсинов.

При соблюдении этого правила в значительной мере будет сглаживаться негативное влияние несоблюдения остальных правил.

Правило 2. Необходимо тщательно пережёвывать каждый кусок пищи, попавший в ротовую полость, не отвлекаясь на посторонние предметы. Это необходимое условие запуска и "настройки" всего "ансамбля" пищеварительных процессов, без которого их эффективность оказывается существенно ниже.

Правило 3. Питание (в широком смысле) должно быть стабильным. Это предполагает относительно постоянные набор и количество продуктов, время и ритуал приёма пищи, при соблюдении полноценности рациона по составу ингредиентов.

Правило 4. Очередной приём пищи должен происходить не раньше, чем будет полностью переварена предыдущая пища. То есть, когда возникает чувство "истинного голода". Желательно, чтобы к этому времени, хотя бы раз в сутки прибавлялся период физиологического "отдыха" для ПА на фоне бодрствования организма (например, утром до завтрака). Ориентировочный интервал питания при смешанном поступлении продуктов - 8-9 часов, а при раздельном питании - 5-7. Таким образом, число "существенных" трапез в день не может быть больше двух. Это правило не противоречит рекомендациям "дробного питания", которое применяется в диетологии при некоторых заболеваниях и диетах, направленных на снижение массы тела. Этого правила не стоит придерживаться при нахождении в состоянии хронического психоэмоционального возбуждения.

Правило 5. За исключением случаев переедания смешанной пищи и употребления неправильно приготовленных продуктов, когда ПА заведомо должен "сработать на выброс" (то есть как можно быстрее удалить избыток пищи), приём жидкости должен как можно дальше отстоять от приёма твёрдой пищи.

Это пять основных правил рационального приёма пищи.

Однако в некоторых специальных случаях полезным будет соблюдение ещё некоторых правил, улучшающих процесс пищеварения и усвоения пищи.

Правило 6. Концентрированные белковые продукты должны приниматься отдельно, или вместе с сочными зелёными овощами. Если это правило нарушается, то место переваривания белков сдвигается в сторону толстого кишечника, что ухудшает степень утилизации аминокислот и является основной причиной аутоинтоксикации организма и рака этой части пищеварительного тракта.

Правило 7. Любая концентрированная и рафинированная (то есть "неразбавленная" растительными волокнами) пища медленнее продвигается по пищеварительному тракту и увеличивает вероятность контакта канцерогенных веществ со стенкой пищеварительного тракта, поэтому такая пища обязательно должна "разбавляться" свежими или сушёными овощами и травами.

Правило 8. Богатая жиром и маслом пища кроме замедления всех процессов переваривания пищи вызывает повышенный выброс желчи, что также является канцерогенным фактором. Кроме того, жировая диета особенно вместе с физической тренировкой увеличивает скорость образования в организме свободных радикалов, повреждающих органеллы клеток. Поэтому должен исключаться приём большого количества жира и масла за одну трапезу.

Правило 9. Поступление натощак в желудочно-кишечный тракт большого количества быстроусвояемых углеводов (сахаров) вызывает раздражение инсулинового аппарата поджелудочной железы, сопровождаемого резким выбросом гормона. При регулярном повторении этой процедуры могут развиться нарушения в нормальной работе поджелудочной железы или ожирение.

Правило 10. Поступление в желудочно-кишечный тракт любых сладких и крахмалистых продуктов после концентрированной белковой или жирной пищи приводит к развитию бродильных процессов в желудке и кишечнике, а это, в свою очередь, - к образованию и всасыванию вредных для организма веществ, поэтому такая "практика" должно быть минимизирована.

Правило 11. В злаковых и зернобобовых продуктах содержатся вещества, тормозящие усвоение аминокислот и некоторых макро- и микро- элементов (Ca, Mg,Zn, Fe), поэтому такая пища должна приниматься не чаще одного раза в день и не смешиваться с мясными и молочными продуктами.

Правило 12. При несбалансированном по аминокислотному составу питании может наблюдаться задержка роста или снижение мышечной массы (как при голодании), но не фатальные последствия для организма. Поэтому стремиться к соблюдению сбалансированности питания по белкам нужно на уровне недель, месяцев или в экстремальных условиях (тяжёлая тренировка, болезнь). Комбинировать же в одной трапезе, например, пшеницу с молоком и говядиной для соблюдения "сбалансированности по лизину и треонину", нецелесообразно по указанным выше причинам. А в случае подозрений на дефицит каких-нибудь аминокислот в организме приём 50-100 граммов в неделю белковой пищи животного происхождения, вероятнее всего, ликвидируют несбалансированность.

Правило 13. Вегетарианцы, для ликвидации дисбаланса по аминокислотам рекомендуют следующие сочетания продуктов питания (не обязательно за один приём):

• стручковыми (изолейцин, лизин) дополняют каши, рис, макароны, муку, кукурузу, орехи, семечки;
• зерновыми (метионин) дополняют фасоль, горох, сою;
• овощи и травы следуют сочетать с кашами, орехами, рисом для соблюдения сбалансированности по метионину и триптофану.

Правило 14. Утренняя гимнастика "натощак" с применением упражнений, воздействующих на органы брюшной полости (которая стимулирует моторную функцию желудка и кишечника), и последующий поздний завтрак являются основным способом естественного очищения желудочно-кишечного тракта. Естественная очистка желудочно-кишечного тракта и пробуждение "истинного" голода - два непременных условия нормальной работы всей пищеварительной системы.

Правило 15. "Традиционный" завтрак, состоящий из бутерброда с маслом, сыром или колбасой, омлета, яишницы или сосисок с гарниром, запиваемых подслащенными кофе или чёрным чаем нарушает все "научные" и ненаучные" правила приёма пищи. Несколько утрируя, можно сказать, что он гарантирует ненормально повышенное чувство голода, вялость и нежелание работать в течение дня, вечером - "разбитость", усталость и раздражительность, а в целом же - нарушение работы кишечника, букет "болезней цивилизации" и признаки "преждевременного старения". Правда, для желающих похудеть за счёт своего здоровья такой вариант приемлем. Для остальных же см. Правило 1.

Список использованной литературы:

1. Мякинченко Б.Б., Селуянов В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 68 с.Подробнее.