СОДЕРЖАНИЕ

Введение

0. Вкус — чувство, через которое пища становится переживанием
0.1. Что такое вкус?
0.2. Какое место вкус занимает среди человеческих чувств?
0.3. Зачем человеку нужна вкусовая система?
0.4. Как вкус помогает выбирать пищу?
0.5. Почему вкус связан не только с информацией, но и с удовольствием?
0.6. Может ли вкусная еда быть маленьким источником счастья?
0.7. Почему именно сладкий вкус занимает особое место?

1. Биология сладкого вкуса

1.1. Почему сладкий вкус возник у животных?
1.2. Но почему именно сладкое стало привлекательным?
1.3. Что происходит, если сладкая пища перестаёт быть важной?
1.4. Колибри: как животное «переоборудовало» вкусовой рецептор
1.5. Почему сладость связана именно с углеводами?
1.6. Как человек распознаёт сладость?
1.7. Самое важное: сладкий вкус — это целая биологическая система

2. Что такое сахар?

2.1. Что такое углеводы?
2.2. Что такое сахара?
2.3. Что такое столовый сахар?
2.4. Почему глюкоза и сахароза — не одно и то же?
2.5. Почему сладкий вкус и сахар — не одно и то же?
2.6. А где здесь крахмал?
2.7. А что такое пищевые волокна?
2.8. А что происходит с сахарами во фруктах?
2.9. Что такое «общие сахара», «добавленные сахара» и «свободные сахара»?
2.10. Почему эти различия понадобятся нам дальше?

3. История сахара

3.1. Что было сладкого до сахара?
3.2. Индия: как сладкий сок превратился в кристаллы?
3.3. Почему это было настоящим технологическим прорывом?
3.4. Как сахар начал путешествовать по миру?
3.5. Почему сахар долго оставался роскошью?
3.6. Сахар и человеческая цена: плантационная эпоха
3.7. Как сахар стал дешевле?
3.8. Сахарная свёкла: как умеренный климат получил свой сахар?
3.9. Россия: как сахар стал своим
3.9.1. Чем была сладкой Русь до появления сахара?
3.9.2. Пряник появился раньше сахара
3.9.3. Сахар приходит как заморский товар
3.9.4. Первый завод — Петербург
3.9.5. От торговых путей — к полям
3.9.6. Россия осваивает сахар из свёклы
3.9.7. Почему именно свёкла изменила российскую историю сахара?
3.9.8. Сахарные заводчики и новая промышленная Россия
3.9.9. Где производили сахар?
3.9.10. А что происходило с людьми, которые работали на сахарном производстве?
3.9.11. Когда сахар перестал быть исключительно продуктом богатых?
3.9.12. Но крестьяне и богатые люди ели сахар одинаково?
3.9.13. Россия начинает производить сахара больше, чем ей нужно?
3.9.14. От заморской роскоши до обычного продукта
3.9.15. От пуда сахара до чайной ложки
3.10. Почему сахар бывает белым и коричневым?
3.11. Когда сладость стала практически постоянно доступной?
3.12. Что произошло, когда древняя биология встретилась с современной доступностью?
3.13. Что история сахара говорит нам о развитии цивилизации?

4. Что происходит с сахаром внутри организма человека

4.1. Путешествие сахара начинается во рту
4.2. Желудок не является главным местом всасывания сахара
4.3. Сахароза должна быть разобрана
4.4. Крахмал проходит другой путь
4.5. Как сахар проходит через стенку кишечника?
4.6. Кровь получает глюкозу
4.7. Инсулин — не «вредный гормон после сладкого»
4.8. Как инсулин помогает мышцам получать глюкозу?
4.9. Куда девается глюкоза?
4.10. Печень — главный распорядитель глюкозы
4.11. А что происходит с фруктозой?
4.12. Почему сахар в крови вообще должен регулироваться?
4.13. Организм не ждёт, пока человек снова поест
4.14. А что получает мозг?
4.15. Физическая работа и умственная работа: одинаково ли расходуется энергия?
4.16. Сколько глюкозы вообще находится в крови?
4.17. Получается, сахар — это просто энергия?
4.18. Почему тогда говорят о «скачке сахара»?
4.19. А если человек съел очень много сладкого?
4.20. Что мы теперь знаем?

5. Зачем мозгу нужна глюкоза?

5.1. Орган, который работает даже тогда, когда человек неподвижен
5.2. Нейрон — маленькая электрическая система
5.3. АТФ — непосредственный энергетический посредник клетки
5.4. Митохондрия — энергетическая станция клетки
5.5. На что нейрон тратит АТФ?
5.6. Почему главным топливом мозга является глюкоза?
5.7. Есть ли у мозга собственный запас энергии?
5.8. Мозг — это не только нейроны
5.9. АТФ — непосредственный «рабочий ресурс» мозга
5.10. Может ли мозг использовать жир?
5.11. Может ли мозг работать без глюкозы?
5.12. Как жир всё-таки становится топливом для мозга?
5.13. Организм умеет менять энергетическую стратегию
5.14. А что происходит с мозгом во время сна?
5.15. Мозг — чрезвычайно «дорогой» орган
5.16. Мозг работает — но не «сжигает» много сахара от одной мысли
5.17. От съеденного кусочка — к мысли
5.18. От энергии — к сладости

6. Почему сладкое доставляет удовольствие?

6.1. Сладкий вкус — это уже не просто информация
6.2. От вкусового рецептора к мозгу
6.3. Мозг умеет оценивать пищу
6.4. Что такое вознаграждение?
6.5. Дофамин — это не «гормон счастья»
6.6. Удовольствие и желание — не одно и то же
6.7. Почему сладкое особенно хорошо привлекает наше внимание?
6.8. Сладость и удовольствие возникают ещё до усвоения сахара
6.9. Мозг умеет предсказывать удовольствие
6.10. Почему мы можем хотеть сладкое даже тогда, когда не голодны?
6.11. От древнего механизма к современной пищевой среде
6.12. Почему сладкое может становиться привычкой?
6.13. «Маленькое счастье» — что на самом деле происходит?
6.14. Почему удовольствие вообще существует?
6.15. Энергия сладкая

7. Когда сладкое становится проблемой?

7.1. Когда удовольствие становится проблемой?
7.2. Как избыток энергии связан с накоплением жира?
7.3. Почему одни сладкие продукты легче увеличивают потребление энергии?
7.4. Первая ветка: какие привычки повышают риск набора лишнего веса?
7.5. Вторая ветка: какие привычки повышают риск кариеса?
7.6. Как сладкое может вписываться в рацион?
7.7. Сколько свободных сахаров рекомендует употреблять ВОЗ?
7.8. Главный практический вывод

8. Разные виды сахаров

8.1. Один сахар или разные сахара?
8.2. Глюкоза, фруктоза и сахароза: в чём различие?
8.3. Натуральный — значит полезный?
8.4. Имеет ли значение, в каком продукте содержится сахар?
8.5. Одинаково ли организм перерабатывает разные сахара?
8.6. Сладкий вкус без сахара: что такое сахарозаменители?
8.7. Что означают надписи «без сахара», «без добавления сахара» и «с пониженным содержанием сахара»?
8.8. Скрытые сахара: где мы не ожидаем их встретить
8.9. Как выбирать сладкие продукты, не деля их на безусловно полезные и вредные

9. Мифы о сахаре

Миф 1. Мёд полезнее сахара, поэтому его можно есть без ограничений
Миф 2. Коричневый сахар намного полезнее белого
Миф 3. Фруктоза полезнее глюкозы, потому что содержится во фруктах
Миф 4. От сахара развивается сахарный диабет
Миф 5. Именно сахар сам по себе вызывает ожирение
Миф 6. Сахар вызывает зависимость так же, как наркотические вещества
Миф 7. Сахар делает детей гиперактивными
Миф 8. Сахарозаменители всегда полезнее обычного сахара

10. Ошибки при попытке отказаться от сахара

10.1. Полный запрет вместо разумного изменения привычек
10.2. Попытка изменить только один продукт, не меняя привычек питания
10.3. Ожидание быстрых результатов
10.4. Надежда только на силу воли
10.5. Воспринимать единичное отступление как полный провал

11. Сахар в современной культуре питания

11.1. Современный мир сладкого: когда удовольствие доступно постоянно
11.2. Что такое культура питания сладким?

1. Образованность в вопросах питания сладким
2. Желание сохранять здоровье и жизненные силы
3. Осознанность
4. Самосовершенствование
5. Самообладание и сдержанность
6. Решительность и настойчивость
7. Гибкость и ответственность
8. Физическая активность и культура движения

11.3. Как сформировать собственную культуру питания сладким
11.4. Личные правила разумного обращения со сладким
11.5. Как понять, что культура питания сладким развивается?

12. Будущее сладкого

12.1. Останется ли обычный сахар главным источником сладости?

1. Сладкие белки.
2. Технологии точной ферментации.
3. Усиление ощущения сладости без увеличения количества сахара.

12.2. Какие новые сладкие продукты и заменители могут появиться?

1. Сладости с меньшим количеством обычного сахара
2. Напитки с новыми видами подсластителей
3. Смеси для выпечки с уменьшенным содержанием сахара
4. Продукты с ингредиентами точной ферментации

12.3. Научится ли пищевая промышленность сохранять удовольствие от сладкого, уменьшая количество сахара?
12.4. Изменится ли наше восприятие сладкого вкуса?
12.5. Как искусственный интеллект изменит создание сладких продуктов?
12.6. Что будет происходить с производством сахара и его ролью в мировой экономике?

1. Сахар останется крупной сельскохозяйственной отраслью
2. География производства будет зависеть от природных условий и технологий
3. Климат и стоимость ресурсов будут влиять на цену сахара
4. Сахарное сырьё будет использоваться не только для производства сахара
5. Мировая торговля сахаром может стать ещё более зависимой от нескольких крупных производителей
6. Будущее отрасли будет зависеть не только от спроса на сладкое

12.7. Как может измениться культура питания и отношение человека к удовольствию?

1. От доступности еды — к умению выбирать
2. Как цифровая среда будет влиять на наши пищевые привычки
3. Изменится ли отношение к сладкому как к удовольствию?
4. Будет ли человек есть более осознанно?
5. Сохранится ли культура семейной еды и национальных традиций?
6. Станет ли разумное питание частью общей культуры жизни?

12.8. Каким будет разумное отношение к сладкому в будущем — и что в нём останется неизменным?

1. Будущее сладкого начинается с понимания человека
2. Что изменится, а что останется прежним?
3. Разумное отношение — это не война со сладким
4. Технологии могут предложить выбор, но не определить смысл жизни
5. Что значит разумно относиться к сладкому?

Заключение Сладкое в жизни разумного человека

Список использованной литературы

Введение

Сахар — один из тех продуктов, которые настолько прочно вошли в повседневную жизнь, что мы редко задумываемся о его настоящем значении. Мы добавляем его в чай и кофе, покупаем конфеты, печенье, шоколад и десерты, отмечаем праздники сладостями, угощаем близких и принимаем угощения сами. Сладкий вкус сопровождает нас с детства и нередко связан с приятными воспоминаниями, домашним уютом и ощущением маленького счастья.

Но всегда ли сахар занимал такое место в жизни человека?

На протяжении значительной части истории человечества сладкая пища была доступна гораздо реже, чем сегодня. Мёд, сладкие плоды и другие природные источники сладости зависели от сезона, местности и возможностей человека. Кристаллический сахар долго оставался дорогим продуктом, который могли позволить себе далеко не все. По мере развития земледелия, торговли и технологий производства он становился доступнее, а сладкие продукты постепенно превратились из редкого угощения в привычную часть повседневного питания.

Сегодня сладкое окружает человека повсюду. Оно присутствует не только в конфетах, пирожных и других очевидных десертах, но и во множестве продуктов промышленного производства. Сахар стал важным сырьём для пищевой отрасли, а сладкий вкус — одним из привычных элементов современной культуры питания.

Вместе с тем широкая доступность сладкого ставит перед человеком вопрос: какое место оно должно занимать в его жизни?

Сахар сам по себе не является ни абсолютным злом, ни универсальным источником здоровья. Сладкий вкус имеет биологические основания, сахара участвуют в обмене веществ, а сладкие блюда могут приносить удовольствие и иметь культурное значение. Однако из этого не следует, что любое количество сладкого одинаково уместно в питании. Значение имеют состав продуктов, количество свободных сахаров, особенности всего рациона и образ жизни человека.

Проблема заключается не в самом существовании сладостей, а в том, что их доступность, привлекательность и привычность могут приводить к чрезмерному потреблению. Сладкие продукты способны занимать непропорционально большое место в повседневном рационе, вытесняя более разнообразную пищу. При этом человек далеко не всегда понимает, почему его так привлекает сладкий вкус, как организм использует поступающие сахара и какие обстоятельства влияют на его пищевые привычки.

Разобраться в этом непросто. На отношение к сахару одновременно влияют биология, личный опыт, семейные традиции, реклама, экономические интересы и распространённые представления о питании.
Пищевая промышленность заинтересована в востребованности своей продукции, торговля стремится поддерживать продажи, а производители конкурируют за внимание потребителей. В таких условиях человеку важно не только получать информацию о сладком, но и уметь самостоятельно оценивать её, отличать научные сведения от преувеличений и принимать осмысленные решения.

Поэтому разговор о сахаре выходит далеко за пределы вопроса о том, полезен он или вреден. Он затрагивает историю развития цивилизации, устройство человеческого организма, работу мозга, пищевое поведение, производство продуктов, мировую экономику и культуру повседневной жизни.

Но есть и ещё одна сторона этой темы — личная ответственность человека за собственный выбор.

Современный человек располагает значительно большими возможностями для получения знаний, чем многие поколения до него. Он может изучать состав продуктов, узнавать о работе организма, сравнивать рекомендации специалистов и постепенно менять свои привычки. Однако знание само по себе ещё не гарантирует разумного поведения. Чтобы применять его в жизни, необходимо развивать внимание к собственным потребностям, способность размышлять, замечать последствия решений и при необходимости пересматривать привычный образ действий.

Иными словами, разумное отношение к сладкому связано не только с питанием. Оно становится частью более широкой культуры жизни — умения пользоваться доступными возможностями, получать удовольствие и одновременно заботиться о здоровье, жизненных силах и благополучии.

Цель этой книги — помочь читателю понять сахар как явление, в котором соединяются природа, наука, история, экономика и человеческая культура. Мы рассмотрим, почему возникло восприятие сладкого вкуса, какие вещества мы называем сахарами, как они усваиваются и используются организмом, почему сладкое приносит удовольствие и при каких обстоятельствах его употребление может становиться проблемой. Мы обратимся к истории производства сахара, распространённым мифам и ошибкам в питании, а также к тому, как меняется современная культура потребления и каким может стать будущее сладкого.

Наша задача — не убедить человека отказаться от любимых продуктов и не предложить ему очередную систему запретов. Гораздо важнее разобраться в причинах и взаимосвязях, чтобы научиться самостоятельно оценивать информацию и принимать решения, соответствующие собственным потребностям и жизненным целям.

Ведь культура начинается не с запрета и не с безусловного следования чужим советам. Она начинается с понимания.

И, возможно, именно так стоит посмотреть на привычную ложку сахара: не только как на источник сладкого вкуса, но и как на повод узнать больше о собственном организме, истории человечества и о том, как знания помогают человеку разумнее распоряжаться возможностями, которые открывает перед ним жизнь.

0. Вкус — чувство, через которое пища становится переживанием

Мы привыкли думать о еде прежде всего как о необходимости: человеку нужны энергия и питательные вещества, чтобы жить, двигаться, работать и поддерживать работу организма.

Но человек ест не только потому, что организму нужны питательные вещества.

Мы едим глазами, ощущаем запах пищи, её температуру и текстуру, слышим хруст и, наконец, чувствуем вкус.

Прежде чем пища становится питательным веществом, она становится для человека ощущением.

0.1. Что такое вкус?

Вкус — одна из основных сенсорных систем человека. С её помощью мы воспринимаем химические свойства пищи благодаря вкусовым рецепторным клеткам, расположенным главным образом во вкусовых почках языка и других участках ротовой полости.

Современная наука выделяет пять основных вкусовых качеств: сладкий, кислый, солёный, горький и умами.

Умами — вкус, который часто описывают как насыщенный, мясной или бульонный. Он связан прежде всего с восприятием глутамата и некоторых других веществ. Его можно почувствовать, например, в мясе, рыбе, сыре, грибах, бульонах, помидорах и ферментированных продуктах.

Но то, что мы в повседневной жизни называем «вкусом еды», на самом деле шире собственно вкусовых ощущений. В нём одновременно участвуют запах, внешний вид пищи, температура, текстура и ощущения во рту.

Внешний вид — один из первых сигналов, по которым человек оценивает пищу ещё до того, как попробует её.

Поэтому «вкусно» — это не только то, что воспринимают вкусовые рецепторы. Это сложное чувственное переживание.

0.2. Какое место вкус занимает среди человеческих чувств?

Вкус — одно из чувств, с помощью которых человек познаёт окружающий мир.

Мы видим, слышим, ощущаем прикосновения, запахи и вкусы. Благодаря этим ощущениям человек получает информацию о мире и о том, что происходит с ним самим.

Но современная жизнь часто заставляет нас почти не замечать собственных ощущений.

Нужно успеть. Нужно сделать. Нужно заработать. Нужно решить проблемы.

Мы можем пить чай, одновременно читая сообщения, обедать, думая о работе, и съедать любимое блюдо, почти не замечая его вкуса.

Есть фраза:

«Чувства — это роскошь».

Но если задуматься, почему способность чувствовать должна быть роскошью?

Чувствовать — естественная способность человека. Однако мы можем настолько привыкнуть к спешке и постоянной занятости, что перестаём замечать простые ощущения и маленькие радости повседневной жизни.

Вкусная еда может вернуть человека в «здесь и сейчас»: на несколько мгновений он перестаёт думать о том, что было и что будет, и просто чувствует то, что происходит с ним сейчас.

Это может быть маленьким счастьем — коротким переживанием удовольствия, которое человек способен заметить здесь и сейчас.

Это уже не научное утверждение, а размышление о человеческом опыте. Но именно оно помогает понять, почему разговор о сахаре — это разговор не только о химическом веществе и питании, но и о человеческом отношении к удовольствию.

0.3. Зачем человеку нужна вкусовая система?

У вкуса есть вполне конкретная биологическая задача.

Организму важно получать информацию о поступающей пище ещё до того, как питательные вещества будут переварены и всосаны.

Вкус помогает различать химические свойства пищи и участвует в пищевом выборе. Одни вкусовые ощущения могут указывать на наличие потенциально питательных веществ, другие — предупреждать о потенциальной опасности.

Это не означает, что вкус способен точно определить, полезен продукт или вреден.

Но вкусовая система является частью древней биологической системы взаимодействия организма с пищей.

0.4. Как вкус помогает выбирать пищу?

Когда человек встречается с едой, он получает сразу несколько сигналов.

Как она выглядит?

Как пахнет?

Какая у неё температура?

Какая текстура?

Какой вкус?

Всё это участвует в оценке пищи и влияет на решение продолжить есть или остановиться.

Поэтому вкус связан не только с ощущением, но и с поведением.

Наши пищевые предпочтения формируются постепенно. На них влияют биология, предыдущий опыт, привычки, культура и пища, которая регулярно присутствует в окружающей среде.

И здесь начинается особенно интересная история сахара.

0.5. Почему вкус связан не только с информацией, но и с удовольствием?

Если бы вкус был исключительно информационной системой, еда воспринималась бы почти как показание прибора:

сладко, солёно, кисло, горько.

Но человек способен получать от еды удовольствие.

Мы можем заранее ждать любимое блюдо, вспоминать его вкус, выбирать его среди других продуктов и радоваться первому кусочку.

В этом участвует не только язык. Восприятие пищи связано с работой мозга, системами мотивации и вознаграждения, памятью и предыдущим опытом.

Поэтому между словами «я чувствую сладость» и «мне хочется ещё» существует целая цепочка физиологических процессов.

Именно её нам предстоит разобрать дальше.

0.6. Может ли вкусная еда быть маленьким источником счастья?

Человеческая жизнь состоит не только из больших событий.

В ней есть множество небольших переживаний, которые сами по себе не меняют судьбу человека, но делают повседневность живой.

Тёплый чай.
Запах яблок.
Свежий хлеб.
Любимое блюдо.
Первый глоток воды после прогулки.
Кусочек шоколада.

Сладкий вкус.

Это не обязательно счастье в большом смысле слова.

Но это может быть маленьким счастьем — коротким переживанием удовольствия, которое человек способен заметить здесь и сейчас.

Само удовольствие от еды не является проблемой.

Вопрос начинается тогда, когда один источник удовольствия становится настолько доступным и привычным, что начинает занимать в жизни непропорционально большое место.

И здесь мы постепенно подходим к сахару.

0.7. Почему именно сладкий вкус занимает особое место?

Сладкий вкус имеет глубокую биологическую основу.

Сладкий вкус возник не только у человека. Он является древней системой вкусового восприятия у многих животных и связан с распознаванием веществ, прежде всего углеводов, которые могут служить источником энергии.

У человека существуют специализированные рецепторные механизмы, позволяющие воспринимать сладость. Уже в раннем возрасте сладкий вкус вызывает характерные положительные реакции, а выраженное предпочтение сладкого особенно характерно для детства.

Это позволяет предположить, что привлекательность сладкого — не только результат воспитания, рекламы или привычки.

Но было бы слишком просто сказать:

«Человек любит сладкое потому, что ему нужна энергия».

Эволюционное значение сладкого вкуса действительно связывают со способностью обнаруживать продукты, содержащие углеводы, которые могут служить источником энергии. Однако сладость сама по себе не является точным показателем питательной ценности продукта.

Кроме того, природная сладость и современная сладкая пища — далеко не одно и то же.

Наш организм формировался в условиях, когда очень концентрированная сладость не была постоянно доступна человеку.

Сегодня ситуация изменилась.

Сладкий вкус можно получить практически в любое время.

Он находится в напитках, десертах, выпечке, молочных продуктах, соусах и огромном количестве готовых продуктов.

То есть современный человек оказался в совершенно необычной ситуации:

биологическая привлекательность сладкого вкуса сохранилась, а доступность сладости стала практически неограниченной.

И вот здесь начинается уже другая история.

Чтобы понять, почему человек так любит сладкое, недостаточно спросить только о сахаре.

Нужно посмотреть глубже:

что происходит с пищей во рту; как рецепторы распознают сладость; что происходит в мозге; почему возникает удовольствие; как формируется желание повторить приятное переживание; какую роль в этом играет глюкоза; и что происходит, когда сладкий вкус перестаёт быть редким удовольствием и становится постоянной частью окружающей нас пищевой среды.

Именно с этого вопроса мы продолжим наше исследование:

Почему сладкий вкус вообще возник — и почему человек воспринимает его как привлекательный?

1. Биология сладкого вкуса

1.1. Почему сладкий вкус возник у животных?

Способность воспринимать сладость сформировалась задолго до появления человека. Она встречается у многих животных и связана с распознаванием пищевых веществ, прежде всего сахаров, которые могут служить источником энергии [1], [3], [5].

Для многих животных сахара являются важным источником энергии. Сладкий вкус позволяет обнаружить их ещё до того, как пища будет проглочена и переварена.

Например, сладость воспринимают человек, многие другие приматы, грызуны, собаки и многие всеядные и растительноядные млекопитающие.

Но здесь есть важное исключение.

Не все животные воспринимают сладость одинаково.

У кошачьих — домашних кошек, тигров, гепардов и львов — утрачен функциональный ген TAS1R2, необходимый для формирования обычного рецептора сладкого вкуса [6], [7]. Поэтому они не проявляют характерного для человека и многих других млекопитающих предпочтения к сладким веществам. Подобная утрата рецептора независимо произошла и у некоторых других облигатных хищников.

Это очень важный факт для нашего исследования.

Он показывает, что сладкий вкус — не универсальная необходимость для любого животного. Его значение зависит от того, какую пищу животное регулярно использует и какую роль в его жизни играют содержащиеся в ней сахара.

При этом важно понимать: не все углеводы сладкие.

Глюкоза и фруктоза — моносахариды, обладающие сладким вкусом. Сахароза, состоящая из глюкозы и фруктозы, тоже сладкая. Мёд — природный продукт, богатый глюкозой и фруктозой.

А вот крахмал и целлюлоза тоже являются углеводами, но сами по себе сладкого вкуса не имеют.

Поэтому сладкий вкус нельзя рассматривать как способ обнаружить вообще все углеводы.

Он является системой распознавания определённых химических веществ, связанных прежде всего с энергетической пищевой ценностью.

Животному не нужно сначала съесть продукт, переварить его и только потом выяснить, содержит ли он доступные источники энергии.

Вкус позволяет получить информацию о пище уже в момент её контакта с рецепторами.

Это даёт животному возможность быстрее оценить пищу, выбирать подходящие пищевые ресурсы и эффективнее осуществлять их поиск.

Современные исследования позволяют предполагать, что способность распознавать сладкие сахара формировалась в ходе эволюции позвоночных как адаптация к определённым пищевым ресурсам. Эволюция рецепторов сладкого вкуса тесно связана с изменениями рациона и экологической ниши; есть данные, что в ходе перехода позвоночных от водной среды к наземной жизни система рецепторов T1R претерпела изменения, позволившие распознавать сладкие соединения, характерные для новых пищевых ресурсов.

Таким образом, сладкий вкус связан не просто со способностью ощущать определённое качество пищи.

Он связан с историей питания животных и с тем, какие пищевые ресурсы становились для них значимыми в процессе эволюции.

1.2. Но почему именно сладкое стало привлекательным?

Здесь появляется эволюционная логика.

Если животному выгодно находить продукты, содержащие доступные углеводы, то способность распознавать их до поедания даёт ему важное преимущество: оно может быстрее определить, что перед ним потенциально энергетически ценная пища [3], [5].

А если сладкий вкус помогает обнаруживать такую пищу, естественный отбор может поддерживать не только способность распознавать сладость, но и склонность обращать на неё внимание и выбирать её.

Биологическая система в таком случае устроена не только по принципу:

«Обнаружь сахар».

Но и:

«Обрати внимание: эта пища сладкая, а значит, в ней могут находиться доступные для организма источники энергии».

Для животного это имеет вполне практический смысл.

Еда даёт энергию для движения, поиска пищи, защиты территории, ухода за потомством, размножения и других жизненно важных действий.

Если животное способно быстрее находить энергетически ценные пищевые ресурсы, это может повышать его возможности поддерживать собственную жизнедеятельность и успешно размножаться.

Поэтому привлекательность сладкого вкуса можно рассматривать как часть более широкой системы:

обнаружить пищу → оценить её → выбрать → получить энергию → поддерживать жизнедеятельность.

Современные обзоры рассматривают сладкий вкус как сенсорный вход, связанный с углеводной энергией пищи.

Но это всё ещё не означает, что сладость существует исключительно ради калорий. Вкусовая система животных формировалась в тесной связи с их образом жизни и конкретной пищевой нишей.

Именно поэтому сравнительная биология даёт нам такие интересные примеры.

1.3. Что происходит, если сладкая пища перестаёт быть важной?

Если определённый вид животного переходит на питание, в котором сахаров мало, способность распознавать сладость может потерять прежнюю ценность.

Именно это произошло в эволюции некоторых хищных млекопитающих.

У кошачьих — домашних кошек, тигров, гепардов и львов — компонент TAS1R2 рецептора сладкого вкуса утратил функциональность [6], [7]. Поэтому эти животные не воспринимают сладкие вещества так, как человек и многие другие млекопитающие. Подобные независимые изменения произошли и у ряда других облигатных хищников.

Это хорошо показывает связь между пищей и вкусовой системой:

если определённый пищевой ресурс перестаёт иметь существенное значение для вида, сенсорная система, которая помогала его обнаруживать, может постепенно утратить прежнюю функцию.

Но эволюция умеет действовать и противоположным образом.

Иногда животное получает новый пищевой ресурс — и его вкусовая система перестраивается.

1.4. Колибри: как птица «переоборудовала» вкусовой рецептор

Особенно удивительный пример дают колибри.

Птицы в целом утратили классический ген TAS1R2, который у млекопитающих участвует в работе основного рецептора сладкого вкуса.

Но колибри питаются нектаром, который богат сахарами.

Для такого образа жизни способность обнаруживать сахар стала особенно ценной.

В ходе эволюции у колибри изменились другие вкусовые рецепторы — T1R1 и T1R3, которые у большинства позвоночных участвуют в восприятии умами. У колибри они приобрели способность распознавать сахара [2].

Получилось удивительное явление: эволюция не создала совершенно новый рецептор с нуля, а изменила уже существующую систему так, чтобы она стала выполнять новую функцию.

Исследования показали, что изменения в рецепторах колибри позволили им воспринимать сахар и использовать богатый энергией нектар как пищевой ресурс [2], [3]. Эта способность связана с их особой экологической нишей.

Получается очень наглядная закономерность:

изменяется пища — изменяется пищевое поведение — а вслед за ним может изменяться и сенсорная система животного.

1.5. Почему сладость связана именно с углеводами?

Теперь мы можем точнее ответить на этот вопрос.

Углеводы — большая группа веществ. Среди них есть сахара, крахмал, клетчатка и другие соединения.

Некоторые из них имеют сладкий вкус, а некоторые — нет.

Для человека особенно важны моносахариды:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза.

Есть и дисахариды, состоящие из двух простых сахаров:

• сахароза — глюкоза + фруктоза;
• лактоза — глюкоза + галактоза;
• мальтоза — две молекулы глюкозы [5], [8].

Их сладость различается. Например, сахароза воспринимается человеком как выраженно сладкая, а лактоза — значительно слабее.

При этом крахмал и целлюлоза тоже являются углеводами, но в исходном виде сладкого вкуса не вызывают [5], [8].

Поэтому формула:

«углеводы = сладость»

неверна.

Правильнее сказать:

Некоторые углеводы, прежде всего определённые сахара, распознаются вкусовой системой как сладкие.

Это различие важно для всей нашей будущей статьи. Ведь когда мы будем говорить о сахаре, нам придётся постоянно помнить, что сахар, сладкий вкус и углеводы — не одно и то же [8].

1.6. Как человек распознаёт сладость?

Теперь от эволюции перейдём непосредственно к человеку.

У человека основной рецептор сладкого вкуса состоит из двух белковых компонентов — T1R2 и T1R3. Они образуют рецепторный комплекс, расположенный на поверхности вкусовых клеток [9], [10].

Когда молекулы сладких веществ взаимодействуют с этим рецептором на вкусовых клетках, запускается внутриклеточный сигнальный каскад, который в конечном итоге приводит к передаче сигнала в нервную систему.

Условно эту последовательность можно представить так:

молекула сладкого вещества → рецептор T1R2/T1R3 → внутриклеточный сигнальный каскад → активация вкусовой клетки → передача сигнала в нервную систему → мозг получает информацию о сладком вкусе [5], [10].

Это не метафора, а реальная последовательность физиологических процессов.

Именно здесь особенно хорошо видно, что сладкий вкус — не свойство сахара само по себе.

Сладость возникает во взаимодействии молекулы вещества с живой сенсорной системой организма.

Поэтому одна и та же молекула может восприниматься разными животными по-разному: их рецепторы отличаются и приспособлены к их пищевой среде [1], [3], [4].

1.7. Самое важное: сладкий вкус — это целая биологическая система

Теперь можно собрать всё исследование в одну картину.

Сладкий вкус — это не просто приятное ощущение на языке.

Это целая биологическая система:

обнаружение → оценка → привлекательность → выбор пищи → получение энергии → поддержание жизнедеятельности.

Сначала рецептор обнаруживает определённые молекулы.

Затем нервная система получает информацию о них.

Затем мозг оценивает этот сигнал и связывает его с пищевым поведением.

В результате сладкий вкус может не только сообщать:

«Здесь есть определённые пищевые вещества».

Но и побуждать:

«Обрати внимание на эту пищу и попробуй её».

Так сенсорная информация превращается в поведение.

Научный взгляд

С точки зрения биологии и эволюции, сладкий вкус можно рассматривать как адаптацию, помогающую животным обнаруживать определённые пищевые ресурсы, прежде всего сахара, способные обеспечить организм энергией [1], [3], [4], [5]. Различия между видами показывают, насколько тесно вкусовые рецепторы связаны с рационом и образом жизни животного.

Мировоззренческий взгляд

Человек может увидеть в этой удивительной согласованности ещё один уровень.

Организму нужна энергия для жизни. Животному необходимо находить пищу. Сенсорная система помогает обнаружить энергетически ценный ресурс. А вместе с этим обнаружением природа даёт ещё и ощущение привлекательности и удовольствия.

С научной точки зрения мы можем исследовать механизм, благодаря которому это происходит.

С точки зрения веры или философского мировоззрения человек может видеть в таком соответствии замысел Творца или Высшего Космического Разума: жизненно необходимое оказывается связано с желанным, а поиск энергии — с удовольствием от пищи.

Эти два взгляда отвечают на разные вопросы.

Наука спрашивает: «Как это устроено и как это возникло?»

Мировоззрение спрашивает: «Что это может означать?»

И для человека, который хочет не только знать устройство организма, но и понимать жизнь целиком, оба вопроса могут иметь своё место.

Но биологическое объяснение на этом ещё не заканчивается.

Потому что обнаружить сладость — одно.

Почувствовать её приятной — другое.

И здесь перед нами возникает следующий вопрос:

Почему мозг не просто сообщает нам: «это сладкое», а делает сладкий вкус привлекательным?

2. Что такое сахар?

Слово «сахар» кажется настолько знакомым, что мы почти никогда не задумываемся, что именно оно означает.

Сахар стоит на кухонном столе.
Сахар есть в конфетах.
Сахар есть во фруктах.
Сахар есть в молоке.
На упаковках продуктов можно увидеть слова «сахара», «углеводы», «сироп», «глюкоза», «фруктоза».

А иногда человек говорит:
«Я вообще не ем углеводы, только немного сахара».

Или:
«Фрукты — это тоже сахар».

Или:
«Мозгу нужен сахар, поэтому ему нужно сладкое».

В этих фразах смешиваются разные понятия.

Чтобы разобраться в том, что происходит с сахаром в организме и почему сладкое занимает такое большое место в жизни человека, сначала нужно навести порядок в самих словах.

2.1. Что такое углеводы?

Углеводы — это большая группа органических веществ, в которую входят сахара, крахмал, пищевые волокна и другие соединения.

Они присутствуют в огромном количестве продуктов растительного происхождения, а некоторые углеводы встречаются и в продуктах животного происхождения.

К углеводам относятся, например:

• глюкоза;
• фруктоза;
• сахароза;
• лактоза;
• крахмал;
• пищевые волокна [5, 8, 11].

Но эти вещества сильно различаются между собой.

Глюкоза и фруктоза относятся к сахарам.

Сахароза тоже является сахаром.

Крахмал — углевод, но не сахар.

Пищевые волокна также относятся к углеводам, но по своим свойствам и воздействию на организм существенно отличаются от сахаров и крахмала.

Именно поэтому нельзя поставить знак равенства:

углеводы = сахар.

Правильнее представить это как большую систему:

УГЛЕВОДЫ
→ сахара
→ олигосахариды
→ полисахариды

При этом в питании отдельно рассматривают пищевые волокна, поскольку их переваривание и воздействие на организм отличаются от перевариваемых углеводов. ВОЗ при оценке качества углеводов отдельно учитывает долю сахаров, перевариваемость полисахаридов и количество пищевых волокон.

Это первое понятие, которое нам необходимо запомнить:

Сахара — только часть углеводов [8, 11].

2.2. Что такое сахара?

Теперь подойдём к самому слову «сахара».

В научной терминологии пищевые сахара — это прежде всего моносахариды и дисахариды [5, 8].
Моносахариды — самые простые сахара.

К важнейшим для человека моносахаридам относятся:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза.

Но чтобы эти названия перестали быть абстрактными химическими терминами, посмотрим, где они встречаются в обычной еде.

Глюкоза
Глюкоза естественным образом присутствует во многих фруктах, ягодах и некоторых овощах, а также в мёде [5, 8]. Она также образуется при расщеплении крахмала, например из хлеба, круп, картофеля и других крахмалистых продуктов.

Фруктоза
Фруктоза содержится прежде всего во фруктах, ягодах и мёде [5, 8]. Именно поэтому её часто называют фруктовым сахаром, хотя это название не означает, что фруктоза встречается исключительно во фруктах.

Причём мёд — очень хороший пример для понимания: в нём одновременно содержатся и фруктоза, и глюкоза, а также небольшие количества других сахаров.

Галактоза
Галактоза в свободном виде встречается в пище значительно реже. Для человека она прежде всего знакома как составная часть лактозы — молочного сахара.

То есть галактоза приходит в наш рацион главным образом вместе с молочными продуктами, где находится в составе лактозы.

Теперь посмотрим на дисахариды.

Дисахарид состоит из двух моносахаридов:

• сахароза = глюкоза + фруктоза;
• лактоза = глюкоза + галактоза;
• мальтоза = глюкоза + глюкоза.

И здесь тоже можно найти знакомую человеку пищу.

Сахароза
Это наш обычный столовый сахар.

Она содержится в сахарном тростнике и сахарной свёкле, а также естественным образом присутствует в небольших количествах во многих растениях, фруктах и ягодах.

Лактоза

Это молочный сахар.

Она естественным образом содержится в молоке и молочных продуктах.

Мальтоза
Мальтоза образуется при расщеплении крахмала и особенно связана с прорастающими злаками и солодом. Она встречается, например, в солоде, проросших зернах и некоторых продуктах переработки зерна [5, 8].

Теперь наши химические названия уже можно связать с настоящей едой:

И вот теперь слово «сахара» перестаёт быть абстрактным.

За каждым названием появляется конкретная пища.

2.3. Что такое столовый сахар?

То, что мы обычно называем просто «сахаром», — это сахароза.

Сахароза — дисахарид, состоящий из двух моносахаридов:

глюкозы и фруктозы [5].

Именно сахарозу мы обычно добавляем в чай, кофе, кашу, тесто и домашние десерты.

Получается интересная ситуация.

В быту мы говорим:
«сахар».

А на языке химии это означает:
cахароза [5, 8].

При этом в составе многих продуктов могут присутствовать другие сахара — например, глюкоза, фруктоза, лактоза или мальтоза.

Поэтому выражения:
«сахар» и «сахара»

нельзя считать полностью взаимозаменяемыми.

Первое в повседневной речи чаще всего означает столовый сахар — сахарозу.

Второе в научном и пищевом контексте обозначает целую группу веществ.

2.4. Почему глюкоза и сахароза — не одно и то же?

Это особенно важно для дальнейшего разговора о работе организма.

Глюкоза — моносахарид.
Сахароза — дисахарид.

Когда человек съедает сахарозу, организм не использует её как единую молекулу сахарозы.

В процессе пищеварения сахароза расщепляется на составляющие её моносахариды — глюкозу и фруктозу [5, 12].

Поэтому столовый сахар является источником сразу двух простых сахаров.

Это позволяет понять одну важную вещь:

Сахароза — это не то же самое, что глюкоза [12].

И когда мы позже будем говорить о том, что происходит с сахаром после еды, нам придётся внимательно различать эти вещества.

2.5. Почему сладкий вкус и сахар — не одно и то же?

Теперь мы возвращаемся к вопросу, с которого началось наше исследование.

Сладость — это ощущение.

Сахар — это вещество или, в более широком научном употреблении, группа веществ [5, 8, 9].

Сладкий вкус возникает тогда, когда определённые молекулы взаимодействуют с рецепторами вкусовой системы.

Многие сахара имеют сладкий вкус.

Но сама сладость не является названием химического вещества.

И разные сахара ощущаются человеком как сладкие не одинаково.

Если принять сладость сахарозы за условные 100 единиц, то приблизительная относительная сладость основных пищевых сахаров выглядит так:

Это не абсолютная шкала. Сладость зависит от концентрации, температуры, состава продукта и других условий. Поэтому диапазоны некоторых сахаров пересекаются. Но общая картина хорошо видна: фруктоза обычно воспринимается как более сладкая, чем сахароза, а лактоза — значительно менее сладкая.

И здесь обнаруживается ещё одна интересная особенность.

Не все люди ощущают сладость совершенно одинаково.

Человек с нормально функционирующей вкусовой системой способен воспринимать сладкий вкус, но его чувствительность к сладкому может отличаться от чувствительности другого человека.

На восприятие влияют возраст, генетические особенности, физиологическое состояние, предыдущий пищевой опыт и другие факторы. Исследования показывают заметные индивидуальные различия как в способности ощущать интенсивность сладкого, так и в предпочтении сладкой пищи.

Возраст имеет особенно заметное значение: в исследованиях чувствительность к основным вкусам в среднем снижалась с возрастом. В одном крупном исследовании женщины в целом оценивали интенсивность вкусов выше мужчин, однако другие исследования и метаанализы показывают, что влияние пола именно на чувствительность к сладкому неоднозначно. Поэтому нельзя утверждать, что все женщины чувствуют сладкое сильнее мужчин.

А предпочтения вообще могут быть очень разными.

Один человек любит сладости и десерты.

Другой предпочитает солёную пищу.

Третий выбирает мясные, сырные или другие продукты с выраженным вкусом умами.

Поэтому способность воспринимать сладость и любовь к сладкому — не одно и то же.

Это различие мы ещё не раз встретим в нашей статье.

Теперь можно сформулировать главное:

Сладкий вкус — характеристика восприятия, а не название вещества.

Например, сахароза сладкая.
Глюкоза сладкая.
Фруктоза сладкая.
Но они обладают разной относительной сладостью.

А некоторые вещества вообще способны вызывать сладкий вкус, не являясь сахарами. Именно на этом принципе основано действие многих подсластителей, к которым мы вернёмся позднее.

Поэтому нельзя рассуждать так:
«Если продукт сладкий, значит, в нём обязательно есть сахар».

И наоборот:
«Если в продукте есть углеводы, значит, он сладкий».

Обе формулы неверны.

Сладкий вкус — характеристика восприятия.
Сахар — химическое понятие.
Углеводы — ещё более широкое понятие.

2.6. А где здесь крахмал?

Крахмал особенно хорошо показывает, почему нельзя отождествлять углеводы с сахарами.

Крахмал — тоже углевод.

Он состоит из большого количества связанных между собой остатков глюкозы.

Крахмал содержится, например, в:

• картофеле;
• хлебе;
• крупах;
• рисе;
• макаронных изделиях;
• бобовых.

Но картофель или хлеб мы не воспринимаем как сахар.

Почему?

Потому что крахмал — это полисахарид, а не простой сахар.

В процессе пищеварения крахмал постепенно расщепляется до более простых соединений, в конечном счёте давая организму глюкозу.

Поэтому здесь возникает очень важное различие:

продукт может содержать много углеводов, но почти не содержать сахаров.

И наоборот — продукт может содержать много сахаров, но относительно мало других углеводов.

Именно поэтому одного слова «углеводы» недостаточно, чтобы понять, что происходит с пищей в организме.

2.7. А что такое пищевые волокна?

Теперь появляется ещё одно слово, которое часто вызывает путаницу.

Пищевые волокна — это группа углеводных компонентов пищи, которые человеческий организм не переваривает полностью так, как переваривает сахара и крахмал.

Они выполняют в организме совсем другую роль.

Пищевые волокна влияют на работу кишечника, пищеварение, скорость прохождения пищи и другие процессы.

Поэтому при разговоре об углеводах полезно держать в голове практическую схему:

УГЛЕВОДЫ
→ сахара — простейшие углеводы, прежде всего моно- и дисахариды;

→ полисахариды — крупные углеводные молекулы, среди которых есть крахмал;

→ пищевые волокна — углеводные компоненты пищи, которые отличаются по перевариванию и физиологическому действию.

Это не строгая химическая классификация «трёх равных частей». Это удобная для питания схема, позволяющая увидеть главное различие между быстро доступными сахарами, перевариваемыми полисахаридами и пищевыми волокнами.

Именно поэтому ВОЗ при оценке качества углеводов отдельно учитывает количество сахаров, перевариваемость полисахаридов и количество пищевых волокон.

Получается ещё одна важная мысль:

Углеводы — это не единая по своим свойствам группа пищи.

Разные углеводы могут совершенно по-разному вести себя в организме.

2.8. А что происходит с сахарами во фруктах?

Теперь мы можем разобраться с очень распространённым представлением:
«В одном фрукте фруктоза, в другом — глюкоза».

На самом деле это не так.

Во многих фруктах одновременно присутствуют и фруктоза, и глюкоза, а также, в зависимости от вида и сорта, сахароза.

Например, различные фрукты содержат разные сочетания этих сахаров. Поэтому фрукт нельзя свести к одному «виду сахара».

Мёд — ещё более наглядный пример: в нём одновременно содержатся значительные количества фруктозы и глюкозы, а также небольшие количества сахарозы, мальтозы и других сахаров.

Но здесь возникает очень интересный вопрос.

Если в сахарозе соединены глюкоза и фруктоза, а во фрукте тоже есть глюкоза и фруктоза, значит ли это, что фрукт и столовый сахар — практически одно и то же?

Нет.

Потому что важно не только какие молекулы присутствуют, но и в каком виде они находятся.

В молекуле сахарозы глюкоза и фруктоза химически соединены между собой.

В фрукте часть глюкозы и фруктозы может находиться уже в свободном виде, то есть каждая молекула существует отдельно.

При употреблении сахарозы организм сначала расщепляет её на глюкозу и фруктозу.

А свободные глюкоза и фруктоза такого этапа расщепления не требуют.

Кроме того, фрукт — это не просто смесь отдельных молекул сахара.

В нём есть вода, клетчатка, органические кислоты, витамины, минералы и другие компоненты, а структура целого продукта влияет на то, как пища переваривается и усваивается.

Поэтому:

одинаковые отдельные молекулы ещё не делают два продукта одинаковыми.

Это очень важный принцип, который пригодится нам дальше.

2.9. Что такое «общие сахара», «добавленные сахара» и «свободные сахара»?

Вот здесь начинается особенно важная для обычного человека часть.

На упаковке продукта можно встретить понятие «общие сахара».

Оно включает сахара, которые естественно присутствуют в продукте, и сахара, добавленные при его производстве.

Например, в йогурте могут быть естественные сахара молока и одновременно добавленный сахар.

Поэтому:

общие сахара = естественно присутствующие сахара + добавленные сахара.

FDA использует именно такое различие на маркировке пищевых продуктов.

Добавленные сахара
Добавленные сахара — это сахара, которые были внесены в продукт во время его производства или приготовления либо употребляются как отдельный подсластитель.

К ним относятся, например, сахароза, добавленная в продукт, глюкоза или другие сахара, сиропы и другие источники сахаров.

Свободные сахара
ВОЗ использует ещё более широкое понятие — свободные сахара.

К ним относятся моно- и дисахариды, добавленные в пищу или напитки производителем, поваром или самим человеком, а также сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

При этом сахара, естественно содержащиеся в цельных фруктах, овощах и молоке, к свободным сахарам не относятся.

Поэтому три выражения:

общие сахара → добавленные сахара → свободные сахара

не являются синонимами.

Это разные способы описать разные группы сахаров.

2.10. Почему эти различия понадобятся нам дальше?

Потому что главный вопрос нашей статьи — не просто:

«Есть ли в продукте сахар?»

Такой вопрос слишком примитивен.

Нам придётся спрашивать гораздо точнее:
Какой это сахар?
В каком продукте он находится?
Он естественно присутствует или был добавлен?
В каком количестве его получает человек?
В какой форме он поступает в организм?
Что ещё содержится в этом продукте?
Как часто человек его употребляет?

И только после этого можно обсуждать возможное влияние питания на здоровье.

Именно поэтому человек, который говорит:
«Я не ем сахар»,

может при этом получать значительное количество сахаров из других продуктов.

А человек, который говорит:
«Я ем сахар, потому что он есть во фруктах»,

смешивает совершенно разные понятия и пищевые источники.

Теперь мы можем наконец сформулировать главное различие всего раздела.

Если совсем просто

Углеводы — большая группа пищевых веществ.

Сахара — часть углеводов: преимущественно моно- и дисахариды.

Глюкоза, фруктоза, галактоза — моносахариды.

Сахароза, лактоза, мальтоза — дисахариды.

Крахмал — полисахарид.

Пищевые волокна — компоненты пищи, относящиеся преимущественно к неперевариваемым углеводам и имеющие иные свойства и судьбу в пищеварении.

Сахароза — тот самый столовый сахар, который мы обычно называем просто «сахаром».

Сладость — вкусовое ощущение, а не название вещества.

А свободные, добавленные и общие сахара — это разные категории, которые помогают описывать, откуда именно сахара поступают в пищу человека.

И вот теперь мы подошли к очень интересному вопросу.

Если сахар — лишь часть огромного мира углеводов, если разные сахара имеют разную сладость, если в одном фрукте могут одновременно присутствовать разные сахара, а сладость вообще является ощущением, то почему в повседневной жизни всё это оказалось объединено одним коротким словом — «сахар»?

И ещё интереснее:

когда человек впервые научился получать сахар в концентрированном виде и сделал сладость отдельным продуктом?

Для ответа на этот вопрос нам придётся выйти из лаборатории и отправиться в человеческую историю.

Следующий раздел — история сахара как история изменения человеческой пищевой среды.

3. История сахара — история изменения человеческой пищевой среды

3.1. Что было сладкого до сахара?

До появления сахара как отдельного продукта человек уже очень давно знал сладкий вкус.

Сладость можно было получить из природных источников:

мёда, сладких плодов, ягод, некоторых растительных соков и нектара.

Причём человек мог употреблять сахарный тростник непосредственно как растение. Тростник имеет естественно сладкий сок, и его выращивали для жевания задолго до того, как научились производить из него кристаллический сахар. Само растение, вероятно, было одомашнено в Новой Гвинее, а затем распространилось по Южной и Юго-Восточной Азии [14, 15].

Это принципиально важное различие:

человек сначала узнал сладость растения, а гораздо позже научился превращать эту сладость в отдельный концентрированный продукт [15].

Можно съесть сладкий плод.

Можно собрать мёд.

Можно пожевать стебель сахарного тростника.

Но всё это ещё не означает, что человек получил привычный нам сахар в сахарнице.

Чтобы появилась сахарница, потребовалось совершить технологический переход:

извлечь сладкий сок → сконцентрировать его → удалить значительную часть воды → получить сохраняющийся сладкий продукт → научиться хранить и перевозить его.

Именно здесь начинается настоящая история сахара.

3.2. Индия: как сладкий сок превратился в кристаллы?

История производства сахара особенно тесно связана с Индией.

И это не случайность.

Индийский субконтинент обладал подходящим климатом для выращивания сахарного тростника, а сам тростник был известен здесь с глубокой древности. Археологические данные свидетельствуют об использовании сахарного тростника уже во времена Хараппской цивилизации, а древнеиндийские тексты упоминают его задолго до нашей эры.

Но климат сам по себе не сделал Индию родиной кристаллического сахара.

Главным было другое:

здесь человек научился технологически перерабатывать тростник.

Сначала стебли сахарного тростника измельчали и выжимали из них сок.

Для этого использовалось устройство, которое в источниках называется янтра — большая ступа или пресс, приводимый в действие животной силой, прежде всего волами.

Измельчённый тростник давал сладкий сок.

Затем его фильтровали и медленно выпаривали в больших металлических сосудах, используя в качестве топлива высушенные остатки самого тростника.

Получалась густая сладкая масса.

Её дальнейшее выпаривание и высушивание давало твёрдый коричневый продукт, известный как джаггери или гур.

Это уже был концентрированный сладкий продукт, но ещё не тот белый кристаллический сахар, который мы знаем сегодня.

Когда появились кристаллы?

Историки связывают развитие технологии получения кристаллического сахара прежде всего с древней Индией. Точное время появления этой технологии установить трудно: её становление было постепенным процессом, и сохранившиеся источники не позволяют уверенно назвать конкретный год или даже столетие.

В исторической литературе встречаются датировки, относящие появление кристаллического сахара к периоду от V до III века до нашей эры [14, 15]. Однако эти даты следует воспринимать как исторические оценки, а не как окончательно установленную хронологию.

Несомненно другое: именно в Индии сформировались важные способы переработки сахарного тростника и получения из его сока твёрдого сладкого продукта. Развитие этой технологии стало одним из важнейших этапов в истории сахара.

Индийцы называли кристаллический продукт, получаемый из сахарного сока кханд.

И здесь появляется удивительная языковая история.

Санскритское śarkarā первоначально означало что-то вроде «гравий», «камешки», «крупинки».

Почему?

Потому что кристаллы сахара действительно напоминали маленькие камешки.

Из этого слова впоследствии произошли названия сахара в разных языках: через персидское shakar, арабское sukkar и другие формы оно распространилось далеко за пределы Индии [15].

Как выглядел первый кристаллический сахар?

Вот здесь нас ждёт очень интересный ответ.

Он не был похож на современный белый мелкий сахар.

Ранние кристаллические продукты были значительно грубее.

Кристаллы могли быть крупными, неправильными, желтоватыми или коричневатыми, поскольку вместе с сахарозой в продукте оставалась меласса и другие вещества исходного сока.

Особенно крупные кристаллы получали медленным охлаждением концентрированного сиропа. Такие кристаллы позднее стали известны как сахар-леденец, rock candy.

Поэтому путь от древнего сахара до современного выглядел примерно так:

сладкий тростник → сок → густой сироп → коричневый твёрдый сахар → кристаллы → очищенный сахар → современный белый сахар.

Кто был первым изобретателем?

Здесь очень важно не придумать имя там, где история его не сохранила.

Мы не знаем имени человека, который первым придумал получать кристаллический сахар.

Это было не одномоментное изобретение одного известного учёного, а результат постепенного накопления практических знаний.

Люди экспериментировали с измельчением тростника, выпариванием сока, охлаждением сиропа, отделением жидкости от кристаллов и последующей сушкой.

Поэтому правильнее говорить не:

«Изобретателем сахара был такой-то человек»,

а:

«Технология кристаллизации сахара сформировалась в древней Индии постепенно, в результате накопления практического опыта».

Где производили сахар в Индии?

Исторически производство сахара было распространено в разных районах Индии.

Особенно важными регионами стали Бенгалия и Бихар [15]. В Бихаре, в том числе в районе Патны, существовали специализированные мастерские по производству кристаллического сахара — кхандари. Источники описывают различные местные способы отделения мелассы от кристаллов: использование тканевых мешков с грузом, корзин, сосудов с отверстиями и других приспособлений.

Позднее центры производства и переработки сахара возникали и в других регионах. Например, в XVII веке известны сахарные производства в Масулипатнаме и на Коромандельском побережье.

Таким образом, у древнего индийского сахара не было одного-единственного «завода-родоначальника».

Это была развивавшаяся технология, распространившаяся по целым регионам.

Какую роль играл человеческий труд?

Очень большую.

Современный человек видит готовый пакет сахара и почти не замечает огромного количества операций, которые когда-то выполнялись вручную:

вырастить тростник → срезать стебли → доставить их к месту переработки → измельчить → выжать сок → профильтровать → нагреть → выпарить воду → добиться кристаллизации → отделить кристаллы от оставшегося сиропа → высушить → сохранить.

Для приведения механизмов в действие использовали животных.

Для контроля нагрева, переливания, перемешивания, очистки и отделения кристаллов требовался человеческий труд.

Поэтому раннее производство сахара было одновременно сельским хозяйством, ремеслом и химической технологией, хотя люди той эпохи, конечно, не располагали современной химической теорией.

Именно это делает историю сахара особенно интересной.

Человек научился управлять веществом, ещё не понимая его молекулярного устройства.

3.3. Почему это было настоящим технологическим прорывом?

Представим сахарный тростник.

В его стебле содержится сладкий сок.

Но сам стебель тяжёлый, содержит много воды и после переработки быстро теряет свои свойства.
Если же извлечь сок и выпарить из него значительную часть воды, получится гораздо более концентрированный продукт.

Теперь сладость можно:

хранить → перевозить → продавать → обменивать → использовать постепенно.
Это полностью меняет значение продукта.

Мёд тоже можно хранить.

Но концентрированный сахар из тростника позволял получать сладкий продукт из большого количества растительного сырья и превращать его в удобный для торговли товар.

Исследования истории пищевой торговли подчёркивают именно эти свойства сахара: он хорошо хранится, удобен для транспортировки и способен долго сохраняться.

Получается очень интересная закономерность:

Технология не создала сладость. Она сделала природную сладость более концентрированной, переносимой и доступной для торговли.

И именно это стало одним из важнейших поворотных моментов в истории сахара.

3.4. Как сахар начал путешествовать по миру?

После появления технологии производства концентрированного сахара история перестала быть только историей одного растения.

Началось путешествие технологии.

Из Южной Азии сахарный тростник и знания о его переработке постепенно распространялись на запад — через Персию, Ближний Восток и Средиземноморье, а затем в Европу и другие части мира [14, 15].

Это путешествие особенно интересно тем, что вместе с растением перемещались:

• знания о его выращивании;
• способы извлечения сока;
• способы выпаривания;
• технологии кристаллизации;
• способы хранения;
• торговые навыки.

То есть распространялся не просто сахарный тростник.

Распространялась целая технология получения сладости.

И здесь история сахара начинает становиться историей цивилизации.

3.5. Почему сахар долго оставался роскошью?

Сегодня человек может зайти в магазин и купить килограмм сахара почти без размышлений о его происхождении.

Для людей прошлого ситуация была совершенно иной.

Чтобы получить сахар, необходимо было:

вырастить тростник в подходящем климате → собрать урожай → извлечь сок → переработать его → получить сахар → сохранить его → перевезти → продать.

Каждый этап требовал труда, земли, воды, оборудования и транспорта [15, 16].

Поэтому сахар долго оставался дорогим продуктом [16, 17].

В Европе он был предметом роскоши и использовался прежде всего состоятельными слоями общества, а также в особых блюдах, напитках и медицинских целях. Лишь постепенно, по мере расширения производства и падения цены, он начал переходить из категории роскоши в повседневную пищу.

И это очень важный момент:

когда сладость редка, она приобретает особую ценность.

Человек может хотеть сладкого, но возможность получить концентрированную сладость ограничена самой окружающей средой.

И здесь возникает исторический парадокс:

Биологическая привлекательность сладкого существовала задолго до того, как концентрированная сладость стала массово доступной.

3.6. Сахар и человеческая цена: плантационная эпоха

Расширение сахарного производства в Атлантическом мире с XVI века было связано с колониальной экспансией и плантационной системой.

Особенно важную роль сыграли Карибские острова и Бразилия.

Для выращивания, сбора и переработки сахарного тростника требовалось огромное количество тяжёлого физического труда.

На многих плантациях этот труд выполняли порабощённые люди, главным образом вывезенные из Африки и их потомки [15, 16].

Это были не только полевые рабочие.

Люди работали:

• на посадке тростника;
• прополке и уходе за полями;
• срезании зрелого тростника;
• переноске и перевозке тяжёлых стеблей;
• подаче тростника в дробильные машины;
• переработке сока;
• выпаривании сиропа;
• производстве сахара и рома;
• обслуживании оборудования.

В сахарной промышленности использовались мельницы, приводимые в действие животными, водой или ветром, а позже — паровыми машинами. Рабочие срезали тростник мачете, перевозили его к мельнице и измельчали для извлечения сока.

Насколько тяжёлым был этот труд?

Чрезвычайно.

На отдельных плантациях работа в поле могла продолжаться 10–12 часов в день, особенно в тяжёлый сезон.
Но на сахарных заводах существовала ещё более тяжёлая особенность.

После срезания тростника его необходимо было переработать быстро, пока сок не начал портиться.

Поэтому во время сезона переработки работа могла продолжаться ночью.

Источники описывают случаи, когда рабочие смены на сахарных плантациях фактически продолжались круглосуточно: люди работали по очереди, получая крайне мало времени на сон. На некоторых предприятиях упоминаются смены, при которых человек мог иметь лишь около четырёх часов сна.

Работа была не только тяжёлой, но и опасной.

При работе с мачете происходили травмы.

Особенно опасными были дробильные машины: человек мог попасть рукой или другой частью тела между движущимися элементами механизма.

А сколько людей погибало?

Здесь важно не создавать ложную точность.

Не существует одной цифры смертности для всех сахарных плантаций.

Она сильно различалась в зависимости от острова, периода, условий питания, болезней, возраста, пола и режима труда.

Но историки обнаружили важный демографический факт: на многих сахарных островах Карибского бассейна смертность порабощённых людей была настолько высокой, что их численность не воспроизводилась естественным путём. Для поддержания рабочей силы требовался постоянный приток новых людей из Африки. Историки связывают высокую смертность с тяжёлым трудовым режимом, болезнями, недостаточным питанием и другими условиями рабской системы.

Это означает, что производство сахара имело человеческую цену, которую невозможно измерить только стоимостью продукта.

И здесь история сахара становится особенно горькой:

Сладость, которая для одного человека была удовольствием, для другого могла быть результатом принудительного и смертельно тяжёлого труда.

После отмены рабства сахарные плантации в разных регионах использовали и другие формы зависимого труда. В XIX веке, например, в Карибский регион массово привозили наёмных работников по контракту из Индии, Китая и других стран. Такие договоры могли серьёзно ограничивать свободу работников и предусматривать наказания за нарушение условий труда.

Таким образом, история дешёвого сахара — это не только история технологий.

Это история огромного количества человеческого труда.

3.7. Как сахар стал дешевле?

Дальше происходит ещё один важнейший перелом.

Чем совершеннее становились технологии выращивания, переработки и транспортировки, тем больше сахара можно было производить.

Развивались крупные предприятия.

Механизация постепенно меняла производство.

Появлялись более эффективные источники энергии.

Развивались системы перевозки.

Сахарный рынок становился международным.

В XIX веке сахар пережил настоящую промышленную трансформацию: пар, железо, новые способы очистки и выпаривания постепенно превратили его из ремесленного продукта в промышленно производимый товар. Историки называют этот период сахарной промышленной революцией.

А затем произошло особенно важное событие:

у сахара появился новый крупный источник — сахарная свёкла.

Это изменило географию сахарного производства.

3.8. Сахарная свёкла: как умеренный климат получил свой сахар?

Сахарный тростник — теплолюбивое растение.

Но человек обнаружил, что сахарозу можно получать и из совершенно другого растения — сахарной свёклы.

История этого открытия связана прежде всего с двумя учёными.

Андреас Сигизмунд Маргграф

В 1747 году немецкий химик Андреас Сигизмунд Маргграф показал, что из свёклы можно выделить тот же сахар, который содержится в сахарном тростнике [18]. Он доказал химическое тождество этих кристаллов.

Но лабораторное открытие ещё не означало создание промышленного производства.

Свёкла того времени содержала гораздо меньше сахара, чем современные сорта, а технология извлечения была дорогой.

Франц Карл Ахард

Продолжил работу своего учителя Франц Карл Ахард.

Он начал селекцию более сахаристых форм свёклы и разработал технологию промышленного извлечения сахара.

При поддержке прусского короля Фридриха Вильгельма III Ахард построил первое специализированное производство свекловичного сахара в Кунерне, в Силезии — сегодня это территория Польши [18, 19].

Завод был построен в 1801 году, а первая экспериментальная переработка урожая началась в 1802 году.

Около 250 тонн свёклы дали около 4% сырого сахара от массы корней. Для современного производства это ничтожный выход, но для того времени эксперимент доказал главное:

из свёклы действительно можно промышленно получать сахар.

Почему свёкла стала особенно важной?

Потому что она росла в умеренном климате Европы.

Теперь сахар можно было производить ближе к крупным европейским рынкам, не доставляя всё сырьё из тропических колоний.

А затем вмешалась история.

Во время Наполеоновских войн британская блокада ограничила поступление тростникового сахара в континентальную Европу [15, 18].

Цена тростникового сахара резко выросла.

И производство свекловичного сахара получило мощный толчок.

Наполеон поддерживал развитие свеклосахарной промышленности во Франции, выделял землю под посевы и содействовал строительству заводов. К 1810-м годам производство свекловичного сахара стало быстро распространяться во Франции, Германии, Австрии и других странах Европы.

Кто работал на свекловичных заводах?

Здесь произошла принципиальная перемена.

В отличие от рабских плантаций Атлантики, европейские свеклосахарные предприятия строились в обществе, где основную промышленную рабочую силу составляли наёмные работники и сельскохозяйственные рабочие.

Это не означало, что труд был лёгким или одинаково хорошо оплачиваемым.

Но принципиально изменился сам статус работника:

он не являлся собственностью владельца предприятия.

Труд становился товаром, за который человек получал вознаграждение.

Чем производство свекловичного сахара отличалось от тростникового?

Сходство было главным:

и там, и там необходимо было извлечь сахарозу из растительного сырья, очистить раствор, выпарить воду и получить кристаллы.

Но сырьё было совершенно разным.

Тростник:

стебель → измельчение → выжимание сока → очистка → выпаривание → кристаллизация.

Свёкла:

корень → нарезка → извлечение сахара горячей водой → очистка → выпаривание → кристаллизация.

В современном производстве конечный продукт — сахароза — химически одинаков, независимо от того, получена она из тростника или свёклы.

Какой сахар был дешевле?

Здесь нельзя дать одну универсальную цену для всех эпох.

На раннем этапе свекловичный сахар был дороже тростникового и без государственной поддержки и военного дефицита не мог нормально конкурировать с ним.

Но ситуация изменилась, когда блокада сделала тростниковый сахар дефицитным и дорогим.

Затем селекция свёклы и совершенствование технологий постепенно увеличивали выход сахара и снижали себестоимость.

К XIX веку свекловичный сахар превратился в самостоятельную крупную отрасль и начал успешно конкурировать с тростниковым.

К концу XIX века производство свекловичного сахара стало сопоставимо с производством тростникового, а затем превысило его по объёму.

Например, в сезоне 1880–1881 годов на свёклу приходилось около 47% мирового производства сахара, а в сезоне 1893–1894 годов — уже около 57%.

Эти цифры показывают, насколько быстро развивалась новая отрасль: за несколько десятилетий свекловичный сахар превратился из сравнительно небольшого производства в одного из главных участников мирового сахарного рынка.

Так человек получил возможность производить один и тот же продукт в двух совершенно разных климатических зонах.

Тропики дали тростник.

Умеренная Европа — свёклу.

А технология соединила их в одном продукте.

3.9. Россия: как сахар стал своим

История сахара в России складывалась несколько иначе, чем в странах, где сахарный тростник рос непосредственно рядом с человеком. Россия не имела природных условий для выращивания тростника в промышленных масштабах, поэтому долгое время сахар приходил сюда как заморский товар. Сначала его привозили, затем научились перерабатывать привозное сырьё, а позднее нашли собственное сырьё — сахарную свёклу [20, 21].

Так Россия прошла тот же путь, который мы уже наблюдали в мировой истории, но со своей особенностью:

от природной сладости — к привозному сахару, от привозного сахара — к собственной промышленности, от редкой роскоши — к повседневному продукту.

И эта история особенно интересна тем, что вместе с сахаром менялась не только торговля. Менялись сельское хозяйство, города, предпринимательство, труд, транспорт, культура чаепития и сама повседневная пища.

3.9.1. Чем была сладкой Русь до появления сахара?

Сладкий вкус существовал на Руси задолго до того, как в русском языке появилось привычное нам представление о сахаре.

Главным природным подсластителем был мёд. Его использовали в пище, напитках и праздничных блюдах. Русская традиция знала различные сорта мёда — цветочный, липовый, гречишный и другие. Из мёда готовили напитки, блины, пряники и множество других блюд. Российский этнографический музей отмечает, что мёд занимал заметное место в традиционной русской кухне и календарной культуре [22].

Другими источниками сладкого вкуса были ягоды и плоды.

Это особенно важно для понимания истории сахара:

человеку не пришлось ждать появления сахара, чтобы научиться любить сладкую пищу.

Сладость уже присутствовала в окружающей природе.

Она приходила к человеку в виде мёда, ягод, плодов, сладких соков. Поэтому первые русские сладости возникли не как результат сахарной промышленности, а как результат умения человека использовать то, что давала местная природа.

Какие сладости существовали на Руси

3.9.2. Пряник появился раньше сахара

Хороший пример — русский пряник.

Российский этнографический музей сообщает, что первые пряники на Руси называли «медовым хлебом». Их готовили из ржаной муки с мёдом и ягодным соком, а позднее стали добавлять травы, коренья и пряности. Само слово «пряник» связывается с пряностями.

Позднее пряничный промысел получил широкое распространение. Известны тульские, тверские, городецкие, коломенские, архангельские и другие региональные варианты. Пряники могли быть лепными, печатными или вырезными; для печатных изделий использовали специальные деревянные доски.

Особенно интересно, что пряник был не просто десертом.

Он участвовал в семейных и календарных обрядах, был гостинцем, подарком, праздничным угощением, подношением и даже использовался в некоторых лечебных и хозяйственных практиках.

Получается, что русская культура сладкого существовала как часть культуры жизни, а не только как удовольствие от вкуса.

3.9.3. Сахар приходит как заморский товар

Сахар был совсем другим продуктом.

В отличие от мёда или ягод, его производство требовало сложной технологии и сырья, которое Россия не могла в то время получать из собственной природы в необходимом количестве.

Поэтому сахар долго оставался дорогим импортным товаром [20].

Перелом произошёл при Петре I.

14 марта 1718 года Пётр I издал указ, которым московскому купцу Павлу Вестову было разрешено построить сахарный завод. Ему предоставлялась десятилетняя привилегия, а главное — разрешалось ввозить из-за моря сахар-сырец и уже в России перерабатывать его в готовый сахар. Этот документ считается первым законодательным актом России, непосредственно посвящённым сахарному производству.

Здесь важно понимать сам принцип производства.

Вестов не выращивал сахарный тростник в России.

Тростник рос далеко за пределами страны. Из него получали сахар-сырец, перевозили его морем, а в России уже очищали и перерабатывали.

Поэтому первый российский сахарный завод был одновременно и промышленным предприятием, и частью международной торговой системы.

3.9.4. Первый завод — Петербург

Интересно, что указ первоначально говорил о строительстве завода в Москве, однако фактически предприятие Вестова появилось в Санкт-Петербурге.

Выбор был закономерным: Петербург был главным морским торговым центром новой России, и именно сюда было удобнее доставлять заморское сырьё.

Таким образом, первая российская сахарная промышленность возникла там, где сходились:

морской путь → импортное сырьё → переработка → внутренний рынок.

Успех предприятия оказался настолько значительным, что уже в 1721 году Пётр I издал указ о запрещении ввоза сахара в Россию. Это показывает, что государство стремилось не просто удовлетворить спрос, а создать собственное производство и защитить его от иностранной конкуренции.

В 1723 году Вестов открыл сахарное производство также в Москве и Калуге; позднее сахарорафинадные предприятия появились в Риге и Архангельске. Расположение портовых заводов было закономерным: сырьё приходило из-за границы, поэтому транспортный путь имел огромное значение. Так в первые десятилетия XVIII века сахарное производство развивалось в Петербурге, Москве, Калуге, а затем в других торговых центрах.

Но это производство по-прежнему зависело от привозного сырья.

3.9.5. От торговых путей — к полям

Здесь российская история соединяется с историей сахарной свёклы.

Пока сахар производили из привозного тростникового сырья, завод было разумно располагать рядом с портом или крупным торговым центром.

Но после того как человек научился получать сахар из свёклы, экономическая логика изменилась.
Теперь главным становилось другое:

где выращивать свёклу?

И постепенно сахарный завод начал приближаться не к морскому порту, а к сельскохозяйственным районам.
Это было огромное изменение.

Сахарная промышленность превратилась из отрасли, зависевшей от международной доставки сырья, в отрасль, связанную с отечественным земледелием.

3.9.6. Россия осваивает сахар из свёклы

Первые эксперименты с сахарной свёклой в России относятся ещё к XVIII веку, но настоящий промышленный перелом произошёл в начале XIX столетия.

Яков Степанович Есипов в 1799–1801 годах проводил опыты в своём имении Никольском. Он разрабатывал оборудование, технологию переработки свёклы и способы очистки свекловичного сока.

В 1801 году из 500 пудов свёклы ему удалось получить 5 пудов чистого сахара.

Это был уже не лабораторный интерес к необычному растению, а работа над полноценной технологией производства.

В результате Есипов заключил соглашение с генералом Егором Ивановичем Бланкеннагелем, и в 1802 году в селе Алябьево Тульской губернии был построен первый в России свеклосахарный завод.

В первый производственный сезон он выработал 300 пудов сахара, то есть менее пяти тонн.

По современным меркам это ничтожный объём.

Но исторически это была огромная перемена.

Россия впервые получила возможность производить сахар из собственного сельскохозяйственного сырья.

3.9.7. Почему именно свёкла изменила российскую историю сахара?

Тростниковый сахар требовал тропического или субтропического климата.

Свёкла позволяла производить сахар в умеренной климатической зоне.

Это означало, что сахарное производство теперь можно было связать с российским земледелием.

Появилась новая производственная цепочка:

земля → свёкла → сбор урожая → доставка на завод → извлечение сока → очистка → выпаривание → кристаллизация → сахар.

Но возникла и новая зависимость.

Сахарный завод больше не мог существовать отдельно от сельского хозяйства. Ему требовались:

• поля;
• семена;
• рабочие;
• сельскохозяйственная техника;
• транспорт;
• склады;
• топливо;
• перерабатывающее оборудование;
• организация сбыта.

Так сахар превратился в огромную систему, соединявшую крестьянское хозяйство и промышленность.

3.9.8. Сахарные заводчики и новая промышленная Россия

В XIX веке сахарное производство стало одной из заметных отраслей предпринимательства Российской империи [21].

Появились крупные сахарозаводчики и предпринимательские династии:

• Бобринские;
• Харитоненко;
• Терещенко;
• Ханенко;
• Бродские;
• Кёниг и другие.

Одним из наиболее известных был граф Алексей Алексеевич Бобринский. Он основал сахарный завод в Михайловском, а затем развивал производство в районах, благоприятных для выращивания сахарной свёклы.

Постепенно особенно крупными районами сахарного производства стали территории Киевской, Подольской, Харьковской, Черниговской, Полтавской и других губерний.

Но особенно интересна другая фигура — Иван Герасимович Харитоненко.

Его история показывает, как торговля сахаром могла привести человека к созданию крупной промышленной системы.

Сначала Харитоненко занимался торговлей сахаром. Затем он стал арендовать сахарные заводы, вкладывать деньги в их оборудование, приобретать земли и создавать собственные предприятия.

В 1869 году Иван Харитоненко построил Павловский рафинадный завод в селе Лука Сумского уезда. Позднее эта территория вошла в городскую черту Сум.

К 1877 году ему принадлежало уже несколько сахарных заводов и десятки тысяч десятин земли. Его предприятия обеспечивали внутренний рынок и экспортировали сахар за границу.

Таким образом, перед нами уже не просто фабрикант.

Сахарная промышленность породила целую предпринимательскую культуру:

торговец → промышленник → землевладелец → организатор производства → меценат.

Харитоненко известен также как крупный благотворитель и меценат. Он вкладывал средства в образование и общественные проекты Сумского края.

Это одна из характерных черт российской истории сахара: развитие отрасли было связано не только с производством товара, но и с формированием новых промышленных центров, предпринимательских династий и городской культуры.

3.9.9. Где производили сахар?

Постепенно сахарная промышленность сосредоточилась там, где сочетались подходящие почвы и климат, большие площади сельскохозяйственных земель и возможность организовать переработку.

К началу XX века особенно значительными центрами сахарного производства были Киевская, Подольская, Харьковская, Курская, Полтавская, Черниговская и Волынская губернии.

В статистике за 1910–1911 сельскохозяйственный год Киевская губерния занимала первое место по объёму производства сахара среди губерний Российской империи.

Таким образом, центр сахарной промышленности окончательно переместился от портовых городов к районам выращивания сахарной свёклы.

Это было следствием той же закономерности, которую мы уже наблюдали в мировой истории:

когда меняется сырьё, меняется и география промышленности.

3.9.10. А что происходило с людьми, которые работали на сахарном производстве?

Промышленный сахар требовал огромного количества труда.

Нужны были люди, которые выращивали и убирали свёклу, перевозили её на заводы, обслуживали машины, работали на переработке, в складах и на транспортировке.

После отмены крепостного права в 1861 году всё большую роль приобретал наёмный труд.

История крупных сахарных предприятий показывает, что развитие отрасли было связано с изменением всей организации труда: от помещичьего хозяйства и крепостной зависимости — к сочетанию землевладения, наёмной рабочей силы, сезонного сельскохозяйственного труда и промышленного производства.

Но это не означало, что труд автоматически становился лёгким.

Производство свёклы было тяжёлым сельскохозяйственным трудом, а работа на заводах зависела от сезона, технологии и конкретного предприятия.

Поэтому за красивой историей промышленного успеха необходимо видеть и другую сторону:

сахар становился доступнее для покупателя потому, что за каждой его крупицей стояла огромная система человеческого труда.

3.9.11. Когда сахар перестал быть исключительно продуктом богатых?

В XVIII веке сахар был дорогим товаром и в значительной степени относился к предметам роскоши.

Он употреблялся в богатых домах, при дворе, в купеческой среде. Его использовали для приготовления сладких блюд, напитков, варенья, кондитерских изделий.

Например, исторические данные по Уфе показывают, насколько огромной была разница между обычными продуктами и сахаром: в 1812 году пуд тростникового сахара стоил 75–100 рублей, тогда как пуд ржаной муки — около 0,8–1,1 рубля.

Конечно, нельзя переносить цены Уфы автоматически на всю Россию, но как локальный пример цены роскоши это очень наглядно.

И здесь можно показать три уровня:

Высшие слои
Сахар — престижный продукт, чай, кофе, десерты, праздничный стол.

Городское купечество и зажиточные слои
Сахар постепенно становится доступнее, особенно вместе с распространением чая.

Крестьяне
Основная сладость — мёд, ягоды, плоды и традиционные домашние изделия; покупной сахар долго остаётся относительно дорогим продуктом.

Особую роль сыграло распространение чая.

Сначала чай и сахар были дорогими товарами. Но постепенно чайная культура распространялась на всё более широкие слои населения, а снижение стоимости и рост отечественного производства сахара делали сладкий чай привычной частью повседневной жизни.

Получился очень важный культурный союз:

чай + сахар.

Сахар перестал быть исключительно ингредиентом для сложных десертов.

Он стал продуктом ежедневного употребления.

И это был один из важнейших моментов в истории изменения пищевой среды.

3.9.12. Но крестьяне и богатые люди ели сахар одинаково?

Нет.

Даже тогда, когда промышленное производство уже значительно увеличилось, среднее потребление скрывало большие различия между социальными группами.

Например, бюджетные исследования крестьян Тульской губернии начала XX века показывают сравнительно небольшое потребление сахара — в среднем около 3,3 кг на человека в год, причём между отдельными группами хозяйств существовали различия.

Для всей Российской империи среднее потребление в 1913 году оценивалось примерно в 8,1 кг на человека в год.

Эти цифры нельзя воспринимать как точное описание рациона каждого крестьянина или каждого горожанина. Средняя величина объединяет огромное количество людей с совершенно разным достатком и образом жизни.

Но тенденция понятна:

сахар уже перестал быть исключительно дворянской или купеческой роскошью, однако его потребление ещё сильно зависело от дохода и социального положения.

Именно здесь особенно хорошо видно, как промышленность постепенно меняет пищевую среду.

Сначала новый продукт доступен немногим.

Затем его становится больше.

Цена постепенно снижается.

Производство растёт.

И наконец продукт входит в повседневную жизнь гораздо большего числа людей.

3.9.13. Россия начинает производить сахара больше, чем ей нужно?

К началу XX века произошло нечто совершенно противоположное тому, с чего российская история сахара начиналась.

В XVIII веке Россия ввозила сахар-сырец.

В начале XIX века она только начинала производить сахар из собственной свёклы.

А к началу XX века Российская империя стала крупным производителем сахара и уже экспортировала его.

Это особенно хорошо показывает пример предприятий Харитоненко: его заводы не только обеспечивали внутренний рынок, но и отправляли продукцию за границу.

В 1913 году из Российской империи было вывезено около 8,994 млн пудов сахара-песка и рафинада, на сумму около 27,6 млн рублей.

Другие статистические ряды показывают ещё более крупные объёмы экспорта сахара в отдельные годы; например, в 1912 году экспорт оценивался примерно в 376,5 тыс. тонн, а Россия занимала пятое место в мире по объёму экспорта сахара.

То есть получается замечательная историческая дуга:

Россия сначала ввозила дорогой сахар → научилась его перерабатывать → научилась получать его из собственной свёклы → создала крупную промышленность → внутреннее обеспечение → стала экспортировать сахар.

То есть Россия не просто научилась делать сахар для себя.

Она создала отрасль, способную участвовать в международной торговле.

3.9.14. От заморской роскоши до обычного продукта

Если посмотреть на эту историю целиком, перемена кажется почти невероятной.

Когда-то сладость на русском столе давали прежде всего природные продукты:

мёд → ягоды → плоды.

Затем появился дорогой привозной сахар.

Потом возникли первые российские заводы, перерабатывавшие тростниковый сахар-сырец.
Затем человек научился получать сахар из свёклы.

Появились поля сахарной свёклы.

Рядом с ними — сахарные заводы.

Вокруг заводов — рабочие места, дороги, склады, торговля.

Возникли крупные предпринимательские династии.

Сахар стал дешевле.

Он вошёл в чай.

Он вошёл в домашнюю кухню.

А затем Россия стала экспортировать его за границу.

Так один продукт постепенно прошёл путь:

от редкой заморской роскоши — до обычной части повседневной пищи.

3.9.15. От пуда сахара до чайной ложки

История сахара в России особенно хорошо показывает, насколько сильно промышленность способна изменить человеческую жизнь.

Для человека XVIII века сахар был товаром, который нужно было привезти издалека, переработать и дорого купить.

Для человека начала XX века сахар уже был продуктом массового производства.

А для современного человека сама возможность купить его практически в любое время кажется настолько естественной, что мы почти перестали замечать её историческую необычность [20, 21].

Когда человек утром кладёт сахар в чай, он редко думает о том, что за этой маленькой ложкой скрыта огромная история:

тропический тростник, морская торговля, первые сахарные заводы Петербурга, петровские реформы, эксперименты Есипова, сахарная свёкла, крестьянский труд, промышленные машины, железные дороги, купеческий капитал, предпринимательские династии и международная торговля.

Обычная чайная ложка оказывается маленьким следом большой истории.

3.10. Почему сахар бывает белым и коричневым?

Теперь мы можем ответить на вопрос, который часто кажется совершенно простым.

Коричневый сахар не обязательно является «другим сахаром».

Цвет прежде всего связан со степенью очистки и наличием мелассы и других несахарных компонентов [15, 19].

Исходный сок растения содержит не только сахарозу.

В нём есть множество других веществ.

При производстве сырого сахара часть этих веществ остаётся вместе с кристаллами.

Поэтому нерафинированный или менее очищенный сахар обычно имеет коричневый, золотистый или желтоватый оттенок.

По мере очистки меласса и другие окрашенные компоненты удаляются, и кристаллы становятся белыми.

А свекольный сахар был коричневым из-за цвета свёклы?

Нет.

И это очень интересный момент.

Промышленная сахарная свёкла — не та красная свёкла, которую мы едим в салате.

Для производства сахара исторически отбирали прежде всего белые формы свёклы, поскольку в них было меньше окрашивающих веществ и выше пригодность для получения сахара. Современная сахарная свёкла также имеет белый корень.

Поэтому если ранний свекловичный сахар имел желтоватый или коричневатый оттенок, причина заключалась не в красном цвете корнеплода, а в недостаточной очистке и присутствии окрашенных примесей, возникающих и сохраняющихся в процессе переработки.

Исследования технологии производства показывают, что при переработке свёклы образуются окрашенные соединения, которые необходимо удалять для получения белого сахара.

И здесь мы обнаруживаем ещё одну интересную закономерность.

Белый цвет кристаллов сахарозы — не результат окрашивания или отбеливания. Чистая сахароза образует белые кристаллы. Однако сок сахарного тростника и свёклы содержит не только сахарозу, но и другие вещества, в том числе окрашенные.

При производстве сахара эти вещества удаляют в ходе очистки. Если часть мелассы остаётся на кристаллах или смешивается с ними, сахар приобретает золотистый или коричневый оттенок.

Таким образом, цвет сахара зависит прежде всего от технологии производства, степени очистки и содержания мелассы.

3.11. Когда сладость стала практически постоянно доступной?

Вот здесь история сахара подходит к главному для нашей книги вопросу.

Когда-то сладость была связана с природой:

плод созрел → человек нашёл его → получил сладкий вкус.

Потом появилась технология:

растение → сок → концентрат → сахар.

Затем появилась торговля:

производство → транспортировка → рынок → магазин.

А затем промышленность сделала следующий шаг:

сахар → напитки → выпечка → кондитерские изделия → готовые продукты → постоянная доступность.

Сахар перестал быть редким удовольствием.

Он стал обычной частью пищевой среды.

Исторические данные хорошо показывают этот перелом.

В Англии потребление сахара составляло около 4 фунтов на человека в год в 1700 году, около 18 фунтов в 1800 году и около 90 фунтов к 1900 году [16, 17]. Это означает увеличение примерно в 22 раза за два столетия.

При этом для более ранних эпох мы не можем честно рассчитать аналогичный показатель: природный мёд, плоды и другие источники сладости не учитывались систематически, а исторические рационы сильно различались.

Поэтому вопрос:

«Какой процент сладкого получал древний человек?»

не имеет точного ответа.

Но историческая картина всё равно совершенно ясна:

концентрированная сладость из редкого продукта превратилась в массовый продукт питания.

И это изменение можно буквально измерять в килограммах.

3.12. Что произошло, когда древняя биология встретилась с современной доступностью?

Человек сохранил древнюю способность получать удовольствие от сладкого вкуса.

Но окружающая среда изменилась.

Сладость больше не нужно было искать.

Её можно было купить.

Не нужно было ждать сезона.

Можно было сохранить продукт.

Не нужно было довольствоваться редким природным источником.

Можно было сделать сладость частью завтрака, напитка, перекуса, десерта и множества готовых продуктов.

Именно здесь возникла возможность избыточного потребления свободных сахаров.

Не сам факт существования сахара создаёт проблему.

Проблема возникает тогда, когда доступность и количество свободных сахаров становятся настолько высокими, что их регулярное употребление начинает ухудшать качество рациона и повышать определённые риски для здоровья.

ВОЗ связывает высокое потребление свободных сахаров прежде всего с повышенным риском кариеса и избыточного набора массы тела; избыточная масса тела, в свою очередь, связана с повышенным риском ряда неинфекционных заболеваний, включая сахарный диабет 2-го типа.

Особенно хорошо документирована связь свободных сахаров с кариесом: бактерии зубного налёта используют сахара и образуют кислоты, повреждающие ткани зуба.

Поэтому в современной пищевой среде перед человеком возникла совершенно новая задача:

научиться управлять доступностью того, чего его древняя биология сама по себе не стремилась ограничивать.

И это уже не только вопрос сахара.

Это вопрос культуры питания.

3.13. Что история сахара говорит нам о развитии цивилизации?

На примере сахара действительно можно увидеть развитие человеческой цивилизации.

Человек научился:

использовать природные ресурсы → создавать технологии → хранить пищу → перевозить её на большие расстояния → развивать торговлю → увеличивать производство → снижать стоимость → делать редкие продукты доступными широким слоям населения.

В этом смысле история сахара — история роста человеческих возможностей.

Жизнь становилась комфортнее.

Выбор пищи расширялся.

Количество доступных удовольствий увеличивалось.

То, что когда-то было редкой роскошью, постепенно становилось доступным обычному человеку [15, 16, 20, 21].

Но вместе с этим появилась новая ответственность.

Чем больше свободы получает человек в выборе пищи, тем больше значение приобретает его способность самостоятельно управлять этим выбором.

И здесь мы возвращаемся к началу нашего исследования.

Природа дала человеку способность чувствовать сладкое.

Цивилизация научила его концентрировать сладость.

Технология сделала её доступной.

Торговля распространила её по миру.

Промышленность сделала её массовой.

А современный человек оказался в мире, где сладость доступна практически постоянно.

И поэтому история сахара приводит нас к следующему вопросу:

Что происходит внутри организма человека, когда он съедает сахар?

От истории цивилизации мы возвращаемся к биологии.

И теперь уже можем проследить путь сахара от пищи — до крови, клеток и органов.

4. Что происходит с сахаром внутри организма человека

До этого момента мы смотрели на сахар снаружи.

Мы наблюдали, как человек научился распознавать сладкий вкус, как появились первые сладкие продукты, как сахар прошёл путь от редкой природной сладости до промышленного товара и как за несколько столетий изменил человеческую пищевую среду.

Теперь пора сделать следующий шаг.

Представим самый обычный момент.

Человек кладёт в рот кусочек сладкой пищи. Или добавляет две ложки сахара в чай. Или съедает конфету.
Для него это несколько секунд.

Для организма начинается целая последовательность событий.

Пища должна быть измельчена, смешана со слюной, пройти через пищеварительный тракт, сложные углеводы должны расщепиться, отдельные сахара — всосаться через стенку кишечника, попасть в кровь, пройти через печень и распределиться между тканями.

При этом организм не просто принимает поступивший сахар.

Он постоянно измеряет, распределяет, использует, запасает и регулирует поступившую энергию.

Поэтому вопрос «что происходит с сахаром после еды?» на самом деле означает гораздо больше:

как пища превращается в доступную клеткам энергию и каким образом организм не позволяет этой энергии нарушить внутреннее равновесие?

4.1. Путешествие сахара начинается во рту

Первое, что происходит со сладкой пищей, кажется совершенно очевидным: человек ощущает сладкий вкус.
Но одновременно начинается и другая работа.

Пища измельчается зубами, смешивается со слюной и превращается в пищевой комок, который можно проглотить.

Слюна — это не просто «вода во рту».

Она содержит ферменты, участвующие в начальном переваривании пищи. В частности, слюнная амилаза начинает расщеплять крахмал — длинные цепочки глюкозы [23, 24].

Здесь появляется важное различие.

Если человек съел кусочек рафинада, то организму не нужно сначала разбирать длинную молекулярную цепь: сахароза уже является дисахаридом.

Если он съел хлеб или картофель, ситуация иная: значительная часть углеводов представлена крахмалом, который должен постепенно расщепляться до более простых соединений.

Получается удивительная вещь:

сладкий вкус и химическое содержание пищи — не одно и то же.

Мы уже знаем это из второго раздела.

А теперь видим, как это различие работает внутри организма.

4.2. Желудок не является главным местом всасывания сахара

После проглатывания пища попадает в желудок.

Желудок выполняет важнейшую работу: перемешивает пищу, подвергает её воздействию кислоты и превращает содержимое в более однородную массу, которая небольшими порциями поступает дальше — в тонкий кишечник.

Но здесь важно избежать распространённого представления, будто съеденный сахар сразу «попадает в кровь через желудок».

Основное всасывание простых сахаров происходит не в желудке, а в тонком кишечнике [23, 24].

Именно тонкий кишечник становится главным пунктом перехода питательных веществ из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма.

Здесь и начинается особенно интересная часть нашего путешествия.

4.3. Сахароза должна быть разобрана

Представим, что человек съел обычный столовый сахар.

Мы уже знаем, что это сахароза — молекула, состоящая из глюкозы и фруктозы.

Но кишечник не просто пропускает сахарозу целиком через свою стенку.

На поверхности клеток тонкого кишечника находится фермент сахараза, который расщепляет сахарозу на две составляющие:

сахароза → глюкоза + фруктоза [24].

И вот теперь перед нами находятся две разные молекулы.

Они поступят в организм по-разному и будут иметь разную дальнейшую судьбу.

Это ещё одна причина, почему выражение «сахар есть сахар» слишком грубо описывает происходящее.
Даже обычная сахароза после расщепления превращается в два разных простых сахара.

4.4. Крахмал проходит другой путь

Если человек съел не сахар, а хлеб, картофель, кашу, рис или макароны, основной углевод там — крахмал.
Крахмал представляет собой длинные цепочки глюкозы.

Организм постепенно разрывает эти цепочки с помощью пищеварительных ферментов.

Начальная работа происходит уже во рту благодаря слюнной амилазе. Затем пищеварение продолжается в тонком кишечнике при участии ферментов поджелудочной железы и ферментов кишечной стенки [23, 24].
В конечном счёте значительная часть перевариваемого крахмала превращается в молекулы глюкозы, которые могут быть всосаны.

Получается два разных пищевых пути:
сахароза → глюкоза + фруктоза

и
крахмал → множество молекул глюкозы.

А конечным пунктом для глюкозы становится общий обмен веществ организма.

Это очень важное понимание.

Глюкоза может прийти в организм не только из сахара, который мы положили в чай.

Она может образоваться в процессе переваривания хлеба, картофеля, риса, макарон, круп и других содержащих крахмал продуктов.

Именно поэтому разговор о сахаре нельзя свести только к белому кристаллическому сахару.

4.5. Как сахар проходит через стенку кишечника?

Теперь возникает почти инженерный вопрос:

если сахар находится внутри кишечника, каким образом он оказывается внутри организма?
Стенка тонкого кишечника не является просто пассивной сеткой.

Её клетки — энтероциты — обладают специальными транспортными белками, которые позволяют определённым молекулам переходить из содержимого кишечника в организм.

Для глюкозы и галактозы одним из главных переносчиков на поверхности кишечной клетки является SGLT1. Он использует градиент натрия для переноса этих сахаров внутрь клетки.

Фруктоза использует другой транспортный механизм — прежде всего GLUT5.

После попадания внутрь клеток кишечника глюкоза, фруктоза и другие моносахариды переходят через противоположную сторону клетки в кровь, в том числе с участием GLUT2.

Глюкоза и галактоза обычно выходят из кишечных клеток в кровь при участии GLUT2; фруктоза также может переноситься через эту мембрану с участием GLUT2 и GLUT5 [23].

Для обычного человека названия SGLT1, GLUT5 и GLUT2 сами по себе мало что дают.

Поэтому представим их как систему дверей.

Одна дверь предназначена преимущественно для одного типа молекул, другая — для другого.

И кишечник не просто пропускает пищу дальше.

Он осуществляет контролируемый переход веществ из внешней среды организма во внутреннюю.

Это уже совсем другой взгляд на пищеварение.

4.6. Кровь получает глюкозу

После всасывания глюкоза оказывается в крови.

И здесь возникает новая задача.

Кровь — это не склад.

Она является транспортной системой.

Глюкоза должна быть доставлена туда, где она нужна:

• в мозг;
• мышцы;
• другие ткани;
• печень;
• жировую ткань;
• клетки, которым она необходима для получения энергии или построения других веществ.

Но организму нельзя позволить концентрации глюкозы в крови бесконтрольно повышаться.

Для жизни нужен относительно стабильный уровень глюкозы.

Это особенно важно для мозга и других тканей, постоянно нуждающихся в энергетическом обеспечении.
В организме человека существует сложная система поддержания этого равновесия — гомеостаз глюкозы.

И здесь в нашу историю входят два очень важных гормона:

инсулин и глюкагон [25, 26].

4.7. Инсулин — не «вредный гормон после сладкого»

В популярной литературе об инсулине иногда говорят так, будто сам факт его повышения после еды является чем-то плохим.

Это совершенно неправильная картина.

Инсулин необходим человеку для нормального обмена веществ.

Когда после еды концентрация глюкозы в крови повышается, β-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин помогает организму перейти из состояния получения питательных веществ в состояние их использования и хранения.

Инсулин:

• способствует поступлению глюкозы в мышечные и жировые клетки;
• способствует образованию запасов гликогена;
• подавляет избыточное производство глюкозы печенью;
• влияет на обмен жиров и белков.

Таким образом, повышение инсулина после еды — нормальная физиологическая реакция, а не признак того, что человек сделал что-то неправильное.

Это очень важное различие.

Проблема не в самом существовании инсулина и не в том, что он повышается после еды.

Инсулин — один из главных инструментов, благодаря которым организм вообще способен поддерживать стабильный обмен глюкозы [25, 26].

4.8. Как инсулин помогает мышцам получать глюкозу?

Здесь можно представить клетку как хорошо охраняемый склад.

Глюкоза находится снаружи, в крови.

Чтобы попасть внутрь определённых клеток, ей необходимы транспортные системы.

В мышечных и жировых клетках инсулин запускает сигнальный каскад, который способствует перемещению переносчика GLUT4 к клеточной мембране [27].

После этого клетка получает больше возможностей захватывать глюкозу из крови.

Важно не превращать это в слишком простую картинку «инсулин открывает дверцу».

На самом деле это целая система внутриклеточной передачи сигнала.

Гормон связывается с рецептором на поверхности клетки, запускается цепочка молекулярных реакций, и в результате изменяется расположение транспортных белков.

То есть гормон не переносит глюкозу сам.

Он даёт клетке сигнал изменить свою работу.

И это одна из самых красивых особенностей физиологии:

гормон может быть не веществом, которое выполняет работу непосредственно, а сообщением, после которого клетка меняет своё поведение.

4.9. Куда девается глюкоза?

Теперь глюкоза находится в крови.

Это простое предложение стоит рассмотреть подробнее, потому что здесь происходит важнейший переход: вещество, которое ещё недавно находилось внутри пищи в пищеварительном тракте, теперь оказалось во внутренней среде организма и может быть доставлено кровотоком к тканям.

Кровь в данном случае можно представить как транспортную систему организма.

Она переносит глюкозу по всему телу.

Но сама кровь не является местом, где глюкоза должна надолго оставаться.

Её задача — доставить глюкозу туда, где она будет нужна.

Поэтому, когда мы говорим:

«клетки используют глюкозу из крови»,

это означает, что клетки получают молекулы глюкозы из кровотока и используют их внутри себя в различных химических процессах.

Главный из них связан с получением энергии.

Здесь появляется термин метаболизм.

Метаболизм, или обмен веществ, — это совокупность химических процессов, которые постоянно происходят в клетках организма: вещества поступают, превращаются друг в друга, используются для получения энергии, построения клеточных структур, хранения и других функций.

Поэтому метаболизм — это не какой-то один процесс.

Это огромная система превращений веществ внутри организма.

Глюкоза, попавшая в клетку, может включаться в эти процессы и использоваться для получения энергии.
Но у организма есть и другая возможность.

Если энергии в данный момент требуется меньше, чем поступило углеводов, часть глюкозы можно временно сохранить.

И здесь появляется гликоген [25, 27].

Что такое гликоген?

Гликоген — это сложное углеводное вещество, состоящее из множества соединённых между собой остатков глюкозы.

Это не жир, не гормон и не фермент.

Это форма хранения углеводов в организме.

По своей роли гликоген можно сравнить с небольшим внутренним складом топлива.

Основные его запасы находятся в:

• печени;
• скелетных мышцах.

Но эти два запаса выполняют немного разные задачи.

Гликоген печени
Печень запасает гликоген и может расщеплять его, когда организму между приёмами пищи требуется поддерживать концентрацию глюкозы в крови.

Поэтому печёночный гликоген можно представить как запас, который помогает поддерживать общий уровень глюкозы в организме.

Гликоген мышц
Мышцы тоже запасают гликоген.

Но здесь назначение другое.

Мышечный гликоген используется прежде всего самими мышцами во время их работы.

Если человек начинает активно двигаться, особенно при интенсивной или продолжительной нагрузке, мышцам требуется большое количество энергии, и их собственные запасы гликогена становятся важным источником топлива.

Поэтому можно запомнить очень просто:

Гликоген — это запас углеводов в организме, построенный из глюкозы.

Печень хранит его в том числе для поддержания глюкозы в крови, а мышцы — для собственной работы [25, 27].

И здесь возникает интересная связь с физической культурой.

Когда человек сидит и читает книгу, потребность мышц в быстром доступе к энергии относительно невелика.
Когда он бежит, плывёт, поднимается по лестнице или выполняет тяжёлую физическую работу, огромное количество мышечных клеток одновременно увеличивает расход энергии.

Поэтому теперь мы можем задать следующий вопрос:

одинаково ли организм расходует энергию при умственной и физической работе?

И здесь ответ оказывается не таким простым, как можно было бы предположить.

4.10. Печень — главный распорядитель глюкозы

Особая роль принадлежит печени.

Её можно представить как один из центральных пунктов управления энергетическим обменом.

После еды печень может захватывать глюкозу и запасать её в форме гликогена.

Когда организм некоторое время не получает пищу, ситуация меняется.

Тогда печени необходимо поддерживать поступление глюкозы в кровь.

Она может расщеплять запасённый гликоген — гликогенолиз — и высвобождать глюкозу.

При более длительном голодании всё большую роль приобретает другой процесс — глюконеогенез, то есть образование глюкозы из неуглеводных исходных веществ.

Таким образом, печень работает не только как хранилище.

Она постоянно участвует в поддержании равновесия:

после еды — принять и запасать;

между приёмами пищи — поддерживать поступление глюкозы в кровь [25, 26].

Именно поэтому утверждение «организм получает сахар — и просто сжигает его» слишком примитивно.
Организм постоянно решает, сколько использовать сейчас, сколько сохранить и сколько выпустить позже.

4.11. А что происходит с фруктозой?

С фруктозой история становится особенно интересной.

Мы уже знаем, что обычный столовый сахар — сахароза — состоит из двух простых сахаров:
глюкозы и фруктозы.

После расщепления сахарозы они перестают быть одной молекулой и начинают участвовать в обмене веществ по-разному.

Глюкоза широко используется различными тканями организма.

А значительная часть фруктозы после всасывания направляется прежде всего в печень, где активно перерабатывается [28, 29].

Но что значит «перерабатывается»?

Фруктоза не является бесполезным веществом и не представляет собой какой-то особый «яд».
Она является питательным веществом и источником углерода для метаболических процессов.

В печени фруктоза может:

• превращаться в промежуточные вещества обмена;
• использоваться для получения энергии;
• участвовать в образовании глюкозы;
• способствовать пополнению запасов гликогена;
• при определённых условиях участвовать в синтезе жирных кислот и триглицеридов.

Последний пункт особенно важен, но здесь необходимо сразу избежать распространённого упрощения.
Нельзя сказать:

«съел фруктозу — она превратилась в жир».

Организм устроен гораздо сложнее.

В обычном питании фруктоза поступает преимущественно вместе с другими питательными веществами, а её дальнейшая судьба зависит от количества, общего энергетического баланса, состояния организма и состава рациона.

Однако при высоком поступлении фруктозы, особенно в форме сахаросодержащих напитков и при избытке энергии, увеличивается поток фруктозы через печень и может усиливаться образование жиров из углеводных субстратов. Именно поэтому избыточное потребление свободных сахаров представляет интерес с точки зрения метаболического здоровья.

Есть ещё одна важная особенность.

Фруктоза в значительной степени метаболизируется в печени, тогда как глюкоза распределяется между гораздо большим количеством тканей.

Поэтому две молекулы, соединённые в одной молекуле сахарозы, после пищеварения оказываются неравноценными участниками обмена веществ.

Это ещё один пример того, почему выражение «сахар есть сахар» не помогает понять физиологию.

4.12. Почему сахар в крови вообще должен регулироваться?

Представим, что система регулирования отсутствует.

После каждого приёма пищи уровень глюкозы значительно повышается, затем резко падает, затем снова повышается.

Для организма это было бы крайне неудобно.

Поэтому обмен глюкозы построен как система постоянного регулирования [25, 26].

После еды работает один набор сигналов и процессов.

Во время голода — другой.

Одним из главных гормонов состояния после еды является инсулин.

Одним из главных гормонов, поддерживающих повышение доступности глюкозы при голодании и снижении её уровня, является глюкагон.

Глюкагон действует прежде всего на печень, стимулируя образование и высвобождение глюкозы. При голодании это помогает поддерживать её поступление в кровь.

Получается своеобразный физиологический диалог:

Инсулин:
«Питательные вещества пришли. Можно использовать и запасать».

Глюкагон:
«Питательных веществ сейчас мало. Нужно поддержать доступность энергии».

Конечно, реальная физиология намного сложнее такого диалога, и в регулировании участвуют другие гормоны, органы и нервные механизмы.

Но для первого понимания эта картина полезна.

4.13. Организм не ждёт, пока человек снова поест

Это особенно интересно.

Человек может лечь спать вечером и не есть восемь, десять или больше часов.

Но мозг утром не обнаруживает, что «топливо закончилось».

Организм всю ночь продолжает поддерживать внутреннее равновесие.

Печень отдаёт глюкозу в кровь.

Жировая ткань и другие энергетические системы участвуют в обеспечении организма топливом.

Гормональная система меняет соотношение сигналов в зависимости от состояния питания.

То есть организм обладает собственной системой энергетического обеспечения между приёмами пищи.
И это важно для понимания следующего вопроса.

Если человек не ел несколько часов, это ещё не означает, что его организм остался без энергии.

Он переключает источники топлива и использует внутренние запасы [25, 26].

4.14. А что получает мозг?

Здесь начинается одна из самых интересных частей нашего путешествия.

Мозг — относительно небольшой орган.

Но его энергетические потребности очень велики.

В состоянии покоя мозг человека использует значительную долю всей энергии организма и в обычных условиях получает значительную часть необходимого ему топлива из глюкозы [25].

Это означает, что мозг постоянно нуждается в поступлении энергии — даже тогда, когда человек внешне почти неподвижен.

Но здесь возникает важное заблуждение.

Можно подумать:

«Если я два часа очень напряжённо думаю, значит, мозг начинает сжигать огромное количество дополнительного сахара».

Научные данные говорят, что это не так.

Мозг действительно увеличивает метаболическую активность в тех участках, которые в данный момент активно работают. При сложной когнитивной задаче локальные изменения обмена глюкозы и кровотока могут быть заметными.

Но эти изменения происходят в ограниченных областях мозга и в масштабах всего мозга относительно невелики. Исследования показывают, что общие энергозатраты мозга при выполнении сложной умственной работы увеличиваются гораздо меньше, чем можно было бы предположить по субъективному ощущению усталости.

Это очень интересное различие:

человек может сильно устать от умственной работы, но это не означает, что он израсходовал огромное количество калорий.

Умственная усталость и энергетические затраты всего организма — не одно и то же.

Почему же тогда мозг так активно потребляет энергию?

Потому что он работает постоянно.

Даже когда человек ничего не решает и просто сидит, миллиарды нервных клеток поддерживают электрические градиенты, передают сигналы, обрабатывают информацию, поддерживают связи между нейронами и регулируют работу самого организма.

Поэтому мозг нельзя сравнивать с мышцей, которая включается только тогда, когда человек решил выполнить упражнение.

Мозг работает непрерывно.

4.15. Физическая работа и умственная работа: одинаково ли расходуется энергия?

Теперь мы можем поставить вопрос, который особенно интересен с точки зрения физической культуры:

куда организм расходует больше энергии — на умственную или на тяжёлую физическую работу?
Ответ однозначен в одном важном отношении:

тяжёлая физическая работа обычно требует значительно больших дополнительных энергозатрат всего организма, чем умственная работа.

Причина проста.

При физической работе в действие вовлекается большое количество мышечной ткани.

Мышцы сокращаются снова и снова.

Сердце работает интенсивнее.

Дыхание учащается.

Увеличивается кровоток.

Возрастает теплообразование.

Организм должен поддерживать работу большого количества тканей одновременно.

При сидячей умственной работе основной двигательный аппарат почти не меняет своего энергетического режима, хотя мозг продолжает активно работать.

Поэтому бухгалтер, программист, писатель или преподаватель, проведший несколько часов за столом, не расходует столько энергии, сколько человек, выполняющий тяжёлую физическую работу в течение такого же времени.

Это и есть одна из физиологических основ понятия гиподинамии и малоподвижного образа жизни.

ВОЗ определяет сидячее поведение как состояние бодрствования с очень низкими энергозатратами — не более 1,5 MET при сидении, полулёжа или лёжа. К типичным примерам относятся многие виды офисной работы.

Но здесь есть важная тонкость

Нельзя сказать:
«Умственный труд не требует энергии».

Требует.
Мозг — один из самых энергозатратных органов организма относительно своей массы.

Но дополнительная стоимость интенсивного мышления невелика по сравнению с дополнительными затратами при тяжёлой физической работе. Поэтому человек может выйти после трёх часов сложной интеллектуальной работы совершенно измученным и при этом не израсходовать столько энергии, сколько расходует человек за несколько часов интенсивной физической деятельности.

И здесь мы можем посмотреть на проблему с точки зрения физической культуры.

В ней действительно используют понятия локальной, региональной и глобальной работы в зависимости от того, какая часть мышечного аппарата вовлечена в упражнение.

Но мозг — особый случай.

Он не является просто «локальной мышечной группой».

Это орган центральной нервной системы, который постоянно обеспечивает управление и координацию деятельности всего организма.

Поэтому будет неправильно буквально ставить знак равенства:

локальное упражнение = работа мозга.

Тем не менее сама идея сравнить масштаб вовлечённых тканей и энергозатраты очень интересна.

При локальном мышечном упражнении работает небольшая часть мышечного аппарата.

При региональном — значительно большая.

При глобальном, например при беге или плавании, одновременно работает большое количество мышечных групп и резко возрастают общие энергозатраты организма [27].

При умственной деятельности происходит другое: энергетически активно работают определённые сети мозга, но увеличение общего расхода энергии организма относительно невелико.

Получается своеобразная картина:

физическая нагрузка увеличивает энергозатраты прежде всего за счёт большой массы работающих мышц;
умственная нагрузка изменяет работу нервных сетей прежде всего локально, при относительно небольшом изменении общих энергозатрат мозга.

И это очень важно для нашего разговора о сладком.

Если человек получает много энергии с пищей, но большую часть дня проводит сидя, его организм не может «сжечь» эту энергию просто потому, что он много думал.

Но это вовсе не означает, что сладкое автоматически приводит к ожирению у любого сидячего работника, а физически работающий человек может есть сколько угодно.

На массу тела и обмен веществ влияют общая энергетическая ценность рациона, физическая активность, состав питания, индивидуальные особенности организма, сон, гормональная регуляция и множество других факторов.

И вот здесь возникает тема, которую мы пока только обозначили:

что происходит, когда поступление энергии систематически превышает её расход?

К ней мы ещё вернёмся.

4.16. Сколько глюкозы вообще находится в крови?

Здесь есть цифра, которая очень хорошо помогает почувствовать масштаб.

У взрослого человека массой около 70 кг в крови в каждый момент циркулирует всего несколько граммов глюкозы — классическая оценка составляет около 4 граммов.

Четыре грамма — это примерно чайная ложка сахара по массе.

Но эта цифра не означает, что организм располагает всего четырьмя граммами глюкозы.

Наоборот.

Она показывает, насколько тщательно организм регулирует именно концентрацию глюкозы в крови [25].
Внутри тела существуют гораздо большие энергетические запасы — прежде всего в виде гликогена и жировой ткани.

Но в крови глюкоза должна поддерживаться в достаточно узком физиологическом диапазоне.
Это похоже на систему водоснабжения города.

В трубах в каждый момент находится ограниченное количество воды, но город при этом располагает огромными резервуарами и постоянно регулирует поступление и расход.

Так и организм:
кровь — транспортная система;
печень и мышцы — среди мест хранения углеводов;
жировая ткань — крупное энергетическое депо;
клетки — потребители энергии;
гормоны и нервная система — участники управления.

4.17. Получается, сахар — это просто энергия?

На первый взгляд хочется ответить: да.

Но теперь мы уже можем увидеть, насколько этот ответ неполон.

Глюкоза действительно является важным энергетическим субстратом.

Но поступление сахара в организм запускает целую цепь процессов:

пища → пищеварение → расщепление → всасывание → кровь → гормональный ответ → распределение → использование → запасание.

И всё это происходит не в виде одного линейного маршрута.

Одновременно работают несколько систем.

Одни молекулы используются сразу.

Другие запасаются.

Часть питательных веществ направляется в печень.

Часть поступает к мышцам.

Часть используется другими тканями.

Уровень глюкозы регулируется.

После еды меняется гормональный фон.

Через некоторое время организм снова перестраивается.

То есть человек не является пассивным сосудом, в который можно просто «залить сахар».

Организм постоянно принимает решения о судьбе поступивших питательных веществ [25].

4.18. Почему тогда говорят о «скачке сахара»?

В повседневной речи выражение «скачок сахара» стало почти самостоятельным понятием.
Но с научной точки зрения необходимо задавать дополнительные вопросы.
О каком сахаре идёт речь?
О концентрации глюкозы в крови?
О скорости её повышения?
О величине повышения?
После какого продукта?
В каком количестве?
Натощак или после предыдущей еды?
Каков состав всей пищи?
Есть ли в ней клетчатка, белок и жир?
Какова физическая активность человека?
Есть ли нарушения обмена веществ?

Поэтому одна и та же фраза «этот продукт резко поднимает сахар» без контекста может оказаться слишком грубой.

Организм реагирует не только на отдельную молекулу сахара.

Он реагирует на всю пищевую ситуацию [25, 26].

Именно поэтому в дальнейшем нам понадобится поговорить о скорости переваривания и всасывания углеводов, составе пищи, размере порции и других факторах.

4.19. А если человек съел очень много сладкого?

Теперь мы можем ответить на этот вопрос гораздо точнее, чем в начале книги.

Если человек съел большое количество сладкой пищи, в организм поступило большое количество легко доступных углеводов.

Они будут перевариваться и всасываться.

Концентрация глюкозы в крови изменится.

Поджелудочная железа отреагирует выделением инсулина.

Ткани увеличат использование и захват доступных питательных веществ.

Печень будет участвовать в переработке и хранении углеводов.

Но возможности организма не бесконечны.

Если поступление энергии систематически превышает потребности организма, избыток энергии может способствовать увеличению энергетических запасов, прежде всего жировой ткани [28, 29].
И вот здесь мы впервые подходим к важному различию:

один эпизод переедания и постоянно сложившийся пищевой режим — не одно и то же.

Организм способен справляться с изменениями питания.

Проблемы возникают тогда, когда определённая нагрузка становится регулярной и сочетается с другими факторами — общей калорийностью рациона, низкой физической активностью, составом питания, индивидуальными особенностями обмена веществ и другими условиями.

Поэтому книгу о сахаре нельзя строить вокруг одного продукта как единственной причины всех нарушений здоровья.

Это было бы таким же упрощением, как утверждение, будто сахар вообще ни на что не влияет.

4.20. Что мы теперь знаем?

Мы начали этот раздел с очень простого действия:

человек съел сахар.

Но за этим простым действием обнаружилась сложнейшая система.
Сахароза расщепилась.

Крахмал, если он присутствовал в пище, начал превращаться в более простые углеводы.

Глюкоза и другие моносахариды всосались в тонком кишечнике.

Они попали в кровь.

Поджелудочная железа отреагировала на изменение обменной ситуации.

Инсулин помог организму перейти к использованию и запасанию поступивших питательных веществ.

Печень приняла на себя одну из центральных ролей в управлении обменом глюкозы.

Мышцы могли использовать глюкозу для работы и пополнять запасы гликогена.

Другие ткани получили необходимое им топливо.

А затем, по мере того как пища перестала поступать, система постепенно стала переходить в другое состояние [23, 25, 26].

И всё это происходило без единого сознательного решения человека.
Он просто съел кусочек сладкого.

А внутри него заработала система, которая формировалась миллионы лет.

Небольшая остановка

Теперь мы знаем, куда попадает сахар и что с ним происходит после еды.

Но возникает новый вопрос — и он гораздо интереснее.

Почему организм вообще устроен таким образом?

Почему глюкоза настолько важна?

Почему мозг так внимательно относится к доступности энергии?

Почему сладкая пища не просто питает нас, но может вызывать удовольствие?

Почему один человек спокойно съедает кусочек торта, а другому после первого кусочка хочется ещё?

И наконец:

почему сладкий вкус способен соединять в одном переживании вкус, удовольствие, воспоминание, желание и стремление повторить опыт?

Здесь мы снова возвращаемся туда, откуда начали книгу, — к мозгу.

Но теперь мы знаем гораздо больше.

Мы уже понимаем, что за сладким вкусом стоит не только удовольствие.

За ним стоит целая биологическая система получения, распределения и использования энергии.
И следующий вопрос этой системы:

Почему организму нужна глюкоза — и почему мозг так тесно связан с её обменом?

5. Зачем мозгу нужна глюкоза?

5.1. Орган, который работает даже тогда, когда человек неподвижен

Человек сидит неподвижно. Его мышцы почти не работают. Внешне кажется, что организм «отдыхает».

А внутри черепа непрерывно работает орган, который требует огромного количества энергии.

Это мозг.
Он составляет примерно 2% массы тела взрослого человека, но в состоянии покоя использует около пятой части всей энергии организма [30]. Такое соотношение трудно представить: маленькая часть тела — и настолько большая доля общего энергетического бюджета.

Почему?

Потому что мозг не просто существует. Даже когда человек сидит молча и ничего внешне не делает, миллиарды нервных клеток поддерживают электрическое состояние своих мембран, обмениваются сигналами, принимают информацию, регулируют работу друг друга, поддерживают связи между клетками.

Мозг похож не на выключенный компьютер, который включается только тогда, когда человек начинает думать.

Скорее, это огромный город, в котором даже ночью продолжают работать электростанции, линии связи, системы водоснабжения, транспортные узлы и службы управления.

Человек может ничего не делать.

Мозг — не может просто перестать работать.

Чтобы понять, почему ему постоянно требуется энергия, нужно сначала заглянуть внутрь самой нервной клетки.

5.2. Нейрон — маленькая электрическая система

Главная клетка нервной системы — нейрон.

У него есть тело клетки, от которого отходят многочисленные короткие отростки — дендриты, принимающие сигналы от других клеток. От тела клетки может отходить длинный отросток — аксон, по которому электрический сигнал распространяется к другим клеткам.

На поверхности нейрона находится клеточная мембрана.

Она отделяет внутреннюю среду клетки от внешней.

И здесь начинается одна из самых удивительных вещей в биологии.

Внутри и снаружи нейрона находятся растворённые в воде заряженные частицы — ионы.

Среди них особенно важны:

• K⁺ — калий, положительно заряженный ион;
• Na⁺ — натрий, тоже положительно заряженный;
• Cl⁻ — хлор, отрицательно заряженный;
• внутри клетки также находятся крупные отрицательно заряженные молекулы, например белки.

Но эти ионы распределены по сторонам мембраны не одинаково.

Если представить нейрон в виде тонкой оболочки, разделяющей два водных пространства, картина будет примерно такой:

Снаружи клетки:
много Na⁺ →
много Cl⁻ →
меньше K⁺
Мембрана
│
Внутри клетки:
много K⁺ →
меньше Na⁺ →
есть крупные отрицательно заряженные молекулы
Иными словами, калия значительно больше внутри нейрона, а натрия — снаружи.

При этом внутренняя сторона мембраны в состоянии покоя электрически отрицательнее внешней. Эта разность электрических потенциалов называется мембранным потенциалом покоя и у многих нейронов составляет примерно −60–−70 мВ.

Здесь важно представить не две огромные «заряженные камеры», где вся внутренняя часть нейрона отрицательная, а вся внешняя — положительная.

В целом и внутри, и снаружи клетка остаётся почти электрически нейтральной.

Разность потенциалов возникает благодаря небольшому разделению зарядов вблизи мембраны, различию концентраций ионов и избирательной проницаемости самой мембраны.

Но зачем нейрону вообще нужно это электрическое состояние?

Чтобы иметь возможность передавать информацию.

Мембранный потенциал — это своеобразная готовность нейрона к работе.

Пока клетка находится в состоянии покоя, между внутренней и внешней средой существует определённая разность потенциалов. Если нейрон получает достаточно сильный сигнал, открываются определённые ионные каналы. Ионы начинают быстро перемещаться через мембрану, электрическое состояние её участка изменяется, а затем это изменение распространяется вдоль аксона.

Так возникает потенциал действия — электрический импульс, с помощью которого нейрон передаёт информацию на расстояние.

Можно представить это как натянутую электрическую систему, находящуюся в состоянии готовности.
Пока всё спокойно, она сохраняет определённое напряжение.

При поступлении сигнала происходит быстрое изменение этого состояния — и по нервному волокну распространяется импульс.

Поэтому мембранный потенциал нужен не сам по себе.

Он создаёт условия, при которых нейрон способен быстро и точно передавать информацию.

Именно поэтому поддержание ионных градиентов — не второстепенная задача клетки, а одна из основ работы нервной системы.

Для этого клетке приходится постоянно расходовать энергию.

Главную роль здесь играет фермент Na⁺/K⁺-АТФаза, или натрий-калиевый насос [30].

Используя энергию АТФ, он переносит три иона натрия наружу клетки и два иона калия внутрь.

Получается удивительная картина:

нейрон поддерживает свою электрическую готовность, постоянно расходуя энергию.

А значит, для работы мозга энергия нужна ещё до того, как человек успел что-нибудь подумать.

5.3. АТФ — непосредственный энергетический посредник клетки

Но откуда клетка берёт эту энергию?

Здесь нам понадобится вещество, которое уже несколько раз появлялось в этой книге, но теперь мы наконец увидим его настоящую роль.

Это АТФ — аденозинтрифосфат.

Для читателя можно представить АТФ как универсальный переносчик энергии внутри клетки.

Не совсем правильно говорить, что АТФ — это «энергия» в буквальном смысле. Точнее сказать:

АТФ — молекула, при расщеплении которой клетка получает возможность совершать работу.

А работы у нейрона очень много.

АТФ необходима для работы ионных насосов, поддержания электрического состояния мембраны, работы синапсов, перемещения веществ внутри клетки, синтеза необходимых молекул и множества других процессов [30].

Но возникает следующий вопрос:

где клетка производит АТФ?

И здесь мы встречаем одну из самых знаменитых структур школьной биологии — митохондрию.

5.4. Митохондрия — энергетическая станция клетки

Если в школе вы когда-нибудь рассматривали рисунок клетки, то наверняка помните эти овальные или похожие на небольшие бобы структуры с многочисленными складками внутри.

Это митохондрии.

Митохондрия окружена двумя мембранами.

Внутренняя мембрана образует многочисленные складки — кристы. Благодаря этим складкам рабочая поверхность внутренней мембраны становится значительно больше.

Если попробовать представить митохондрию не как плоский рисунок из учебника, а как настоящий микроскопический объект, можно вообразить небольшую овальную «капсулу», внутри которой находится ещё одна сильно изогнутая мембрана, образующая множество складок.

Почему клетке нужна такая конструкция?

Потому что именно на внутренней мембране митохондрии происходят важнейшие реакции окислительного фосфорилирования, в результате которых образуется большая часть АТФ клетки [30].

Поэтому митохондрии часто называют энергетическими станциями клетки.

И теперь мы можем собрать цепочку, которую важно увидеть целиком:

глюкоза → метаболические реакции → митохондрии → АТФ → работа нейрона.

Но между глюкозой и АТФ есть целая химическая история.

Представим, что молекула глюкозы попала в клетку.

Сначала она включается в последовательность реакций гликолиза. В результате образуется пируват и небольшое количество АТФ.

Если кислорода достаточно и клетка работает в обычных аэробных условиях, пируват поступает в митохондрию и превращается в ацетил-КоА.

Дальше ацетил-КоА включается в цикл трикарбоновых кислот, который часто называют циклом Кребса.
На этом этапе образуются восстановленные переносчики электронов — прежде всего NADH и FADH₂.

Они передают электроны в дыхательную цепь, расположенную во внутренней мембране митохондрии.
И вот здесь происходит особенно интересный процесс.

Электроны проходят через систему белковых комплексов, а энергия этого движения используется для создания разности концентрации протонов H⁺ по разные стороны внутренней мембраны митохондрии.

Возникает электрохимический градиент.

А затем протоны возвращаются через специальный белковый комплекс — АТФ-синтазу.

И эта молекулярная машина использует энергию потока протонов для синтеза АТФ.

Можно представить себе микроскопическую турбину:

поток протонов → АТФ-синтаза → АТФ.

Так клетка превращает энергию химических связей питательных веществ в форму, которой непосредственно может пользоваться клеточная «машина».

И здесь становится понятным, зачем организму нужен кислород.

Кислород не является самой «энергией».

Он выполняет другую, совершенно необходимую роль: в конце дыхательной цепи молекулярный кислород принимает электроны и в конечном счёте участвует в образовании воды.

Если этот процесс останавливается, нарушается работа дыхательной цепи и резко сокращается возможность клетки производить АТФ путём окислительного фосфорилирования.

Поэтому дыхание связано не только с лёгкими.
Лёгкие доставляют кислород в кровь.
Кровь доставляет его тканям.
Клетка получает кислород.
Митохондрия использует его в системе окислительного фосфорилирования.
Образуется АТФ.
А уже АТФ позволяет нейрону поддерживать свою работу.

Получается огромная цепочка:
пища → пищеварение → глюкоза → кровь → мозг → нейрон → метаболические реакции → митохондрия → АТФ → работа нервной клетки.

Мы прошли от тарелки до мысли.

5.5. На что нейрон тратит АТФ?

Теперь мы уже знаем, зачем нейрону его электрическое состояние.

Когда нейрон передаёт сигнал, ионные каналы открываются, и концентрационные и электрические градиенты начинают использоваться для формирования потенциала действия — электрического импульса, который распространяется по аксону.

После прохождения сигнала исходное состояние необходимо восстановить.

И снова работают ионные насосы.
И снова расходуется АТФ.
Но это только часть работы.

Энергия требуется также для передачи сигналов в синапсах — местах контакта между нейронами, для работы с нейромедиаторами, поддержания клеточных структур и множества других процессов, благодаря которым нервная система вообще может функционировать.

Значительная часть энергетических затрат мозга связана именно с поддержанием электрической активности и синаптической передачи [30].

Поэтому мозг можно назвать электрически активным органом человеческого тела.

Это не означает, что у мозга есть один общий «электрический заряд», который можно было бы измерить и выразить одной цифрой.

Электрическая активность мозга складывается из огромного количества процессов, происходящих в отдельных нейронах и нервных сетях.

Эти процессы можно регистрировать с поверхности головы с помощью электроэнцефалографии — ЭЭГ. Электроды фиксируют очень небольшие изменения разности электрических потенциалов, возникающие в результате согласованной активности больших групп нервных клеток.

Поэтому мы действительно можем измерять электрическую активность мозга, но вопрос «каков электрический заряд всего мозга?» поставлен не совсем правильно.

У мозга нет одной величины общего заряда, аналогичной заряду аккумулятора.
Гораздо точнее говорить:

мозг постоянно создаёт, поддерживает и изменяет электрические сигналы.

И именно благодаря этим сигналам нервная система может передавать информацию.

5.6. Почему главным топливом мозга является глюкоза?

Теперь мы подошли непосредственно к главному вопросу раздела.

Почему именно глюкоза так важна для мозга?
В обычных условиях полноценного питания взрослого человека, когда организм не находится в состоянии длительного голодания или выраженного кетоза, глюкоза является главным энергетическим субстратом мозга.

Она поступает из крови в мозговую ткань через специальную защитно-транспортную систему, которую называют гематоэнцефалическим барьером.

Название кажется сложным, но смысл его довольно простой.

Гематоэнцефалический барьер — это особая система клеток и межклеточных контактов вокруг кровеносных сосудов мозга, которая отделяет кровь от нервной ткани и строго контролирует, какие вещества могут переходить из крови в мозг.

Мозгу нужна такая защита, потому что состав крови может изменяться, а нервные клетки очень чувствительны к изменениям окружающей среды.

Но барьер не является непроницаемой стеной.

Для жизненно необходимых веществ существуют специальные транспортные системы.

Для глюкозы особенно важен белок GLUT1, который обеспечивает её перенос из крови через клетки стенки мозговых капилляров в нервную ткань [30, 31].

Таким образом, кровь может содержать глюкозу, а специальная транспортная система обеспечивает её поступление туда, где она необходима.

И здесь становится понятнее, почему мозгу так важна постоянная доступность глюкозы.

Нервная ткань не может просто дождаться следующего приёма пищи, а затем быстро получить необходимое количество энергии.

Мозг должен получать энергетическое топливо практически непрерывно.

В обычных условиях этим основным топливом служит именно глюкоза.

Поэтому для мозга важна не только сама пища, которую человек съел, но и способность организма поддерживать относительно стабильное снабжение мозга глюкозой через кровь.

Это одна из причин, почему организм так тщательно регулирует концентрацию глюкозы в крови.

5.7. Есть ли у мозга собственный запас энергии?

Возникает естественный вопрос:

Если мозгу постоянно нужна глюкоза, не хранит ли он её где-нибудь про запас?

Оказывается, определённый запас есть.

В мозге присутствует гликоген, однако его количество значительно меньше запасов гликогена в печени и мышцах.

Основное хранилище мозгового гликогена связано не столько с самими нейронами, сколько с клетками нейроглии — прежде всего с астроцитами [32].

Поэтому мозг нельзя представить как склад сахара.

Скорее, у него имеется небольшой местный энергетический резерв, способный участвовать в обеспечении нервной ткани при изменении энергетических потребностей.

И здесь возникает ещё один вопрос:

А что такое астроциты и почему они вообще вмешиваются в разговор о питании мозга?

5.8. Мозг — это не только нейроны

Когда мы говорим о мозге, мы часто мысленно представляем только нейроны.
Но нервная ткань устроена значительно сложнее.

Рядом с нейронами находятся клетки нейроглии.

Одна из важнейших групп таких клеток — астроциты.

Название происходит от их звёздчатой формы: от тела клетки во множество сторон расходятся отростки.
Астроциты находятся рядом с нейронами, контактируют с кровеносными сосудами, участвуют в поддержании химического состава среды вокруг нервных клеток, помогают регулировать обмен веществ и работу синапсов [32].

Поэтому мозг — это не просто множество электрических проводов.

Это сложная живая система, в которой нейроны и клетки глии постоянно взаимодействуют.

И энергетическое обеспечение мозга тоже нельзя представить как простую схему:

глюкоза → нейрон.

Между кровью и нейроном существует целая система клеточных посредников и обменных процессов.
И это ещё одна причина, почему мозг нельзя рассматривать как обычный потребитель калорий.

5.9. АТФ — непосредственный «рабочий ресурс» мозга

Теперь вернёмся к АТФ.

Мы можем сказать проще:

АТФ — это непосредственный энергетический ресурс, которым клетка оплачивает свою работу.

Глюкоза сама по себе не «включает» нейрон.

Она сначала должна пройти через цепочку метаболических реакций.

Часть энергии, заключённой в питательных веществах, постепенно преобразуется в форму, доступную клетке, — в АТФ [30].

А уже АТФ используется для конкретной работы.

Например:

АТФ → работа натрий-калиевого насоса → поддержание ионных градиентов.
АТФ → работа клеточных механизмов → передача нервного сигнала.
АТФ → работа синаптического аппарата → взаимодействие нейронов.
АТФ → поддержание и восстановление клеточных структур.

Поэтому между съеденной пищей и мыслью существует не один шаг, а длинная последовательность превращений.

И теперь фраза «мозгу нужна энергия» перестаёт быть абстрактной.

Мы уже знаем, для чего она ему нужна и куда она расходуется.

5.10. Может ли мозг использовать жир?

Теперь появляется очень интересный вопрос.

Если организм человека имеет большие запасы энергии в виде жировой ткани, почему мозг не может просто взять жир из этих запасов и использовать его?

Ответ связан прежде всего с тем, в какой форме жир поступает к мозгу.

Жировая ткань при необходимости высвобождает жирные кислоты.

Но свободные жирные кислоты не являются обычным главным топливом мозга в нормальных условиях [33]. Их поступление в мозг ограничено особенностями гематоэнцефалического барьера, а мозг не использует жировую ткань так непосредственно, как, например, мышцы или печень.

Поэтому можно сделать важный вывод:

мозг не берёт жировые отложения непосредственно в качестве своего обычного топлива.

Но это ещё не означает, что жир вообще не может обеспечить мозг энергией.

Организм придумал другой путь.

5.11. Может ли мозг работать без глюкозы?

Вот здесь биология становится особенно интересной.

Если человек питается обычно и получает достаточное количество пищи, мозг взрослого человека в основном использует глюкозу.

В нормальном сытом состоянии в крови относительно мало кетоновых тел, поэтому их вклад в энергетическое обеспечение мозга невелик.

Значит, организм нельзя представить так, будто он постоянно выбирает между двумя равноправными источниками:

глюкоза или кетоны.

В обычных условиях основным топливом мозга является именно глюкоза. Мозг нуждается в её постоянном поступлении через кровь, потому что нервная ткань практически непрерывно расходует энергию.

Но что произойдёт, если привычного поступления пищи надолго не будет?

Тогда энергетическая ситуация постепенно меняется.

Сначала организм использует доступную глюкозу и запасы гликогена. По мере уменьшения запасов гликогена всё большее значение приобретают другие пути получения энергии.

Жировая ткань высвобождает жирные кислоты. Печень использует их для получения энергии и одновременно начинает производить из них кетоновые тела.

Главные кетоновые тела — β-гидроксибутират и ацетоацетат.

Они поступают в кровь, достигают мозга и могут использоваться его клетками для получения энергии [33].
Таким образом, при длительном недостатке доступной глюкозы организм постепенно увеличивает долю кетоновых тел в энергетическом обеспечении мозга.

Это и есть тот момент, когда становится особенно хорошо видна метаболическая гибкость организма.
Мозг не перестаёт нуждаться в энергетическом обеспечении — меняется источник, из которого организм получает часть этой энергии.

Но означает ли это, что мозг может полностью отказаться от глюкозы?

Нет.
Даже при длительном голодании кетоновые тела не заменяют глюкозу абсолютно во всех процессах. Часть потребностей организма в глюкозе сохраняется, а сам организм способен синтезировать её самостоятельно, например, с помощью глюконеогенеза.

Поэтому точнее сказать:
мозг взрослого человека в обычных условиях в основном зависит от глюкозы, но при длительном недостатке пищи организм способен значительно увеличить использование кетоновых тел и тем самым уменьшить потребность мозга в глюкозе.

Это не означает, что человеку необходимо специально вводить себя в состояние голодания или кетоза.
Способность использовать кетоновые тела — прежде всего пример того, насколько гибко организм приспособлен к изменению доступности пищи.

Получается удивительный вывод:
организм не просто имеет один источник энергии. Он способен менять энергетическую стратегию в зависимости от условий.

5.12. Как жир всё-таки становится топливом для мозга?

Теперь можно разложить этот процесс по шагам.

Представим человека, который некоторое время не получает пищи.

Жировая ткань начинает высвобождать жирные кислоты.

Часть этих жирных кислот используется непосредственно другими тканями.

Но значительная часть поступает в печень, где при соответствующих метаболических условиях из продуктов их распада синтезируются кетоновые тела.

Получается цепочка:
жировая ткань → жирные кислоты → печень → кетоновые тела → кровь → мозг → клетка → митохондрия → АТФ [33].

Вот почему важно не говорить:
«мозг питается жиром».
Это слишком грубое упрощение.

Точнее сказать:
при определённых условиях организм превращает часть энергии жировых запасов в кетоновые тела, а мозг использует эти кетоновые тела как альтернативное топливо.

Кетоновые тела поступают в мозг через специальные транспортные системы и внутри клеток включаются в метаболические пути, ведущие к образованию ацетил-КоА и дальнейшему производству АТФ в митохондриях.
Именно поэтому жир может обеспечить мозг энергией — не напрямую из жировой ткани, а через метаболическую перестройку организма.

5.13. Организм умеет менять энергетическую стратегию

Теперь перед нами появляется уже не отдельный механизм, а целая система.

После еды организм получает питательные вещества.

Глюкоза поступает в кровь.

Инсулин помогает организму распределять и запасать энергию.

Между приёмами пищи используются внутренние запасы.

Если период без пищи становится продолжительным, увеличивается роль гликогена, глюконеогенеза и кетогенеза.

Мозг при этом постепенно увеличивает использование кетоновых тел [33].

То есть организм не находится всё время в одном энергетическом состоянии.

Он умеет переключаться.

Можно представить это как автомобиль, который способен менять режим работы двигателя в зависимости от дороги.

После еды — один режим.
Между приёмами пищи — другой.
При длительном голодании — третий.

Так организм оказывается энергетически гибким и приспособленным к разным состояниям доступности пищи.
И это очень древняя способность.

Для человеческой истории периоды, когда пища была доступна постоянно, — явление очень недавнее.
А способность организма переживать периоды между приёмами пищи и более длительный недостаток энергии формировалась на протяжении огромного эволюционного времени.

5.14. А что происходит с мозгом во время сна?

Если мозг расходует столько энергии, возникает простой вопрос:
а ночью, когда человек спит, мозг тоже продолжает тратить столько же?
Нет.

Но и отдых мозга нельзя представить как выключение электричества.

Во время сна энергетический обмен мозга действительно изменяется.

Особенно во время NREM-сна — медленного сна — глобальное потребление глюкозы мозгом обычно снижается по сравнению с бодрствованием. В разных исследованиях величина снижения различалась, примерно от 12 до 44%, в зависимости от стадии сна, метода и условий исследования [34].

Для наглядности можно взять один из более спокойных вариантов: примерно 15% снижения энергетических затрат мозга относительно бодрствования.

Но это не означает, что мозг ночью потребляет всего 15% энергии.

Речь идёт о снижении примерно на 15%.

Если условно принять затраты мозга в спокойном бодрствовании за 100 единиц, то во время определённых стадий NREM-сна это может быть порядка 85 единиц.

Мозг всё ещё остаётся очень энергозатратным органом.

Более того, сон неоднороден.

Во время REM-сна, когда возникают яркие сновидения и активность мозга во многих областях становится похожей на бодрствование, энергетический обмен может приближаться к уровню бодрствования.

Поэтому правильнее представить ночь не как:
работа → выключение → включение,

а как:
бодрствование → изменение режима работы → NREM-сон → другой режим → REM-сон → снова изменение режима.

Мозг ночью не выключается.
Он переключает режим работы.

5.15. Мозг — чрезвычайно «дорогой» орган

Теперь парадокс начала раздела становится ещё интереснее.

Мозг весит совсем немного по сравнению со всем телом.

Но он постоянно требует энергии.

Его можно назвать чрезвычайно «дорогим» органом.

Не в денежном смысле, конечно.

А в смысле постоянной энергетической стоимости его существования.

Можно даже представить мозг как энергетический город.
В нём круглосуточно работают электростанции — митохондрии.
По улицам движутся потоки веществ.
Работают линии связи — нервные волокна.
Действуют узлы связи — синапсы.
Поддерживается химический состав среды.
Работают насосы.
Передаются сигналы.
Где-то возникает новый сигнал, где-то другой затихает.
Какая-то сеть сейчас обрабатывает звук.
Другая — зрительный образ.
Третья — движение руки.
Четвёртая — воспоминание.
Пятая — внутреннее состояние организма.
И всё это требует энергии.

Поэтому, когда человек сидит неподвижно и читает эту страницу, внешне он почти не двигается.
Но внутри его черепа работает один из самых энергетически требовательных органов организма [30].

5.16. Мозг работает — но не «сжигает» много сахара от одной мысли

Здесь важно избежать ещё одной распространённой ошибки.

Если мозгу нужна глюкоза, можно подумать:
«Чем больше я думаю, тем больше сахара сжигаю».

Но организм устроен не настолько прямолинейно.

Мозг действительно расходует много энергии постоянно, однако выполнение сложной умственной задачи обычно не означает огромного дополнительного расхода энергии всем мозгом [35].

Многие основные энергетические затраты мозга связаны с его базовой работой: поддержанием электрических градиентов, передачей сигналов, синаптической активностью и постоянным обслуживанием нервных сетей.

При умственной нагрузке меняется активность отдельных областей и сетей мозга, но общий энергетический расход мозга не увеличивается пропорционально субъективной сложности задачи.

И здесь появляется интересное сравнение с физической работой.

Человек может несколько часов сидеть за компьютером, почти не двигаясь, и при этом испытывать сильную умственную усталость.

А человек, который несколько часов выполняет тяжёлую физическую работу, может затратить значительно больше дополнительной энергии всего организма.

Поэтому нельзя рассуждать так:
«Я много думал — значит, могу компенсировать сладостями весь день без движения».

Умственная работа действительно требует работы мозга.
Но расход энергии мозга и общий расход энергии всего организма — не одно и то же.
Это различие важно и для понимания питания, и для понимания физической культуры.

5.17. От съеденного кусочка — к мысли

Теперь мы можем собрать весь путь целиком.
Человек съедает пищу.
Пищеварительная система расщепляет её компоненты.
Углеводы превращаются в доступные организму сахара.
Глюкоза поступает в кровь.
Кровь доставляет её к тканям.
Часть глюкозы поступает в мозг.
Клетка получает глюкозу.
Глюкоза включается в метаболические реакции.
Продукты её превращения поступают в митохондрии.
В митохондриях происходит дальнейшее окисление.
Кислород участвует в работе дыхательной цепи.
Создаётся протонный градиент.
Работает АТФ-синтаза.
Образуется АТФ.
АТФ обеспечивает работу клеточных механизмов.
Нейрон поддерживает свои ионные градиенты.
Возникают и распространяются нервные импульсы.
Работают синапсы.
Нейронные сети обмениваются информацией.
И человек...
видит, слышит, чувствует, вспоминает, говорит, двигается, думает [30].

Вот почему путь от пищи до мысли нельзя описать одной фразой «сахар даёт энергию мозгу».
За этой простой фразой скрывается целая система:

пища → пищеварение → глюкоза → кровь → мозг → нейрон → метаболизм → митохондрия → АТФ → электрическая работа клетки → нервная сеть → восприятие, память, движение, мысль.

А если доступность глюкозы надолго снижается, организм способен изменить используемое мозгом топливо и увеличить роль кетоновых тел.

Это уже не просто история сахара.
Это история энергетической гибкости живого организма.

5.18. От энергии — к сладости

Мы начали этот разговор с удивительного парадокса.

Человек может сидеть совершенно неподвижно, а внутри его черепа будет непрерывно работать орган, которому требуется огромное количество энергии.

Мы прошли внутрь нейрона.
Увидели ионы по обе стороны мембраны.
Увидели электрическое состояние клетки.
Увидели натрий-калиевый насос, который расходует АТФ.
Увидели митохондрию — маленькую энергетическую станцию клетки.
Проследили путь от глюкозы до АТФ.
Увидели, почему нужен кислород.
Узнали, что мозг способен менять энергетическое топливо и использовать кетоновые тела, когда организм переходит в другое метаболическое состояние.

И теперь возникает вопрос, который возвращает нас к началу всей книги.

Мы знаем, что углеводы — важный источник энергии.
Мы знаем, что глюкоза является главным энергетическим субстратом мозга в обычном состоянии.
Мы знаем, что организм умеет извлекать из питательных веществ химическую энергию и превращать её в АТФ.

Но почему именно сладкий вкус так привлекателен для человека?

Почему одна из энергетически значимых для организма пищевых категорий одновременно связана с одним из самых приятных вкусовых переживаний — сладостью?

И здесь мы переходим уже к другой истории.
Потому что знать, как организм получает энергию, — ещё не значит понять, почему нам приятно есть сладкое.

Следующий вопрос будет гораздо ближе к человеку:
почему сладкий вкус доставляет удовольствие?

6. Почему сладкое доставляет удовольствие?

6.1. Сладкий вкус — это уже не просто информация

В предыдущих разделах мы проследили удивительно длинный путь.

Молекула сладкого вещества попадает в рот.

Вкусовой рецептор распознаёт её.

Вкусовая клетка преобразует это взаимодействие в нервный сигнал.

Сигнал поступает в мозг.
Мозг распознаёт:
это сладкое.

Но здесь возникает новый вопрос.

Разве распознать вкус и получить от него удовольствие — одно и то же?

Представим человека, который пробует сладкую пищу.

Мозг получает информацию:
«Сладкий вкус».

Но почти одновременно возникает другое переживание:
«Мне нравится».

Эти два события связаны, но не являются одним и тем же.

Первое относится к восприятию.
Второе — к оценке этого восприятия.

Мозг должен не только определить, что именно попало в рот, но и решить, какое значение это имеет для организма.

Сладко.
Горько.
Кисло.
Солёно.
Приятно.
Неприятно.
Стоит продолжить есть.
Или лучше остановиться.

Поэтому путь вкусового сигнала не заканчивается в момент, когда мозг распознал сладость.

Он продолжается.

Информация о вкусе включается в более сложную работу мозга, связанную с оценкой пищи, её привлекательностью, мотивацией и поведением. Исследования показывают, что обработка вкуса и его субъективной приятности связана с несколькими областями мозга, а не с одной-единственной «точкой удовольствия» [36, 37].

И здесь начинается самое интересное.

Как мозг превращает информацию о сладком вкусе в переживание удовольствия?

6.2. От вкусового рецептора к мозгу

Мы уже знакомы с началом этого пути.

Молекула сладкого вещества взаимодействует с рецептором T1R2/T1R3, расположенным на вкусовой клетке.

Внутри клетки запускается сигнальная цепочка.

Вкусовая клетка передаёт информацию нервной системе.

Далее сигнал проходит через нервные пути, связывающие органы вкуса с мозгом.

Но теперь нас интересует не просто факт передачи сигнала.

Нам нужно понять, что мозг делает с этой информацией дальше.

Вкусовая информация поступает в структуры мозга, связанные с обработкой вкуса, прежде всего в области островковой коры — островок, или инсулярную кору [37, 38].

Здесь мозг получает и обрабатывает информацию о самом вкусовом ощущении: его качестве и интенсивности.

Можно сказать проще:
здесь мозг узнаёт, что именно он ощущает.

Но на этом обработка не заканчивается.

Информация о вкусе передаётся дальше, в более сложные сети, где она может соединяться с информацией о запахе, текстуре пищи, её внешнем виде, предыдущем опыте и текущем физиологическом состоянии человека.

Именно поэтому наше переживание пищи гораздо богаче, чем просто ощущение пяти вкусов.
Когда мы говорим:
«Как вкусно!»

мы обычно описываем не только работу вкусовых рецепторов.

Мы переживаем целостный опыт пищи.

В нём соединяются вкус, запах, температура, текстура, воспоминания, ожидания и оценка того, насколько эта пища приятна именно сейчас.

Исследования человеческого мозга показывают, что первичные вкусовые области особенно связаны с обработкой самого вкусового сигнала, тогда как более высокие области, включая орбитофронтальную кору, участвуют в оценке пищевой ценности и субъективной приятности.

Получается важное различие:
вкус — это сигнал; удовольствие — результат его дальнейшей обработки и оценки мозгом.

6.3. Мозг умеет оценивать пищу

Теперь мы подходим к понятию, без которого невозможно понять удовольствие от сладкого, — система вознаграждения.

Но здесь необходимо сразу избавиться от одного слишком простого представления.

Иногда можно встретить выражение:
«В мозге есть центр удовольствия».
Звучит удобно.

Но человеческий мозг устроен гораздо сложнее.

Нет одной маленькой точки, которую можно было бы назвать универсальной кнопкой:
«ПРИЯТНО».

Переживание удовольствия и пищевого вознаграждения возникает благодаря взаимодействию нескольких областей и нервных сетей.

Они получают информацию о том, что происходит с организмом и что человек воспринимает, и связывают её с мотивацией, обучением, выбором поведения и субъективной ценностью стимула [36, 37].

Представим простой пример.
Человек пробует сладкую пищу.

Мозг получает сенсорную информацию:
«сладко».

Но одновременно возникает следующая задача:
«Что для меня значит этот сигнал?»

Если пища приятна, мозг должен каким-то образом учесть это.
Если она неприятна — тоже.

Если человек голоден, одна и та же пища может восприниматься иначе, чем после плотного обеда.

Если человек уже насытился определённой пищей, её привлекательность может уменьшиться.

Если определённый вкус неоднократно сопровождался приятным переживанием, мозг способен запомнить эту связь.

Таким образом, мозг не просто регистрирует свойства пищи.

Он придаёт им значение.

И это значение может влиять на дальнейшее поведение.

Получается цепочка:
ощущение → оценка → значение → мотивация → поведение.

Именно поэтому система вознаграждения имеет такое большое значение для питания.

Она помогает организму не только узнать:
«что я съел?»
но и решить:
«стоит ли мне стремиться к этому снова?»

6.4. Что такое вознаграждение?

Слово «вознаграждение» может звучать так, будто мозг получает некую награду извне.

Но в нейробиологии речь идёт о другом.

Вознаграждение — это способ, которым нервная система оценивает определённый стимул или результат поведения как ценный, привлекательный или желательный, благодаря чему этот опыт может влиять на последующее поведение [36, 37].

Поэтому вознаграждение — это не просто удовольствие.

В нём соединяется несколько процессов.

Человек получает определённый стимул.

Мозг оценивает его значение.

Возникает субъективное переживание приятности или удовлетворения.

Одновременно нервная система может запомнить обстоятельства, при которых этот опыт возник.

А затем эта информация может повлиять на будущее поведение.

Например, человек однажды съел сладкую пищу и испытал приятное переживание.

Само удовольствие — это одно событие.

Но мозг может сохранить гораздо больше:
что именно было съедено;
каким был вкус;
где это произошло;
в какой обстановке;
что человек чувствовал до этого;
что произошло после еды.
Если подобный опыт повторяется, мозг получает материал для обучения.

Поэтому система вознаграждения связана не только с тем, что нам приятно сейчас, но и с тем, чему мы научились благодаря этому опыту.

И здесь возникает важное различие.

Можно получить удовольствие от пищи.

Можно захотеть получить её снова.

Можно научиться связывать её с определёнными обстоятельствами.

А можно со временем начать стремиться к ней даже ещё до того, как мы её попробовали.

Именно поэтому следующий вопрос становится особенно интересным:
какую роль во всём этом играет дофамин?

Потому что дофамин часто называют «гормоном счастья».

Но это выражение настолько упрощает его работу, что дальше нам придётся разобраться:

дофамин — это действительно про удовольствие или он делает в мозге нечто гораздо более интересное?

6.5. Дофамин — это не «гормон счастья»

Слово «дофамин» сегодня знакомо, наверное, почти каждому.

О нём говорят в статьях, социальных сетях, книгах о привычках и мотивации.

И очень часто можно услышать:
«Дофамин — гормон счастья».
Звучит красиво.

Но с точки зрения современной нейробиологии это слишком простое объяснение.

Дофамин действительно участвует в работе системы вознаграждения, но его роль не сводится к тому, чтобы создавать ощущение счастья или удовольствия.

Более того, исследования показывают важное различие:

дофамин особенно связан с мотивацией стремиться к значимому вознаграждению, а само приятное переживание — «мне хорошо» — не является простой функцией количества дофамина [39].

Представим ситуацию.

Человек видит любимый десерт.
Он ещё ничего не съел.
Но вдруг замечает его, вспоминает вкус и думает:
«Хочу».

Вот это «хочу» уже не является самим удовольствием от вкуса.

Это мотивация приблизиться к тому, что обещает удовольствие.

Дофаминовые системы мозга играют важную роль именно в таком процессе.

Они помогают придавать определённым стимулам мотивационную значимость — делать их привлекательными, побуждающими обратить внимание и совершить действие.

Поэтому вместо фразы:
«дофамин создаёт счастье»

намного точнее сказать:
дофамин участвует в системах мотивации, обучения и стремления к вознаграждению.

А удовольствие — более сложный процесс, в котором участвуют другие нейронные механизмы.

И это различие окажется очень важным дальше.

6.6. Удовольствие и желание — не одно и то же

Теперь можно сформулировать одну из самых интересных идей этого раздела.

«Мне нравится» и «я хочу» — не одно и то же.

В обычной жизни они почти всегда идут рядом.

Если нам вкусно, мы обычно хотим съесть ещё.

Если нам нравится какой-то продукт, мы обычно хотим его снова.

Поэтому кажется, что удовольствие и желание — просто две стороны одного чувства.

Но нейробиология показывает, что эти процессы можно разделить.

Исследователи используют для их обозначения два английских слова:

liking — «нравится, приятно»
и
wanting — «хочу, стремлюсь получить».

Они связаны между собой, но не полностью совпадают.

«Liking» относится к непосредственному приятному переживанию.

«Wanting» — к мотивационному стремлению получить вознаграждение [40].

И вот здесь появляется удивительная возможность:
человек может хотеть сильнее, чем ему на самом деле нравится.

Представим:
человек съел первый кусочек торта.
Очень вкусно.
Он получил удовольствие.

Съел второй.
Тоже приятно.

Третий — уже не так.

Четвёртый — вообще тяжело.

Но мысль:
«Хочу ещё кусочек»
может всё равно возникнуть.

Получается:
удовольствие от еды может уменьшаться, а желание продолжить есть ещё не обязательно исчезает одновременно.

Именно поэтому нельзя объяснить всё одной фразой:
«Мы едим сладкое, потому что оно нам нравится».

Иногда мы едим потому, что хотим его, даже если непосредственное удовольствие уже стало значительно меньше.

В обычной жизни эти механизмы чаще всего работают вместе.

Но их различие позволяет гораздо лучше понять пищевое поведение — и особенно то, почему некоторые продукты могут становиться очень привлекательными.

6.7. Почему сладкое особенно хорошо привлекает наше внимание?

Теперь мы можем соединить то, что уже узнали в предыдущих разделах.

Сладкий вкус имеет очень древнюю биологическую основу.

Мы знаем, что способность воспринимать сладость связана с обнаружением определённых молекул, прежде всего сахаров.

Мы знаем, что углеводы являются важным источником энергии.

Мы знаем, что мозг способен оценивать пищевые сигналы не только по их вкусу, но и по их значимости для поведения.

Поэтому сладкий вкус для нервной системы — не просто абстрактное ощущение.

Это биологически значимый сигнал о потенциально ценной пище.

Но здесь необходимо сделать важную оговорку.

Было бы слишком просто сказать:
«Сладкое приятно, потому что оно даёт энергию».

Это лишь часть истории.

Удовольствие от сладкого может возникать ещё до того, как энергия из этой пищи будет усвоена организмом.
Человек только почувствовал вкус — и уже может пережить удовольствие.

Кроме того, на привлекательность сладкого влияют запах, текстура, температура, внешний вид пищи, предыдущий опыт, голод или сытость и множество других факторов [37, 38].

Поэтому сладость — это не кнопка, которая автоматически включает удовольствие.

Правильнее представить её как сигнал, который попадает в уже существующую систему оценки и мотивации.
И эта система способна научиться тому, что определённый вкус связан с приятным результатом.

Тогда сладкий вкус становится не просто ощущением.

Он становится значимым для поведения.

6.8. Сладость и удовольствие возникают ещё до усвоения сахара

Здесь стоит остановиться на одном особенно важном моменте.

Представим, что человек кладёт кусочек сладкой пищи в рот.

Глюкоза из него ещё не успела попасть в кровь.
Она не успела дойти до клеток.
Она не успела попасть в митохондрии.
АТФ из этой глюкозы ещё не образовалась.

Но человек уже может сказать:
«Ммм, вкусно».

Значит, непосредственное удовольствие от сладкого вкуса не может быть объяснено только энергетическим эффектом уже усвоенной глюкозы [37, 38].

Сначала мозг получает сенсорный сигнал о сладости.

Затем оценивает его.

Если этот сигнал связан с приятным опытом, он может приобрести для человека особую привлекательность.

А физиологические последствия еды приходят позже и становятся частью другого уровня обработки.

Это очень важное различие:
вкус и удовольствие могут возникнуть раньше, чем организм успеет получить из пищи её энергетическую ценность.

Именно поэтому сладкий вкус сам по себе способен воздействовать на систему вознаграждения.

Но здесь возникает следующий вопрос.

Если человек однажды получил удовольствие от сладкого, что произойдёт при следующей встрече с таким же продуктом?

Мозг уже имеет прошлый опыт.

И теперь ему не обязательно ждать первого кусочка.

Он способен предсказывать.
Вид знакомой упаковки.
Запах выпечки.
Любимая кофейня.
Звук открывающейся коробки.
Даже сама мысль:
«Сейчас я съем что-нибудь сладкое».

Всё это может напомнить мозгу о предыдущем опыте и заранее сделать связанный с ним стимул привлекательным.

Так мы подходим к следующему уровню:
удовольствие может не только возникать после получения награды — опыт способен научить мозг ожидать её заранее.

И именно здесь начинается удивительная история о том, как сладкий вкус превращается в предвкушение.

6.9. Мозг умеет предсказывать удовольствие

Представим простую ситуацию.

Человек заходит в знакомое кафе.
Он ещё ничего не съел.
Но чувствует запах свежей выпечки.
Он уже знает, что здесь обычно берёт сладкое.
И вдруг возникает мысль:
«Хочу что-нибудь вкусное».

Что произошло?

Никакой глюкозы из десерта в кровь ещё не поступило.

Человек даже ещё не попробовал пищу.

Но мозг уже получил информацию, которая связана с будущим вознаграждением.

Запах, внешний вид, место, упаковка, время суток, привычная обстановка — всё это может стать сигналом, предсказывающим пищу [41, 42].

Если определённая последовательность событий много раз заканчивается приятным опытом, мозг способен научиться связывать эти события между собой.

Получается своеобразная цепочка:
сигнал → ожидание → стремление → действие → пища → удовольствие.

После многократного повторения первый элемент цепочки уже может влиять на поведение.

Именно поэтому человек иногда ещё ничего не съел, но уже почувствовал желание.

В исследованиях пищевого поведения такие сигналы называют условными или предсказывающими стимулами. Они способны вызывать мотивационную реакцию на пищу ещё до её непосредственного употребления.

Это очень важная способность мозга.

Она позволяет не ждать, пока вознаграждение окажется прямо перед человеком.

Мозг учится предвидеть.

И предвидение помогает организму быстрее направить внимание и поведение к тому, что раньше оказывалось полезным или приятным.

6.10. Почему мы можем хотеть сладкое даже тогда, когда не голодны?

Теперь возникает ещё более интересный вопрос.

Если человек уже поел и физиологически не испытывает голода, почему он иногда всё равно хочет сладкого?

Потому что пищевое поведение определяется не только энергетической потребностью организма.

Есть разница между:
«мне нужна пища»
и
«я хочу именно эту пищу».

Голод связан прежде всего с потребностью организма в питательных веществах и энергии.

Но на выбор конкретной еды могут влиять вкус, запах, внешний вид, привычка, воспоминания, доступность пищи, социальная обстановка и ранее сформированные связи между определённым продуктом и приятным опытом [37]. Современные исследования описывают пищевое вознаграждение как взаимодействие процессов удовольствия, мотивации и обучения.

Поэтому человек может сказать:
«Я не голоден. Но от чая с чем-нибудь сладким не откажусь».

Здесь нет никакого противоречия.
Физиологическая потребность в пище и желание получить приятное переживание могут существовать одновременно, но не являются одним и тем же процессом.

И именно здесь появляется ещё одна важная особенность человека.

Мы едим не только потому, что организм требует питательных веществ.

Мы едим ещё и потому, что еда стала частью нашего опыта.

Она связана с определённым временем суток.
С привычным напитком.
С отдыхом.
С разговором.
С праздником.
С воспоминанием.
С ощущением домашнего уюта.
И иногда — с попыткой изменить своё внутреннее состояние.

6.11. От древнего механизма к современной пищевой среде

Теперь можно вернуться к одной из главных мыслей этой книги:

Человек не изменился настолько быстро, насколько изменилась его пищевая среда.

Мозг современного человека сохранил древние механизмы, которые помогали нашим предкам искать пищу, оценивать её и запоминать удачный опыт.

Но окружающий мир изменился.

Сладкая пища, которая когда-то была сезонной, редкой или требовала значительных усилий для получения, сегодня может находиться буквально в нескольких шагах от человека.

Она может быть доступна утром и вечером.
Дома и на работе.
В магазине, кафе, автомате, на заправке.

Сладкий вкус может присутствовать в напитке, десерте, выпечке, молочном продукте и множестве других продуктов.

Получается необычная ситуация.

Древняя система оценки пищи встретилась с современной средой постоянной доступности пищи.

Это не означает, что организм человека «сломался».

И это не означает, что вся современная сладкая пища автоматически становится вредной.

Но условия, в которых работает древняя система вознаграждения, действительно изменились.

Раньше сигнал:
«Нашлась сладкая пища»
мог означать редкую возможность получить концентрированный источник энергии.

Сегодня тот же биологический механизм может срабатывать в мире, где подобная пища доступна постоянно.

Поэтому проблема современного питания заключается не только в самом существовании сладкого вкуса.

Она ещё и в масштабе его доступности, частоте встреч с ним и количестве возможностей каждый день реагировать на привлекательные пищевые сигналы [37, 41].

И здесь уже появляется вопрос не только о биологии, но и о культуре питания.

6.12. Почему сладкое может становиться привычкой?

Теперь соберём ещё одну цепочку.
Человек попробовал сладкую пищу.
Ему понравилось.
Опыт запомнился.
В следующий раз знакомый вкус или связанный с ним сигнал напомнил об этом опыте.
Возникло ожидание.
Затем — желание.
Человек снова съел сладкое.
Получил знакомое переживание.
И связь между всеми этими событиями стала ещё прочнее.
Так формируется обучение.

Условно его можно представить так:
сладкий вкус → приятный опыт → запоминание → повторение → ожидание → повторное действие.

Со временем в эту цепочку могут включаться всё новые элементы:
место → время → запах → ситуация → настроение → продукт → удовольствие.

Например, человек может привыкнуть:

• пить чай со сладким вечером;
• покупать сладкое после работы;
• есть десерт после неприятного разговора;
• брать что-нибудь вкусное, когда устал;
• связывать сладкое с отдыхом.

И тогда привычка уже поддерживается не только самим вкусом.

Она поддерживается контекстом [41, 42].

Но здесь необходимо провести очень важную границу.

Привычка — ещё не зависимость.

Большинство привычных действий человека не являются зависимостью.

Мы можем привыкнуть пить чай в определённое время, покупать определённый продукт по дороге домой или есть десерт после обеда, не имея при этом расстройства пищевого поведения или зависимости.

Поэтому нельзя всякое желание сладкого объявлять:
«Это дофаминовая зависимость от сахара».

Такое объяснение было бы слишком грубым.

В реальной жизни пищевое поведение формируется под влиянием множества факторов:
биологии, голода и сытости, вкуса, обучения, привычек, эмоционального состояния, доступности пищи, культуры и окружающей среды.

И вот здесь мы подходим к особенно человеческой стороне этой истории.

Иногда человек ест сладкое не потому, что голоден.

Не потому, что организму срочно нужна энергия.

А потому, что ему плохо, напряжённо, одиноко, скучно или просто хочется изменить своё состояние.

Почему такое происходит?

И действительно ли сладкая пища способна временно менять наше эмоциональное состояние?

Это уже следующий вопрос.

6.13. «Маленькое счастье» — что на самом деле происходит?

Теперь мы можем посмотреть на знакомое человеческое переживание совершенно другими глазами.
Человек съедает что-нибудь сладкое и говорит:
«Как вкусно!»

В этой простой фразе скрыта огромная работа нервной системы.
Мозг получает сенсорную информацию.
Оценивает её.
Сопоставляет с предыдущим опытом.
Определяет значимость.
Возникает приятное переживание.
Затем опыт запоминается и может повлиять на будущее поведение [36, 37].

Человек при этом не ощущает ни работу нейронов, ни активность синапсов, ни действие нейромедиаторов.
Он ощущает только результат:
«Мне приятно».

И, наверное, именно это особенно удивительно в человеческом организме.

Сложнейшие биологические процессы превращаются в простое субъективное переживание.

Мы не говорим:
«Моя система вознаграждения активировалась».

Мы говорим:
«Это маленькое счастье».

И это «маленькое счастье» действительно имеет биологическую основу.

Но оно не сводится к одной молекуле, одному рецептору или одному участку мозга.

Это результат работы целой системы, в которой соединяются вкус, восприятие, оценка, удовольствие, мотивация, память и ожидание.

6.14. Почему удовольствие вообще существует?

Теперь возникает ещё более глубокий вопрос.

Зачем организму вообще нужно удовольствие?

Ведь для поддержания жизни можно было бы представить гораздо более простую систему.

Человек почувствовал голод.
Получил сигнал:
«нужна пища».

Нашёл пищу.
Съел.
Получил необходимые вещества.
Задача выполнена.

Но живой организм устроен сложнее.
Некоторые действия сопровождаются положительным переживанием.
Некоторые — отрицательным.

Это помогает не только реагировать на происходящее, но и учиться на собственном опыте.

Если определённое действие неоднократно сопровождается благоприятным результатом, вероятность повторения связанного с ним поведения может возрастать [36].

Так удовольствие оказывается связано не только с настоящим моментом.

Оно становится частью обучения:
опыт → оценка → удовольствие → запоминание → будущее поведение.

Поэтому удовольствие можно рассматривать как один из механизмов, с помощью которых организм связывает происходящее с последующим выбором.

И здесь появляется важная граница.

Удовольствие само по себе не является врагом человека.

Оно не ошибка организма.
Не слабость характера.
Не недостаток силы воли.

Удовольствие — нормальная часть работы живой нервной системы.

Проблема может возникнуть не потому, что человеку приятно есть сладкое, а тогда, когда современная среда предоставляет ему слишком много возможностей постоянно возвращаться к привлекательному стимулу.

И вот здесь биология встречается с культурой.

6.15. Энергия сладкая

Мы начали наш путь со сладкого вкусового рецептора.

Потом увидели его древнее биологическое происхождение.

Узнали, что сахара связаны с энергетическим обменом.

Проследили путь глюкозы до митохондрии и АТФ.

Заглянули внутрь работающего мозга.

Увидели, как пищевой сигнал становится удовольствием, мотивацией, ожиданием и опытом.

И теперь можно позволить себе один образ.
Энергия сладкая.
Не в научном смысле.

Энергия сама по себе не имеет вкуса.

Глюкоза не является «сладкой энергией» в буквальном смысле.

Но человек воспринимает сладость как одно из самых приятных пищевых ощущений, а сахара связаны с энергетическим обменом организма.

Поэтому в человеческом сознании эти два явления удивительным образом встречаются:
энергия — внутри биохимии жизни;
сладость — внутри переживания жизни.

И тогда возникает вопрос, который уже нельзя решить одним знанием о химическом составе сахара:
Почему одна из самых энергетически значимых для организма пищевых категорий одновременно связана с одним из самых приятных вкусовых переживаний — сладостью?

Мы пока не будем отвечать на него окончательно.

Потому что теперь перед нами открывается следующая часть истории.

Древний механизм, который помогал человеку находить пищу и получать энергию, встретился с современной цивилизацией — цивилизацией, в которой сладкая пища стала доступна практически постоянно [37, 41].

Что происходит с организмом, когда то, что когда-то было ценным и редким, становится повседневным и почти неограниченно доступным?

С этого вопроса начинается следующая глава.

7. Когда сладкое становится проблемой?

7.1. Когда удовольствие становится проблемой?

В предыдущем разделе мы разобрались, почему сладкий вкус доставляет удовольствие, как мозг оценивает пищу, формирует ожидания и запоминает приятные переживания.

Само по себе удовольствие от сладкого не является проблемой. Оно принадлежит к нормальной работе человеческого организма. Сладкий вкус может быть частью хорошего обеда, семейного праздника, чаепития с близкими или простого приятного момента в течение дня.

Но есть важное обстоятельство: биологическая система, которая помогает нам находить привлекательную пищу, действует в современной среде, где сладкие продукты доступны почти постоянно.

Когда сладкое становится привычным дополнением к каждому приёму пищи, когда человек регулярно пьёт калорийные напитки, ест без чувства голода или перестаёт замечать количество съеденного, последствия могут выходить за рамки одного приятного переживания.

Это не означает, что организм обязательно заболеет или что каждый любитель сладкого наберёт лишний вес. Риски зависят от количества и характера питания, состояния здоровья и множества других обстоятельств [43, 45].

Чтобы разобраться в этом, сначала посмотрим, что происходит с энергией пищи.

7.2. Как избыток энергии связан с накоплением жира?

После переваривания и усвоения пищи организм получает вещества, необходимые для работы клеток, обновления тканей и поддержания жизненных процессов. Часть полученной энергии расходуется сразу, часть веществ используется для построения и восстановления структур, а запасы энергии помогают организму переживать периоды между приёмами пищи.

Если в течение длительного времени человек получает с пищей больше энергии, чем расходует, организм может накапливать избыток, в том числе в виде жира [44, 45].

Здесь важно различать два обстоятельства.

• Один сладкий десерт не означает, что человек обязательно наберёт вес.
• Регулярный избыток энергии может постепенно увеличивать жировые запасы, даже если каждый отдельный приём пищи кажется небольшим.

Сахар не обладает каким-то особым свойством автоматически превращаться в жир при каждом употреблении. Важны количество пищи, её состав, расход энергии и то, как организм использует и запасает поступившие вещества.

Почему же одни сладкие продукты могут незаметно увеличивать общее потребление энергии сильнее других? Чтобы ответить на этот вопрос, рассмотрим их свойства.

7.3. Почему одни сладкие продукты легче увеличивают потребление энергии?

Сахар, жир и энергетическая ценность

Торты с кремом, пирожные, сдобная выпечка и некоторые виды печенья часто содержат сразу несколько энергетически ценных компонентов: сахар, муку, масло, сливки и другие жиры.

Жир содержит примерно 9 ккал на грамм, а углеводы — около 4 ккал на грамм. Поэтому продукты, в которых сочетаются сахар и значительное количество жира, могут иметь высокую энергетическую ценность даже при небольшом объёме порции.

Но это не универсальное правило для всех десертов. Плодовый пирог с небольшим количеством сахара, сухое печенье и торт с жирным кремом существенно различаются по составу.

Значение имеет не название продукта, а то, сколько энергии и питательных веществ человек получает с конкретной порцией.

Почему жидкие калории заслуживают особого внимания?

Сладкие напитки — газировка, сладкий чай, кофе с сахаром, сладкие молочные напитки — могут вносить заметный вклад в рацион.

Особенность напитка в том, что он не всегда насыщает так же хорошо, как твёрдая пища с сопоставимым количеством энергии. Человек может выпить сладкую газировку, продолжить есть как обычно и не заметить, что получил дополнительную энергию.

Исследования с участием взрослых и детей показывают, что регулярное употребление подслащённых сахаром напитков связано с увеличением массы тела [45, 46]. В экспериментальных исследованиях добавление таких напитков к рациону также приводило к большему набору веса, а их замена напитками без калорий помогала уменьшать этот эффект. The American Journal of Clinical Nutrition
Это не означает, что любая чашка чая с сахаром опасна. Важны количество сахара, объём напитка, частота употребления и общий рацион.

Почему цельные фрукты — другой случай?

Фрукты содержат сахара, но одновременно обеспечивают организм водой, пищевыми волокнами, витаминами и другими веществами. Их структура влияет на то, как человек ест и насколько насыщается.

Поэтому цельные фрукты нельзя приравнивать к газировке или кондитерским изделиям только на основании наличия сахаров. В исследованиях увеличение потребления цельных фруктов обычно не сопровождается набором веса и может быть связано с более благоприятными изменениями массы тела.

С фруктовыми соками ситуация иная: при отжиме разрушается структура плода, а выпить несколько порций сока часто легче, чем съесть соответствующее количество целых фруктов [43, 47]. Кроме того, сахара в соках относятся к свободным сахарам по определению Всемирной организации здравоохранения. NCBI Bookshelf
Итак, сладкий вкус ещё не говорит нам, насколько продукт способствует накоплению жира. Для этого нужно рассматривать состав, размер порции, насыщение и весь рацион.

7.4. Первая ветка: какие привычки повышают риск набора лишнего веса?

Теперь соберём факторы в единую картину. Это не рейтинг, в котором каждому фактору можно присвоить универсальный процент воздействия. Скорее, это последовательность привычек, которые способны увеличить общее потребление энергии.

1. Большие порции энергоёмких десертов
Чем больше порция, тем больше энергии человек получает. Особенно легко это недооценить, когда продукт имеет высокую энергетическую ценность при небольшом объёме.

2. Регулярные сладкие напитки
Калории из напитков могут добавляться к обычной еде, а не заменять её. Поэтому привычка пить сладкую газировку или другие подслащённые напитки ежедневно заслуживает особого внимания [44–46].

3. Постоянные дополнения к обычному рациону
Конфеты после обеда, печенье к каждому чаепитию, десерт после нескольких перекусов. По отдельности порции могут быть небольшими, но вместе они способны дать значительное количество дополнительной энергии.

4. Цельные фрукты как часть разнообразного питания
Это обычно более благоприятный выбор. Они могут утолять желание съесть что-то сладкое и обеспечивают организм пищевыми волокнами и другими полезными веществами.

Почему мы не можем сказать, что первое место всегда занимает торт, второе — газировка, а последнее — фрукты? Потому что результат зависит от количества и условий употребления. Две чашки сладкого чая, большой торт на двоих и один фрукт — совершенно разные порции, а итоговая калорийность зависит от конкретного продукта.

Поэтому самый значимый ориентир для контроля массы тела — не запрет определённой категории продуктов, а предотвращение устойчивого избытка энергии.

7.5. Вторая ветка: какие привычки повышают риск кариеса?

Теперь рассмотрим другую проблему, которая связана с употреблением сахара, — кариес.

Во рту живут бактерии, образующие зубной налёт. Некоторые из них используют доступные сахара и при этом вырабатывают кислоты. Кислоты постепенно растворяют минеральные вещества зубной эмали [43, 47]. Если такие воздействия повторяются, а слюна и другие защитные механизмы не успевают восстановить минеральный баланс, риск кариеса увеличивается.

Следовательно, имеет значение не только общее количество свободных сахаров, но и то, как часто зубы подвергаются их воздействию.

1. Сладости много раз в течение дня
Если человек постоянно ест конфеты, печенье или другие сладкие продукты, зубы многократно подвергаются воздействию сахаров. Между эпизодами употребления слюне требуется время для нейтрализации кислот и восстановления минерального баланса.

2. Сладкий напиток пьют маленькими глотками часами
Даже если человек не съедает большую порцию сладкого за один раз, постоянное потягивание напитка создаёт повторные воздействия сахаров на зубы. Кислые газированные напитки могут дополнительно способствовать эрозии эмали — это отдельный процесс, не тождественный кариесу.

3. Сладкое как отдельный перекус снова и снова
Несколько отдельных сладких перекусов могут означать больше эпизодов воздействия сахара, чем одна порция десерта вместе с основным приёмом пищи.

Всемирная организация здравоохранения относит свободные сахара к основным факторам риска кариеса. Ограничение их потребления помогает снизить риск на протяжении жизни [43].

При этом частота — не единственный фактор. На состояние зубов влияют гигиена полости рта, воздействие фтора, состав слюны, исходное состояние эмали и другие обстоятельства.

Практический вывод: лучше не растягивать употребление сладостей и сладких напитков на весь день. Если человек хочет съесть десерт, разумнее включить его в определённый приём пищи, чем постоянно возвращаться к сладкому между едой.

7.6. Как сладкое может вписываться в рацион?

Мы рассмотрели два разных риска: накопление лишнего жира и развитие кариеса. Теперь попробуем понять, как организовать питание так, чтобы сладкое оставалось источником удовольствия, а не постоянным дополнением к повседневной еде.

Ветвь первая. Как сладкое может вписываться в рацион

• Умеренная порция. Не обязательно отказываться от любимого десерта, но полезно понимать размер порции и её энергетическую ценность.
• Осознанное употребление. Лучше замечать вкус и получать удовольствие от выбранного десерта, чем есть автоматически, отвлекаясь на другие дела.
• Разумный выбор напитков. Вода и напитки без сахара помогают не набирать лишнюю энергию за счёт постоянного питья сладких напитков.
• Разнообразное питание. Сладости не должны вытеснять полноценные приёмы пищи, цельные фрукты, овощи и другие продукты, необходимые организму.
• Отсутствие постоянных сладких перекусов. Необязательно каждый раз дополнять еду конфетой или печеньем.
• Внимание к здоровью зубов. Регулярная гигиена полости рта, фторсодержащая зубная паста и профилактические осмотры помогают снижать риск кариеса [43, 47].

Ветвь вторая. Какие привычки повышают риски

• Большие порции энергоёмких десертов употребляются регулярно.
• Сладкие напитки ежедневно добавляются к обычному рациону.
• Конфеты, печенье и другие сладости становятся постоянными дополнениями к еде.
• Сладкие напитки пьют понемногу в течение всего дня.
• Человек ест автоматически, не замечая количества пищи и чувства насыщения.
• Частые сладкие перекусы создают дополнительные эпизоды воздействия сахаров на зубы.

Это не деление людей на тех, кто питается правильно, и тех, кто питается неправильно. Речь о привычках, которые могут повышать или снижать риски. Изменить одну привычку порой проще, чем пытаться полностью перестроить весь рацион.

Здесь нет требования полностью отказаться от тортов, конфет или домашней выпечки. Разница прежде всего в том, какое место сладкое занимает в питании и как устроены привычки человека.

7.7. Сколько свободных сахаров рекомендует употреблять ВОЗ?

Чтобы наши практические выводы опирались не только на рассуждения, обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

ВОЗ рекомендует взрослым и детям ограничивать свободные сахара [43]:
менее 10%
Основная рекомендация

Доля свободных сахаров в общей энергетической ценности суточного рациона.
менее 5%
Дополнительная цель

Дальнейшее снижение может дать дополнительную пользу, прежде всего для здоровья зубов.

Это доли от энергии всего рациона, а не проценты от массы пищи. Для рациона в 2000 ккал ориентир в 10% соответствует примерно 50 г свободных сахаров, а 5% — примерно 25 г. Это пример расчёта, а не индивидуальная норма для каждого человека [43].

К свободным сахарам относятся сахара, добавленные в продукты и напитки, а также сахара, естественным образом содержащиеся в мёде, сиропах и фруктовых соках. Сахара в цельных фруктах и молоке к этой категории не относятся [43]. Это различие мы уже разобрали во втором разделе книги, поэтому здесь не будем повторять его подробно.

Важно понимать и границы рекомендации: ВОЗ не утверждает, что всякий продукт с сахаром сам по себе опасен. Речь идёт об ограничении определённой категории сахаров в рационе для снижения рисков, связанных с избыточным набором веса и кариесом [43].

7.8. Главный практический вывод

Мы начали этот раздел с вопроса: когда удовольствие от сладкого становится проблемой?

Теперь можем ответить точнее. Проблема заключается не в самом удовольствии и не в том, что человек иногда ест торт, конфеты или домашнюю выпечку. Важны количество свободных сахаров, состав продуктов, общий энергетический баланс, частота контакта зубов с сахаром и повседневные привычки.

Для одного человека главным изменением станет сокращение сладких напитков. Для другого — уменьшение порций десертов. Для третьего — отказ от постоянных перекусов или более внимательное отношение к гигиене полости рта.

Поэтому универсального списка продуктов, которые обязательно приводят к полноте, не существует. Но есть закономерности, понимание которых помогает принимать более осознанные решения.

Умеренная порция, осознанное употребление и отсутствие постоянного добавления сладкого к обычному рациону — более разумная стратегия, чем попытка полностью запретить себе сладости [43–47].

И это не просто совет о питании. Это пример того, как знание биологии помогает человеку разумно организовать повседневную жизнь.

В предыдущих разделах мы прошли путь от вкусового рецептора до мозга, от мозга — к удовольствию. Теперь мы увидели, что происходит, когда сладкое становится частью современной пищевой среды.

Но остаётся ещё один важный вопрос: если сладкие продукты так различаются по составу и свойствам, что именно мы называем сахаром в повседневной речи, когда говорим о его вреде, пользе и количестве?

К этому вопросу мы вернёмся в следующих разделах книги — уже с конкретными продуктами, цифрами и сравнением их состава.

8. Разные виды сахаров

8.1. Один сахар или разные сахара?

Мы привыкли говорить о сахаре так, словно речь идёт об одном веществе. Мы кладём сахар в чай, покупаем сладости, читаем надписи на упаковках и слышим рекомендации ограничивать сахар в питании. Но стоит присмотреться к составу продуктов, и обнаруживается, что за одним привычным словом скрываются разные вещества, разные продукты и разные способы их употребления.

Сахар, которым мы подслащиваем чай, мёд, пирожные, сладкий сироп, фруктовый сок и спелая груша — всё это связано со сладким вкусом, но не представляет собой одно и то же.

Почему же мы объединяем столь разные вещи одним словом?

Отчасти потому, что в повседневной жизни мы называем продукты по их знакомым свойствам. Сахар сладкий, мёд сладкий, сироп сладкий — и язык объединяет их в одну понятную категорию. Для бытового общения этого часто достаточно. Но когда мы хотим понять, как питание влияет на организм, привычного названия уже мало.

Чтобы разобраться в воздействии сладких продуктов на здоровье, необходимо различать как минимум три уровня: само вещество, продукт, в котором оно содержится, и привычку человека этот продукт употреблять.

Одно слово — несколько значений

В обыденной речи словом «сахар» чаще всего называют белые или коричневатые кристаллы, которыми подслащивают напитки и пищу. С химической точки зрения это преимущественно сахароза — вещество, состоящее из двух соединённых между собой простых сахаров: глюкозы и фруктозы [48].

Однако сахароза — лишь один из сахаров, встречающихся в питании человека.

В продуктах могут присутствовать глюкоза, фруктоза, лактоза и другие сахара. Они различаются строением, некоторыми физическими свойствами и особенностями обмена веществ [48]. Более того, в одном продукте может находиться несколько видов сахаров одновременно.

Поэтому фраза «в этом продукте есть сахар» ещё не сообщает нам всего необходимого. Нужно понимать, какие именно сахара присутствуют, в каком количестве и с какими другими компонентами они поступают в организм.

Вещество и продукт — не одно и то же

Представим два продукта: небольшое количество столового сахара и спелую грушу.

В обоих случаях человек получает сахара. Но груша — это не просто набор сладких молекул. В ней есть вода, пищевые волокна, органические кислоты, витамины, минеральные вещества и другие компоненты. Столовый сахар, напротив, представляет собой гораздо более концентрированный источник сахарозы и практически не обеспечивает организм другими питательными веществами [49].

Следовательно, одинаковое присутствие сахаров не делает продукты равноценными по составу и роли в питании.

Это различие важно и при сравнении других продуктов. Мёд содержит сахара вместе с небольшими количествами других веществ. Сиропы различаются по составу в зависимости от исходного сырья и технологии производства. Кондитерские изделия могут сочетать сахара с мукой, жирами и другими ингредиентами, существенно меняющими их энергетическую ценность.

Таким образом, свойства отдельного вещества нельзя автоматически переносить на весь продукт, в котором оно содержится.

Почему важно не только то, что мы едим, но и как часто

Есть ещё один уровень, без которого невозможно оценить значение сладких продуктов для здоровья, — пищевые привычки.

Одна порция торта на празднике и ежедневное употребление больших порций сладкой выпечки — это разные модели питания. Название продукта не изменилось, но изменились частота употребления, суммарное количество получаемых сахаров и энергии, а также место сладостей в общем рационе.

Поэтому при оценке продукта важно учитывать не только его состав, но и то, сколько человек съедает, как часто он это делает и чем этот продукт дополняет или заменяет другие продукты питания [44, 49].

Это не означает, что любой продукт можно употреблять в неограниченном количестве или что все продукты равноценны. Одни лучше подходят для повседневного рациона, другие разумнее оставлять для отдельных случаев. Чтобы провести такое различие обоснованно, сначала нужно понять, чем именно отличаются сахара и содержащие их продукты.

Три вопроса, которые помогают разобраться

В дальнейшем, встречая сладкий продукт, мы сможем задавать себе три вопроса:

1. Что это за сахара? Какие вещества присутствуют в продукте и чем они отличаются?
2. В каком продукте они содержатся? Что ещё входит в его состав и какую питательную ценность он имеет?
3. Как этот продукт употребляется? Каковы размер порции, частота употребления и его место в повседневном рационе?

Ответы на эти вопросы помогут избежать двух противоположных ошибок: считать любой продукт с сахарами одинаково вредным или, наоборот, полагать, что натуральное происхождение сладкого продукта автоматически делает его полезным.

Различия между сахарами имеют значение, но сами по себе не дают исчерпывающей оценки продукта. Для этого необходимо рассматривать вещество, пищевой состав и привычки питания вместе.

В следующем подразделе разберёмся, чем отличаются три особенно важных для нашего исследования сахара — глюкоза, фруктоза и сахароза — и почему их нельзя считать одним и тем же веществом.

8.2. Глюкоза, фруктоза и сахароза: в чём различие?

Среди сахаров, с которыми человек встречается в питании, особенно важны три: глюкоза, фруктоза и сахароза. Они связаны со сладким вкусом, присутствуют во многих продуктах, но отличаются строением и некоторыми свойствами.

Чтобы понять эти различия, представим, что химические вещества состоят из небольших структурных элементов, соединённых определённым образом. Важны не только сами элементы, но и то, как они расположены и связаны между собой. Даже небольшие различия в строении молекул могут влиять на их свойства и на то, как организм с ними взаимодействует.

Глюкоза: основной источник топлива для многих клеток

Глюкоза — простой сахар, который играет важную роль в энергетическом обмене человека. Она переносится кровью и используется клетками в химических реакциях, позволяющих получать энергию для их работы [48].

Глюкоза поступает в организм с некоторыми продуктами непосредственно, например с отдельными фруктами и ягодами, а также образуется при переваривании крахмала и расщеплении некоторых других углеводов.

Её значение не ограничивается сладким вкусом. Глюкоза необходима для поддержания нормального обмена веществ, а её содержание в крови организм регулирует с помощью сложных физиологических механизмов.

При этом глюкоза не является единственным возможным источником энергии для всех клеток. В зависимости от типа ткани и условий обмена веществ организм использует и другие энергетические субстраты.

Фруктоза: похожа на глюкозу, но не идентична ей

Фруктоза — тоже простой сахар. По химическому составу она имеет ту же молекулярную формулу, что и глюкоза, однако атомы в её молекуле соединены иначе. Такие вещества называют изомерами [48].

Это хороший пример того, почему одной лишь химической формулы недостаточно для полного описания вещества: важна и структура молекулы.

Фруктоза содержится во фруктах, ягодах и мёде. Она также входит в состав сахарозы — привычного столового сахара. В промышленности фруктозу используют при производстве некоторых сладких продуктов и сиропов.

Фруктоза отличается от глюкозы сладостью и особенностями обмена веществ. После всасывания значительная часть поступившей фруктозы перерабатывается в печени. В зависимости от количества, общего энергетического баланса и состояния организма продукты её обмена могут использоваться для получения энергии, образования других веществ и пополнения запасов [50].

Однако из этих различий не следует, что фруктоза сама по себе безвредна или, напротив, обязательно вредна. Для оценки имеют значение количество, источник фруктозы и общий рацион человека.

Сахароза: два простых сахара, соединённые вместе

Сахароза отличается от глюкозы и фруктозы тем, что представляет собой дисахарид — молекулу, образованную двумя простыми сахарами.

В её состав входят глюкоза и фруктоза, соединённые химической связью. Именно сахарозу мы обычно имеем в виду, когда говорим о столовом сахаре, получаемом из сахарной свёклы или сахарного тростника.
Когда человек употребляет сахарозу, в процессе пищеварения она расщепляется на глюкозу и фруктозу[48] . После этого образовавшиеся простые сахара всасываются и включаются в обмен веществ.

Таким образом, различие между сахарозой и свободной смесью глюкозы с фруктозой состоит не в том, что в одном случае присутствуют совершенно другие исходные компоненты, а в том, как эти компоненты соединены до пищеварения.

Почему эти различия важны?

На первый взгляд может показаться, что все три вещества можно считать практически одинаковыми: они относятся к сахарам и способны придавать пище сладкий вкус. Но химическое строение, свойства и особенности обмена веществ у них различаются.

При этом важно не делать из отдельных различий слишком широких выводов. Например, если фруктоза в определённых условиях иначе влияет на некоторые процессы обмена веществ, это ещё не доказывает, что продукт с фруктозой обязательно полезнее продукта с сахарозой. И наоборот, наличие глюкозы не делает продукт автоматически предпочтительным.

Оценка зависит от того, в каком количестве поступает вещество, в составе какого продукта оно находится и как этот продукт вписывается в питание человека.

Глюкоза, фруктоза и сахароза помогают увидеть общую закономерность: химическое сходство не означает полного совпадения свойств, но и химическое различие само по себе не определяет полезность продукта.

В следующем подразделе рассмотрим другой вопрос: если сладкие продукты отличаются по составу и происхождению, означает ли слово «натуральный», что продукт полезнее для здоровья?

8.3. Натуральный — значит полезный?

Представим три продукта: мёд, сироп, полученный из растений, и обычный столовый сахар. Все они имеют разное происхождение и по-разному выглядят, но каждый может служить источником сахаров.

Мёд образуется благодаря деятельности пчёл, растительные сиропы получают из растительного сырья, а столовый сахар производят из сахарной свёклы или сахарного тростника. Природа исходного сырья и способы обработки различаются. Но означает ли это, что один продукт обязательно полезен, а другой вреден?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно отделить происхождение продукта от его состава и воздействия на организм.

Что мы называем натуральным?

В повседневной речи натуральными обычно называют продукты, полученные из природного сырья и не воспринимаемые как результат глубокой промышленной переработки. Однако у слова «натуральный» нет единого значения, которое само по себе позволяло бы определить пищевую ценность продукта.

Мёд — натуральный продукт. Но и сахарная свёкла, из которой получают сахар, — растение. Сахароза не становится другим веществом только потому, что её выделили из растительного сырья и очистили.

При этом степень обработки действительно может иметь значение для состава продукта. Например, при очистке сахара удаляют большую часть несахарных компонентов исходного сырья. Поэтому готовый столовый сахар представляет собой преимущественно сахарозу, а не полноценный набор питательных веществ свёклы или тростника.

Получается, что происхождение сырья и состав конечного продукта — два разных вопроса.

Мёд: натуральный, но богатый свободными сахарами

Мёд содержит преимущественно глюкозу и фруктозу, а также воду и небольшие количества других веществ [43, 48]. Его состав зависит от растений, с которых пчёлы собирали нектар, и от других условий.

В мёде действительно могут присутствовать различные биологически активные соединения. Однако сам факт их присутствия не означает, что мёд способен компенсировать последствия чрезмерного употребления сахаров.

Для оценки питания важно учитывать не только то, что в продукте есть помимо сахаров, но и соотношение этих компонентов. Если основная часть продукта приходится на сахара, небольшое количество других веществ не превращает его в универсально полезный продукт.

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, сахара, содержащиеся в мёде, относятся к свободным сахарам [43]. Поэтому при расчёте их потребления мёд учитывается наряду с добавленными сахарами, сиропами и сахарами фруктовых соков.

Это не означает, что мёд запрещён. Это означает, что его натуральное происхождение не освобождает нас от необходимости учитывать количество.

Сиропы: растительное происхождение не отменяет состава

Сиропы получают из разных источников: сахарного тростника, кукурузы, фруктов, кленового сока и других видов растительного сырья. Их состав неодинаков: одни содержат преимущественно сахарозу, другие — смеси глюкозы и фруктозы, третьи могут включать иные углеводы.

Поэтому нельзя рассматривать все сиропы как одно вещество или делать выводы об их свойствах только по названию растения.

Но есть общее обстоятельство: многие сиропы представляют собой концентрированные источники сахаров [43]. В них мало воды по сравнению с исходным сырьём, а количество сахаров на единицу массы может быть значительным.

Например, целый фрукт содержит не только сахара, но и воду, пищевые волокна и другие компоненты. При производстве сиропа часть этих компонентов может удаляться или существенно изменяться, а сахара концентрируются.

В результате продукт растительного происхождения может отличаться от исходного растения не только внешним видом, но и тем, как он вписывается в рацион.

Белый и коричневый сахар: важнее состав, чем цвет

Цвет продукта тоже способен влиять на наше восприятие. Коричневый сахар иногда считают значительно полезнее белого, поскольку он выглядит менее очищенным и напоминает натуральное сырьё.

Однако коричневый сахар может быть получен разными способами. В одних случаях в нём сохраняется часть мелассы, в других её добавляют к очищенному сахару. Меласса придаёт цвет и вкус, а также содержит небольшие количества некоторых минеральных веществ [49].

Но эти различия не делают коричневый сахар полноценным источником витаминов и минералов. Содержание сахаров в нём остаётся высоким, а возможные различия в составе обычно не настолько велики, чтобы превращать его в принципиально иной продукт с точки зрения питания.

Если человек заменяет белый сахар коричневым, но употребляет его в таком же количестве, он не устраняет проблему избыточного поступления свободных сахаров [43, 49].

Значит, цвет и образ продукта могут рассказать о некоторых особенностях его производства, но не дают исчерпывающего ответа о его полезности.

Как оценивать натуральные сладкие продукты?

Мы можем сделать несколько выводов.

Во-первых, натуральное происхождение не гарантирует, что продукт подходит для неограниченного употребления.

Во-вторых, степень обработки имеет значение, но сама по себе не определяет пищевую ценность. Важен конечный состав продукта.

В-третьих, наличие небольших количеств витаминов, минералов или других биологически активных соединений не отменяет необходимости учитывать большое количество сахаров.

Наконец, оценка должна учитывать порцию, частоту употребления и общий рацион. Мёд в небольшом количестве, сахар в напитке, сироп в десерте и цельный фрукт — не одно и то же с точки зрения состава и роли в питании, хотя все эти продукты могут быть связаны со сладким вкусом.

Натуральность — характеристика происхождения или способа получения продукта, но не универсальная мера его полезности.

Чтобы осознанно выбирать сладкие продукты, нужно смотреть дальше привычных слов на упаковке и задавать конкретные вопросы: из чего состоит продукт, сколько в нём сахаров и какое место он занимает в питании?

В следующем подразделе рассмотрим, почему сахар, содержащийся в разных продуктах, не всегда оказывает одинаковое влияние на питание и здоровье человека.

8.4. Имеет ли значение, в каком продукте содержится сахар?

Представим две ситуации. В первой человек получает сахара в составе цельного растительного продукта. Во второй — употребляет сладкий продукт, в котором сахара соединены с другими ингредиентами и занимают значительную часть его состава.

С химической точки зрения сахара могут оказаться одинаковыми. Но продукты различаются по строению, содержанию воды, пищевых волокон, жиров и белков, а также по тому, насколько легко их съесть в большом количестве.

Почему это важно?

Потому что организм получает не отдельные вещества в изоляции, а пищу, в которой эти вещества соединены определённым образом. И эта организация влияет на переваривание, насыщение и количество энергии, которое человек получает вместе с едой.

Пища — не просто набор веществ

В предыдущих подразделах мы рассматривали отдельные сахара и выяснили, что происхождение продукта не позволяет само по себе судить о его полезности. Теперь посмотрим на следующий уровень — устройство самого продукта.

В науке для описания этой особенности используют понятие пищевой матрицы.

Пищевая матрица — это совокупность компонентов продукта, их физических свойств и взаимного расположения [51]. Иными словами, имеет значение не только то, какие вещества присутствуют в пище, но и то, как они организованы вместе.

Например, сахар, растворённый в воде, и сахара внутри растительной ткани — не одно и то же с точки зрения структуры пищи. В первом случае сахар находится в жидкости. Во втором он входит в состав сложной растительной структуры, содержащей воду, клеточные стенки, пищевые волокна и другие компоненты.

Различия в пищевой матрице способны влиять на скорость переваривания, доступность питательных веществ и чувство насыщения. Однако величина эффекта зависит от конкретного продукта и состава всей еды.

Почему физическая структура продукта имеет значение

Рассмотрим растительную пищу.

В цельном фрукте клетки образуют ткань, которая сохраняет определённую структуру. При пережёвывании эта ткань разрушается постепенно, пища смешивается со слюной и затем поступает в пищеварительный тракт.

Пищевые волокна при этом остаются важной частью продукта. Некоторые из них удерживают воду, другие влияют на свойства содержимого кишечника и взаимодействуют с кишечной микробиотой.

Если растительное сырьё измельчить, протереть или переработать в сок, его физическая структура изменится. В зависимости от способа обработки часть пищевых волокон может быть удалена, а часть сохранится. Поэтому пюре, смузи и сок нельзя считать полностью одинаковыми продуктами только потому, что они приготовлены из одного фрукта.

При этом измельчение не превращает продукт автоматически в бесполезный: пюре сохраняет многие питательные вещества, а состав смузи зависит от того, какие части исходного продукта использованы [51]. Важно понимать, что обработка изменяет некоторые свойства пищи, а не обязательно уничтожает все её достоинства.

Почему насыщение зависит от продукта

Чувство насыщения возникает благодаря совместной работе пищеварительной системы, нервной системы и гормональных сигналов. На него влияют объём пищи, её энергетическая ценность, состав, скорость употребления и индивидуальные особенности человека.

Цельная пища часто требует более продолжительного пережёвывания. Это даёт организму время на обработку пищевого сигнала ещё до завершения пищеварения. Кроме того, вода и пищевые волокна могут увеличивать объём пищи, не увеличивая пропорционально количество энергии [51].

Однако здесь нет универсального правила, по которому любой твёрдый продукт насыщает лучше любого жидкого. Значение имеют состав, объём порции и конкретные условия употребления.

Для нашей темы важно другое: количество сахаров в продукте и количество сахаров, которое человек фактически съедает, — не одно и то же. На итог влияют размер порции, привычный способ употребления и то, насколько легко незаметно увеличить количество съеденной пищи.

Почему сладкая выпечка отличается от продукта, содержащего только сахар

Теперь посмотрим на пирожное или торт.

Сладкая выпечка обычно представляет собой смесь нескольких групп ингредиентов: сахаров, муки, жиров, а иногда молочных продуктов, яиц, орехов и других компонентов. В зависимости от рецепта она может иметь высокую энергетическую ценность даже при сравнительно небольшом объёме [44, 45, 51].

Здесь важен не один сахар, а сочетание ингредиентов.

Сахара придают сладость, мука служит источником крахмала, а жиры повышают энергетическую ценность продукта. В кремах, начинках и тесте эти компоненты могут сочетаться в разных пропорциях. Поэтому два десерта одинаковой массы могут заметно различаться по количеству сахаров и общей энергии.

Кроме того, мягкая текстура, приятный вкус и небольшая порция на вид могут облегчать употребление десерта. Человек способен съесть несколько пирожных, не воспринимая их как большой объём пищи, хотя суммарное количество энергии окажется значительным.

Это не означает, что любое пирожное неизбежно приводит к набору веса. Значение имеет весь рацион: насколько часто такие продукты употребляются, каковы порции и компенсируется ли поступление энергии расходами организма.

Но становится понятнее, почему при оценке сладостей недостаточно посмотреть только на количество сахара. Нужно учитывать весь продукт.

Почему одинаковое количество сахаров не означает одинакового воздействия

Представим два продукта, каждый из которых содержит одинаковое количество сахаров. Один дополнительно содержит воду и пищевые волокна, другой — значительное количество жиров и крахмала.
По одному лишь количеству сахаров мы не можем заключить, что эти продукты одинаковы по энергетической ценности, насыщению или питательной роли.

В первом случае другие компоненты могут увеличивать объём пищи и обеспечивать пищевыми волокнами. Во втором сочетание сахаров, крахмала и жиров может сделать продукт более энергоёмким. Но точное сравнение требует данных о составе и размере порции.

Есть и обратная сторона: продукт с небольшим количеством сахара не обязательно автоматически полезен. Он может содержать много соли, насыщенных жиров или иметь низкую пищевую ценность по другим причинам.

Следовательно, сахар — важный показатель состава, но не единственный критерий оценки пищи.
Что это означает для осознанного выбора?

Теперь мы можем соединить три уровня, которые изучали в предыдущих подразделах.

Первый — химический: какие именно сахара содержатся в продукте?

Второй — пищевой: какие ещё вещества присутствуют, какова физическая структура продукта и какую питательную ценность он имеет?

Третий — поведенческий: какую порцию человек съедает, как часто выбирает этот продукт и какое место он занимает в повседневном рационе?

Эти уровни дополняют друг друга. Ни один из них не даёт полного ответа в одиночку.

Например, при выборе сладкой выпечки важно учитывать не только вид используемого сахара, но и количество сахаров и жиров, энергетическую ценность порции и частоту употребления. А при выборе фруктов значение имеет не только сладость, но и то, что человек получает вместе с ней.

Именно так можно оценивать пищу без крайностей: не объявлять все продукты с сахарами одинаково вредными, но и не считать любой продукт предпочтительным только потому, что сахара в нём имеют натуральное происхождение.

Продукт — это больше, чем сумма отдельных веществ. Его состав, структура и способ употребления вместе определяют, какую роль он играет в питании человека.

Но остаётся ещё один вопрос. Если глюкоза, фруктоза и сахароза различаются по строению, а продукты создают для них разные условия, одинаково ли организм перерабатывает эти сахара после того, как они поступают внутрь?

Этому вопросу посвятим следующий подраздел.

8.5. Одинаково ли организм перерабатывает разные сахара?

Мы уже познакомились с тремя сахарами — глюкозой, фруктозой и сахарозой. Их молекулы имеют разное строение, хотя глюкоза и фруктоза обладают одинаковой молекулярной формулой. Сахароза, в свою очередь, состоит из двух соединённых между собой молекул: глюкозы и фруктозы.

Но что происходит, когда эти вещества попадают в организм? Перерабатывает ли он их одинаково? И если нет, можно ли на основании этих различий объявить один сахар полезным, а другой вредным?

Чтобы ответить на эти вопросы, нужно проследить путь каждого сахара.

Глюкоза: топливо, доступное клеткам

Глюкоза поступает в организм с некоторыми продуктами и образуется при переваривании крахмала, содержащегося, например, в хлебе, картофеле и крупах.

После всасывания в кишечнике она попадает в кровь. Повышение её концентрации служит одним из сигналов для выделения инсулина. Этот гормон помогает организму регулировать уровень глюкозы и её использование тканями.

Клетки могут окислять глюкозу, получая энергию для своей работы. Если в данный момент энергии поступает больше, чем требуется, часть глюкозы может запасаться в форме гликогена — прежде всего в печени и мышцах. При определённых условиях избыток углеводов также может участвовать в образовании жиров.

Однако глюкоза не просто «сгорает» сразу после поступления в организм. Её дальнейшая судьба зависит от потребностей тканей, запасов энергии, физической активности и общего обмена веществ.

Именно поэтому наличие глюкозы в продукте само по себе ещё не говорит, полезен ли этот продукт. Глюкоза необходима организму, но из этого не следует, что любые продукты с её содержанием нужно употреблять без ограничений.

Фруктоза: другой путь переработки

Фруктоза тоже относится к простым сахарам, но организм перерабатывает её не совсем так, как глюкозу.
Значительная часть всосавшейся фруктозы поступает в печень. Там она включается в обменные реакции и может использоваться для получения энергии, участвовать в образовании глюкозы или пополнять запасы гликогена [50]. При определённых условиях часть её углеродных соединений может идти на синтез жиров.

Здесь важно не сделать поспешный вывод: фруктоза не превращается целиком и автоматически в жир. Её дальнейшая судьба зависит от количества поступившего вещества, общего энергетического баланса, состояния организма и других обстоятельств.

Фруктоза содержится в яблоках, грушах, ягодах и других плодах, а также в мёде и сахарозе. Но эти продукты нельзя считать равноценными только потому, что в них присутствует одна и та же молекула.

Когда человек ест целый фрукт, он получает не одну фруктозу, а воду, пищевые волокна, органические кислоты и другие вещества. Кроме того, фрукт нужно откусить и пережевать. Подслащённый напиток или продукт с высокой концентрацией свободных сахаров устроен иначе и может употребляться в другом количестве и темпе.

Следовательно, свойства самой фруктозы и особенности продукта, в котором она находится, — связанные, но не одинаковые вопросы.

Сахароза: сначала расщепление, затем обмен

Обычный столовый сахар — это сахароза. В тонком кишечнике фермент сахараза расщепляет её на глюкозу и фруктозу [48]. После этого образовавшиеся простые сахара всасываются и включаются в обмен веществ.

Получается, что при употреблении сахарозы организм получает оба вещества. Глюкоза и фруктоза затем проходят по своим метаболическим путям, которые различаются, но взаимодействуют между собой.

Например, сахароза в сладком напитке и сахароза в домашнем пироге — химически одно и то же вещество. Однако поступление сахаров в кровь может происходить с разной скоростью: на этот процесс влияют особенности самого продукта и другие факторы, о которых мы уже говорили.

Значит ли разница в обмене, что один сахар лучше другого?

Да, различия в обмене веществ имеют значение. Чтобы понять их, рассмотрим, чем характерно действие каждого сахара.

Глюкоза непосредственно повышает концентрацию глюкозы в крови. Она служит важным источником энергии для клеток, а её поступление в кровь вызывает регулирующий ответ организма, в том числе выделение инсулина. После еды концентрация глюкозы повышается, а затем постепенно снижается по мере её использования тканями и распределения между текущими потребностями и запасами.

Фруктоза иначе включается в обмен веществ. Значительная её часть перерабатывается в печени. В отличие от глюкозы, фруктоза обычно вызывает значительно меньший непосредственный подъём глюкозы в крови и меньший инсулиновый ответ при сопоставимом поступлении. Но это не означает, что её можно употреблять без ограничений. При избыточном поступлении, особенно на фоне избытка энергии, фруктоза может способствовать образованию жиров в печени и повышению уровня триглицеридов в крови.

Сахароза сочетает в себе оба пути. После расщепления она даёт организму примерно равные по количеству части глюкозы и фруктозы. Поэтому её действие нельзя описать только через один из этих сахаров: глюкоза участвует в изменении уровня глюкозы в крови и инсулиновом ответе, а фруктоза преимущественно включается в обмен веществ в печени.

Эти различия помогают понять, почему одинаковое количество разных сахаров может вызывать неодинаковые кратковременные реакции организма. Но по одной реакции нельзя судить обо всех последствиях для здоровья: важно также, сколько сахара человек получает регулярно и из каких продуктов.

Можно ли на этом основании объявить глюкозу полезной, фруктозу вредной, а сахарозу чем-то средним? Нет. Каждое из этих веществ выполняет свои метаболические роли, а последствия зависят от количества и условий употребления. Небольшая порция фруктов и большое количество сладкого напитка с фруктозой — неравнозначные ситуации, даже если в обоих случаях присутствует одна и та же молекула.

Знание особенностей обмена помогает не искать единственный «правильный» сахар, а понимать, что именно поступает в организм и чего ожидать от продукта. Например, человеку, которому необходимо контролировать уровень глюкозы в крови, важно учитывать не только название сахара, но и количество доступных углеводов в порции и реакцию своего организма. А при оценке риска избыточного накопления жира важно смотреть на общее поступление энергии и привычки питания, а не обвинять одну молекулу.

Когда различия между сахарами имеют практическое значение?

Знание особенностей обмена глюкозы, фруктозы и сахарозы помогает не только понимать биохимические процессы, но и осознаннее выбирать продукты. Однако значение этих различий зависит от жизненной ситуации. В одних случаях важен конкретный вид сахара, в других — предпочтительнее ориентироваться на продукт в целом, его состав и место в рационе.

Рассмотрим несколько примеров, в которых эти знания помогают сделать более обоснованный выбор.

1. Когда нужно быстро повысить уровень глюкозы в крови
Глюкоза
Например, при подтверждённой гипогликемии у человека с диабетом, который находится в сознании и может безопасно глотать, предпочтительным средством обычно служит быстроусвояемая глюкоза. Она позволяет предсказуемо повысить уровень глюкозы в крови. Американская диабетическая ассоциация рекомендует ориентироваться на индивидуальный план лечения гипогликемии. American Diabetes Association
Это особая медицинская ситуация, а не рекомендация есть чистую глюкозу в обычной жизни для поддержания энергии.

2. Когда хочется сладкого в повседневном питании
Фрукты вместо выбора чистой фруктозы
Например, ребёнку или взрослому хочется сладкого между приёмами пищи. Разумным выбором могут быть спелая груша, ягоды или другой подходящий по возрасту и возможностям жевания фрукт. Человек получает естественно присутствующие сахара вместе с водой, пищевыми волокнами и другими компонентами плода.

Покупать чистую фруктозу и добавлять её в еду ради того, чтобы она была «полезнее сахара», оснований нет. Фруктоза в целых фруктах и изолированная фруктоза в подслащённом продукте — разные пищевые ситуации.

3. Когда нужно подсластить чай, кашу или домашнее блюдо
Сахароза
Обычный сахар удобен для подслащивания и приготовления пищи. Он расщепляется в пищеварительной системе на глюкозу и фруктозу. Для здорового человека нет необходимости заменять его чистой глюкозой или фруктозой в надежде получить особую пользу.

Здесь основная задача — подобрать количество под свои предпочтения и учитывать общее потребление свободных сахаров, а не искать особенную молекулу, которая сделает сладкое безвредным.

4. При длительной интенсивной физической нагрузке
Сочетание углеводов
Например, во время продолжительной велосипедной гонки или марафона спортсмену может понадобиться быстрое поступление углеводов. В спортивном питании применяют сочетания глюкозы и фруктозы: они используют разные транспортные механизмы в кишечнике и при высоком поступлении углеводов могут способствовать их усвоению.

Это специальная стратегия для длительных нагрузок, а не необходимость для обычной прогулки, короткой зарядки или повседневной работы.

5. Когда выбирают сладкое для ребёнка
Не искать «лучший сахар»
Для здорового ребёнка нет общего правила, по которому следует предпочитать чистую глюкозу, фруктозу или сахарозу. В повседневном рационе важнее полноценная еда, фрукты в подходящей возрасту форме и отсутствие привычки постоянно пить сладкие напитки или перекусывать сладостями.

Мёд, сиропы и соки не становятся предпочтительным источником сладости только потому, что они натуральные. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать свободные сахара и у детей, и у взрослых.

А когда выбор особенно важен из-за состояния здоровья?

Если у человека диабет, нарушения обмена веществ или другие состояния, требующие контроля питания, нельзя выбирать сахар только по общим сведениям о его химическом строении. Нужно учитывать общее количество углеводов, состав конкретного продукта, индивидуальную реакцию организма и рекомендации медицинского специалиста. Меньший непосредственный подъём глюкозы после фруктозы не означает, что она автоматически лучше для здоровья.

Для повседневного питания вывод получается интересным: иногда имеет значение конкретный сахар, как при лечении гипогликемии или в специализированном спортивном питании. Но чаще полезнее выбрать подходящий продукт и определить разумную порцию.

Итак, различия между сахарами - не мелочь и не повод для тревоги. Это знания, которые помогают осознаннее выбирать продукты в зависимости от проблем со здоровьем, необходимой энергией для жизни, задач питания, то есть гибкой настройки употребления разных сахаров и сладостей в целом как продуктов для сохранения и поддержания своего здоровья [44, 50, 51]. Чтобы человек не исключал сладкое категорически и лишал себя такого важного источника наслаждения и энергии, а грамотно варьировал между множеством вариантов поедания сладких продуктов в течение длительного времени, с учётом повседневности и праздников.

8.6. Сладкий вкус без сахара: что такое сахарозаменители?

Мы привыкли связывать сладкий вкус с сахаром. Чай кажется сладким, когда в него добавляют сахар, пирог — когда в тесте есть сахар или мёд, а фрукты обладают сладостью благодаря содержащимся в них сахарам.

Но сладкий вкус можно получить и без обычного сахара. Для этого существуют вещества, которые воспринимаются рецепторами сладкого вкуса, хотя по химическому строению могут совершенно не походить на глюкозу, фруктозу или сахарозу.

Такие вещества часто называют сахарозаменителями. Они позволяют подсластить напиток или блюдо, но различаются по энергетической ценности, особенностям усвоения и влиянию на организм.

Чтобы разобраться в этой теме, важно понять, что под одним названием объединены разные группы веществ. У них неодинаковые свойства, поэтому и оценивать их нужно по-разному.

Интенсивные подсластители: сладость в небольшом количестве

К интенсивным подсластителям относятся, например, стевиолгликозиды, сукралоза, сахарин, ацесульфам калия и аспартам. Многие из них во много раз слаще сахарозы, поэтому для получения сладкого вкуса требуется значительно меньше вещества.

Большинство таких подсластителей практически не вносит энергии в организм в тех количествах, в которых их обычно используют. Они также не вызывают такого непосредственного повышения уровня глюкозы в крови, какое может вызвать обычный сахар.

Это делает их возможным инструментом для уменьшения количества сахаров в некоторых напитках и продуктах. Например, человек может выбрать напиток без сахара вместо обычного подслащённого напитка и тем самым уменьшить поступление сахаров с этим напитком.

Но важно понимать границы такого решения. Подсластитель изменяет прежде всего сладость продукта, а не обязательно все остальные его свойства. Если в печенье вместо сахара добавили подсластитель, это ещё не означает, что печенье стало низкокалорийным или приобрело высокую питательную ценность.

Кроме того, свойства конкретных веществ различаются. Например, аспартам противопоказан людям с фенилкетонурией — редким наследственным нарушением обмена фенилаланина. Поэтому людям с этим заболеванием необходимо учитывать соответствующую информацию на упаковке продукта.

Сахарные спирты: сладость с особенностями усвоения

Другая группа — сахарные спирты, или полиолы. К ним относятся ксилит, сорбит, эритрит и мальтит.
Несмотря на слово «спирты» в названии, это не алкогольные напитки и не этиловый спирт. Полиолы представляют собой отдельную группу органических соединений, некоторые из которых встречаются в природе, а другие получают промышленным способом.

Их сладость и энергетическая ценность различаются. Например, эритрит даёт организму очень мало доступной энергии, тогда как сорбит и мальтит могут обеспечивать заметное количество энергии. Многие полиолы усваиваются не полностью, поэтому их влияние на уровень глюкозы в крови обычно отличается от влияния сахарозы.

Однако у этой группы есть особенность, о которой важно знать. При употреблении больших количеств некоторых полиолов могут возникать вздутие живота, газообразование и послабление стула. Выраженность реакции зависит от вещества и индивидуальной переносимости.

Поэтому надпись «без сахара» на упаковке конфет или печенья не означает, что продукт можно есть без ограничений. Если вместо сахара в нём использовано значительное количество полиолов, чрезмерное употребление может вызвать неприятные пищеварительные симптомы [52].

Натуральный подсластитель — не всегда то же самое, что натуральный сахар

Некоторые подсластители получают из природного сырья. Например, стевиолгликозиды выделяют из листьев растения стевии, а тауматин представляет собой белок, обладающий интенсивным сладким вкусом.

Но происхождение вещества само по себе не определяет его воздействие на организм. Натуральное происхождение не гарантирует безусловной пользы, так же как синтетическое происхождение автоматически не означает вреда.

При оценке пищевого подсластителя имеют значение его химические свойства, количество, способ применения и результаты исследований безопасности.

Поэтому не стоит выбирать вещество только потому, что на упаковке написано «натуральный». Полезнее разобраться, какой именно подсластитель использован и для чего он нужен.

Безопасны ли сахарозаменители?

Здесь необходимо различать два вопроса: безопасность конкретного вещества при разрешённом применении и целесообразность регулярного употребления подсластителей ради улучшения здоровья.

Разрешённые пищевые добавки проходят оценку безопасности. Для многих подсластителей устанавливают допустимое суточное потребление — количество вещества на килограмм массы тела, которое можно ежедневно получать в течение жизни без заметного риска для здоровья на основании имеющихся данных.

Можно привести такие примеры веществ, разрешённых к применению в пищевых продуктах в Европейском союзе при соблюдении установленных условий:

Например, в Европейском союзе к разрешённым пищевым подсластителям относятся ацесульфам калия (E950), аспартам (E951), сахарин (E954), сукралоза (E955) и стевиолгликозиды (E960). Среди сахарных спиртов, применяемых для подслащивания продуктов, можно встретить эритрит (E968), ксилит (E967) и сорбит (E420).

Эти обозначения помогают распознать вещества в составе продукта. Однако разрешение на применение не означает, что подсластитель можно использовать в любых количествах или добавлять в любую пищу: существуют установленные условия использования и ограничения. Кроме того, свойства разных веществ неодинаковы. Например, аспартам не подходит людям с фенилкетонурией, которым необходимо ограничивать поступление фенилаланина.

Эта величина не является рекомендуемой ежедневной порцией. Она служит ориентиром безопасности, а не целью, до которой нужно стремиться.

При этом оценка относится к конкретным веществам и установленным условиям применения. Нельзя автоматически переносить выводы об одном подсластителе на все остальные.

Есть и другой важный аспект. Всемирная организация здравоохранения в 2023 году выпустила условную рекомендацию не использовать несахарные подсластители как основной способ долгосрочного контроля массы тела или профилактики хронических заболеваний. Причина заключается в том, что имеющиеся данные не подтверждают надёжной долгосрочной пользы такого подхода для снижения массы тела.

Эту рекомендацию нельзя трактовать как утверждение, будто все подсластители токсичны или запрещены. Она касается именно их использования ради контроля веса и снижения риска заболеваний, а не оценки токсикологической безопасности каждого отдельного вещества. Рекомендация также не распространяется на сахарные спирты и не предназначена для людей с уже существующим диабетом как замена индивидуальным медицинским рекомендациям.

Таким образом, здесь нет противоречия: конкретный подсластитель может считаться безопасным при разрешённом употреблении, но это не означает, что постоянное использование подсластителей обязательно улучшит здоровье или поможет надолго снизить массу тела.

В каких ситуациях сахарозаменители могут быть полезны?

Представим несколько повседневных случаев.

Человек хочет уменьшить количество сахара в напитках. Напиток с подсластителем может стать промежуточным вариантом, если он позволяет сократить поступление сахаров. Но можно также постепенно уменьшать привычную сладость чая или выбирать несладкие напитки.

Человек контролирует уровень глюкозы в крови. Продукты с подходящим подсластителем могут помочь уменьшить количество сахаров в рационе. Однако необходимо учитывать весь состав продукта и общее количество углеводов, а при диабете — следовать индивидуальным рекомендациям медицинского специалиста.

Человек выбирает конфеты или выпечку без сахара. Здесь важно посмотреть, чем заменён сахар. Если использованы полиолы, большое количество продукта может вызвать пищеварительный дискомфорт. Если продукт содержит жиры и другие энергетически ценные компоненты, отсутствие сахара не обязательно означает низкую энергетическую ценность.

Человек стремится снизить массу тела. Замена сладкого напитка его вариантом без сахара может уменьшить поступление энергии именно из этого напитка. Но полагаться только на подсластители как на средство долгосрочного контроля веса не следует: гораздо важнее устойчивые привычки питания в целом [52].

Во всех этих ситуациях сахарозаменитель может быть инструментом, но не универсальным решением. Его целесообразность зависит от задачи, конкретного вещества и того, что человек хочет изменить в своём питании.

Что означает надпись «без сахара»?

Эта надпись сообщает не обо всех свойствах продукта, а прежде всего об отсутствии или очень низком содержании сахаров в соответствии с правилами маркировки.

Продукт без сахара может содержать подсластитель, полиолы, жиры, крахмал и другие компоненты. Поэтому из такой надписи нельзя заключить, что продукт низкокалорийный, питательный или подходящий для неограниченного употребления.

И обратная ситуация: наличие сахара не превращает продукт автоматически в нежелательный. Важно, что это за продукт, сколько сахаров он содержит и какую роль играет в рационе.

Здесь мы снова встречаемся с важным для всей книги принципом: одно свойство продукта не позволяет полностью оценить его значение для питания.

Что важно запомнить?

Сладкий вкус не всегда означает присутствие обычного сахара. Его можно получить с помощью разных веществ, но интенсивные подсластители и сахарные спирты отличаются по строению, усвоению, энергетической ценности и возможным побочным эффектам.

Сахарозаменители могут помогать уменьшать количество сахаров в отдельных продуктах. Однако они не делают автоматически полезным любой продукт и не гарантируют долгосрочного снижения массы тела [52].

Разумный выбор начинается не со страха перед сахаром и не с надежды на волшебную замену. Он начинается с понимания того, какое вещество используется, какую задачу оно решает и насколько этот выбор соответствует потребностям человека.

В следующем подразделе мы сможем обратиться к повседневной практике: как понимать надписи «без сахара», «без добавленного сахара» и «с пониженным содержанием сахара» и почему эти формулировки не означают одно и то же.

8.7. Что означают надписи «без сахара», «без добавления сахара» и «с пониженным содержанием сахара»?
Выбирая продукты, мы нередко обращаем внимание на крупные надписи на упаковке: «без сахара», «без добавления сахара», «только натуральные сахара», «с пониженным содержанием сахара». Такие обозначения могут помочь найти продукт с определёнными свойствами. Но иногда мы приписываем им больше смысла, чем они действительно несут.

Например, надпись «без добавления сахара» может создать впечатление, что продукт почти не содержит сахаров. Обозначение «без сахара» может восприниматься как обещание низкой калорийности. А слова «только натуральные сахара» способны вызвать ощущение, что продукт заведомо полезен.

Разберёмся, что стоит за этими формулировками и как правильно читать подобные надписи на российских и европейских товарах.

«Без сахара»: означает ли это полное отсутствие сахаров?

В повседневной речи выражение «без сахара» обычно понимают буквально: сахара в продукте нет. Однако нормативные требования допускают небольшое остаточное количество.

В России и других странах Евразийского экономического союза требования к таким обозначениям установлены техническим регламентом ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки». Согласно ему, заявление об отсутствии сахаров допустимо, если их содержание не превышает [53]:

• 0,5 г на 100 г твёрдого продукта;
• 0,5 г на 100 мл жидкого продукта.

В Европейском союзе действуют такие же количественные пределы для заявления sugars-free — «без сахаров» [54] . Это предусмотрено Регламентом ЕС № 1924/2006 о пищевых и медицинских заявлениях на маркировке продуктов питания.

Таким образом, в данном случае требования России и ЕС совпадают.

Но что именно означает эта надпись для покупателя?

Она говорит о низком содержании сахаров, а не обязательно об отсутствии сладкого вкуса, углеводов или калорий. Продукт может содержать подсластители, сахароспирты — например, эритрит или мальтит, — а также муку, жиры и другие энергетически ценные компоненты.

Представим печенье с надписью «без сахара». В нём действительно может быть очень мало сахаров, но при этом оставаться мука и значительное количество жира. Поэтому такое печенье не обязательно будет низкокалорийным и не становится автоматически более полезным во всех отношениях.

Вывод: если продукт обозначен как не содержащий сахара, стоит посмотреть состав и пищевую ценность, а не делать вывод обо всех его свойствах по одной надписи.

«Без добавления сахара»: что могло остаться в продукте?

Эта формулировка означает не то же самое, что «без сахара».

В соответствии с требованиями ТР ТС 022/2011, при производстве продукта с заявлением «без добавления» в него не должны добавляться моно- и дисахариды в качестве компонентов. Если сахара изначально присутствуют в продукте, маркировка должна содержать указание: «Содержат сахара природного (естественного) происхождения» [53].

В Европейском союзе действует близкий по смыслу принцип: в продукт не должны добавляться моно- и дисахариды или другие пищевые продукты, используемые ради их подслащивающих свойств. Если сахара присутствуют естественным образом, это также должно быть отражено в маркировке [54].

Следовательно, надпись «без добавления сахара» не гарантирует, что сахаров в продукте мало.

Рассмотрим несколько примеров.

Фруктовое пюре. Если при производстве не добавляли сахар, в нём всё равно могут оставаться глюкоза, фруктоза и сахароза, изначально содержащиеся во фруктах. Их количество зависит от состава сырья и технологии изготовления.

Молочный продукт без добавленного сахара. В нём может присутствовать лактоза — молочный сахар, естественный компонент молока. При этом продукт может содержать и другие ингредиенты, поэтому его состав нужно рассматривать целиком.

Фруктовый напиток. Отсутствие добавленного сахара не означает, что напиток не содержит сахаров из фруктового сырья. А если речь идёт о соке, его сахара относятся к свободным сахарам в принятом Всемирной организацией здравоохранения определении, даже когда сахар дополнительно не вносили [43].
Здесь важно различать два вопроса: добавляли ли сахар при производстве и сколько сахаров в итоге содержится в готовом продукте. Ответ на первый вопрос не заменяет ответ на второй.

«Содержит только натуральные сахара»: что означает слово «натуральные»?

В российском техническом регламенте предусмотрено заявление «содержит только натуральные сахара». Оно означает, что в продукте присутствуют только сахара, естественно присущие ему.

Но слово «натуральные» не следует понимать как синоним слов «малокалорийные», «безвредные» или «полезные в любом количестве».

Например, фруктовый сок может содержать сахара, поступившие из фруктов, без добавления обычного столового сахара. Мёд тоже является природным продуктом, но в основном состоит из сахаров — прежде всего глюкозы и фруктозы. Их происхождение не отменяет свойств самих веществ.

При оценке продукта имеет значение не только происхождение сахаров, но и их количество, структура продукта, его пищевая ценность и место в рационе.

Именно поэтому мы не можем определить полезность продукта одним словом на упаковке.

«С пониженным содержанием сахара»: по сравнению с чем?

Здесь возникает ещё один важный вопрос: с каким продуктом сравнивают тот, на котором появилась такая надпись?

В России и ЕС существуют нормативные требования к заявлениям о снижении содержания отдельных пищевых веществ. Для заявления о снижении содержания сахаров необходимо учитывать применимые требования к сравнительным заявлениям, в том числе условия сопоставления с аналогичным продуктом [53, 54]. Само по себе слово «пониженное» не означает, что сахаров стало мало в абсолютном выражении.

Представим два печенья. В первом содержится 30 г сахаров на 100 г продукта, а во втором — 21 г. Во втором печенье сахаров на 30% меньше, чем в первом. Однако 21 г сахаров на 100 г — это всё ещё значительное количество.

Кроме того, снижение содержания сахаров не обязательно означает пропорциональное снижение калорийности. Если производитель изменил рецептуру и увеличил количество жиров или других энергетически ценных компонентов, энергетическая ценность продукта может уменьшиться незначительно или вовсе остаться прежней.

Поэтому при сравнении продуктов полезно смотреть не только на рекламное заявление, но и на таблицу пищевой ценности.

Как читать такие надписи на практике?

Допустим, перед нами три продукта.

Первый — фруктовое пюре «без добавления сахара». Мы понимаем, что сахар могли не добавлять при изготовлении. Но, чтобы узнать, сколько сахаров осталось в готовом продукте, смотрим таблицу пищевой ценности.

Второй — напиток «без сахара». Содержание сахаров должно соответствовать установленному пределу. Но мы дополнительно проверяем состав: использованы ли подсластители, сколько энергии содержит напиток и какие ещё компоненты в него входят.

Третий — печенье «с пониженным содержанием сахара». Мы сравниваем количество сахаров на 100 г с аналогичным продуктом и одновременно оцениваем энергетическую ценность, жиры и размер обычной порции.

Во всех трёх случаях надпись даёт полезную информацию, но только часть необходимой картины.

На что ещё смотреть, кроме надписи на упаковке?

Для осознанного выбора достаточно выработать простую привычку.

1. Прочитать состав. Какие сахара, сиропы, подсластители и другие компоненты использованы при производстве?
2. Посмотреть количество сахаров. В таблице пищевой ценности оно обычно указывается на 100 г или 100 мл продукта. Это позволяет сравнивать товары между собой.
3. Оценить энергетическую ценность и другие компоненты. Особенно если продукт содержит много жира, крахмала или других источников энергии.
4. Учесть размер порции и частоту употребления. Даже продукт с небольшим содержанием сахаров может вносить заметный вклад в рацион, если съедать его часто и в больших количествах.
5. Посмотреть на продукт в целом. Важны не только сахара, но и белки, жиры, пищевые волокна, другие питательные вещества и общая роль продукта в питании.

Не следует также путать общее количество сахаров с количеством добавленного сахара. Это разные показатели. Таблица пищевой ценности помогает оценить содержание сахаров, а список ингредиентов — понять, какие компоненты использовал производитель. При этом не всегда возможно установить точное количество именно добавленного сахара только по списку ингредиентов.

Что в итоге дают нам надписи на упаковке?

Маркировка — полезный инструмент, если понимать её назначение. Она помогает отличать продукты с низким содержанием сахаров от продуктов, в которые сахар не добавляли, и от продуктов, в которых его количество уменьшили относительно аналога.

Российские требования ТР ТС 022/2011 и требования Европейского союза во многом сходны, в том числе в отношении предельного содержания сахаров для заявления «без сахара». Однако конкретные формулировки, условия применения заявлений и дополнительные требования необходимо соотносить с нормативными правилами соответствующего рынка.

Главное же состоит в другом: ни одна отдельная надпись не даёт полной оценки пищевой ценности продукта.
Продукт — это не только сахар и не только обещание на упаковке. Это состав, структура, энергетическая ценность, размер порции и место в повседневном питании [53, 54].

Когда мы научились различать эти понятия, выбор перестаёт зависеть исключительно от привлекательной надписи. Мы можем сравнивать продукты, задавать правильные вопросы и принимать решения, исходя не из страха перед сахаром, а из понимания того, что именно мы едим.

8.8. Скрытые сахара: где мы не ожидаем их встретить

Когда человек решает сократить употребление сахара, он обычно начинает с очевидных источников: перестаёт добавлять сахар в чай, реже покупает конфеты, печенье и пирожные. Но сахар может поступать в организм и из продуктов, которые не воспринимаются как сладости.

Именно поэтому важно различать сахар, который мы добавляем сами, и сахар, уже присутствующий в составе готовой еды.

В каких продуктах может скрываться сахар?

Сахар добавляют не только в десерты. Он может присутствовать в самых обычных продуктах:

• Соусы и заправки. Кетчуп, некоторые виды томатного соуса, готовые салатные заправки и соусы для мяса могут содержать добавленный сахар.
• Молочные продукты. Натуральный йогурт и молоко содержат собственные сахара, прежде всего лактозу. Но в сладкие йогурты, творожные десерты и молочные коктейли производитель может дополнительно добавлять сахар, сиропы или другие подсластители.
• Хлеб и хлебобулочные изделия. В некоторые сорта хлеба, булочек, тостового хлеба и готовой выпечки сахар добавляют при приготовлении. Его количество зависит от рецептуры.
• Готовые завтраки и каши быстрого приготовления. Сахар может содержаться в глазированных хлопьях, мюсли, граноле и пакетированных кашах с фруктовыми или шоколадными добавками.
• Мясные изделия и полуфабрикаты. В некоторых видах колбас, сосисок, маринадов и готовых блюд сахар используют как один из ингредиентов рецептуры.
• Консервы и готовые продукты. Сахар может присутствовать в консервированных овощах, маринованных продуктах и готовых супах или соусах [53].

Само наличие сахара в составе ещё не говорит, что продукт плохой или его нельзя употреблять. Важнее понимать, зачем он добавлен, сколько его содержится и как часто человек ест этот продукт.

Почему сахар называют скрытым?

Сахар может быть неочевиден по вкусу. Например, соус или хлеб не обязательно кажутся сладкими, хотя в их составе есть сахар. В некоторых рецептурах он нужен для формирования вкуса, а в других может участвовать в создании цвета, текстуры или особенностей приготовления.

Есть и другая причина: покупатель часто обращает внимание на название продукта и его основные ингредиенты, но не изучает весь состав. Между тем перечень ингредиентов помогает обнаружить добавленные источники сахара.

Сахар может быть указан под разными названиями: сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, глюкозный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, инвертный сироп, мёд, патока и другие сиропы [53]. Это не означает, что все перечисленные ингредиенты одинаковы по составу, но они могут служить источниками сахаров.

В списке ингредиентов компоненты, как правило, перечисляются в порядке убывания их массы на момент использования при производстве [53]. Поэтому положение сахара в списке помогает ориентироваться в составе, хотя само по себе не показывает точного количества сахара в готовом продукте.

Как обнаружить сахар на упаковке?

Для этого полезно смотреть на две части этикетки.

Первое — состав продукта. Здесь можно увидеть, добавлялись ли сахар, сиропы, мёд или другие ингредиенты, содержащие сахара.

Второе — таблица пищевой ценности. В ней обычно указывается общее количество сахаров на 100 г или 100 мл продукта. Этот показатель включает не только добавленные сахара, но и те, которые изначально присутствуют в ингредиентах, например лактозу в молочных продуктах. Поэтому по одной строке «сахара» нельзя определить, сколько именно сахара добавил производитель.

Представим два йогурта. В первом составе указаны молоко и закваска, а в таблице пищевой ценности присутствуют сахара, естественно содержащиеся в молоке. Во втором к молочной основе добавлены сахар и фруктовый наполнитель. Одинаковая строка «сахара» на упаковках ещё не означает одинакового происхождения этих сахаров. Чтобы разобраться, нужно сопоставить состав и пищевую ценность.

Что делать на практике?

Необязательно изучать каждую упаковку до последней строки. Достаточно постепенно выработать привычку обращать внимание на состав тех продуктов, которые человек покупает часто.

Можно начать с кетчупа, йогуртов, хлеба, готовых завтраков и напитков. Если в составе обнаружился сахар, это не повод немедленно выбрасывать продукт. Но теперь у покупателя появляется дополнительная информация: он может сравнить варианты, выбрать тот, который ему больше подходит, или решить, что прежний продукт его устраивает.

Главное — научиться замечать сахар не только там, где он очевиден на вкус, но и там, где он становится частью привычной еды. Это не требует страха перед покупками и строгих запретов. Это ещё один навык культуры питания: понимать состав пищи и осознанно выбирать то, что мы едим.

8.9. Как выбирать сладкие продукты, не деля их на безусловно полезные и вредные

Мы уже разобрались, что такое разные сахара, чем они отличаются, как организм их перерабатывает и что означают надписи на упаковках. Теперь можно перейти к вопросу, который возникает в обычной жизни: как использовать эти знания, когда мы выбираем сладости для себя и своей семьи?

В магазине перед нами могут оказаться фруктовый йогурт, творожный десерт, шоколад, печенье, зефир, сок, сладкий напиток или упаковка сахарозаменителя [43, 49, 51]. Одни продукты рекламируют как натуральные, другие — как низкокалорийные, третьи — как не содержащие сахара. Но что из этого действительно стоит выбрать?

Универсального ответа нет. Продукты различаются по составу, пищевой ценности, калорийности, размеру обычной порции и тому, какую роль они играют в питании. Поэтому разумный выбор начинается не с поиска единственной надписи «полезно», а с понимания того, для чего нам нужен продукт и какое место он займёт в рационе.

Полезно ли делить сладкие продукты на хорошие и плохие?

Такое деление кажется удобным. Если продукт полезный, его можно есть без опасений. Если вредный — лучше полностью отказаться от него.

Но в действительности оценка сложнее.

Например, натуральный мёд содержит некоторые вещества помимо сахаров, однако остаётся концентрированным источником сахаров. Фруктовый йогурт может обеспечивать организм белком и кальцием, но одновременно содержать значительное количество сахаров. Шоколад может быть приятной частью питания, однако его энергетическая ценность зависит не только от сахаров, но и от жиров.

И наоборот: отсутствие сахара само по себе не превращает продукт в необходимую или полноценную пищу.
Значит ли это, что между продуктами нет различий? Конечно, нет. Различия есть, и они существенны. Просто оценивать нужно не одно свойство, а несколько.

Для начала полезно задать себе четыре вопроса:

• Что представляет собой продукт и из чего он состоит?
• Какие питательные вещества он даёт организму?
• Какое количество я собираюсь съесть?
• Как часто этот продукт появляется в моём рационе?

Ответы на эти вопросы помогают уйти от двух крайностей: считать одни продукты безусловно полезными, а другие — совершенно недопустимыми.

Сладкий продукт может выполнять разные задачи

Не всякий продукт мы едим по одной и той же причине.

Иногда сладкое становится частью обычного приёма пищи. Иногда это небольшой десерт после обеда. Иногда — угощение на празднике. А иногда сладкий вкус нужен для того, чтобы сделать определённый продукт приятнее.

Эти ситуации различаются.

Сладкий продукт в составе обычного питания. Например, натуральный йогурт с ягодами может одновременно обеспечивать белок, кальций и другие питательные вещества. Если в него добавляют сахар или сироп, это меняет состав, но не обязательно полностью меняет пищевую ценность исходного продукта. Важно оценивать весь состав и количество сахаров.

Сладость как дополнение к еде. Небольшая порция шоколада, печенья или другого десерта может занимать ограниченное место в рационе, не вытесняя основные продукты питания.

Сладость как праздничное угощение. Торт на семейном празднике или традиционная выпечка в особый день выполняют не только пищевую функцию. Они могут быть частью семейных привычек, гостеприимства и совместного переживания события.

Сладкий напиток для утоления жажды. Здесь выбор требует отдельного внимания. Сладкие напитки способны давать заметное количество сахаров и энергии, но при этом не всегда насыщают так же хорошо, как твёрдая пища. Для повседневного утоления жажды обычно разумнее выбирать воду или несладкие напитки.

Один и тот же продукт может занимать разное место в жизни человека. Поэтому важно учитывать не только его состав, но и обстоятельства употребления.

Почему размер порции имеет значение?

Представим двух людей, которые покупают одно и то же печенье.

Первый съедает несколько штук за чашкой чая и на этом заканчивает. Второй регулярно съедает большую упаковку за один раз. Название продукта одинаковое, но количество поступивших сахаров и энергии различается.

Этот пример показывает простую закономерность: свойства продукта и последствия его употребления — не одно и то же.

Пищевая ценность на упаковке обычно указывается на 100 г или 100 мл. Это удобно для сравнения товаров, но не всегда отражает количество, которое человек съест за один раз.

Поэтому полезно различать три величины:

• содержание сахаров в 100 г продукта;
• содержание сахаров в фактически съеденной порции;
• общее количество сахаров, поступившее из разных продуктов за день.

Если человек хочет уменьшить количество сахаров в питании, ему необязательно сразу исключать все любимые сладости. Иногда достаточно пересмотреть размер порции, частоту употребления или состав привычных покупок.

Однако размер порции не единственный фактор. Даже небольшое количество продукта не может автоматически считаться полезным во всех обстоятельствах, а большая порция обычной пищи не обязательно представляет проблему. Всё зависит от состава, потребностей человека и общего рациона.

Почему важна частота употребления?

Представим две ситуации.

В первой человек съедает десерт после праздничного обеда, а в остальные дни питается разнообразно и не злоупотребляет сладкими напитками и сладостями.

Во второй человек понемногу добавляет сахар в чай несколько раз в день, регулярно покупает сладкие напитки, перекусывает конфетами и часто ест выпечку. Каждый отдельный эпизод может казаться незначительным, но за день и неделю количество сахаров постепенно накапливается.

Поэтому оценивать питание только по одному десерту недостаточно. Не менее важно понимать, какие привычки повторяются ежедневно.

Это особенно существенно для здоровья зубов. При частом поступлении сахаров бактерии зубного налёта получают больше возможностей образовывать кислоты, повреждающие эмаль. Поэтому имеет значение не только общее количество сладкого, но и характер его употребления: например, привычка долго потягивать сладкий напиток или многократно перекусывать сладостями в течение дня может увеличивать риск кариеса.

Есть и другая сторона вопроса. Если сладости регулярно заменяют более полноценную пищу, рацион может недополучать белок, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества. Проблема здесь не только в присутствии сахара, но и в том, что именно он вытесняет.

Таким образом, разумный выбор — это не только вопрос о том, что мы едим, но и о том, как часто это происходит.

Как учитывать пищевую ценность продукта?

Когда мы сравниваем два сладких продукта, полезно смотреть не на одно число, а на несколько характеристик.

Содержание сахаров. Оно помогает оценить, сколько сахаров поступит с выбранной порцией. При этом нужно помнить о различии между общим количеством сахаров и добавленными сахарами.

Энергетическая ценность. Она показывает, сколько энергии содержится в продукте. Если человек регулярно получает с пищей больше энергии, чем расходует, это может способствовать увеличению массы тела. Но нельзя делать вывод о калорийности продукта только по количеству сахара: жиры и другие компоненты тоже вносят вклад в энергетическую ценность.

Белки, жиры и пищевые волокна. Они помогают лучше понять, что ещё получает организм вместе со сладким вкусом. Например, йогурт и конфета могут содержать сахара, но их пищевая ценность будет различаться.

Размер и структура продукта. Целый фрукт, фруктовое пюре и сок могут содержать сахара из одного и того же сырья, но различаться по структуре, содержанию пищевых волокон, скорости употребления и способности насыщать. Поэтому сравнение только по сахарам не даёт полной картины.

Место в рационе. Даже продукт с вполне определёнными питательными достоинствами не обязательно должен присутствовать в каждом приёме пищи. И наоборот, десерт не обязан становиться главным источником энергии или регулярно заменять полноценную еду.

Ни один из этих показателей не даёт полного ответа сам по себе. Их нужно рассматривать вместе.
Нужно ли полностью отказываться от сладостей?

Для большинства людей без специальных медицинских показаний нет необходимости строить питание по принципу абсолютного запрета всех сладких продуктов.

Полный запрет может оказаться неудобным, особенно если сладкое занимает важное место в семейных традициях или приносит человеку удовольствие. Кроме того, запрет не учит выбирать продукты и оценивать их количество. Он лишь устанавливает границу между разрешённым и запрещённым.

Но и противоположная крайность — считать, что раз полный отказ не обязателен, то количество сладкого не имеет значения, — тоже неверна.

Разумный подход заключается в том, чтобы определить место сладких продуктов в общем рационе. Основу питания должны составлять разнообразные продукты, обеспечивающие организм необходимыми питательными веществами. Сладости могут оставаться частью питания, но не должны систематически вытеснять полноценную еду или приводить к избыточному поступлению свободных сахаров.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать свободные сахара менее чем 10% общей энергетической ценности рациона, а дополнительное снижение до уровня менее 5% рассматривает как условно рекомендуемую меру для получения дополнительных преимуществ, прежде всего в отношении здоровья зубов. Речь идёт о свободных сахарах, а не обо всех сахарах, присутствующих в цельных фруктах и молоке.

Эти рекомендации не означают, что каждому человеку нужно ежедневно высчитывать граммы сахара с математической точностью. Они задают ориентир, помогающий оценивать рацион в целом.

Как превратить знания в повседневный выбор?

Чтобы применять полученные знания, не нужно превращать каждую покупку в сложное исследование. Достаточно постепенно выработать несколько привычек.

1. Не судить о продукте по одному слову. «Натуральный», «без сахара» и «с пониженным содержанием сахара» обозначают разные свойства и не заменяют полноценной оценки состава.
2. Сравнивать похожие продукты. Если выбираете между двумя йогуртами или видами печенья, сравните количество сахаров и энергетическую ценность на одинаковое количество продукта.
3. Обращать внимание на напитки. Сладкие напитки могут незаметно увеличивать поступление свободных сахаров, поэтому полезно оценивать не только сладости, но и то, что человек пьёт в течение дня.
4. Замечать повторяющиеся привычки. Если сладкое присутствует в каждом перекусе, можно подумать, какие из этих эпизодов действительно нужны, а какие возникли автоматически.
5. Оставлять место для удовольствия. Нет необходимости превращать питание в постоянную борьбу с едой. Гораздо полезнее понимать собственные привычки и постепенно делать выбор более осознанным.

Не все эти действия обязательно выполнять одновременно. Иногда достаточно начать с одного изменения, наблюдать за результатом и затем решать, что стоит скорректировать дальше.

Осознанный выбор сладких продуктов

Мы начали этот раздел с различий между видами сахаров, затем рассмотрели сахарозаменители и научились читать надписи на упаковках. Теперь можно сделать следующий шаг: использовать знания не для поиска идеального продукта, а для более осмысленного отношения к питанию.

Один продукт может быть источником белка и кальция, другой — преимущественно сахаров и жиров, третий — частью праздничного стола. Их нельзя оценивать только по одному компоненту или по тому, насколько сладкими они кажутся.

Полезность или потенциальный вред продукта определяются не одним названием и не только количеством съеденного. Важно, что представляет собой продукт, сколько его употребляет человек, как часто это происходит и какое место продукт занимает в общем рационе.

Этот принцип помогает избежать и необоснованного страха перед сладким, и беспечного отношения к его количеству.

Наша задача — не объявить сладости врагом и не оправдать любое их употребление. Наша задача — научиться видеть различия, понимать последствия и выбирать осознанно.

В следующем разделе мы сможем рассмотреть ещё один важный вопрос: почему вокруг сахара возникло столько распространённых убеждений и как отличить научно обоснованные сведения от преувеличений и мифов.

9. Мифы о сахаре: что в них правда, а что нет?

Сахар сопровождает человека с раннего детства. Мы встречаем его в привычных продуктах, используем для приготовления пищи, добавляем в напитки, покупаем сладости к праздникам. При этом отношение к сахару часто бывает противоречивым. Одни считают его почти незаменимым источником энергии, другие стараются исключить полностью. Одни доверяют мёду и коричневому сахару больше, чем белому, другие опасаются фруктозы и сахарозаменителей.

Почему вокруг одного пищевого компонента возникло столько убеждений?

Причин несколько. Некоторые представления появились из реальных наблюдений, но со временем стали слишком общими. Другие основаны на отдельных научных фактах, которые распространили на ситуации, к которым они не относятся. Иногда путаницу создают реклама, привычные семейные представления и желание найти простое объяснение сложным процессам.

Перечисленные убеждения легли в основу появления мифов о сахаре. Давайте рассмотрим их.

Мы не будем заранее делить мифы на совершенно нелепые и совершенно правдивые. В некоторых из них есть рациональное зерно. Наша задача — найти его, определить границы применимости и понять, что именно подтверждается научными данными.

Миф 1. Мёд полезнее сахара, поэтому его можно есть без ограничений

Откуда появилось это убеждение?

Мёд — натуральный продукт, который человек употребляет с древних времён. Его использовали в пищу, добавляли в напитки и применяли в традиционной медицине. В отличие от белого сахара, мёд имеет собственные вкус, аромат и цвет. Поэтому он часто воспринимается не просто как сладость, а как природный продукт, обладающий особыми полезными свойствами.

Чем мёд отличается от сахара?

Мёд содержит преимущественно глюкозу и фруктозу, а также воду и небольшие количества других веществ [43, 49]. В нём могут присутствовать витамины группы B, следы витамина C и минеральные вещества, например калий, кальций и магний. Их количество зависит от происхождения мёда и обычно слишком мало, чтобы считать его значимым источником витаминов и минералов.

Белый столовый сахар, напротив, представляет собой практически чистую сахарозу и не является значимым источником витаминов и минеральных веществ.

Мёд различается по цвету и консистенции. Он может быть светло-жёлтым или тёмно-коричневым, жидким или густым, со временем становиться твёрдым. Эти особенности зависят от растений, с которых пчёлы собирали нектар, состава мёда, условий хранения и обработки.

Кристаллизация — естественный процесс. Глюкоза образует кристаллы легче, чем фруктоза, поэтому соотношение этих сахаров влияет на скорость засахаривания. На неё также влияют содержание воды, температура и другие особенности мёда. Кристаллизация сама по себе не означает, что мёд испортился.
Цвет тоже не позволяет однозначно судить о пользе. В некоторых тёмных сортах может быть больше отдельных минеральных веществ и полифенолов, но это не превращает их в универсальное средство для укрепления здоровья.

Где начинается ошибка?

Мёд действительно отличается от очищенного сахара по составу. Однако эти различия не отменяют того, что он остаётся концентрированным источником сахаров.

Всемирная организация здравоохранения относит сахара, содержащиеся в мёде, к свободным сахарам [43]. Их количество важно учитывать в общем рационе, как и количество сахаров из сиропов, сладких напитков и других источников.

Натуральное происхождение продукта не означает, что его можно употреблять без ограничений. Мёд может быть приятной частью разнообразного питания, но сам по себе не становится лекарством и не приобретает особых преимуществ только потому, что его произвели пчёлы.

Вывод. Мёд отличается от белого сахара составом, вкусом, ароматом и свойствами. Но его натуральность не делает количество употребляемых сахаров несущественным [43]. Мёд можно выбирать ради вкуса и собственных предпочтений, помня о мере.

Миф 2. Коричневый сахар намного полезнее белого

Откуда появилось это убеждение?

Коричневый сахар часто воспринимается как более натуральный и менее обработанный. Его цвет ассоциируется с природным происхождением, а белый сахар — с глубокой промышленной очисткой. На упаковках коричневого сахара иногда подчёркивают его природные свойства, что дополнительно укрепляет такое представление.

Что на самом деле определяет цвет сахара?

Сахар производят как из сахарного тростника, так и из сахарной свёклы. Речь идёт именно о сахарной свёкле, а не о привычной красной столовой свёкле.

При производстве сахара из растительного сырья получают сахаросодержащий сок, который очищают, сгущают и кристаллизуют. В процессе производства образуется патока — густой сироп, отделяемый при выделении кристаллов сахара.

Некоторые виды коричневого тростникового сахара сохраняют часть патоки, поэтому приобретают коричневый цвет и характерный аромат. В других продуктах патоку могут добавлять к сахару [49]. Коричневый сахар из свёклы также может быть получен путём добавления патоки, в зависимости от технологии и конкретного продукта.

Таким образом, коричневый цвет может быть связан с сохранением или добавлением патоки, но сам по себе не позволяет определить, насколько продукт подвергался обработке. Некоторые виды тростникового сахара действительно менее очищены, однако это нельзя автоматически утверждать обо всех коричневых сахарах.
Есть ли существенная разница для организма?

И белый, и коричневый сахар состоят преимущественно из сахарозы. В коричневом сахаре могут сохраняться небольшие количества минеральных веществ из патоки, но их обычно недостаточно, чтобы обеспечить значимую пользу для здоровья [49].

При сопоставимом количестве оба вида сахара дают организму примерно одинаковое количество энергии и оказывают в целом сходное влияние на обмен веществ.

Вывод. Коричневый сахар может отличаться от белого ароматом, вкусом и некоторыми особенностями производства, но он не является намного более полезной альтернативой. С точки зрения питания белый и коричневый сахар практически равноценны, если сравнивать сопоставимые количества [49].

Миф 3. Фруктоза полезнее глюкозы, потому что содержится во фруктах

Откуда появилось это убеждение?

Фруктоза содержится во фруктах и некоторых других природных продуктах. Поэтому её нередко воспринимают как более полезный сахар, чем глюкозу. Дополнительную уверенность придаёт то, что фруктоза вызывает менее выраженное непосредственное повышение уровня глюкозы в крови, чем такое же количество глюкозы.

Что происходит в организме?

В отличие от глюкозы, фруктоза в значительной степени перерабатывается сначала в кишечнике и печени. Она может использоваться для получения энергии, превращаться в глюкозу или гликоген, а при определённых условиях — участвовать в образовании жиров [28].

Поэтому фруктоза обычно вызывает менее выраженное непосредственное повышение уровня глюкозы в крови, чем глюкоза [28]. Однако говорить, что она совсем не влияет на этот показатель, неправильно: часть фруктозы может превращаться в глюкозу и поступать в кровь.

Это различие действительно имеет значение. Например, если задача состоит в том, чтобы получить сладкий вкус с меньшим непосредственным повышением уровня глюкозы в крови, фруктоза может отличаться в этом отношении от глюкозы. Но это не означает, что фруктоза всегда предпочтительнее или что её количество не имеет значения.

Почему фруктоза во фруктах — не то же самое, что фруктоза сама по себе?

Во фруктах фруктоза находится в составе целого продукта, в котором также присутствуют вода, клетчатка и другие вещества. При употреблении цельных фруктов человек получает не только сахар, но и пищевые волокна, а структура плода влияет на скорость еды и насыщение.

Поэтому нельзя автоматически переносить выводы об употреблении изолированной фруктозы или сладких напитков на цельные фрукты [51, 28]. Обычное употребление фруктов в рамках разнообразного питания не равнозначно употреблению больших количеств сахаров из сладких напитков.

При этом фруктоза не обладает безусловной защитой от избытка. Если её поступает много, особенно вместе с избыточной энергией, часть продуктов её обмена может участвовать в образовании жиров.

Где начинается ошибка?

Ошибка возникает, когда одно свойство фруктозы — её менее выраженное непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови — принимают за доказательство её безусловной пользы. Не менее ошибочно считать, что фруктоза во фруктах и фруктоза в подслащённом напитке оказывают на организм совершенно одинаковое воздействие независимо от количества и формы употребления.

Вывод. Фруктоза отличается от глюкозы путём обмена и влиянием на уровень глюкозы в крови. Но это различие не делает её автоматически более полезной во всех ситуациях [28]. Важно учитывать, откуда поступает фруктоза, в каком количестве и в каком виде человек её употребляет.

Миф 4. От сахара развивается сахарный диабет

Откуда появилось это убеждение?

Связь сахара с сахарным диабетом кажется очевидной: при этом заболевании повышается уровень глюкозы в крови, а сахар содержит углеводы. Кроме того, употребление большого количества сладких напитков и других источников свободных сахаров может способствовать избыточному потреблению энергии и увеличению массы тела, что связано с риском развития диабета второго типа.

Что в этом убеждении правда?

Питание действительно имеет значение для профилактики диабета второго типа. Регулярное употребление сладких напитков, особенно в условиях избытка энергии и недостаточной физической активности, может повышать риск развития заболевания [46]. Но это не означает, что сахар сам по себе является единственной причиной диабета.

Где начинается ошибка?

Существуют разные типы сахарного диабета, и причины их развития различаются.

Диабет первого типа связан с аутоиммунным процессом, при котором иммунная система разрушает клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Его нельзя объяснить употреблением сладостей.

Диабет второго типа развивается под влиянием нескольких факторов: наследственной предрасположенности, возраста, особенностей обмена веществ, физической активности, питания и других обстоятельств. Избыточная масса тела повышает риск, но не каждый человек с лишним весом заболевает диабетом, и заболевание может возникать у людей без ожирения [46, 55].

Поэтому ни употребление сладостей само по себе не доказывает, что человек заболеет диабетом, ни полный отказ от сахара не гарантирует защиты от него.

Вывод. Сахар и продукты с высоким содержанием свободных сахаров могут быть частью факторов риска диабета второго типа, но не являются единственным объяснением заболевания [46, 56]. Правильное объяснение болезни помогает не обвинять один сахар, а понимать совокупность факторов риска.

Миф 5. Именно сахар сам по себе вызывает ожирение

Откуда взялось это убеждение?
Связь сладких продуктов с набором массы тела заметна в повседневной жизни. Сладкие напитки, конфеты, выпечка и десерты могут содержать много энергии. Поэтому идея, что сахар приводит к ожирению, кажется вполне очевидной.

Но из наблюдения, что избыточное потребление сладких продуктов может способствовать набору массы тела, ещё не следует, что именно сахар один объясняет развитие ожирения.

Что в этом утверждении правда?

Свободные сахара могут увеличивать количество энергии, поступающей с пищей. Особенно важно учитывать сладкие напитки: содержащаяся в них энергия может слабо компенсироваться уменьшением последующего потребления пищи [44, 45].

Если человек регулярно получает больше энергии, чем расходует, это может способствовать увеличению жировых запасов. Поэтому избыточное потребление сладких напитков и других продуктов с большим количеством свободных сахаров действительно может быть одним из факторов набора массы тела.

Где начинается ошибка?

Ошибка возникает, когда один фактор превращают в единственную причину сложного явления.

Ожирение формируется под влиянием множества обстоятельств: пищевых привычек, доступности продуктов, физической активности, сна, наследственности, некоторых лекарств, заболеваний и особенностей среды, в которой живёт человек [44, 45].

Сладкие продукты тоже неодинаковы. Цельный фрукт, подслащённый напиток и пирожное различаются по составу, структуре и тому, как употребление каждого из них влияет на насыщение и общий рацион.

Поэтому нельзя утверждать, что любая порция сахара автоматически превращается в жир или что исключение одного сахара обязательно приведёт к снижению массы тела. Значение имеют общий характер питания, поступление и расход энергии, а также другие индивидуальные факторы.

К какому выводу приходим?

Сахар может участвовать в формировании избытка энергии, особенно когда его много в напитках и продуктах, которые легко употреблять в больших количествах. Но ожирение нельзя объяснить только сахаром [44, 45].

Практический вывод состоит не в том, чтобы объявить один ингредиент единственным виновником, а в том, чтобы уделять внимание пищевым привычкам и условиям, которые помогают поддерживать здоровье.
Сложные проблемы редко имеют одну-единственную причину.

Миф 6. Сахар вызывает зависимость так же, как наркотические вещества

Откуда взялось это убеждение?

Сладкий вкус активирует системы мозга, связанные с мотивацией и вознаграждением [56]. Сладости могут вызывать удовольствие, желание повторить приятное переживание и стремление съесть продукт даже тогда, когда сильного голода нет.

Человек может замечать, что ему трудно остановиться на небольшой порции или что он часто думает о любимых сладостях. Подобный опыт легко описать словами «я зависим от сахара».

Дополнительный интерес к теме возник благодаря исследованиям на животных, в которых при определённых условиях наблюдалось поведение, напоминающее отдельные признаки зависимости [56].

Что в этом утверждении правда?

Употребление сладкой пищи действительно связано с системами мозга, участвующими в обучении, мотивации и вознаграждении. Привычки, эмоциональные состояния, доступность вкусных продуктов и сформированные ассоциации могут влиять на желание есть сладкое [56].

Это не означает, что человек выдумывает свою тягу к сладкому или что ему всегда достаточно просто проявить силу воли. Поведение формируется под влиянием биологических и психологических механизмов, а также окружающей среды.

Где начинается ошибка?

Ошибка заключается в том, что удовольствие и сильное желание повторить действие автоматически приравнивают к клинической зависимости от психоактивного вещества.

Исследования на животных не позволяют напрямую заключить, что у человека сахар вызывает такую же зависимость, как наркотические вещества. В научной литературе нет достаточных оснований считать, что обычное употребление сахара само по себе формирует у людей зависимость, полностью сопоставимую с расстройствами, связанными с наркотическими веществами. При этом некоторые люди действительно могут испытывать выраженную потерю контроля над употреблением определённых продуктов.

Кроме того, сладости часто сочетают сахар с жиром, ароматизаторами и другими компонентами, а употребление связано с привычными ситуациями — отдыхом, стрессом, праздником или утешением. Поэтому исследователям важно различать действие отдельного сахара и поведение, связанное с привлекательной пищей в целом.

К какому выводу приходим?

Любовь к сладкому, привычка, сильная тяга и клиническая зависимость — не одно и то же [56]. Нельзя автоматически ставить человеку диагноз по тому, что он любит десерты или иногда съедает больше, чем планировал.

Но если употребление сладостей регулярно сопровождается потерей контроля, выраженным переживанием и мешает повседневной жизни, стоит рассматривать ситуацию серьёзно, а не сводить её к слабости характера.

Чтобы понять поведение человека, нужно различать удовольствие, привычку и состояние, требующее профессиональной помощи.

Миф 7. Сахар делает детей гиперактивными

Откуда взялось это убеждение?

Многие взрослые замечали, что после дня рождения, праздника или другого весёлого события дети становятся особенно возбуждёнными: бегают, громко разговаривают, смеются, труднее успокаиваются.

Если на столе было много сладостей, легко связать изменение поведения именно с сахаром. Такое объяснение кажется убедительным, потому что сладкое и повышенная активность совпали по времени.
Что в этом утверждении правда?

После праздника ребёнок действительно может быть более возбуждённым. Но в такой ситуации одновременно меняются многие условия: вокруг больше людей, игр, шума, впечатлений, внимания и возможностей двигаться.

Сахар также может поступать с напитками и сладостями, поэтому проверить его самостоятельное влияние можно только с помощью исследований, в которых другие условия стараются контролировать.
Где начинается ошибка?

В контролируемых исследованиях не удалось подтвердить устойчивую причинную связь между употреблением сахара и гиперактивностью у детей [55]. Метаанализ исследований, опубликованный в медицинской литературе, не обнаружил значимого влияния сахара на поведение или когнитивные показатели детей [57]. Американская академия педиатрии также отмечает, что распространённое представление о том, будто сахар вызывает гиперактивность, не подтверждается имеющимися данными.

Это не означает, что питание ребёнка не имеет значения для здоровья, сна и самочувствия. Также нельзя по одному общему выводу объяснить любое индивидуальное поведение. Но приписывать сахарному продукту гиперактивность только потому, что ребёнок был возбуждён после праздника, — значит делать вывод без достаточных оснований.

Важно различать временное оживление, нормальную детскую активность и синдром дефицита внимания с гиперактивностью. Последний — сложное нейроразвитийное состояние, которое нельзя объяснить одним употреблением сахара.

К какому выводу приходим?

Если ребёнок становится активнее после сладостей, это ещё не доказывает, что причиной был сахар [56]. Нужно учитывать обстоятельства, в которых изменилось поведение, и не делать медицинских выводов по одному наблюдению.

Совпадение двух событий во времени ещё не означает, что одно вызвало другое.

Миф 8. Сахарозаменители всегда полезнее обычного сахара

Откуда взялось это убеждение?

Сахарозаменители позволяют получить сладкий вкус без обычного сахара или с меньшим его количеством. Некоторые интенсивные подсластители практически не дают энергии в тех количествах, которые используются для подслащивания. Поэтому их часто выбирают люди, желающие уменьшить потребление сахара или калорий.

На этом основании возникает более широкое убеждение: если подсластитель заменяет сахар, значит, он всегда лучше и чем больше его использовать, тем лучше.

Что в этом утверждении правда?

Замена сахара подсластителем действительно может быть полезна в определённых обстоятельствах. Например, человек может уменьшить количество сахара в чае или другом напитке, сохранив привычный сладкий вкус. Для некоторых людей с определёнными медицинскими задачами замена также может иметь практическое значение.

Но подсластители различаются по химическому строению, сладости, усвоению и допустимым условиям применения [52]. Поэтому рассматривать их как единую группу с одинаковыми свойствами нельзя.

Где начинается ошибка?

Ошибка состоит в том, что возможность заменить сахар принимают за доказательство безусловной пользы подсластителя и забывают о дозе.

Для разрешённых пищевых подсластителей устанавливают допустимое суточное потребление — ADI (acceptable daily intake) [52]. Это количество вещества на килограмм массы тела, которое считается безопасным для ежедневного потребления на протяжении жизни при имеющихся данных. ADI не является рекомендуемой целью: превышать его без необходимости не следует, а стремиться к нему специально нет смысла.

Важно понимать и другое: количество таблеток, соответствующее допустимому потреблению, зависит от того, какое именно вещество входит в состав продукта и сколько его содержится в одной таблетке. Поэтому нельзя переносить число таблеток с одной марки или разновидности подсластителя на другую. Инструкция конкретного продукта и сведения о действующих веществах имеют значение.

Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях 2023 года не советует использовать несахарные подсластители как основную долгосрочную стратегию контроля массы тела или профилактики неинфекционных заболеваний [52]. Эта рекомендация не означает, что разрешённые подсластители признаны токсичными при употреблении в допустимых количествах: ВОЗ отдельно указывает, что её рекомендация не заменяет оценку безопасности и установленные допустимые уровни потребления [52]. Она также не распространяется на людей с уже имеющимся диабетом как на отдельную группу, для которой необходим индивидуальный подход.

Наконец, продукт с подсластителем не обязательно становится полезным во всех отношениях. Его пищевая ценность зависит и от других ингредиентов, а привычка постоянно выбирать максимально сладкий вкус может сохраняться даже при уменьшении количества сахара.

К какому выводу приходим?

Сахарозаменитель может быть инструментом для уменьшения потребления сахара, но это не универсальное решение и не повод использовать его бездумно. Важно знать состав продукта, соблюдать указания производителя и учитывать допустимое суточное потребление конкретного вещества.

Разумная замена — это не просто смена одного ингредиента другим, а понимание того, зачем она нужна и как её использовать.

Что объединяет эти мифы?

Мы рассмотрели восемь распространённых убеждений. Некоторые возникли из реальных свойств продуктов: мёд действительно отличается от столового сахара, фруктоза отличается от глюкозы, а подсластители позволяют уменьшать количество обычного сахара [28, 43, 49, 52]. Другие основаны на наблюдениях, которые кажутся убедительными, но не доказывают причинную связь, как в случае с сахаром и гиперактивностью детей [55].

Во всех этих примерах мы встречаем одну и ту же интеллектуальную ловушку: частный факт превращается в общее правило.

Если в мёде есть дополнительные компоненты, из этого не следует, что его можно употреблять без ограничений. Если фруктоза содержится во фруктах, это не означает, что любой продукт с фруктозой равнозначен цельному фрукту. Если сахар может способствовать избытку энергии, это не делает его единственной причиной ожирения. А если подсластитель позволяет заменить сахар, это ещё не доказывает, что он всегда полезнее.

Научный подход не требует объявлять каждое утверждение полностью истинным или полностью ложным. Он учит уточнять условия, различать причины и совпадения, учитывать масштаб эффекта и проверять, насколько далеко можно распространять полученный вывод.

Именно так знания о сахаре становятся не набором запретов, а инструментом понимания.

Когда мы умеем проверять убеждения, нам уже не нужно выбирать между безусловной верой и безусловным отрицанием. Мы можем разобраться в вопросе и принять решение на основании того, что действительно известно.

10. Ошибки при попытке отказаться от сахара

10.1. Полный запрет вместо разумного изменения привычек

Когда человек решает сократить употребление сахара, ему иногда кажется, что лучше всего сразу отказаться от всего сладкого. Больше никакого сахара в чае, конфет, печенья, пирожных и любимых десертов. Чем строже запрет, тем быстрее должен наступить результат — так рассуждает человек, желающий изменить своё питание.

Но действительно ли для здоровья необходимо полностью исключить сладкое?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно различать потребность организма в глюкозе и привычку получать сладкий вкус из определённых продуктов.

Глюкоза необходима организму для нормальной работы. Особенно важна она для мозга, который в обычных условиях использует её как основной источник энергии. Однако из этого не следует, что человеку обязательно нужны конфеты, сахар в чае или пирожные. Организм получает углеводы из многих продуктов, например круп, хлеба, картофеля и других источников крахмала. Кроме того, печень способна производить глюкозу самостоятельно [48].

Следовательно, отказ от сладостей не означает отказ от необходимой организму глюкозы. Если человек полноценно питается, исключение добавленного сахара само по себе не создаёт дефицита глюкозы [48].

Проблема полного запрета заключается в другом. Человек может выбрать чрезмерно жёсткие ограничения, которые ему трудно поддерживать, или начать воспринимать любую сладость как нарушение правил. Тогда питание превращается в постоянную борьбу с собой, хотя для улучшения рациона такая борьба вовсе не обязательна.

Какие пищевые привычки действительно стоит изменить?

Вместо того чтобы запрещать себе всё сладкое, полезно сначала посмотреть, как именно оно присутствует в повседневном питании.

Например, стоит обратить внимание на следующие привычки:

• Постоянно пить сладкие напитки. Если человек регулярно утоляет жажду газировкой, сладким чаем, лимонадом или другими напитками с сахаром, разумно постепенно заменить часть этих напитков водой или несладкими вариантами.
• Автоматически добавлять сахар. Иногда человек кладёт сахар в чай или кофе просто по привычке, даже не задумываясь, насколько сладкий вкус ему действительно нужен. Можно постепенно уменьшить количество добавляемого сахара и проверить, нравится ли новый вкус.
• Есть сладости часто и понемногу в течение всего дня. Если конфеты, печенье или другие сладости постоянно находятся под рукой, их употребление может стать почти незаметным. Полезно замечать такие ситуации и осознаннее выбирать, когда и сколько сладкого съесть.
• Заменять сладостями полноценную еду. Печенье, конфеты и шоколад могут быстро утолить желание съесть что-нибудь вкусное, но не заменяют разнообразного питания. Если сладкое регулярно становится заменой завтраку, обеду или другому полноценному приёму пищи, стоит восстановить нормальный режим питания.
• Есть сладкое автоматически, не замечая количества. Например, человек берёт печенье к чаю, затем ещё одно, потом ещё — не потому, что действительно хочет продолжать, а потому, что так сложилась привычка. Иногда достаточно остановиться на мгновение и спросить себя, хочется ли ещё.
• Использовать сладкое как единственный способ справляться с усталостью или неприятными переживаниями. Сладкое может приносить удовольствие, и в этом нет ничего неправильного. Но если оно становится единственным привычным способом отдохнуть, утешить себя или переключиться после трудного дня, полезно постепенно находить и другие способы восстановления.

Не каждая из этих привычек обязательно приводит к проблемам со здоровьем. Важны их выраженность, регулярность и место в общем питании. Но именно наблюдение за собственным поведением помогает понять, где изменения действительно могут принести пользу.

Всегда ли нужно полностью отказываться от сахара?

Нет. Для большинства людей разумная задача заключается не в исключении всех сладостей, а в том, чтобы уменьшить избыточное потребление свободных сахаров и сделать питание разнообразнее [43].

Один человек может начать с сокращения сахара в напитках. Другому полезнее будет реже покупать сладкие напитки и заменить их водой. Третьему стоит обратить внимание на привычку постоянно перекусывать печеньем. А кому-то достаточно сохранить любимые десерты, но перестать есть их автоматически при каждом чаепитии.

Таким образом, объём изменений зависит от исходных привычек человека. Нет необходимости запрещать себе то, что не создаёт проблемы, только потому, что кто-то другой решил полностью отказаться от сладкого.

При этом разумное отношение к сахару не означает, что его количество не имеет значения. Если человек регулярно употребляет много сладких напитков и сладостей, ему может потребоваться заметно изменить свой рацион. Главное — понимать, какие привычки требуют изменений и каким образом их можно постепенно заменить более подходящими.

Полный запрет и осознанное ограничение — не одно и то же. Запрет требует исключить определённую еду независимо от обстоятельств. Осознанное ограничение помогает человеку понять, что именно он употребляет избыточно, почему это происходит и какие изменения будут для него полезны.

Цель состоит не в том, чтобы доказать себе способность навсегда отказаться от любимой еды, а в том, чтобы научиться управлять своими пищевыми привычками и поддерживать полноценное питание без крайностей.

10.2. Попытка изменить только один продукт, не меняя привычек питания

Решив сократить употребление сахара, человек нередко начинает с самого очевидного: перестаёт добавлять сахар в чай или кофе, покупает продукты с надписью «без сахара» либо отказывается от конфет. Кажется, что главная задача выполнена.

Но проходит время, и человек замечает, что его питание в целом почти не изменилось. Он по-прежнему часто перекусывает, ест на ходу, покупает привычные продукты и не всегда обращает внимание на то, почему и в каких обстоятельствах принимает пищу.

В чём же ошибка?

В том, что изменение одного элемента питания человек принимает за изменение пищевой привычки в целом.
Почему одного изменения может быть недостаточно?

Пищевое поведение складывается из множества повторяющихся действий. Человек привык завтракать определённым образом, пить чай в конкретное время, покупать что-нибудь вкусное по дороге с работы или перекусывать во время отдыха.

Эти действия становятся частью повседневного распорядка. Иногда человек даже не замечает, что именно побуждает его есть: настоящий голод, привычное время, доступность еды, желание отвлечься или просто знакомая ситуация [59, 60].

Если изменить только один продукт, остальные привычки могут остаться прежними. Например, человек перестаёт класть сахар в чай, но продолжает ежедневно пить сладкие напитки. Или отказывается от конфет, но регулярно покупает выпечку, которую раньше ел реже.

Это не означает, что отказ от сахара в чае бесполезен. Если человек действительно уменьшил количество употребляемого сахара, изменение имеет значение. Ошибка возникает тогда, когда он считает, что одного такого действия достаточно независимо от остальных особенностей питания.

Как понять, что именно стоит изменить?

Начать можно с наблюдения за собственным рационом. Не обязательно сразу вводить строгие правила или подсчитывать каждую калорию. Иногда достаточно в течение нескольких дней отмечать, что человек ест и пьёт, в какое время это происходит и какие обстоятельства сопровождают приём пищи [60].

Например, наблюдения могут показать, что человек:

• пьёт сладкие напитки несколько раз в день, хотя раньше не обращал на это внимания;
• покупает сладости по дороге домой автоматически, даже когда не планировал их покупать;
• часто перекусывает, потому что полноценный приём пищи откладывается;
• привык добавлять к чаю что-нибудь сладкое при каждом перерыве;
• выбирает сладкое, когда устал или хочет ненадолго отвлечься.

У разных людей причины будут разными. Поэтому универсального правила, которое одинаково подходит каждому, здесь нет.

После наблюдения можно выбрать одно изменение, которое действительно соответствует обнаруженной привычке. Если проблема заключается в сладких напитках, начать с них. Если человек ест сладости автоматически, обратить внимание на ситуации, в которых это происходит. Если сладкое регулярно заменяет полноценную еду, сначала наладить питание.

Так человек не просто исключает отдельный продукт, а постепенно учится понимать собственное пищевое поведение.

Нужно ли менять всё сразу?

Нет. Одновременная попытка перестроить весь рацион может оказаться сложной и потребовать слишком много усилий. Гораздо понятнее выбрать конкретную привычку, понаблюдать за результатом и затем решить, нужны ли дальнейшие изменения.

Это не означает, что изменения обязательно должны быть медленными. Если человек употребляет много сладких напитков или других источников свободных сахаров, он может существенно сократить их количество сразу, если такой подход ему подходит. Важно не количество новых правил само по себе, а то, насколько осмысленно человек выбирает изменения и может ли поддерживать их в дальнейшем.

Вывод. Отказ от одного продукта может быть полезным шагом, но не всегда решает проблему пищевого поведения в целом. Чтобы изменить привычки, необходимо понять, какие действия повторяются, что их поддерживает и какие из них действительно стоит пересмотреть.

Осознанное отношение к питанию начинается не с поиска одного виноватого продукта, а с понимания собственных привычек и умения изменять их целенаправленно.

10.3. Ожидание быстрых результатов

Когда человек решает сократить употребление сахара, он нередко ждёт, что изменения станут заметны почти сразу. Хочется быстрее почувствовать себя лучше, избавиться от постоянного желания съесть что-нибудь сладкое, увидеть изменения в весе или убедиться, что усилия не напрасны.

Но пищевые привычки формировались не за один день. Например, человек может привыкнуть съедать несколько конфет, каждый раз садясь за компьютер, незаметно отламывать кусочки рулета во время работы или ежедневно покупать по несколько пирожных к чаю. Кто-то доедает сладости, пока смотрит сериал, кто-то открывает упаковку печенья во время телефонного разговора, а кто-то привык завершать каждый приём пищи десертом, даже если уже сыт.

В таких ситуациях сладкое становится частью определённого действия: работаешь за компьютером — тянешься за конфетой; отдыхаешь — открываешь упаковку печенья; пьёшь чай — ищешь что-нибудь сладкое. Человек может даже не замечать, в какой момент это стало привычным. Поэтому одного решения бывает недостаточно: необходимо изменить не только выбор продукта, но и привычное поведение в определённых обстоятельствах.

Почему изменения требуют времени?

Привычка укрепляется, когда действие многократно повторяется в похожих обстоятельствах. Постепенно оно может выполняться почти автоматически, без необходимости каждый раз принимать отдельное решение [59].

Сколько времени требуется для формирования новой привычки? В исследовании, опубликованном в European Journal of Social Psychology, участники ежедневно повторяли выбранное действие в определённом контексте. Медианное время достижения почти максимальной автоматичности составило 66 дней. Однако индивидуальные результаты различались: от 18 до 254 дней [58].

Это не означает, что каждому человеку требуется ровно 66 дней, чтобы изменить питание. Исследование показывает, что закрепление нового поведения может занимать значительное время, причём скорость этого процесса индивидуальна [58]. Поэтому не стоит считать несколько дней без заметных изменений доказательством неудачи. Новое поведение закрепляется постепенно, а скорость этого процесса у разных людей неодинакова.

Поэтому не стоит ожидать, что после нескольких дней без конфет человек обязательно перестанет хотеть сладкого. Он может по-прежнему испытывать желание съесть что-нибудь вкусное, особенно в привычных обстоятельствах. Это не доказывает, что изменения не работают. Важно смотреть, удаётся ли ему всё чаще действовать по-новому и становится ли выбранный способ питания удобнее для повседневной жизни.

Чем можно заменить привычную радость от сладкого?

Иногда желание съесть что-нибудь сладкое связано не столько с голодом, сколько с эмоциональным состоянием. Человек устал, расстроен, испытывает скуку или напряжение и привык обращаться к сладкому, чтобы ненадолго почувствовать себя лучше.

В таком случае полезно не только замечать само желание, но и задавать себе вопрос: чего мне сейчас не хватает? Возможно, я проголодался. А может быть, мне нужен отдых, смена обстановки, приятные впечатления или возможность немного отвлечься от забот.

Когда причина становится понятнее, можно попробовать найти другой способ удовлетворить эту потребность. Например, прогуляться в солнечный день, послушать любимую музыку, потанцевать, попеть под интересную композицию или просто сделать небольшой перерыв в работе.

Это не означает, что прогулка обязательно заменит удовольствие от пирожного или что после танца желание сладкого исчезнет. Смысл в другом: человек постепенно открывает для себя дополнительные источники приятных переживаний. Сладкое перестаёт быть единственным доступным способом поднять настроение, отдохнуть или разнообразить привычный день.

Иногда достаточно просто остановиться на минуту и понять, чего хочется на самом деле. А иногда человек осознанно выбирает сладкое — потому что любит его вкус и хочет получить удовольствие. И такой выбор тоже может оставаться частью обычной жизни.

Изменить привычку — не значит лишить себя удовольствия. Это значит научиться находить удовольствие в разных сторонах жизни.

Как действовать разумнее?

Полезно оценивать не только конечный результат, но и сами изменения в поведении.

Например, человек может заметить, что стал реже есть сладости за компьютером, перестал покупать несколько пирожных каждый день или научился делать перерыв в работе без обязательного сладкого перекуса. Это уже конкретные изменения, которые можно наблюдать и оценивать.

Лучше выбрать один понятный шаг и некоторое время последовательно его выполнять. Затем посмотреть, что получилось, какие обстоятельства мешали и что стоит изменить [61]. Если выбранный способ оказался неудобным, можно скорректировать подход, а не отказываться от всей затеи.

При этом не нужно превращать наблюдение за собой в бесконечный экзамен. Привычное поведение может возвращаться в периоды усталости, напряжения или изменения распорядка дня. Важно не требовать от себя безошибочности, а учиться замечать такие моменты и снова возвращаться к выбранному направлению.

Главная мысль
Ожидание быстрых результатов мешает заметить постепенные изменения и может привести к преждевременному отказу от полезных действий. Разумнее не требовать от себя мгновенного преображения, а последовательно выстраивать привычки, которые можно поддерживать в обычной жизни [58, 60].

Изменение питания — не соревнование на скорость. Его смысл не в том, чтобы как можно скорее доказать себе силу воли, а в том, чтобы найти подход, который помогает человеку заботиться о своём здоровье в долгосрочной перспективе.

10.4. Надежда только на силу воли

Когда человек решает изменить питание, он может рассчитывать прежде всего на собственную силу воли. Кажется, что достаточно твёрдо принять решение, проявить выдержку и каждый раз отказываться от сладкого, когда возникает желание его съесть.

Поначалу такой подход может работать. Человек внимательно следит за собой, помнит о поставленной цели и старается не отступать от принятого решения. Но проходит время, накапливается усталость, появляются заботы, меняется настроение — и соблюдать прежние ограничения становится труднее.

Почему так происходит?

Сила воли — не единственное, что определяет наше поведение. На решения влияют привычки, доступность продуктов, окружающая обстановка, усталость, голод и эмоциональное состояние [59, 60]. Даже человек с твёрдым намерением изменить питание может чаще обращаться к сладкому, если конфеты постоянно лежат на рабочем столе, а полноценный обед регулярно откладывается из-за занятости.

Представим человека, который решил меньше есть сладостей, но продолжает держать вазочку с конфетами рядом с компьютером. Во время работы рука сама тянется за очередной конфетой, особенно когда нужно долго сохранять внимание. Каждый раз человек должен заново вспоминать о своём решении и сопротивляться привычному действию.

В другой ситуации человек возвращается домой голодным, а готовой еды нет. Сладости оказываются самым доступным способом быстро перекусить. Здесь дело не обязательно в недостатке выдержки: обстоятельства сами подталкивают к привычному выбору.

Что может помочь вместо постоянной борьбы с собой?

Полезно не только укреплять намерение, но и изменять условия повседневной жизни.

Если сладости постоянно находятся перед глазами, можно убрать их с рабочего стола и хранить в менее доступном месте. Если человек часто покупает пирожные по дороге домой, стоит заранее продумать, что он будет есть после работы. Если желание сладкого возникает из-за длительных перерывов между приёмами пищи, нужно обратить внимание на регулярность и достаточность питания [60].

Можно также заранее определить, как поступать в знакомых ситуациях [60]. Например, во время продолжительной работы за компьютером делать перерывы, разминаться или выходить на короткую прогулку. Тогда отдых перестаёт автоматически связываться с необходимостью съесть что-нибудь сладкое.

Такие изменения не гарантируют, что желание сладкого исчезнет. Но они помогают уменьшить количество ситуаций, в которых человеку приходится постоянно преодолевать себя.

При этом сила воли не становится ненужной. Она помогает принять решение, начать действовать и возвращаться к выбранному направлению, если что-то пошло не так. Однако гораздо разумнее использовать её не для бесконечной борьбы с собой, а для создания условий, в которых полезное решение легче выполнять.

Главная мысль
Изменение питания не должно превращаться в непрерывное противостояние собственным желаниям. Одного намерения бывает недостаточно, если привычная обстановка постоянно поддерживает прежнее поведение.
Поэтому важно не только спрашивать себя: «Хватит ли у меня силы воли?», но и задавать другой вопрос: «Что я могу изменить в своей повседневной жизни, чтобы мне было легче придерживаться принятого решения?»

Иногда продуманное изменение условий помогает больше, чем очередное обещание самому себе проявить выдержку [59, 60].

10.5. Воспринимать единичное отступление как полный провал

Человек решил сократить употребление сладкого и некоторое время успешно придерживался своего решения. Но однажды съел больше сладостей, чем собирался: купил пирожное, хотя не планировал, съел несколько конфет за компьютером или позволил себе десерт, от которого обычно отказывался.

Само по себе такое событие ещё не означает, что все предыдущие усилия оказались напрасными. Однако человек может рассудить иначе: «Я опять не справился. Значит, у меня ничего не получится». После этого он перестаёт следить за питанием и возвращается к прежним привычкам, словно начатая работа потеряла смысл.

Так возникает одна из распространённых ошибок мышления: если не получилось выполнить задуманное в одном случае, значит, не получилось вообще.

Почему единичное отступление может привести к отказу от цели?

Иногда человек предъявляет к себе слишком строгие требования. Он рассчитывает, что теперь всегда будет действовать правильно, и любое отклонение воспринимает как свидетельство собственной слабости.

Дополнительную трудность создаёт мышление по принципу «всё или ничего». В таком случае между полным соблюдением плана и полным отказом от него словно не остаётся промежуточных вариантов [60]. Если человек съел сладкое сверх запланированного, ему кажется, что продолжать уже бессмысленно.

Но изменение привычек не требует безошибочности. Один эпизод не отменяет тех изменений, которые человек уже осуществил, и не обязывает его возвращаться к прежнему поведению.

Как поступить разумнее?

Прежде всего, важно отделить конкретное действие от общей оценки себя. Вместо мысли «У меня ничего не получается» можно спросить: «Что произошло в этот раз и что я могу учесть на будущее?» [60].

Например, человек съел много сладкого вечером. При внимательном рассмотрении выяснилось, что он пропустил полноценный обед, сильно проголодался и к вечеру устал. Это наблюдение помогает понять обстоятельства произошедшего и подумать, как изменить распорядок питания. А если сладости оказались способом отметить приятное событие, можно разобраться, как человек хочет выстраивать своё питание в подобных ситуациях в дальнейшем.

Не каждое отступление обязательно свидетельствует о какой-то глубокой проблеме. Иногда человек просто съел больше, чем намеревался. Не нужно превращать каждый такой случай в повод для самокритики или сложного анализа.

Главное — не наказывать себя голоданием, чрезмерными ограничениями или дополнительными физическими нагрузками. Разумнее вернуться к обычному питанию и продолжить выбранный путь, при необходимости скорректировав план [60].

Если же подобные эпизоды регулярно сопровождаются потерей контроля, выраженным чувством вины или чередованием переедания и строгих ограничений, стоит обратиться за помощью к квалифицированному специалисту [61].

Изменение привычек — непростая работа, особенно если прежнее поведение складывалось годами. В начале пути человеку может быть труднее придерживаться нового решения, и отдельные отступления от намеченного плана вполне возможны. Со временем, по мере освоения новых способов поведения, соблюдать выбранные изменения может становиться легче. Привычные реакции иногда возвращаются и позднее, но это не означает, что весь предыдущий труд был напрасным.

Важно помнить: задача не в том, чтобы пройти путь без единой ошибки, а в том, чтобы научиться замечать их причины, делать выводы и продолжать двигаться в выбранном направлении. Само по себе возвращение к прежнему действию ещё не означает возвращения к прежнему образу жизни.

Главная мысль
Единичное отступление от принятого решения — не то же самое, что отказ от цели [60]. Оно не обнуляет предыдущие усилия и не определяет, что человек будет делать дальше.

Устойчивые изменения складываются не из безупречных дней, а из множества решений, которые человек принимает в повседневной жизни. Если однажды получилось не так, как хотелось, можно спокойно оценить ситуацию, сделать выводы и продолжить.

Не обязательно каждый раз начинать сначала. Иногда достаточно просто продолжить с того места, на котором ты остановился.

Раздел 11. Сахар в современной культуре питания

11.1. Современный мир сладкого: когда удовольствие доступно постоянно

Представим обычный день современного человека.

Утром он пьёт чай или кофе, возможно, с сахаром. По дороге на работу видит витрину кондитерской, в магазине встречает целые ряды шоколада, печенья, конфет и других сладостей. На работе коллеги угощают тортом, рядом с компьютером лежит пачка печенья. После рабочего дня хочется отдохнуть, и к вечернему чаю снова появляется что-нибудь сладкое.

Ничего необычного в этой картине нет. Именно так сладкое и присутствует в повседневной жизни миллионов людей: оно доступно дома, на работе, в магазинах, кафе и местах отдыха.

Сладости сопровождают праздники, семейные встречи, подарки и дружеские посиделки. Ими выражают внимание, благодарность, заботу. Мы покупаем любимое пирожное, чтобы порадовать себя, угощаем близких конфетами, заказываем десерт в кафе. Сладкий вкус давно стал не только частью питания, но и частью культуры человеческого общения.

При этом современная пищевая среда отличается от той, в которой формировались наши давние пищевые предпочтения. Чтобы съесть что-нибудь сладкое, теперь не нужно ждать определённого сезона, искать редкий продукт или тратить значительные средства. Большой выбор сладостей доступен практически в любое время [62].

В такой обстановке меняется само отношение к сладкому. Когда продукт легко получить, его употребление может перестать быть отдельным осознанным решением и превратиться в привычный фон повседневной жизни.

Человек открывает упаковку конфет, пока работает за компьютером, берёт печенье к каждому чаю, покупает сладкий напиток по дороге домой. Он может даже не задумываться, действительно ли хочет съесть именно этот продукт или просто привык к нему в определённых обстоятельствах.

Дело не в том, что сладости сами по себе плохи, а в том, что постоянная доступность создаёт множество возможностей употреблять их чаще, чем человек первоначально намеревался.

На выбор пищи влияют не только знания и личные решения, но и окружающая обстановка, привычные действия, эмоциональное состояние и доступность продуктов [59, 62]. Поэтому забота о питании требует не только понимания состава еды, но и умения замечать, как устроена собственная повседневная жизнь.

Современному человеку приходится решать задачу, которая ещё сравнительно недавно не стояла перед большинством людей в такой форме: как обращаться с продуктом, который легко получить практически в любой момент, но употребление которого требует разумного отношения к количеству и частоте.

Вопрос заключается уже не только в том, сколько сахара содержится в продукте, но и в том, какое место сладкое занимает в нашей жизни.

Чтобы ответить на него, необходимо перейти от отдельных знаний о сахаре к более широкому понятию — культуре питания сладким.

11.2. Что такое культура питания сладким?

Культура питания проявляется не только в том, что человек знает о продуктах или умеет выбирать качественную пищу. Она проявляется и в его повседневных решениях: как он относится к собственному здоровью, насколько осознанно ест, умеет ли учитывать свои потребности и способен ли изменять привычки, когда видит в этом необходимость.

Поэтому культуру питания сладким нельзя свести к умению читать этикетки, считать граммы сахара или отказываться от десертов.

Культура питания сладким — это совокупность знаний, ценностей, убеждений, привычек и навыков, которые помогают человеку заботиться о физическом и психическом здоровье, осознанно выбирать сладкие продукты и получать удовольствие от сладкого, сохраняя разумное отношение к его употреблению и не позволяя ему вытеснять другие важные составляющие полноценного питания.

В основе этого определения лежит мысль: человек не обязан отказываться от удовольствия ради здоровья, но может научиться обращаться с удовольствием разумно, учитывая свои потребности и возможные последствия собственных решений.

Культура питания сладким складывается из нескольких взаимосвязанных составляющих.

1. Образованность в вопросах питания сладким
Образованность — это понимание того, что представляет собой сахар, чем отличаются различные сладкие продукты, как читать их состав и пищевую ценность, какие рекомендации существуют и на каких научных данных они основаны [43, 63].

Знания помогают отличать достоверную информацию от заблуждений, понимать различия между продуктами и не делать выводов только по отдельной надписи на упаковке.

Образованный в вопросах питания человек не обязан быть специалистом по биохимии. Ему достаточно понимать основные закономерности и уметь применять их в повседневной жизни.

2. Желание сохранять здоровье и жизненные силы
Здоровье — одна из ценностей, ради которых человек учится осознанно относиться к питанию.
Забота о физическом здоровье включает внимание к полноценности рациона, состоянию зубов, обмену веществ, достаточности питания и другим сторонам благополучия организма [43, 63].

Не менее важно психическое благополучие: возможность получать удовольствие от жизни, отдыхать, испытывать приятные эмоции, общаться с близкими и не превращать питание в постоянный источник тревоги и чувства вины.

Сладкое может приносить удовольствие, и это не противоречит заботе о здоровье. Вопрос в том, помогает ли человеку его привычный способ питания поддерживать хорошее самочувствие или, напротив, создаёт трудности.

Желание быть здоровым и полным сил становится внутренним основанием для разумного выбора. Человек ограничивает избыточное употребление сладкого не потому, что обязан бояться каждого десерта, а потому, что ценит собственную жизнь и хочет сохранить возможности для деятельности, развития и радости.

3. Осознанность
Осознанность — способность замечать собственные действия, желания и обстоятельства, которые на них влияют.

Человек может спросить себя: почему я сейчас хочу сладкого? Я голоден, мне нравится вкус, я устал, мне скучно или я просто привык есть конфеты в этой ситуации?

Такие вопросы помогают увидеть различия между физической потребностью в пище, желанием получить удовольствие и автоматическим действием [59, 60].

Осознанность не требует постоянно анализировать каждый съеденный кусочек. Её задача — помочь человеку замечать закономерности собственного поведения и принимать решения не только по привычке.

4. Самосовершенствование
Самосовершенствование — готовность узнавать новое, оценивать собственные привычки и постепенно развивать навыки, которые помогают лучше заботиться о себе.

Человек может обнаружить, что слишком часто покупает сладости, ест их во время работы или использует для поднятия настроения. Осознание проблемы становится началом изменений, но не завершает их.
Чтобы изменить привычку, необходимо пробовать новые способы поведения, наблюдать за результатами и при необходимости корректировать свои действия.

Самосовершенствование не означает, что человек должен постоянно находить в себе недостатки. Это стремление расширять собственные возможности и учиться принимать более обдуманные решения.

5. Самообладание и сдержанность
Самообладание — способность управлять своими действиями, даже когда непосредственное желание побуждает поступить иначе.

Сдержанность проявляется, например, в умении не съедать всю упаковку сладостей только потому, что она открыта, или отложить покупку, если человек понимает, что действует автоматически.

При этом самообладание не означает необходимость подавлять каждое желание. Человек может захотеть любимое пирожное, осознанно выбрать его и получить удовольствие.

Смысл этих качеств не в постоянном отказе, а в способности выбирать, когда и как действовать.

6. Решительность и настойчивость
Решительность помогает человеку перейти от намерения к действию. Настойчивость позволяет продолжать начатое, даже если изменения требуют времени и не всегда даются легко.

Например, человек решил отказаться от привычки ежедневно покупать несколько пирожных. Для этого ему может понадобиться заранее продумывать покупки, менять привычный маршрут или искать другие способы организовать отдых после работы.

Одного желания измениться бывает недостаточно. Необходимы конкретные действия и готовность повторять их до тех пор, пока новый способ поведения не станет более привычным [58, 59].

7. Гибкость и ответственность
Гибкость — способность менять способ достижения цели, если выбранный подход оказался неудобным или не дал ожидаемого результата.

Ответственность — готовность учитывать последствия собственных решений и участвовать в изменении ситуации, а не только объяснять происходящее внешними обстоятельствами.

Эти качества помогают избежать двух крайностей: полного безразличия к собственным привычкам и чрезмерно строгих требований к себе.

Если человек обнаружил, что установленный запрет вызывает постоянное напряжение, он может пересмотреть подход. Если прежняя привычка возвращается, он может разобраться в причинах и продолжить работу над изменениями.

Ответственное отношение к себе не требует безошибочности. Оно предполагает готовность учиться на опыте и принимать решения, соответствующие реальным обстоятельствам.

8. Физическая активность и культура движения
Культура питания не существует отдельно от образа жизни. Важную роль в сохранении здоровья играют движение, физический труд, физическая культура и регулярные упражнения.

Во время мышечной работы организм использует энергию, в том числе глюкозу. Регулярная физическая активность помогает поддерживать чувствительность тканей к инсулину, работу сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и общую физическую работоспособность [64].

Для человека, который мало двигается, увеличение повседневной активности может стать важным шагом к улучшению здоровья. Это не обязательно означает занятия спортом высокой интенсивности. Ходьба, активная работа по дому, упражнения, танцы, плавание и другие подходящие виды движения тоже имеют значение.

Физическая активность важна и для поддержания энергетического баланса. Однако она не отменяет необходимости полноценного питания и разумного отношения к сладкому. Нельзя считать, что любое количество съеденного сахара можно компенсировать тренировкой или что физические упражнения автоматически приводят к снижению веса [64].

Движение ценно само по себе. Оно помогает человеку сохранять физические возможности, лучше чувствовать своё тело и поддерживать здоровье на протяжении жизни.

Таким образом, культура питания сладким включает не только отношение к продуктам, но и отношение к собственной активности.

Все восемь составляющих связаны между собой. Знания помогают понять, что происходит; ценность здоровья даёт основание для выбора; осознанность позволяет замечать привычки; самообладание, решительность и настойчивость помогают действовать; гибкость и ответственность позволяют корректировать поведение; физическая активность поддерживает здоровье в целом.

Эти качества не обязательно развиваются одновременно. Человек может хорошо разбираться в питании, но испытывать трудности с привычками. Другой может быть физически активным, но не обращать внимания на состав продуктов. Культура питания формируется постепенно, по мере того как знания превращаются в повседневные действия [58–60, 63, 64].

11.3. Как сформировать собственную культуру питания сладким

Понимание того, что такое культура питания сладким, — только первый шаг. Следующий состоит в том, чтобы применить эти представления к собственной жизни.

Универсального меню или единого правила, подходящего всем людям, не существует. Возраст, состояние здоровья, образ жизни, физическая нагрузка и пищевые предпочтения различаются [64]. Поэтому разумнее не копировать чужой рацион, а учиться понимать собственные потребности и принимать обоснованные решения.

Шаг 1. Наблюдать за своим питанием
Начать можно с простого наблюдения в течение нескольких дней.

Полезно записывать, какие сладкие продукты человек употребляет, когда это происходит и что предшествует желанию их съесть [60]. Не обязательно сразу менять питание или оценивать каждый выбор как правильный либо неправильный.

Цель наблюдения — увидеть закономерности.

Например, человек обнаруживает, что почти все конфеты съедает во время работы за компьютером. Другой замечает, что покупает сладости по дороге домой, когда устал. Третий регулярно ест пирожные вместо полноценного обеда, потому что не успевает поесть.

Эти ситуации внешне похожи, но причины у них разные. Поэтому и способы изменения поведения будут отличаться.

Шаг 2. Определить, что именно хочется изменить
После наблюдения можно выбрать одну конкретную привычку.

Например:

• перестать автоматически брать конфеты каждый раз, когда садишься за компьютер;
• сократить количество сладких напитков;
• не заменять полноценный приём пищи печеньем или пирожными;
• реже покупать сладости без предварительного решения;
• научиться замечать, когда желание съесть сладкое связано с усталостью или скукой.

Конкретная цель полезнее неопределённого обещания «больше не есть много сладкого». Она позволяет понять, какое действие требуется изменить и по каким признакам можно оценить результат [60].

Шаг 3. Создать подходящие условия
Не всегда разумно рассчитывать только на силу воли. Иногда гораздо эффективнее изменить обстоятельства, в которых возникает привычное действие.

Если конфеты постоянно стоят рядом с компьютером, можно убрать их с рабочего стола. Если человек ежедневно покупает сладости по дороге домой, стоит заранее продумать покупки [59, 62]. Если он часто испытывает сильный голод вечером, важно обратить внимание на достаточность питания в течение дня.

Такие изменения не гарантируют полного исчезновения желания сладкого, но могут уменьшить количество ситуаций, в которых человек действует автоматически.

Шаг 4. Находить разные источники удовольствия
Сладкое может быть приятным завершением дня, способом порадовать себя или частью отдыха. Но если оно становится единственным доступным способом улучшить настроение, человек оказывается в довольно узком круге привычных действий.

Можно постепенно расширять этот круг.

Прогулка, любимая музыка, танцы, общение с близкими, интересное занятие, физическая активность или небольшой перерыв в работе могут давать другие приятные переживания.

Не обязательно полностью заменять сладости такими занятиями. Смысл в том, чтобы человек мог выбирать разные способы отдыха и получения удовольствия, а не обращаться к одному и тому же действию автоматически.

Шаг 5. Научиться осознанно выбирать сладкое
Осознанный выбор начинается с понимания собственных намерений.

Человек может решить съесть десерт, потому что ему нравится вкус и он хочет получить удовольствие. Это отличается от ситуации, когда он открывает упаковку конфет, не замечая количества съеденного.

Можно обращать внимание на вкус, не торопиться, выбирать действительно желанный продукт и замечать, когда удовольствие уже получено [60].

Не нужно превращать это в обязательный ритуал или постоянно контролировать себя. Задача состоит в том, чтобы возвращать выбору осмысленность.

Шаг 6. Учитывать питание в целом
Культура питания сладким не сводится к подсчёту сахара. Важно, чтобы рацион обеспечивал организм необходимыми питательными веществами и энергией, а сладкие продукты не вытесняли полноценную еду.
Поэтому при изменении привычек полезно обращать внимание на регулярность питания, разнообразие продуктов, достаточность белка, овощей, фруктов и других важных составляющих рациона [63].

Если человек постоянно испытывает сильный голод, ограничивает себя в полноценной пище или пытается компенсировать съеденное пропуском следующего приёма пищи, такой подход может оказаться неустойчивым.

Разумное отношение к сладкому начинается не с наказания себя, а с заботы о полноценном питании.

Шаг 7. Развивать физическую активность
Если повседневная жизнь проходит преимущественно сидя, полезно постепенно увеличивать количество движения с учётом состояния здоровья и физической подготовки.

Это может быть ходьба, утренняя гимнастика, упражнения для развития силы и гибкости, танцы или другие подходящие занятия.

Регулярное движение поддерживает обменные процессы, мышечную функцию и общее здоровье [65]. Но его не следует рассматривать как плату за съеденный десерт. Физическая культура нужна человеку независимо от того, ел он сладкое или нет.

Шаг 8. Оценивать изменения и корректировать подход
Изменение привычек требует времени. Поэтому полезно периодически возвращаться к своим наблюдениям и оценивать, что изменилось.

Стало ли меньше автоматических перекусов? Получается ли замечать причины желания сладкого? Удобно ли человеку придерживаться выбранного способа питания? Не вызывает ли он постоянного напряжения?

Если выбранный подход оказался неудобным, его можно скорректировать. Если случилось отступление, не обязательно начинать всё заново. Можно продолжить выбранный путь и учесть полученный опыт.

Так культура питания постепенно перестаёт быть абстрактным понятием и превращается в совокупность конкретных навыков, которые человек использует в обычной жизни.

11.4. Личные правила разумного обращения со сладким

Общие знания помогают понять принципы питания, но в повседневной жизни человеку нужны ориентиры, к которым он может обращаться при принятии решений.

Такие ориентиры удобно оформить в виде личных правил. Они не должны становиться жёсткими запретами. Их задача — помогать человеку действовать в соответствии с собственными целями и ценностями [60].

Ниже приведены примеры правил, которые можно принять полностью, изменить или дополнить своими.

Я забочусь о здоровье, а не пугаю себя едой.
Я стремлюсь к полноценному питанию и разумному употреблению сладкого. Не считаю каждый десерт угрозой здоровью и не игнорирую привычки, которые могут создавать проблемы [43, 63].

Я стараюсь понимать, что и почему ем.
Я обращаю внимание на состав продуктов, обстоятельства употребления сладкого и собственные привычки. Если замечаю повторяющееся действие, которое хочу изменить, стараюсь разобраться в его причинах.

Я не позволяю привычке полностью заменять мой выбор.
Если я привык есть конфеты за компьютером или покупать сладости каждый день по дороге домой, я могу пересмотреть это поведение. Привычка не обязана оставаться неизменной только потому, что давно существует [58–60].

Я не делаю сладкое единственным источником удовольствия.
Я сохраняю место для любимых десертов, но также нахожу удовольствие в движении, музыке, общении, отдыхе и интересных занятиях.

Я не компенсирую сладкое наказанием себя.
Если я съел больше, чем планировал, мне не нужно голодать, изнурять себя упражнениями или ругать себя. Я могу вернуться к обычному полноценному питанию и продолжить заботиться о здоровье [60, 63].

Я учитываю свои реальные потребности.
Я не заменяю полноценную еду сладостями и не игнорирую голод ради формального ограничения сахара. Я стараюсь выстраивать питание так, чтобы оно поддерживало мою повседневную активность и самочувствие.

Я готов учиться и менять подход.
Если мои действия не приводят к желаемым изменениям, я не обязан считать себя неспособным к самоконтролю. Я могу изучить ситуацию, пересмотреть привычки и попробовать другой способ.

Я помню, ради чего меняю свои привычки.
Моя цель — не просто уменьшить количество съеденного сахара. Я хочу сохранять здоровье, жизненные силы, свободу выбора и возможность получать удовольствие от жизни.

Эти правила не предназначены для постоянной самопроверки. Не нужно каждый день оценивать себя по восьми пунктам. Они нужны как ориентиры, к которым человек может возвращаться, когда хочет разобраться в своём поведении или изменить привычный способ питания.

Со временем каждый может сформулировать собственные правила, отражающие его образ жизни, потребности и понимание здоровья.

11.5. Как понять, что культура питания сладким развивается?

Культуру питания нельзя измерить одним числом или определить по тому, полностью ли человек отказался от сладостей.

Любовь к сладкому может сохраняться всю жизнь. Человек может с удовольствием есть шоколад, печь пироги, угощать близких десертами и отмечать праздники сладкими блюдами. Само по себе это не означает отсутствия культуры питания.

Развитие культуры проявляется в другом.

Человек лучше понимает состав продуктов и умеет использовать эти знания при выборе. Он замечает собственные привычки и постепенно меняет те из них, которые мешают полноценному питанию [59, 60, 63]. Он способен отличить желание получить удовольствие от автоматического действия, учитывает своё самочувствие и не превращает ограничения в постоянный источник тревоги.

Он понимает значение физической активности и заботится о здоровье не только тогда, когда появляются проблемы [64]. Он умеет оценивать собственные решения, признавать ошибки и продолжать работу над привычками без чрезмерной самокритики.

При этом прогресс не обязательно бывает равномерным. В одних ситуациях человеку удаётся действовать осознанно, в других он может возвращаться к прежнему поведению. Это не отменяет приобретённых знаний и навыков [58, 59].

Важно и то, что культура питания не требует постоянного контроля каждого кусочка. Напротив, по мере освоения удобных и устойчивых привычек человеку может становиться легче выбирать подходящее питание без непрерывного внутреннего противостояния [58, 59, 60].

Поэтому главным признаком развития культуры питания становится не исчезновение любви к сладкому и не способность всегда отказываться от желаемого продукта.

Развитие культуры питания проявляется не в том, что сладкое перестало нравиться, а в том, что человек всё лучше понимает собственное поведение и может им управлять [60, 61].

Вместо заключения

Современный мир предоставляет человеку огромный выбор сладких продуктов. Они доступны в любое время, сопровождают отдых и общение, становятся частью праздников и повседневных привычек.

В такой среде недостаточно только знать, что такое сахар и как он действует в организме. Необходимо научиться применять знания в жизни: замечать собственные привычки, осознанно выбирать продукты, заботиться о здоровье, поддерживать физическую активность и находить разные источники удовольствия.

Для этого человеку нужны не только знания, но и качества характера: осознанность, самообладание, настойчивость, гибкость, ответственность и готовность к самосовершенствованию.

И всё же культура питания сладким не должна превращаться в бесконечную борьбу с собой.

Культура питания сладким — это не умение постоянно отказывать себе, а умение осмысленно обращаться с доступным удовольствием.

Человеку дан разум, позволяющий изучать мир, понимать последствия своих поступков и выбирать, как поступать. Использовать эту возможность можно и в повседневном питании — не из страха перед сладким, а из уважения к собственному здоровью, своим жизненным силам и самой жизни.

Когда человек учится разумно обращаться со сладким, он приобретает не только навык выбора продуктов. Он развивает более широкую способность — осознанно организовывать собственную жизнь, сохраняя в ней место и для здоровья, и для удовольствия.

12. Будущее сладкого: каким оно может стать?

12.1. Останется ли обычный сахар главным источником сладости?

Ещё недавно сахар казался почти незаменимым. Он лежал в сахарницах на столах, добавлялся в чай, использовался при приготовлении выпечки, конфет, варенья и напитков. Пищевая промышленность научилась производить его в огромных количествах, а привычка к сладкому вкусу стала частью повседневной жизни.

Но сегодня человечество ищет способы получать сладкий вкус, используя меньше сахара. Причины разные: забота о здоровье, изменение потребительских предпочтений, развитие пищевой биотехнологии и стремление создавать продукты с новыми свойствами.

Может ли наступить время, когда сахар перестанет быть главным способом сделать пищу сладкой?

Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрим на настоящее, а затем попробуем заглянуть в будущее.

Сахар по-прежнему занимает прочное место в нашем питании

Несмотря на развитие сахарозаменителей и технологий производства новых пищевых ингредиентов, обычный сахар — сахароза — остаётся одним из важнейших подсластителей в мире. Его используют в напитках, кондитерских изделиях, молочных продуктах, соусах и домашней кулинарии.

У него есть качества, которые трудно заменить одним другим веществом. Сахар не только придаёт сладость. Он влияет на текстуру продуктов, помогает удерживать влагу, участвует в образовании корочки при выпечке, способствует брожению и влияет на сохранность некоторых изделий [66]. Поэтому исключить его из рецептуры часто означает не просто заменить один вкус другим, а заново разработать продукт.

В напитках уменьшить содержание сахара сравнительно легко: интенсивный подсластитель может обеспечить сладость в небольшом количестве. Но в выпечке, мороженом и других сложных продуктах сахар выполняет сразу несколько функций. Для сохранения привычного результата приходится сочетать различные ингредиенты и технологии.

Есть и ещё один важный аргумент: мировая потребность в сахаре пока не исчезает. Согласно прогнозу OECD и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, опубликованному в 2026 году, мировое потребление сахара, по ожиданиям исследователей, будет расти примерно на 1% в год и достигнет около 199 миллионов тонн к 2035 году [65]. При этом тенденции будут различаться: рост ожидается прежде всего в Азии и Африке, тогда как в Европе и некоторых других регионах потребление на душу населения может оставаться стабильным или снижаться.

Эти данные позволяют сделать осторожный вывод: в ближайшее десятилетие обычный сахар вряд ли исчезнет из пищевой промышленности или утратит своё значение. Однако это ещё не означает, что его положение останется неизменным.

Что может постепенно изменить положение сахара?

Один из возможных путей — развитие веществ, способных создавать сладкий вкус в очень малых количествах.

Сегодня уже существуют интенсивные подсластители, например стевиолгликозиды, сукралоза и ацесульфам калия. Их применяют в разных продуктах, иногда отдельно, иногда в сочетаниях. В будущем производители могут всё точнее подбирать комбинации таких веществ, чтобы приблизить вкус продукта к привычному вкусу сахара.

Но перспективы этим не ограничиваются.

1. Сладкие белки.
В природе существуют белки, которые воспринимаются человеком как очень сладкие. Один из них — браззеин, обнаруженный в плодах африканского растения Pentadiplandra brazzeana. Учёные и пищевые биотехнологи исследуют способы получать такие вещества с помощью микроорганизмов [70–72].

В США Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) уже рассмотрело несколько уведомлений о браззеине, произведённом с использованием биотехнологических методов [71]. Это показывает, что речь идёт не только о лабораторной фантазии: подобные ингредиенты проходят процедуры оценки для предполагаемого пищевого применения. При этом статус конкретного ингредиента и разрешённые способы его использования зависят от страны и условий применения.

Если производство станет экономически выгодным, такие вещества могут занять определённое место в напитках, молочных продуктах и других изделиях, где требуется интенсивная сладость.

2. Технологии точной ферментации.
Ферментация знакома человеку с глубокой древности: с её помощью получают хлеб, кисломолочные продукты и многие другие продукты питания. Современная биотехнология позволяет использовать специально подобранные или модифицированные микроорганизмы для производства конкретных пищевых ингредиентов.

В перспективе такие методы могут расширить набор доступных подсластителей и сделать производство некоторых из них более управляемым. Однако экономическая целесообразность, масштаб производства, безопасность и отношение потребителей будут определять, насколько широко они распространятся.

3. Усиление ощущения сладости без увеличения количества сахара.
Сладость воспринимается не изолированно: на неё могут влиять аромат, температура, текстура и ожидания человека. Например, определённые ароматические сочетания способны усиливать субъективное восприятие сладости [73]. Поэтому исследователи изучают, как создавать продукты, которые кажутся достаточно сладкими при меньшем содержании сахара.

Возможно, будущая пищевая промышленность будет всё чаще не просто заменять сахар другим веществом, а заново проектировать вкус продукта.

Почему сахар может сохраниться даже при появлении новых технологий?

Развитие науки не означает, что новый ингредиент обязательно вытеснит старый.

Сахароза доступна, хорошо изучена, привычна потребителям и обладает множеством технологических свойств. Сахарная свёкла и сахарный тростник обеспечивают промышленность сырьём, а существующие предприятия, логистика и рецептуры создавались десятилетиями.

Новые подсластители тоже должны преодолеть ряд препятствий. Они могут отличаться от сахара послевкусием, устойчивостью при нагревании, растворимостью или способностью влиять на текстуру продукта. Кроме того, имеют значение цена, масштабы производства, требования регулирования и готовность людей принимать новые пищевые ингредиенты.

Поэтому вероятнее всего, в будущем не появится одно универсальное вещество, которое сразу заменит сахар во всех продуктах. Скорее, разные решения будут использоваться для разных задач [66, 70, 73].

В напитке может оказаться выгодным одно сочетание подсластителей, в йогурте — другое, а в традиционной выпечке сахароза может остаться наиболее подходящим ингредиентом.

Каким может быть ближайшее будущее?

Если объединить современные технологические тенденции и прогнозы мирового рынка, можно представить несколько возможных изменений.

• В некоторых продуктах содержание сахара будет постепенно уменьшаться.
• Производители станут чаще сочетать сахар с другими подсластителями, ароматами и функциональными ингредиентами.
• Биотехнологии могут сделать доступнее отдельные вещества, которые раньше было трудно или дорого получать.
• В разных странах изменения будут происходить с разной скоростью: на них повлияют доходы населения, местные пищевые традиции, законодательство и доступность технологий.

Это не гарантированный сценарий, а обоснованное предположение о возможных направлениях развития. Прогнозы показывают, что спрос на сахар в мире сохранится, одновременно с этим будут развиваться способы уменьшать его содержание в отдельных продуктах.

И здесь возникает интересный вопрос: если сладость можно будет получать множеством разных способов, станет ли человек меньше любить сахар — или просто научится выбирать из большего числа вариантов?

Технология способна изменить состав продукта, но не может сама по себе определить, какое место сладкое займёт в жизни человека. Это зависит не только от химии и производства, но и от культуры питания, привычек, доступности еды и отношения людей к собственному здоровью.

Вывод
В обозримом будущем обычный сахар, вероятнее всего, сохранит важное место в питании человека, но перестанет быть единственным привычным инструментом создания сладости. Его положение будет постепенно меняться по мере развития новых подсластителей, биотехнологий и способов проектирования вкуса.

Возможно, будущая пищевая промышленность научится создавать продукты, в которых сладкий вкус будет достигаться меньшим количеством сахара, а привычные свойства пищи будут сохраняться благодаря сочетанию различных ингредиентов.

Но это не обязательно означает исчезновение сахара. Традиционные сладости, домашняя выпечка и продукты, вкус которых связан с историей и культурой, могут продолжить существовать рядом с новыми технологическими решениями.

История сахара уже показала, как сильно доступность продукта способна изменить питание целых обществ. Теперь начинается другой этап: человечество учится не только производить сладость в больших количествах, но и искать новые способы её создания.

И, возможно, главный вопрос будущего будет звучать не так: «Чем полностью заменить сахар?», а иначе: «Как создавать сладкие продукты, которые сохраняют удовольствие, отвечают потребностям человека и дают ему больше возможностей для осознанного выбора?»

12.2. Какие новые сладкие продукты и заменители могут появиться?

Представим обычный продуктовый магазин через двадцать или тридцать лет. На полках по-прежнему стоят сахар, мёд, варенье, шоколад и печенье. Но рядом с ними появляются продукты, о способах производства которых сегодняшний покупатель знает мало. Одни содержат новые виды сахаров, другие получают сладость благодаря белкам, произведённым микроорганизмами, третьи создаются с помощью сочетания нескольких подсластителей и технологий управления вкусом.

Будет ли это фантастикой? Не обязательно. Многие направления уже исследуются, некоторые решения применяются в пищевой промышленности, а другие пока проходят этап разработки и проверки.

Чтобы понять, что может появиться в будущем, рассмотрим несколько наиболее интересных направлений.

Сахара, которые мало встречаются в природе

Первое направление может показаться неожиданным: учёные ищут новые возможности не только среди веществ, совершенно непохожих на сахар, но и среди самих сахаров.

Глюкоза, фруктоза и сахароза хорошо знакомы нам. Однако в природе существуют и другие простые сахара, которые встречаются в небольших количествах. Некоторые из них обладают интересными свойствами и могут использоваться для создания продуктов с меньшей энергетической ценностью.

Особое внимание исследователей привлекают аллюлоза и тагатоза [67, 69]. Это не интенсивные подсластители вроде стевии, которые добавляют в очень небольшом количестве. Они относятся к сахарам и способны придавать продуктам не только сладость, но и некоторую массу и объём.

Аллюлоза: сахар, похожий на привычный, но не идентичный ему

Аллюлоза, также известная как D-псикоза, по химическому строению близка к фруктозе. Она обладает примерно 70% сладости сахарозы, но организм использует её иначе, чем обычный сахар. Её энергетическая ценность значительно ниже [67, 68].

Это делает аллюлозу интересной для разработки напитков, йогуртов, печенья, кондитерских изделий и других продуктов, в которых требуется уменьшить количество обычного сахара. В отличие от подсластителя, который лишь придаёт сладость, аллюлоза способна участвовать и в формировании свойств самого продукта.

При этом она не является универсальной заменой сахарозы. Её поведение при нагревании, влияние на цвет и текстуру, стоимость производства и переносимость организмом необходимо учитывать при разработке конкретной рецептуры [67, 68]. Современные обзоры показывают, что перспективы аллюлозы во многом зависят от дальнейшего совершенствования технологий производства.

Безопасность и разрешение к применению — разные вопросы

Перспективные свойства аллюлозы не означают, что её безопасность уже подтверждена для любых условий употребления или что она разрешена к использованию во всех странах.

В июне 2025 года Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) заключило, что имеющихся данных недостаточно, чтобы установить безопасность D-аллюлозы в качестве нового пищевого продукта в Европейском союзе. Это заключение не доказывает, что вещество опасно: оно означает, что представленных данных оказалось недостаточно для подтверждения его безопасности.

В США Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) допускает определённый подход к указанию аллюлозы на пищевой маркировке, в частности к расчёту её энергетической ценности. Однако правила маркировки сами по себе не следует отождествлять с универсальным подтверждением безопасности вещества при любых условиях употребления.

Таким образом, при оценке новых сахаров необходимо учитывать не только их химические свойства и потенциальные преимущества, но и результаты исследований, условия применения и действующие требования законодательства конкретной страны.

Тагатоза: ещё один кандидат на роль сахара будущего

Тагатоза обладает сладостью, близкой к сахарозе, — примерно 90–92% от неё, — и меньшей энергетической ценностью [69]. Её изучают как возможный ингредиент для напитков, выпечки, кондитерских и других продуктов.

В отличие от многих интенсивных подсластителей, тагатоза может выполнять часть функций, связанных с присутствием сахара в рецептуре. Однако у неё есть свои ограничения: при значительном потреблении возможны нежелательные реакции со стороны пищеварительной системы, а стоимость и масштаб производства имеют значение для её распространения [69].

Тагатоза уже получила разрешение для определённых пищевых применений в некоторых юрисдикциях [69]. Это не означает, что она разрешена без ограничений во всех странах или что любой продукт с её содержанием автоматически полезнее обычного.

Почему эти вещества особенно интересны для будущего?

Потому что они позволяют поставить задачу иначе. Вместо того чтобы просто сделать продукт сладким, производитель может искать ингредиент, который одновременно обеспечивает приемлемый вкус, нужную консистенцию и меньшую энергетическую ценность.

Если технологии производства станут дешевле, такие сахара могут получить более широкое распространение. Но пока они скорее расширяют набор возможностей пищевой промышленности, чем вытесняют сахарозу.

Сладкие белки: сладость, которую создаёт не сахар

Теперь обратимся к направлению, которое звучит почти невероятно.

Обычно, когда мы слышим слово «белок», мы представляем мясо, яйца, молочные продукты или бобовые. Однако в природе существуют белки, которые способны вызывать у человека ощущение очень сильной сладости.

К ним относятся браззеин, монеллин и тауматин. Они различаются по строению, свойствам и степени изученности [70]. Некоторые обнаружены в тропических растениях и уже исследуются или используются в качестве пищевых ингредиентов.

Как белок может заменить сахар?

Сладость зависит не только от того, является ли вещество углеводом. Важно, как его молекула взаимодействует с рецепторами сладкого вкуса на языке.

Молекулы некоторых белков способны активировать эти рецепторы, вызывая ощущение сладости [70]. При этом для достижения выраженного вкусового эффекта может потребоваться значительно меньше вещества, чем обычного сахара.

Но здесь есть существенное различие. Если интенсивный подсластитель способен сделать напиток сладким, это ещё не означает, что он сможет заменить сахар в тесте или варенье. Белок не обязательно воспроизводит массу, кристаллизацию, удержание влаги и другие свойства сахарозы.

Поэтому сладкие белки могут оказаться особенно интересными для напитков и продуктов, в которых необходимо уменьшить содержание сахара, не создавая слишком сложную рецептуру.

Как получить сладкий белок в больших количествах?

Некоторые растения, содержащие сладкие белки, не подходят для массового производства в необходимых объёмах. Сбор природного сырья зависит от условий выращивания, урожайности и доступности растений.
Здесь на помощь приходит биотехнология.

Учёные могут использовать микроорганизмы как своего рода микроскопические производственные системы. Им задают биологическую программу, позволяющую синтезировать определённый белок. Затем целевое вещество получают, отделяют от производственной среды и очищают.

Такой подход называется точной ферментацией [72]. Он уже используется для производства различных пищевых ингредиентов, а сладкие белки рассматриваются как одно из перспективных направлений этой технологии.

Представим, что производство станет достаточно доступным и эффективным. Тогда в будущем на рынке могут появиться напитки, десерты и другие продукты, в которых сладость обеспечивается не только сахаром или привычными подсластителями, но и белками, полученными биотехнологическим способом.

Однако важно не торопиться с выводами. Для каждого вещества необходимо отдельно оценивать безопасность, возможную аллергенность, стабильность при производстве и хранении, вкусовые свойства и нормативный статус [70–72]. Технологическая возможность произвести белок ещё не равнозначна разрешению использовать его во всех продуктах.

Новые сочетания подсластителей

Третье направление связано не столько с открытием одного необычного вещества, сколько с умением сочетать уже известные ингредиенты.

Разные подсластители имеют разные свойства. Один может обладать интенсивной сладостью, другой — давать более привычное вкусовое ощущение, третий — помогать формировать структуру продукта [66, 70]. При сочетании иногда удаётся уменьшить недостатки отдельных компонентов.

Например, в напитках производитель может использовать небольшое количество сахара вместе с интенсивным подсластителем. В результате продукт сохраняет часть привычных свойств сахаросодержащего напитка, но количество сахарозы уменьшается.

В других случаях могут сочетаться разные интенсивные подсластители, сахарные спирты или редкие сахара. Выбор зависит от того, какой продукт создаётся и какие свойства необходимо сохранить.

Но такие сочетания не всегда оказываются удачными. Возможны посторонние оттенки вкуса, горечь, металлическое послевкусие или изменение ощущений во рту. Поэтому исследователи изучают не только сладость каждого вещества по отдельности, но и то, как компоненты взаимодействуют в составе реальной пищи.

В будущем производители, вероятно, смогут точнее подбирать сочетания под конкретные задачи: например, создавать сладкий напиток, крем для торта, мороженое или жевательный продукт с разными требованиями к вкусу и консистенции.

Это означает, что заменитель сахара будущего не обязательно будет одним веществом. Он может представлять собой тщательно подобранную комбинацию ингредиентов.

Новые способы создавать ощущение сладости

Есть ещё одна возможность: уменьшать содержание сахара, воздействуя не только на состав продукта, но и на само восприятие вкуса.

Когда человек ест, его мозг получает информацию от нескольких органов чувств. На восприятие вкуса могут влиять запах, температура, текстура и предыдущий опыт. Поэтому два продукта с одинаковым количеством сахара не всегда кажутся одинаково сладкими.

Исследователи изучают, как определённые ароматические вещества и другие компоненты способны усиливать субъективное ощущение сладости [73]. Если такие методы удаётся применить в конкретном продукте, производитель может уменьшить количество сахара, не снижая воспринимаемую сладость в той же степени.

Это направление уже изучается, хотя результат зависит от состава продукта и особенностей восприятия человека.

Можно представить и дальнейшее развитие этой идеи: более точный подбор ароматов, текстур и температурных условий, при которых продукт будет казаться достаточно сладким без чрезмерного содержания сахара.

Но это не означает, что запах сможет полностью заменить сахар в любой пище. Аромат не создаёт массу ингредиента, не удерживает влагу так же, как сахароза, и не воспроизводит все химические процессы, происходящие при выпечке.

Поэтому наиболее реалистичный путь — не одна волшебная технология, а совместное применение нескольких решений.

А что будет с выпечкой, вареньем и домашними сладостями?

Здесь мы возвращаемся к твоему наблюдению о сахаре-песке.

Обычный сахар удобен не только потому, что он сладкий. Он представляет собой сыпучий кристаллический продукт, который можно отмерить ложкой или весами, растворить в жидкости, смешать с мукой и использовать в самых разных рецептах.

При приготовлении выпечки сахар влияет на формирование структуры, удержание влаги, окрашивание корочки и другие процессы [66]. В варенье он участвует в формировании сиропа и при определённых условиях помогает продлить срок хранения. В некоторых изделиях он влияет на кристаллизацию и текстуру.

Поэтому будущие заменители будут развиваться по нескольким направлениям.

• Заменители сладости. Они обеспечивают сладкий вкус, но могут не воспроизводить объём и технологические свойства сахара.
• Объёмные заменители. Они позволяют частично восполнить массу и структуру, которую сахар придаёт продукту.
• Многофункциональные ингредиенты. Они могут одновременно влиять на сладость, текстуру, влажность и другие свойства.
• Комбинированные рецептуры. В них несколько компонентов вместе воспроизводят свойства, которые раньше обеспечивались преимущественно сахарозой.

Именно поэтому замена сахара в печенье или торте — задача сложнее, чем замена сахара в чашке чая.
В будущем могут появиться более удобные готовые смеси для домашней выпечки, разработанные специально для определённых рецептов. Они смогут включать несколько ингредиентов в нужных пропорциях, чтобы человеку не приходилось самостоятельно подбирать компоненты и экспериментировать с каждой порцией теста.

Это обоснованное предположение, а не гарантия появления универсального заменителя. У разных изделий разные требования, поэтому смеси для бисквита, дрожжевого теста, безе и варенья, вероятно, будут различаться.

Что может появиться на полках магазинов?

Если объединить перечисленные направления, можно представить несколько типов будущих продуктов.

1. Сладости с меньшим количеством обычного сахара
Шоколад, печенье, десерты и напитки, в которых сахар частично заменён другими ингредиентами, а вкус и текстура подобраны так, чтобы продукт оставался приятным.

2. Напитки с новыми видами подсластителей
Продукты, в которых могут сочетаться сахар, интенсивные подсластители, редкие сахара или другие ингредиенты, обеспечивающие нужный вкусовой профиль.

3. Смеси для выпечки с уменьшенным содержанием сахара
Специально разработанные сочетания ингредиентов, призванные сохранить объём, влажность и структуру выпечки при снижении количества сахарозы.

4. Продукты с ингредиентами точной ферментации
Напитки и десерты, в которых сладкий вкус обеспечивается в том числе белками или другими веществами, полученными с помощью биотехнологических процессов.

Это иллюстрации возможных направлений, а не перечень товаров, которые обязательно появятся в продаже. Одни решения уже применяются в отдельных странах, другие пока находятся на стадии исследований или разработки.

Что будет определять успех новых заменителей?

Научная новизна сама по себе не гарантирует, что потребитель примет продукт.

Чтобы новый подсластитель стал широко востребованным, должны совпасть несколько условий [68–72].
Во-первых, он должен быть безопасен при предполагаемом употреблении, а его применение — соответствовать требованиям регулирующих органов.

Во-вторых, он должен обеспечивать приемлемый вкус. Если продукт оставляет неприятное послевкусие или заметно отличается от привычного аналога, покупатели могут отказаться от него.

В-третьих, необходима экономическая целесообразность. Даже перспективный ингредиент не сможет заменить сахар в массовом производстве, если его получение слишком дорого или сложно.

В-четвёртых, важна технологическая совместимость: новый компонент должен подходить для конкретного продукта, выдерживать необходимые условия обработки и сохранять свои свойства при хранении.

Наконец, значение имеет доверие потребителей. Люди по-разному относятся к веществам, полученным из растений, синтезированным химическим путём или произведённым с помощью микроорганизмов. Поэтому производителям придётся не только создавать новые ингредиенты, но и объяснять, что это за вещества и как они используются.

Возможно, в будущем на упаковках появится больше информации о происхождении подсластителей и способах их производства. Однако это будет зависеть от законодательства, требований к маркировке и решений самих компаний.

Вывод: сладость будущего может стать разнообразнее

Развитие пищевой науки открывает несколько путей для создания сладких продуктов: от редких сахаров с необычными свойствами до сладких белков, получаемых биотехнологическим способом, и сложных сочетаний привычных ингредиентов.

При этом не все новые вещества одинаково изучены, не все уже разрешены для пищевого применения, а некоторые пока слишком дороги для массового производства. Их будущее будет зависеть от результатов исследований, безопасности, стоимости и способности удовлетворить реальные потребности людей.

Вероятно, ассортимент сладких продуктов станет разнообразнее. Но это не обязательно приведёт к исчезновению сахарозы. Обычный сахар обладает целым комплексом свойств, и для многих традиционных рецептов он останется удобным и доступным ингредиентом.

Возможно, наиболее значительное изменение произойдёт не в том, что человечество найдёт один идеальный заменитель, а в том, что у производителей и потребителей появится больше способов выбирать, какой именно сладкий вкус и какие свойства продукта им нужны.

12.3. Научится ли пищевая промышленность сохранять удовольствие от сладкого, уменьшая количество сахара?

Представим, что человек пробует любимый йогурт, шоколад или фруктовый напиток и получает привычное удовольствие, хотя сахара в продукте стало меньше. Возможно ли это?

Для пищевой промышленности такая задача уже стала предметом научных исследований. Но её решение требует большего, чем просто убрать часть сахара из рецептуры. Необходимо понять, как человек воспринимает вкус, какие свойства продукта создают удовольствие и можно ли изменить состав пищи так, чтобы она оставалась привлекательной.

Одна из главных задач будущего — не просто уменьшить количество сахара, а сохранить качество пищевого переживания.

Постепенно менять привычную сладость

Один из наиболее простых подходов — снижать содержание сахара постепенно, а не резко.

Если человек привык пить очень сладкий чай, заметное уменьшение количества сахара может сразу изменить привычный вкус. Но если изменения происходят небольшими шагами, разница может оказаться менее заметной.

В исследовании, опубликованном в 2026 году, учёные изучали постепенное снижение содержания сахара в подслащённом чае на протяжении 12 недель. В группе постепенного снижения сахар добавляли в уменьшающихся количествах. Такой подход позволил сократить потребление сахара, не ухудшив общую оценку напитка по сравнению с контрольной группой. При этом исследование не показало, что участники обязательно стали предпочитать менее сладкий чай: изменение предпочтений оказалось сложнее, чем простое уменьшение содержания сахара [74].

Этот результат важен, но его нельзя автоматически переносить на все продукты и всех людей. Восприятие сладости зависит от привычек, особенностей вкуса и самого продукта.

Тем не менее постепенное снижение сладости может стать одним из инструментов будущей пищевой промышленности. Производителям не всегда потребуется полностью менять рецептуру: иногда достаточно пересмотреть её поэтапно и проверить, как покупатели воспринимают изменения.

Использовать не только вкус, но и запах

Сладость — не изолированное ощущение. Когда человек ест, мозг объединяет сигналы вкусовых рецепторов, обоняния и других органов чувств.

Поэтому аромат способен влиять на то, насколько сладким кажется продукт. Некоторые ароматические сочетания усиливают субъективное восприятие сладости, хотя сами по себе не заменяют сахар и не обеспечивают его технологических свойств.

В научном обзоре 2024 года исследователи рассмотрели возможности так называемого ароматического усиления сладости — подхода, при котором аромат подбирают так, чтобы продукт воспринимался более сладким при меньшем содержании сахара [73]. Это перспективное направление, но результат зависит от конкретного аромата, его концентрации, состава продукта и индивидуального восприятия человека.

В будущем производители могут точнее подбирать ароматы для отдельных категорий продуктов: например, напитков, молочных десертов или выпечки. Задача будет заключаться не в том, чтобы замаскировать недостаток сахара, а в том, чтобы создать гармоничный вкусовой профиль при меньшем его содержании.

Сохранять не только сладость, но и свойства продукта

Уменьшить сахар в напитке зачастую проще, чем в печенье, мороженом или варенье. Причина заключается в том, что сахар выполняет в разных продуктах разные функции.

В напитке он преимущественно влияет на сладость и состав растворённых веществ. В выпечке сахар участвует в формировании структуры, окраски, влажности и текстуры. В мороженом он влияет также на температуру замерзания и консистенцию [66]. В варенье важны концентрация сахаров и условия хранения.

Поэтому пищевая промышленность должна решать две связанные, но разные задачи:

• уменьшать количество сахара;
• сохранять свойства, благодаря которым продукт привычен и приятен потребителю.

Для этого могут сочетать несколько подходов: частично заменять сахар другими ингредиентами, изменять технологию производства, подбирать текстуру и аромат, корректировать размер порции. Но универсального решения для всех продуктов нет: каждая рецептура требует отдельной разработки и проверки [66, 72].

Возможно, в будущем появятся более точные методы проектирования продуктов, позволяющие заранее прогнозировать, как изменение рецептуры повлияет на вкус и консистенцию. Это может ускорить разработку новых вариантов привычной пищи.

Сможет ли человек получать удовольствие от менее сладкой пищи?

Здесь мы переходим от технологий к самому человеку.

Привычное предпочтение сладости формируется под влиянием биологических особенностей, личного опыта и пищевой среды. Поэтому изменение рецептуры продукта не всегда означает, что изменится и отношение к сладкому.

Исследования потребительского восприятия показывают, что реакция на продукты с уменьшенным содержанием сахара неодинакова [74, 75]. Одни люди принимают изменения достаточно легко, другие замечают разницу и предпочитают первоначальный вкус. Имеют значение категория продукта, ожидания покупателя и то, знает ли он заранее об изменении состава.

Это означает, что будущая работа над сладкими продуктами может идти в двух направлениях одновременно: совершенствование рецептур и постепенное изменение привычек потребителей.

Но важно не смешивать эти процессы. Производитель может уменьшить содержание сахара в продукте, однако не способен гарантировать, что каждый человек будет доволен новым вкусом. И наоборот, человек может постепенно привыкнуть к менее сладкой пище, даже если технология продукта практически не меняется.

Каким может быть результат?

Вероятно, в будущем на рынке будет больше продуктов, разработанных с учётом того, что сладость — лишь одна часть вкусового опыта.

Напитки могут сохранять привлекательность благодаря сочетанию умеренной сладости и аромата. Десерты — за счёт продуманной текстуры и вкусового баланса. В выпечке производители будут искать способы уменьшать содержание сахара, не теряя свойств, важных для готового изделия.

Однако успех таких решений будет определяться не только лабораторными показателями. Продукт должен оставаться безопасным, доступным по цене, технологически стабильным и действительно нравиться людям.
Снижение содержания сахара также не делает продукт автоматически полезным во всех отношениях: необходимо учитывать весь его состав и пищевую ценность.

Технологическое решение ещё не означает, что продукт стал полезнее

Уменьшить количество сахара в продукте и сделать его более благоприятным для здоровья — не всегда одно и то же. Технологическая замена может помочь сохранить сладкий вкус, текстуру и другие свойства продукта, но её влияние на здоровье зависит от того, какой ингредиент используется вместо сахара, в каком количестве он присутствует и как изменяется состав продукта в целом.

Поэтому при оценке новых рецептур важно задавать два самостоятельных вопроса: удалось ли сохранить желаемые свойства продукта и действительно ли изменения улучшают его пищевую ценность. Ответ на первый вопрос не предопределяет ответ на второй.

Вывод
Пищевая промышленность уже исследует способы уменьшать количество сахара, сохраняя привлекательность продуктов. Постепенное изменение рецептур, работа с ароматами, совершенствование текстуры и сочетание различных ингредиентов позволяют искать решения для разных категорий пищи [66, 73, 74].

При этом невозможно обещать, что любой продукт в будущем станет менее сладким, но будет нравиться всем так же, как прежде. Восприятие вкуса индивидуально, а технологические задачи различаются от продукта к продукту.

Главное изменение может заключаться в том, что разработка сладких продуктов станет точнее: производители будут стремиться управлять не одним количеством сахара, а целым комплексом свойств, от которых зависит удовольствие от еды.

И тогда уменьшение сахара не обязательно будет означать отказ от привычных вкусов. Оно может стать результатом более глубокого понимания того, как создаётся вкус и какие именно свойства пищи делают её приятной человеку.

12.4. Изменится ли наше восприятие сладкого вкуса?

Представим, что через несколько десятилетий человек пробует десерт, который сегодня показался бы нам недостаточно сладким, но для него обладает приятным, гармоничным вкусом. Возможно ли, что будущие поколения будут иначе воспринимать сладкое?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо различать две вещи: как человек ощущает сладость и насколько ему нравится сладкая пища. Это связанные, но не одинаковые явления.

Первое зависит от работы органов чувств и нервной системы. Второе складывается из биологических особенностей, личного опыта, привычек и культурной среды.

Именно поэтому будущее сладкого вкуса нельзя предсказать только по тому, сколько сахара люди будут употреблять.

Биология вкуса меняется не так быстро, как привычки

Когда сладкое вещество попадает в рот, его молекулы взаимодействуют с рецепторами вкусовых клеток. Возникающий сигнал передаётся нервной системе, а мозг формирует ощущение сладости.

У людей есть индивидуальные различия в работе вкусовых рецепторов и чувствительности к различным веществам. На восприятие пищи также влияют обоняние, возраст, состояние здоровья и другие факторы [75] . Поэтому один человек может считать определённый продукт приятно сладким, а другой — слишком приторным или, напротив, недостаточно сладким.

Эти различия не означают, что каждый человек обладает совершенно отдельным механизмом вкуса. Основные биологические механизмы восприятия сладкого у людей общие, но интенсивность ощущений и предпочтения могут различаться.

Может ли человеческий организм за несколько поколений эволюционно изменить чувствительность к сладкому?

В принципе, генетические особенности популяций могут меняться на протяжении поколений. Однако у нас нет оснований утверждать, что в ближайшем будущем люди обязательно станут биологически менее чувствительными к сладкому или перестанут испытывать к нему прежнее влечение [75]. Для такого прогноза недостаточно данных.

Гораздо вероятнее, что заметные изменения сначала произойдут в привычках и пищевой культуре, а не в самом устройстве вкусовых рецепторов.

Может ли человек привыкнуть к менее сладкой пище?

Да, но здесь необходима осторожность.

Вкусовые предпочтения не являются совершенно неизменными. На них влияет пищевой опыт: то, какие продукты человек регулярно ест, к каким вкусам привык с детства и какие ощущения связывает с удовольствием [75, 76].

Если человек часто употребляет очень сладкие напитки и десерты, менее сладкий продукт может казаться ему непривычным. Однако это не означает, что его вкусовые рецепторы утратили способность воспринимать слабую сладость. Речь может идти прежде всего о сравнении с привычным уровнем сладости и о сформировавшемся предпочтении.

Что происходит, если сладость постепенно уменьшается?

Исследования пока не позволяют утверждать, что снижение воздействия сладкого вкуса обязательно приводит к устойчивому уменьшению предпочтения сладостей во всём рационе. Систематический обзор исследований на людях обнаружил неоднородные результаты: изменение уровня сладости в рационе не всегда сопровождается предсказуемым изменением предпочтений или потребления сладких продуктов [75, 76].

Это важное уточнение. Не стоит обещать человеку, что достаточно некоторое время есть менее сладкую пищу — и он обязательно перестанет любить сладости.

Но возможно другое: человек постепенно привыкает к новым вкусам, начинает замечать тонкие различия между продуктами и обнаруживает, что для удовольствия ему не всегда нужна прежняя интенсивность сладости. Такой результат индивидуален, но он вполне реалистичен.

Будет ли сладкое восприниматься по-разному в разных культурах?

Вкусовые предпочтения формируются не только в организме, но и в обществе.

С детства человек знакомится с определёнными продуктами, семейными рецептами и праздничными традициями. В одной семье сладкий чай может быть привычной частью повседневной жизни, в другой сладость получают преимущественно из фруктов и десертов по особым случаям.

На предпочтения влияют доступность продуктов, способы приготовления, привычки семьи и культурные представления о том, какая пища считается вкусной [75, 78]. При этом культура не отменяет биологию: она влияет на то, какие из доступных вкусов человек чаще встречает, выбирает и начинает любить.

В будущем пищевые привычки разных обществ могут изменяться под воздействием новых продуктов, глобальной торговли, миграции и цифровых медиа. Люди будут знакомиться с блюдами других стран, пробовать новые сочетания вкусов и перенимать чужие традиции.

Но это не означает, что все общества придут к единому вкусовому стандарту. Региональные предпочтения и семейные традиции могут сохраняться даже при широком распространении одних и тех же продуктов.
Возможно, будущая культура сладкого станет одновременно более разнообразной и более индивидуальной: рядом будут существовать традиционные сладости, новые продукты и разные представления о приятной сладости.

Сможет ли наука управлять нашим восприятием сладости?

Наука уже помогает понять, как человек воспринимает сладкий вкус и почему разные люди по-разному оценивают один и тот же продукт. Эти знания используются при разработке напитков, десертов и других продуктов питания.

В перспективе производители смогут точнее учитывать различия между потребителями: кому-то подойдёт умеренная сладость, кому-то — более выраженная, а для определённого продукта важнее окажутся аромат и текстура.

Однако это не означает, что наука сможет произвольно менять вкусовые предпочтения человека. Восприятие еды складывается из множества взаимодействующих факторов, и предсказать реакцию каждого потребителя чрезвычайно сложно.

Возможно, новые технологии помогут не столько управлять вкусом человека, сколько лучше понимать его предпочтения и создавать более разнообразные продукты. При этом выбор останется зависеть от самого человека, его опыта, привычек и культурной среды.

Каким может стать восприятие сладкого в будущем?

Наиболее обоснованно предположить, что в ближайшие десятилетия заметнее будут меняться пищевые привычки и ассортимент продуктов, чем фундаментальная биология человеческого вкуса.

Одни люди сохранят любовь к очень сладким десертам. Другие предпочтут менее интенсивную сладость. Кто-то будет выбирать продукты с сахаром, кто-то — с другими подсластителями, а кто-то станет обращать больше внимания на аромат, текстуру и сочетание вкусов.

Всё это может происходить одновременно. Не существует достаточных оснований предсказывать, что человечество в целом обязательно полюбит менее сладкую пищу или, напротив, будет стремиться к ещё большей сладости [75, 76].

Будущее вкусовых предпочтений, вероятно, будет не единым для всех, а разнообразным.

Вывод
Восприятие сладкого определяется взаимодействием биологии, индивидуального опыта и культуры. Основные механизмы вкуса у человека сохраняются, но предпочтения могут меняться под влиянием привычек, пищевой среды и личного опыта.

Наука способна лучше объяснять эти различия и помогать создавать продукты для разных вкусовых предпочтений. Однако она не даёт оснований утверждать, что будущие поколения непременно станут чувствовать сладость иначе или перестанут любить сахар.

Возможно, главное изменение будет заключаться не в исчезновении любви к сладкому, а в расширении разнообразия вкусов и способов получать удовольствие от еды.

Сладкий вкус может остаться важной частью человеческой жизни, но отношение к нему будет складываться из всё большего числа возможностей и личных решений.

12.5. Как искусственный интеллект изменит создание сладких продуктов?

Представим, что кондитер хочет создать новый десерт: сохранить приятную сладость, уменьшить количество сахара, подобрать аромат, добиться нужной текстуры и сделать продукт доступным по цене.

Сегодня для этого могут потребоваться многочисленные эксперименты: изменить рецептуру, приготовить образец, проверить его свойства, предложить людям попробовать, проанализировать отзывы и начать следующий опыт.

Искусственный интеллект способен изменить этот процесс. Он позволяет анализировать огромные массивы данных, находить закономерности, предлагать варианты рецептур и прогнозировать некоторые свойства ещё до того, как продукт будет изготовлен [77].
Главное новшество состоит в том, что разработка пищи может постепенно переходить от преимущественного перебора вариантов к целенаправленному поиску решений с помощью данных.

Может ли искусственный интеллект придумать новый вкус?

Вкус продукта зависит от множества веществ и их взаимодействия. Аромат, например, может формироваться десятками и даже сотнями летучих соединений. Человеку трудно одновременно удерживать в уме все возможные сочетания и предсказывать, как они будут восприниматься.

Искусственный интеллект может анализировать сведения о химическом составе веществ, их свойствах и результатах сенсорных исследований [77] . На этой основе модели помогают искать соединения, которые могут создавать определённые ароматические оттенки, и подбирать перспективные сочетания компонентов. Такие подходы уже рассматриваются в современных исследованиях пищевого вкуса.

Для сладких продуктов это открывает интересные возможности. Алгоритмы могут помогать искать сочетания ароматов, которые делают вкус более гармоничным, выявлять нежелательные оттенки и предлагать новые варианты вкусовых комбинаций.

Однако есть принципиальное ограничение: предсказанный компьютером вкус ещё не равен вкусу, который действительно понравится человеку. Модель может обнаружить химическую закономерность, но окончательную оценку необходимо проверять экспериментально, в том числе с участием людей [77].
Сможет ли ИИ подобрать рецепт для конкретной задачи?

Предположим, производитель хочет уменьшить количество сахара в печенье, но сохранить его структуру, аромат и привлекательность для покупателей.

Искусственный интеллект может получить сведения об исходной рецептуре, свойствах ингредиентов и результатах предыдущих экспериментов. Затем он способен предложить несколько вариантов изменений, которые стоит проверить.

Вместо того чтобы испытывать все возможные сочетания, исследователи смогут сначала изучить наиболее перспективные. После этого результаты реальных испытаний можно вернуть в систему, чтобы она точнее предлагала следующие варианты.

Подобный подход называют итеративной оптимизацией: модель предлагает решение, эксперимент проверяет его, а полученные данные помогают улучшить следующий прогноз [77]. Исследователи рассматривают такие методы как один из способов ускорить разработку продуктов и уменьшить число бесперспективных опытов.
В будущем подобные системы могут стать помощниками пищевых технологов и кондитеров. Но они не отменят необходимости проверять безопасность ингредиентов, качество готового продукта и соответствие рецептуры установленным требованиям.

Можно ли будет создавать продукты под вкусы разных людей?

Сегодня один и тот же десерт производят по определённой рецептуре для большого числа потребителей. Однако людям нравятся разные уровни сладости, сочетания ароматов и текстуры.

Искусственный интеллект может анализировать результаты дегустаций, отзывы покупателей и данные о предпочтениях, чтобы выявлять группы людей со схожими вкусами [77]. На основе этих сведений производители смогут точнее разрабатывать продукты для разных аудиторий.

Например, одна группа потребителей может предпочитать шоколад с выраженной горчинкой и умеренной сладостью, другая — более мягкий и сладкий вкус. Алгоритмы способны помочь выявить такие различия и предложить направления разработки.

Исследования персонализированного питания также рассматривают возможность учитывать индивидуальные особенности и потребности человека при подборе продуктов. Но подобные системы не следует считать безошибочными: предпочтения меняются, данные могут быть неполными, а рекомендации требуют проверки.

Возможно, в будущем появится больше продуктов, созданных для небольших групп потребителей, а не только для усреднённого покупателя. Насколько широко это распространится, будет зависеть от стоимости производства, доступности технологий и реального спроса.

Что останется человеку?

Даже если искусственный интеллект научится быстро предлагать рецептуры и прогнозировать вкусовые характеристики, он не станет окончательным судьёй качества пищи.

Удовольствие от еды связано не только с химическим составом. Важны воспоминания, семейные традиции, культурные ассоциации и личный опыт. Машина может выявить закономерности в данных, но не должна подменять реальную проверку продукта и человеческое решение о том, что считать вкусным и приемлемым.

Кроме того, результат работы алгоритма зависит от качества исходных данных. Если система обучалась преимущественно на ограниченном наборе продуктов или потребителей, её прогнозы могут оказаться менее надёжными для других рецептур и групп людей. Современные обзоры подчёркивают необходимость независимой проверки моделей и сопоставления их прогнозов с реальными измерениями и оценками [77].
Поэтому наиболее реалистичное будущее — не пищевая промышленность, полностью управляемая машинами, а сотрудничество специалистов и интеллектуальных систем. Искусственный интеллект будет быстрее анализировать данные и предлагать варианты, а люди — ставить задачи, проводить испытания и принимать решения.

Вывод
Искусственный интеллект может стать важным инструментом создания сладких продуктов. Он способен помогать исследовать сочетания ароматов, подбирать рецептуры, прогнозировать отдельные свойства пищи и учитывать различия во вкусовых предпочтениях потребителей.

При этом его возможности не безграничны. Прогноз модели требует экспериментальной проверки, а безопасность, качество и привлекательность продукта нельзя гарантировать одним компьютерным расчётом.
Вероятно, главное изменение будет заключаться в том, что разработка пищи станет более целенаправленной и основанной на данных. Искусственный интеллект позволит быстрее находить перспективные решения, но окончательный результат по-прежнему будет зависеть от науки, мастерства специалистов и человеческого восприятия [77].

Иными словами, машины смогут помогать создавать новые вкусы, но смысл и ценность еды будут определяться тем, как человек её воспринимает, использует и включает в свою жизнь.

12.6. Что будет происходить с производством сахара и его ролью в мировой экономике?

1. Сахар останется крупной сельскохозяйственной отраслью
Несмотря на развитие новых подсластителей и стремление части потребителей уменьшать количество сахара в рационе, мировое производство обычного сахара, по современным прогнозам, продолжит расти.

Согласно докладу ОЭСР и ФАО Agricultural Outlook 2026–2035, мировое производство сахара может увеличиться примерно на 12% за рассматриваемый период — со 181 до 203 миллионов тонн [65]. Основной вклад в этот рост ожидается в Азии и Латинской Америке. Это прогноз, а не гарантия: фактические результаты будут зависеть от урожайности, погоды, спроса и экономических условий.

Такой прогноз помогает понять важную особенность мировой продовольственной системы: изменения в представлениях о здоровом питании не приводят автоматически к быстрому сокращению производства продукта. Сахар по-прежнему нужен пищевой промышленности, а население многих стран и спрос на переработанные продукты продолжают расти.

2. География производства будет зависеть от природных условий и технологий
Сахар получают главным образом из двух культур — сахарного тростника и сахарной свёклы. У каждой из них свои требования к климату и условиям выращивания.

Сахарный тростник преобладает в мировом производстве сахаросодержащего сырья. Ведущую роль в этой отрасли играют Бразилия, Индия и Таиланд. Свёкла особенно важна для регионов с умеренным климатом, в том числе для Европы [65].

В будущем значение будут иметь не только площади сельскохозяйственных угодий, но и способность получать больше сахара с одного гектара. Для этого можно совершенствовать сорта растений, улучшать методы выращивания, повышать эффективность извлечения сахара на заводах и точнее управлять использованием удобрений и воды.

Однако возможности такого развития неодинаковы. В одних странах производство можно увеличить благодаря повышению урожайности, в других оно будет ограничено климатом, стоимостью ресурсов или конкуренцией с другими сельскохозяйственными культурами.

3. Климат и стоимость ресурсов будут влиять на цену сахара
Производство сахара зависит от урожая, а урожай — от погоды и состояния окружающей среды. Засухи, чрезмерные осадки, жара и распространение болезней растений способны уменьшать объёмы сырья и повышать затраты производителей [65].

Есть и экономическая сторона. Для выращивания культур нужны земля, вода, удобрения, техника, рабочая сила и энергия. После сбора урожая сырьё необходимо быстро переработать, поэтому важны расположение заводов, транспортная инфраструктура и надёжность энергоснабжения.

Таким образом, цена сахара определяется не только тем, насколько сильно людям хочется сладкого. На неё влияют урожайность, расходы на производство, стоимость перевозок, государственная политика и ситуация на международных рынках.

Вполне возможно, что в будущем одни регионы будут укреплять свои позиции благодаря более эффективному сельскому хозяйству, а другие столкнутся с ростом затрат. Но заранее определить победителей невозможно: многое будет зависеть от конкретных климатических и экономических изменений.

4. Сахарное сырьё будет использоваться не только для производства сахара
Особенно интересный пример — Бразилия, где сахарный тростник служит сырьём не только для пищевой промышленности, но и для производства этанола, применяемого в качестве топлива [65].

Кроме того, побочные продукты переработки тростника можно использовать для получения энергии и изготовления другой продукции. Например, багасса — волокнистый остаток после извлечения сока — подходит для производства тепла и электроэнергии, а также может служить сырьём для дальнейшей переработки [65].

Это означает, что сахарная отрасль постепенно становится частью более широкой системы, связывающей сельское хозяйство, пищевую промышленность и энергетику.

При этом возникает экономический выбор: использовать сырьё для производства сахара или направить его на получение топлива и других продуктов? Ответ зависит от рыночных цен, урожая и государственной поддержки. Если производство топлива становится выгоднее, это может повлиять на объёмы сахара, доступного для продажи, и на его стоимость.

5. Мировая торговля сахаром может стать ещё более зависимой от нескольких крупных производителей
Сахар производят во многих странах, но экспорт распределён неравномерно. Крупные поставщики способны заметно влиять на объёмы предложения на мировом рынке [65].

Если урожай в одной из ведущих стран оказывается существенно ниже ожидаемого, последствия могут ощущаться далеко за её пределами. Импортирующим государствам приходится искать других поставщиков, а предприятиям пищевой промышленности — учитывать изменение закупочных цен.

Поэтому для стран, которые зависят от импорта, важны не только доступность сахара и его цена, но и устойчивость поставок. Государства могут поддерживать собственное производство, создавать резервы, диверсифицировать импорт и развивать торговые связи с разными партнёрами.

В то же время полностью отказаться от международной торговли сложно: природные условия, производственные мощности и себестоимость сахара различаются от страны к стране. Международный рынок позволяет связывать производителей и потребителей, но делает их зависимыми от общей экономической и политической обстановки.

6. Будущее отрасли будет зависеть не только от спроса на сладкое
В ближайшие десятилетия сахарная промышленность, вероятно, продолжит развиваться, но условия её работы будут меняться. Производителям придётся одновременно учитывать несколько задач [65]:

• обеспечивать достаточные объёмы производства при изменении климата;
• снижать затраты воды, энергии и других ресурсов;
• повышать урожайность и эффективность переработки;
• конкурировать с другими видами сельскохозяйственного сырья и альтернативными подсластителями;
• находить экономически оправданные способы использования побочных продуктов.

При этом обычный сахар не обязательно потеряет своё значение даже в том случае, если некоторые производители продуктов питания начнут использовать его меньше. Спрос на него формируется не только привычками потребителей, но и технологическими потребностями пищевой промышленности, а также возможностями сельского хозяйства.

Вывод
Будущее производства сахара будет определяться взаимодействием природы, науки, экономики и человеческих потребностей . Новые технологии смогут сделать производство эффективнее, но не отменят зависимости от урожая, воды, энергии и состояния окружающей среды.

Сахар интересен в этом отношении как пример продукта, который соединяет биологию человека с огромной системой общественного труда. За привычной ложкой сахара стоят выращивание растений, работа множества людей, промышленная переработка, транспорт и международная торговля.

И чем сложнее становится эта система, тем яснее, что будущее сладкого зависит не от одного изобретения или решения, а от того, как человечество сумеет согласовать свои потребности с возможностями природы и экономики.

12.7. Как может измениться культура питания и отношение человека к удовольствию?

1. От доступности еды — к умению выбирать
На протяжении истории отношение человека к пище менялось вместе с условиями жизни. Когда продукты были труднодоступны, важнейшей задачей было обеспечить семью едой. По мере развития сельского хозяйства, торговли и промышленности выбор расширялся. В современном мире во многих местах сладкие продукты доступны почти повсюду: в магазинах, кафе, автоматах, службах доставки.

Но изобилие создаёт новую задачу. Человеку уже недостаточно уметь добывать пищу или выбирать её по цене. Важно научиться разбираться в составе продуктов, понимать собственные потребности и отличать сиюминутное желание от решения, которое соответствует его долгосрочным интересам.

Это не означает, что каждый человек должен постоянно анализировать всё, что он ест. Скорее, речь идёт о постепенном развитии навыка разумного выбора — такого, при котором забота о здоровье не превращается в бесконечный запрет, а удовольствие не становится единственным критерием решения.

2. Как цифровая среда будет влиять на наши пищевые привычки
Сегодня человек узнаёт о новых продуктах, рецептах и способах питания не только от семьи и знакомых, но и через социальные сети, видеоролики, рекламу и алгоритмические рекомендации.

Исследования показывают, что материалы о еде в социальных сетях могут влиять на пищевые предпочтения и поведение [78]. При этом влияние неоднозначно: одни публикации помогают открывать новые продукты и узнавать о питании, другие способны усиливать тягу к определённой еде, неудовлетворённость собственным телом или увлечение ограничительными диетами.

В будущем цифровые системы, вероятно, будут ещё точнее подбирать содержание под интересы человека. Они смогут предлагать рецепты, напоминать о привычках, помогать сравнивать продукты и объяснять информацию на этикетках.

Но здесь возникает важный вопрос: кто определяет, что человеку стоит увидеть и захотеть? Если рекомендации прежде всего направлены на увеличение продаж, они могут поддерживать не самые полезные привычки. Если же технологии помогают человеку лучше понимать питание и собственные цели, они становятся инструментом развития культуры питания.

Следовательно, значение будет иметь не только доступ к информации, но и способность оценивать её качество, замечать влияние рекламы и самостоятельно принимать решения [78].

3. Изменится ли отношение к сладкому как к удовольствию?
Сладкий вкус связан не только с питанием, но и с переживаниями. Он может напоминать о детстве, домашнем чаепитии, празднике, подарке или заботе близкого человека. Поэтому отношение к сладкому нельзя полностью объяснить его химическим составом и энергетической ценностью.

У многих людей любимые блюда связаны с конкретными людьми и событиями. Вкус приготовленной мамой еды может напоминать о детстве, а блюдо, которое готовила бабушка, — возвращать к семейным традициям и ощущению заботы. Такие воспоминания продолжают жить и во взрослой жизни, когда близкие по-прежнему готовят для нас любимую еду.

В этих случаях удовольствие определяется не только вкусом продукта. Оно связано с отношениями, памятью и чувством принадлежности к своей семье [79]. Поэтому культура питания не должна сводиться к подсчёту калорий и оценке состава пищи: важно понимать и человеческий смысл еды.

Даже если в будущем появятся новые подсластители и продукты с меньшим количеством сахара, человеческая потребность в удовольствии не исчезнет. Может измениться способ его получения, но не сама способность испытывать удовольствие от вкуса, запаха, текстуры и связанных с едой воспоминаний.

Возможно, часть людей станет внимательнее относиться к качеству сладостей, их составу и тому, насколько хорошо они вписываются в повседневное питание. Другие сохранят традиционные предпочтения. Кто-то будет чаще выбирать небольшую порцию любимого десерта, а кто-то — экспериментировать с новыми вкусами.

Единого пути для всех не существует. Культура питания не требует одинаковых вкусов и привычек. Она помогает человеку понимать свои предпочтения и соотносить их с другими жизненными ценностями.

4. Будет ли человек есть более осознанно?
Одна из возможных тенденций будущего — более внимательное отношение к самому процессу еды.
В повседневной жизни человек нередко ест одновременно с просмотром видео, работой или чтением сообщений. В таких обстоятельствах внимание может быть направлено не на пищу, а на происходящее вокруг. Иногда это затрудняет распознавание вкуса, насыщения и собственных ощущений.

Осознанное питание предполагает иной подход: замечать вкус и аромат, есть не торопясь, обращать внимание на голод и насыщение, понимать, какое место пища занимает в жизни [80]. Это не особая диета и не требование всегда есть в полной тишине. Это способность иногда возвращать внимание к собственным ощущениям и решениям.

Такая практика не гарантирует определённого веса или отсутствия переедания. На пищевое поведение влияют также физиология, стресс, режим жизни, доступность продуктов и множество других обстоятельств. Однако внимательность может помочь лучше распознавать привычки и выбирать подходящий способ питания.

5. Сохранится ли культура семейной еды и национальных традиций?
Питание — это ещё и способ передачи культуры между поколениями. Семейные рецепты, праздничные блюда, чаепития, домашняя выпечка и угощение гостей связывают пищу с историей семьи и общества [79].
Технологии меняют способы приготовления и распространения продуктов, но не обязательно вытесняют традиции. Напротив, интернет позволяет сохранять старые рецепты, изучать кухню других народов и передавать знания людям, которые живут далеко друг от друга.

Вместе с тем привычные формы общения могут меняться. Часть семейных приёмов пищи уступает место индивидуальному расписанию, готовым блюдам и еде на ходу. Поэтому сохранение традиций будет зависеть не только от самих рецептов, но и от желания людей находить время для совместной еды и общения.

В этом отношении культура питания шире, чем знание о полезных и вредных продуктах. Она включает в себя уважение к труду тех, кто выращивает и готовит пищу, внимание к близким, гостеприимство и бережное отношение к семейной памяти.

6. Станет ли разумное питание частью общей культуры жизни?
Можно предположить, что в будущем знания о питании будут всё теснее связываться с другими областями саморазвития: физической культурой, гигиеной, психологией, образованием и организацией повседневной жизни.

В устройстве живой природы можно увидеть глубокую целесообразность. Сладкий вкус привлекает человека к пище, содержащей доступную энергию, необходимую для работы организма. Но полученная энергия не предназначена для бесконечного накопления: она расходуется на поддержание жизни, работу органов, движение, мышление и другие процессы.

Когда человек получает с пищей больше энергии, чем расходует, избыток при определённых условиях может запасаться в организме. Поэтому при избыточном потреблении сладких и других калорийных продуктов движение приобретает особое значение: физическая активность помогает расходовать энергию и поддерживать здоровье [63, 64].

В этом можно увидеть мудрость природного устройства: потребность в пище связана с потребностью организма в энергии, а движение — с её использованием. С точки зрения веры это можно воспринимать как проявление замысла Высшего Разума, в котором различные стороны жизни связаны между собой. Научное объяснение описывает механизмы этой взаимосвязи, а философское осмысление позволяет человеку задуматься о её смысле.

Однако здесь важно понимать одну тонкость: природа не устанавливает точного правила, согласно которому за каждую съеденную сладость человек должен выполнить определённое количество движений. Энергетический баланс складывается из множества процессов, а потребности людей различаются. Речь не о том, чтобы отрабатывать съеденное, а о понимании взаимосвязи питания, движения и здоровья [64].

Человек постепенно учится видеть взаимосвязи. Питание влияет на обеспечение организма энергией и необходимыми веществами; движение помогает поддерживать физические возможности; сон и отдых необходимы для восстановления. Ни одна из этих сторон не заменяет остальные.

В такой системе взглядов сладкое не становится ни врагом, которого необходимо победить, ни наградой, ради которой допустимо пренебрегать здоровьем. Оно занимает своё место среди других продуктов и удовольствий.

Разумное отношение к сладкому означает не отказ от чувств, а способность сочетать удовольствие с ответственностью. Человек может любить сладости, сохранять семейные традиции и пробовать новые вкусы, одновременно заботясь о полноценном питании и физическом благополучии.

Именно здесь проявляется роль культуры: она помогает не просто следовать внешним правилам, а понимать, ради чего человек принимает те или иные решения.

Вывод
Будущее культуры питания будет зависеть не только от того, какие продукты создаст наука и какие рекомендации предложат цифровые системы. Оно будет зависеть и от самого человека — от его знаний, привычек, жизненных целей и способности самостоятельно выбирать.

Изобилие продуктов даёт возможности, но не учит пользоваться ими разумно. Технологии могут предоставить информацию и предложить варианты, однако осмыслить собственные потребности, определить ценности и принять ответственность за свой выбор человеку предстоит самому.

Культура питания развивается тогда, когда человек учится не просто выбирать пищу, а понимать своё отношение к ней [78–80]. И сладкое в этом смысле становится частью более широкого вопроса: как пользоваться доступными удовольствиями, сохраняя здоровье, внутреннюю свободу и уважение к жизни.

12.8. Каким будет разумное отношение к сладкому в будущем — и что в нём останется неизменным?

1. Будущее сладкого начинается с понимания человека
За время нашего исследования мы прошли большой путь: от вкусового рецептора, воспринимающего сладость, до мировой экономики, от биохимических процессов в организме до культурных традиций и технологий будущего.

Мы увидели, что сахар нельзя оценить одним словом — «полезный» или «вредный». Его значение зависит от количества, общего характера питания, состояния организма и того, какое место сладкие продукты занимают в жизни человека [43, 63].

Сахара участвуют в энергетическом обмене, сладкий вкус способен приносить удовольствие, а сладости могут быть связаны с семейными воспоминаниями и культурными традициями. Но доступность сахара и приятные ощущения от его употребления не отменяют необходимости учитывать потребности организма.

Понимание этих взаимосвязей позволяет выйти за пределы простого противопоставления: либо есть сладкое, либо полностью от него отказаться. Возникает более содержательный вопрос: как пользоваться возможностями, которые даёт современная пищевая культура, не забывая о собственном здоровье?

2. Что изменится, а что останется прежним?
В будущем способы производства сладких продуктов, вероятно, продолжат меняться. Искусственный интеллект поможет разрабатывать рецептуры, новые подсластители расширят выбор, а технологии пищевой промышленности позволят точнее управлять вкусом и свойствами продуктов.

Но технические возможности не отменят основных особенностей человеческой жизни.

Организму по-прежнему будут нужны энергия и необходимые питательные вещества. Человеку будут нужны движение, отдых и полноценное питание [63, 64]. Сладкий вкус сможет приносить удовольствие, а еда — сохранять эмоциональное и культурное значение.

При этом предпочтения людей останутся различными. Кто-то будет любить традиционные сладости, кто-то предпочтёт продукты с меньшим количеством сахара, а кто-то заинтересуется новыми вкусами. Разумное отношение к питанию не требует, чтобы все люди пришли к одному меню или одинаковым привычкам.

Поэтому будущее культуры питания определяется не только появлением новых продуктов. Оно зависит и от того, насколько хорошо человек понимает собственные потребности, умеет оценивать информацию и самостоятельно принимать решения.

3. Разумное отношение — это не война со сладким
Когда человек узнаёт о возможных последствиях избыточного потребления сахара, он иногда приходит к мысли, что самый надёжный путь — полностью запретить себе сладкое. Другой человек, напротив, может решить, что раз сладкий вкус естественен и приятен, то ограничивать его не нужно.

Обе позиции упрощают сложную картину.

Разумный подход начинается с понимания: удовольствие само по себе не является ошибкой, но и приятные ощущения не всегда означают, что продукт следует употреблять без ограничений [43, 63].

Не обязательно отказываться от любимого десерта, чтобы заботиться о здоровье. Но и любовь к сладкому не должна мешать замечать особенности собственного питания. Можно сохранять привычные блюда, постепенно менять повседневные привычки, знакомиться с новыми продуктами и находить подходящие именно себе решения [58–60].

Важно также не превращать питание в постоянную проверку собственной силы воли. Человек живёт не ради соблюдения пищевых правил. Они нужны ему как инструмент заботы о себе, а не как источник непрерывного чувства вины.

Культура питания развивается тогда, когда знания помогают человеку принимать решения спокойнее и осмысленнее.

4. Технологии могут предложить выбор, но не определить смысл жизни
В предыдущих подразделах мы рассматривали, как искусственный интеллект, новые подсластители и изменения пищевого производства могут повлиять на будущее сладкого.

Эти возможности открывают интересные перспективы. Производители смогут точнее учитывать свойства продуктов, а потребители получат больше вариантов выбора. Но даже самые совершенные технологии не смогут за человека определить, что для него действительно важно.

Здоровье, семейные традиции, удовольствие от еды, физическая активность, жизненные цели и личные убеждения — всё это связано с человеческим опытом и системой ценностей.

Технологии могут помогать человеку узнавать, сравнивать и выбирать. Но понимание того, ради чего он делает выбор, остаётся частью его собственной ответственности.

Именно поэтому развитие культуры питания невозможно свести к созданию идеального продукта. Оно предполагает развитие самого человека — его знаний, мышления, способности замечать последствия своих решений и соотносить желания с долгосрочными интересами.

5. Что значит разумно относиться к сладкому?
Разумное отношение к сладкому складывается из нескольких взаимосвязанных способностей:

• понимать, что такое сахара и какую роль они играют в организме;
• различать естественные потребности, привычки и желания, возникающие под влиянием окружающей среды;
• учитывать количество свободных сахаров и полноценность питания в целом;
• получать удовольствие от еды, не позволяя одному вкусу вытеснять разнообразие продуктов;
• сохранять привычные семейные традиции, одновременно принимая новые знания;
• использовать достижения науки и технологий для осознанного выбора;
• при необходимости менять привычки постепенно, без крайностей и неоправданных требований к себе.

Эти способности не появляются мгновенно и не означают, что человек никогда не ошибается. Культура формируется постепенно — через знания, наблюдения, практику и осмысление собственного опыта [58–60, 63, 64].

Главное здесь не в том, чтобы однажды найти универсальное правило на всю жизнь. Важно научиться понимать причины своих решений и при необходимости пересматривать их.

Заключение. Сладкое в жизни разумного человека

Мы начали это исследование с простого, на первый взгляд, вопроса: почему человеку нравится сладкое?

Постепенно за ним открылись разные стороны одной большой темы. Сладкий вкус связан с биологией, обменом веществ и работой мозга. История сахара отражает развитие земледелия, торговли, технологий и общественных отношений. Современное потребление сладкого зависит от доступности продуктов, привычек, рекламы и организации повседневной жизни. А будущее сладкого будет зависеть от новых научных открытий, решений производителей и самого человека [65, 77, 78].

Всё это позволяет увидеть: сахар — не просто белые кристаллы на кухонном столе. Это часть природы и человеческой цивилизации, в которой соединяются свойства вещества, потребности организма, труд людей, культурные традиции и стремление получать удовольствие.

Но знание становится по-настоящему ценным тогда, когда помогает лучше понимать жизнь и разумнее действовать в ней.

Человеку не обязательно переставать любить сладкое, чтобы научиться обращаться с ним осознанно. Ему важно понимать, что стоит за приятным вкусом, как пищевые привычки влияют на здоровье и каким образом повседневные решения складываются в образ жизни.

Возможно, именно в этом и заключается одна из задач культуры: не лишать человека доступных удовольствий, а помогать ему пользоваться ими разумно, сохраняя здоровье, свободу выбора и способность радоваться жизни.

Сладкое может оставаться удовольствием. Знание помогает сделать это удовольствие осознанным, а разум — найти ему достойное место в полноценной человеческой жизни.

Список использованной литературы

Список литературы для первого раздела

1. Bachmanov A. A., Bosak N. P., Floriano W. B., Inoue M., Li X., Lin C., Murovets V. O., Reed D. R., Zolotarev V. A., Beauchamp G. K. Genetics of sweet taste preferences // Flavour and Fragrance Journal. 2011. Vol. 26, No. 4. P. 286–294. DOI: 10.1002/ffj.2074.
2. Baldwin M. W., Toda Y., Nakagita T., O’Connell M. J., Klasing K. C., Misaka T., Edwards S. V., Liberles S. D. Sensory biology. Evolution of sweet taste perception in hummingbirds by transformation of the ancestral umami receptor // Science. 2014. Vol. 345, No. 6199. P. 929–933. DOI: 10.1126/science.1255097.
3. Breslin P. A. S. An Evolutionary Perspective on Food Review and Human Taste // Current Biology. 2013. Vol. 23, No. 9. P. R409–R418. DOI: 10.1016/j.cub.2013.04.010.
4. Feng H.-H., Li Y., Shen T., Zhao H. On the Origin and Evolution of Sweet Taste Mediated by Tas1r2-Tas1r3 in Vertebrates // Integrative Zoology. 2026. Vol. 21, No. 5. P. 1450–1459. DOI: 10.1111/1749-4877.70073.
5. Gutierrez R., Fonseca E., Simon S. A. The neuroscience of sugars in taste, gut-reward, feeding circuits, and obesity // Cellular and Molecular Life Sciences. 2020. Vol. 77, No. 18. P. 3469–3502. DOI: 10.1007/s00018-020-03458-2.
6. Jiang P., Josue J., Li X., Glaser D., Li W., Brand J. G., Margolskee R. F., Reed D. R., Beauchamp G. K. Major taste loss in carnivorous mammals // Proceedings of the National Academy of Sciences. 2012. Vol. 109, No. 13. P. 4956–4961. DOI: 10.1073/pnas.1118360109.
7. Li X., Li W., Wang H., Cao J., Maehashi K., Huang L., Bachmanov A. A., Reed D. R., Legrand-Defretin V., Beauchamp G. K., Brand J. G. Pseudogenization of a Sweet-Receptor Gene Accounts for Cats’ Indifference toward Sugar // PLoS Genetics. 2005. Vol. 1, No. 1. Article e3. DOI: 10.1371/journal.pgen.0010003.
8. Lim J., Pullicin A. J. Oral carbohydrate sensing: Beyond sweet taste // Physiology & Behavior. 2019. Vol. 202. P. 14–25. DOI: 10.1016/j.physbeh.2019.01.021.
9. Nelson G., Hoon M. A., Chandrashekar J., Zhang Y., Ryba N. J. P., Zuker C. S. Mammalian Sweet Taste Receptors // Cell. 2001. Vol. 106, No. 3. P. 381–390. DOI: 10.1016/S0092-8674(01)00451-2.
10. Roper S. D., Chaudhari N. Taste buds: cells, signals and synapses // Nature Reviews Neuroscience. 2017. Vol. 18, No. 8. P. 485–497. DOI: 10.1038/nrn.2017.68.
Список литературы для второго раздела
11. World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization, 2023. ISBN 978-92-4-007359-3. Официальная публикация.
12. Arnone D., Chabot C., Heba A.-C. et al. Sugars and Gastrointestinal Health. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 2022. Vol. 20, No. 9. P. 1912–1924.e7. DOI: 10.1016/j.cgh.2021.12.011.
13. Brouns F. Saccharide Characteristics and Their Potential Health Effects in Perspective. Frontiers in Nutrition. 2020. Vol. 7. Article 75. DOI: 10.3389/fnut.2020.00075.
Список литературы для третьего раздела
14. Eggleston G. History of Sugar and Sweeteners. In: Chemistry’s Role in Food Production and Sustainability: Past and Present. ACS Symposium Series. 2019. Vol. 1314. P. 63–74. DOI: 10.1021/bk-2019-1314.ch005.
15. The Sugar Association. History of Sugar. https://www.sugar.org/sugar/history/.
16. Roberts J. Sugar in the Atlantic World. Oxford Bibliographies in Atlantic History. DOI: 10.1093/obo/9780199730414-0140.
17. The National Archives (UK). Sugar. https://www.nationalarchives.gov.uk/education/resources/sugar/.
18. Goldstein D. Sugar Beet. In: The Oxford Companion to Sugar and Sweets. Oxford University Press, 2015. Онлайн-версия.
19. Singerman D. Inventing Purity in the Atlantic Sugar World, 1860–1930. Massachusetts Institute of Technology, 2014. Электронная версия.
20. Российский союз производителей сахара. История становления и развития сахарного производства в России. 2022. https://www.rossahar.ru/press-center/news/novosti/istoriya-stanovleniya-....
21. Российский союз производителей сахара. История отрасли. https://www.rossahar.ru/rynok/istoriya-otrasli/.
22. Российский этнографический музей. Мёд и воск в народном быту. https://ethnomuseum.ru/exposition/permanent/belarusians/.
Список литературы для четвёртого раздела
23. Patricia J.J., Dhamoon A.S. Physiology, Digestion. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/.
24. Nakrani M.N., Wineland R.H., Anjum F. Physiology, Nutrient Absorption. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK597379/.
25. Nakrani M.N., Wineland R.H., Anjum F. Physiology, Glucose Metabolism. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560599/.
26. Röder P.V., Wu B., Liu Y., Han W. Pancreatic regulation of glucose homeostasis. Experimental & Molecular Medicine. 2016;48:e219. DOI: https://doi.org/10.1038/emm.2016.10.
27. Richter E.A., Bilan P.J., Klip A. A comprehensive view of muscle glucose uptake: regulation by insulin, contractile activity, and exercise. Physiological Reviews. 2025;105(3):1867–1945. DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.00033.2024.
28. Herman M. A., Birnbaum M. J. Molecular aspects of fructose metabolism and metabolic disease. Cell Metabolism. 2021;33(12):2329–2354. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2021.09.010
29. Muriel P., López-Sánchez P., Ramos-Tovar E. Fructose and the Liver. International Journal of Molecular Sciences. 2021;22(13):6969. DOI: https://doi.org/10.3390/ijms22136969.
Список литературы для пятого раздела
30. Dienel G.A. Brain Glucose Metabolism: Integration of Energetics with Function. Physiological Reviews. 2019;99(1):949–1045. DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.00062.2017.
31. Mergenthaler P., Lindauer U., Dienel G.A., Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends in Neurosciences. 2013;36(10):587–597. DOI: https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001.
32. Bélanger M., Allaman I., Magistretti P.J. Astrocyte-neuron metabolic cooperation: a frontier for understanding brain function. Cell Metabolism. 2011;14(6):724–738. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2011.11.004.
33. Cunnane S.C. et al. Brain energy rescue: an emerging therapeutic concept for neurodegenerative disorders of ageing. Nature Reviews Drug Discovery. 2020;19:609–633. DOI: https://doi.org/10.1038/s41573-020-0072-x.
34. Benington J.H., Heller H.C. Restoration of brain energy metabolism as the function of sleep. Progress in Neurobiology. 1995;45(4):347–360. DOI: https://doi.org/10.1016/0301-0082(94)00057-O.
35. The metabolic costs of cognition. Trends in Cognitive Sciences. 2025;29(6):541–555. DOI: https://doi.org/10.1016/j.tics.2024.11.010.
Список литературы для шестого раздела
36. Berridge K.C., Kringelbach M.L. Pleasure Systems in the Brain. Neuron. 2015;86(3):646–664. DOI: https://doi.org/10.1016/j.neuron.2015.02.018.
37. Rolls E.T. Reward Systems in the Brain and Nutrition. Annual Review of Nutrition. 2016;36:435–470. DOI: https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071715-050725.
38. A Systematic Review and Activation Likelihood Estimation Meta-Analysis of fMRI Studies on Sweet Taste in Humans. The Journal of Nutrition. 2020;150(6):1619–1630. DOI: https://doi.org/10.1093/jn/nxaa071.
39. Berridge K.C. The Debate over Dopamine’s Role in Reward: The Case for Incentive Salience. Psychopharmacology. 2007;191:391–431. DOI: https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x.
40. Berridge K.C., Robinson T.E. Liking, Wanting, and the Incentive-Sensitization Theory of Addiction. American Psychologist. 2016;71(8):670–679. DOI: https://doi.org/10.1037/amp0000059.
41. Boswell R.G., Kober H. Food Cue Reactivity and Craving Predict Eating and Weight Gain: A Meta-analytic Review. Obesity Reviews. 2016;17(2):159–177. DOI: https://doi.org/10.1111/obr.12354.
42. O’Doherty J.P., Deichmann R., Critchley H.D., Dolan R.J. Neural Responses during Anticipation of a Primary Taste Reward. Neuron. 2002;33(5):815–826. DOI: https://doi.org/10.1016/S0896-6273(02)00603-7.
Список литературы для седьмого раздела
43. World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: WHO; 2015. ISBN 978-92-4-154902-8. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
44. Te Morenga L., Mallard S., Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2013;346:e7492. DOI: 10.1136/bmj.e7492.
45. Malik V. S., Pan A., Willett W. C., Hu F. B. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013;98(4):1084–1102. DOI: 10.3945/ajcn.113.058362.
46. Imamura F., O'Connor L., Ye Z. et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015;351:h3576. DOI: 10.1136/bmj.h3576.
47. Moynihan P. J., Kelly S. A. M. Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. Journal of Dental Research. 2014;93(1):8–18. DOI: 10.1177/0022034513508954.
Список литературы для восьмого раздела
48. Holesh J. E., Aslam S., Martin A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
49. European Food Information Council (EUFIC). Is brown sugar healthier than white sugar? URL: https://www.eufic.org/en/food-today/article/is-brown-sugar-healthier-tha...
50. Dholariya S. J., Orrick J. A. Biochemistry, Fructose Metabolism. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576428/
51. Mavadiya M. et al. Whole Fruits Versus 100% Fruit Juice: Revisiting the Evidence and Its Implications for US Healthy Dietary Recommendations. Nutrition Bulletin. 2025;50(3):411–420. DOI: https://doi.org/10.1111/nbu.70009
52. World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. ISBN 978-92-4-007361-6. URL: https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616
53. Комиссия Таможенного союза. Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки». Принят Решением Комиссии Таможенного союза от 09.12.2011 № 881, с последующими изменениями. URL: https://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_124614/6ab20e093bf33afda...
54. European Parliament and Council of the European Union. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods. Official Journal of the European Union. URL: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
Список литературы для девятого раздела
55. World Health Organization. Diabetes. Fact sheet. 14 November 2024. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
56. Westwater M. L., Fletcher P. C., Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition. 2016;55(Suppl 2):55–69. DOI: https://doi.org/10.1007/s00394-016-1229-6
57. Wolraich M. L., Wilson D. B., White J. W. The effect of sugar on behavior or cognition in children: a meta-analysis. JAMA. 1995;274(20):1617–1621. DOI: https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530200053037
Список литературы для десятого раздела
58. Lally P., van Jaarsveld C. H. M., Potts H. W. W., Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998–1009. DOI: https://doi.org/10.1002/ejsp.674.
59. Wood W., Rünger D. Psychology of Habit. Annual Review of Psychology. 2016;67:289–314. DOI: https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417.
60. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Behaviour change: individual approaches. Public health guideline PH49. 2014. URL: https://www.nice.org.uk/guidance/ph49/chapter/recommendations.
61. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Eating disorders: recognition and treatment. NICE guideline NG69. 2017, updated 2020. URL: https://www.nice.org.uk/guidance/ng69/chapter/recommendations
Список литературы для одиннадцатого раздела
62. Hollands G. J., Carter P., Anwer S., King S. E., Jebb S. A., Ogilvie D., Shemilt I., Higgins J. P. T., Marteau T. M. Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;(9):CD012573. DOI: https://doi.org/10.1002/14651858.CD012573.pub3.
63. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
64. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. URL: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Список литературы для двенадцатого раздела
65. OECD, Food and Agriculture Organization of the United Nations. OECD-FAO Agricultural Outlook 2026–2035. Paris: OECD Publishing; Rome: FAO; 2026. DOI: https://doi.org/10.1787/47874669-en.
66. van der Sman R. G. M., Renzetti S. Understanding functionality of sucrose in cake for reformulation purposes. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2021;61(16):2756–2772. DOI: https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1786003.
67. Wang L., Cui Y., Lu Y., Zhao Z. Comprehensive Analysis of Allulose Production: A Review and Update. Foods. 2024;13(16):2572. DOI: https://doi.org/10.3390/foods13162572.
68. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of D-allulose as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal. 2025;23(6):e9468. DOI: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2025.9468.
69. Health Canada. Novel food information: D-tagatose. URL: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/genetical....
70. Brazzein and Monellin: Chemical Analysis, Food Industry Applications, Safety and Quality Control, Nutritional Profile and Health Impacts. Foods. 2023;12(10):1943. DOI: https://doi.org/10.3390/foods12101943.
71. U.S. Food and Drug Administration. GRAS Notice No. 1142: Brazzein produced by Komagataella phaffii expressing a gene encoding for brazzein from Pentadiplandra brazzeana. URL: https://hfpappexternal.fda.gov/scripts/Fdcc/index.cfm?id=1142&set=GrASNo....
72. Precision fermentation for food proteins: ingredient innovations, bioprocess considerations, and outlook — a mini-review. Current Opinion in Food Science. 2024. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cofs.2024.101194.
73. Unlocking the potential of odor-induced sugar reduction: an updated review of the underlying mechanisms, substance selections, and technical methodologies. Trends in Food Science & Technology. 2024;147:104423. DOI: https://doi.org/10.1016/j.tifs.2024.104423.
74. Inamdar L. B., Vickers Z. M. Gradual sugar reduction decreases sugar intake without changing product liking or amount eaten. Food Quality and Preference. 2026;135:105716. DOI: https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2025.105716.
75. Appleton K. M., Tuorila H., Bertenshaw E. J., de Graaf C., Mela D. J. Sweet taste exposure and the subsequent acceptance and preference for sweet taste in the diet: systematic review of the published literature. The American Journal of Clinical Nutrition. 2018;107(3):405–419. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx031.
76. Does sweetness exposure drive 'sweet tooth'? British Journal of Nutrition. 2024. DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114524000485.
77. Application of artificial intelligence in the advancement of sensory evaluation of food products. Trends in Food Science & Technology. 2025;165:105283. DOI: https://doi.org/10.1016/j.tifs.2025.105283.
78. Digging into digital buffets: A systematic review of eating-related social media content and its relationship with body image and eating behaviours. Body Image. 2023. DOI: https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2023.101650.
79. Snuggs S., Harvey K. Family Mealtimes: A Systematic Umbrella Review of Characteristics, Correlates, Outcomes and Interventions. Nutrients. 2023;15(13):2841. DOI: https://doi.org/10.3390/nu15132841.
80. Effects of mindfulness-based interventions on obesogenic eating behaviors: A systematic review and meta-analysis. [Уточнить библиографические данные по записи PubMed перед окончательным оформлением списка.] URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39489689/

Автор: ChatGPT (OpenAI)
Редактор: Наталья Красникова
Книга создана в совместной работе: автор отвечал за разработку структуры, научно-просветительское изложение материала и подготовку текста; редактор определяла направление исследования, формулировала вопросы, вносила идеи, проверяла содержание и участвовала в совершенствовании рукописи.