Упражнения для различных групп мышц

Упражнение для мышц талии
Количество подходов — 3 по 5 повторов (3x5).
И.п.— стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга. Потянитесь вверх, втяните живот и повернитесь направо, стараясь сохранить таз и бедра неподвижными. Выполните пять маленьких пружинистых поворотов направо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Это один подход из пяти повторов (1x5).

Дополнительное растягивание: повернитесь в сторону и заметьте для себя положение вашего «заднего» локтя по отношению к той стене, которая находится у вас за спиной. Выполняя пружинистые повороты, старайтесь «достать» локтем дальше отмеченного вами места. Но помните, что руки должны сохранять первоначальное положение, бедра и таз остаются неподвижными, а живот втянутым. Если вы выполняете все эти требования, то упражнение будет очень эффективным для мышц талии.

Упражнение для мышц поясницы, талии, таза и коленей
Количество подходов — 3 по 5 повторов.
И.п.— сидя, выпрямленные ноги врозь на полу, носки на себя. Поставьте левую руку на правое колено, чтобы удерживать ногу прямой. Вытяните правую руку и коснитесь ею носка правой ноги. Выполните пять маленьких пружинистых движений вперед, стараясь касаться носка:
а) кончиками пальцев; б) средними фалангами пальцев; в) основаниями пальцев; г) ладонью; д) основанием ладони.
Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Это будет один подход из пяти повторов (1x5). Растягивание должно идти от мышц поясницы, а не от мышц рук!

Дополнительное растягивание:выполняя упражнение, оттяните носки, выполняя все предыдущие указания. Мышцы поясницы растянутся еще больше.

Упражнение для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии
Количество подходов — 3 по 5 повторов (3x5).
И.п.— стойка ноги врозь, руки вниз. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте над головой, потянитесь вверх и втяните живот. Наклонитесь влево. Выполните 5 маленьких пружинящих наклонов вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Это один подход из пяти повторов (1 х5).
Вытягивая и сгибая руку за голову, проследите за тем, чтобы ладонь была направлена вверх, это обеспечит нагрузку нужных мышц. (Поверните ладонь вниз и попробуйте сделать упражнение — вы почувствуете разницу.)

Дополнительное растягивание: вытяните свободную руку вниз вдоль туловища и, выполнив наклон, отметьте положение пальцев относительно бедра. Выполняя наклоны, старайтесь дотянуться пальцами ниже отмеченного места. Вы почувствуете, как увеличилась степень растягивания мышц.

Упражнение для мышц талии и боковых мышц таза
Количество подходов — 3 по 5 повторов (3x5).
И.п.— стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Потянитесь вверх, втяните живот и наклонитесь в правую сторону как можно ниже. Выполните пять маленьких пружинящих наклонов вправо в этом положении. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение в другую сторону. Это один подход из пяти повторов.

Дополнительное растягивание: наклоняясь в сторону, отметьте положение пальцев руки относительно бедра. Выполняя пружинящие наклоны, старайтесь достать пальцами ниже отмеченного места. При этом мышцы противоположной стороны туловища хорошо растянутся.

Упражнение для мышц талии, брюшного пресса и позвоночника
Количество подходов — 3.
И.п.— стойка ноги врозь, руки вверх. Потянитесь вверх, втяните живот, слегка согните колени для равновесия, наклонитесь назад. Выполните пять маленьких пружинящих движений в том же направлении. Выпрямитесь, оставляя живот втянутым, затем наклонитесь вперед с прямыми ногами и выполните три пружинящих наклона; первый — касаясь пальцами пола перед стопами, второй — касаясь пальцами пола на линии стоп, третий — касаясь пальцами пола за линией стоп. Вернитесь в и.п.
Это будет один подход.

Дополнительное растягивание:выполнив наклон назад, отметьте для себя точку на стене, до которой дотянулись ваши пальцы. С каждым пружинящим наклоном старайтесь дотягиваться ниже этой отметки.

Упражнение для мышц таза, бедер, коленей и брюшного пресса
Количество повторений — 5 в каждом положении. Вы должны пропустить это упражнение, если у вас когда-либо были травмы или повреждения коленных суставов. И.п.:
а) стойка пятки вместе, носки врозь;
б) стойка ноги вместе, пятки и носки соединены. Выполните глубокий присед, встаньте, повторите пять раз.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнение для мышц стоп, кистей, шеи и плеч
Количество повторов по 5 в каждую сторону.
И.п.— стоя, ноги вместе или врозь. Поднимитесь на носки и опуститесь. Сожмите кисти в кулак и разожмите. Поработайте кистями: встряхните расслабленными кистями вверх и вниз, из стороны в сторону, выполните вращательные движения в одном и другом направлении. Медленно поверните голову вправо и влево. Медленно и плавно опустите голову на грудь, а затем поднимите. Наклоните голову назад и вернитесь в исходное положение. Поверните голову вправо, вперед, влево и вновь вперед. Поднимите плечи вверх, опустите вниз; выполните вращательные движения плечами, сначала медленно, а затем быстро.

Упражнение на расслабление мышц спины
Количество повторов — 1.
Сядьте, ноги скрестите, наклонитесь вперед, положите руки вперед на пол. Растягивайте мышцы поясницы, стараясь потянуться руками и плечами как можно дальше вперед. При этом таз, локти и предплечья остаются неподвижными.
Это упражнение великолепно снимает боли в пояснице. Старайтесь растягивать поясницу, а не руки! А теперь лягте на спину на несколько минут и полностью расслабьтесь.

Упражнение для голеностопных суставов
Количество повторений — 5 в каждую сторону.
И.п.— сядьте на пол, ноги прямые. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левую так, чтобы стопа правой ноги оказалась за левым коленом. Возьмитесь правой рукой за правую ногу выше голеностопа, а левой — за стопу. С использованием левой руки выполните пять круговых пассивных движений стопой в одном направлении и пять — в другом. Вы можете слегка согнуть «нижнюю» ногу в колене, чтобы движение выполнялось с большей амплитудой. Теперь выпрямите правую ногу, возьмитесь за лодыжку двумя руками и встряхните стопу пять раз. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Автор в розыске.