Комплексы упражнений для укрепления мышц рук и груди

Предлагаемые комплексы упражнений направлены на укрепление мышц плечевого пояса (рук и груди). В одно занятие следует выполнить 5—10 упражнений из предлагаемых, а не все сразу. Время выполнения упражнений, направленных на укрепление мышц рук и груди, обычно составляет 10—20 минут и является лишь частью занятия, в котором укрепляются также и другие мышечные группы. Темп выполнения упражнений около 30 повторений в минуту. После силовых упражнений обязательно надо выполнить упражнение на растяжение работавших мышц.

Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди

Вес гантелей подбирается индивидуально от 0,5 до 2 кг, так, чтобы можно было выполнить минимум 10 повторений каждого упражнения. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из-под лимонада емкостью 0,5—1,0 литр, наполненные водой.

1. И.п.— выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелью опущена вниз.

Тыльная сторона ладони работающей руки направлена вперед (дельтовидная мышца);

тыльная сторона ладони работающей руки направлена в сторону (от туловища) (дельтовидная мышца + трицепс);

тыльная сторона ладони работающей руки направлена назад (трицепс).
Выполнять сгибание руки в локте, туловище при этом неподвижно. Повторить 10—30 раз.

2. И.п.— выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелью выпрямлена назад параллельно полу.
Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. Повторить 10—30 раз (трицепс).

3. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно полу.
Тыльная сторона ладоней направлена вверх (трицепс); тыльная сторона ладоней направлена вниз (бицепс).
Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе, плечо неподвижно, параллельно полу. Повторить 10—30 раз.

4. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки разведены в стороны, плечи параллельны полу, угол в локте 90 градусов.
Не опуская рук вниз, соединить предплечья (расстояние руки от локтевого до лучезапястного сустава называется предплечьем) перед грудью, вернуть руки в исходное положение. Повторить 10-20 раз. (Бицепс + грудные мышцы).

5. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней повернута к ногам, плечи расправлены.
Сгибать и разгибать руки в локтевом суставе (попеременно или одновременно), спина и плечи неподвижны. Повторить 10-50 раз. (Бицепс).

6. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, тыльная сторона ладоней направлена вперед, плечи расправлены.
Поднять прямые руки вперед параллельно с полом, затем медленно опустить вниз. Повторить 10—20 раз. (Мышцы шеи и верхней части спины, мышцы предплечья).

7. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вверх и обхватывают вместе одну или две гантели.
Плавно согнуть руки назад, локти направлены вверх, плечо неподвижно; выпрямить руки. Повторить 10—30 раз. (Трицепс).

8. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью обхватывают одну или две гантели, локти прижаты друг к другу.
Не разъединяя локтей, приподнять руки вверх и вернуть в исходное положение. Кисти направлены в потолок. Повторить 10—15 раз. (Мышцы груди).

9. И.п.— лежа на животе, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях, кулаки направлены вперед.
Не изменяя угол сгибания в локте, приподнимать руки вверх, и опускать вниз (на пол не класть). Назад или вперед руки не отводить — движение направлено точно вверх. Повторить 10—30 раз. (Мышцы рук, спины, лопаток).

10. И.п.— лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, тыльная сторона ладоней направлена вверх.
Поднять прямые руки вперед и завести вверх за голову, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10—20 раз. (Мышцы рук и груди).

11. И.п.— лежа на спине, согнутые руки стоят на локтях на полу.
Выпрямить руки вперед, вернуть в исходное положение. Повторить 10-50 раз. (Бицепс + мышцы груди).

12. И.п.— лежа на спине, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях.
Поднять руки вперед, аккуратно вернуть в исходное положение. Повторить 10—30 раз. (Мышцы рук и груди).

Упражнения без гантелей для укрепления мышц рук и груди

1. Наиболее простой вариант отжиманий.
И.п.— сидя на бедре, руки на полу чуть шире плеч.
Пальцы рук направлены вперед (мышцы рук); пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди); пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди); ладони стоят рядом друг с другом (большие пальцы соприкасаются), пальцы направлены вперед (трицепс).
Сгибать и разгибать руки. Повторить 10—20 раз.
Обязательно нужно сесть на другое бедро и повторить все упражнения, так как в данном исходном положении на одну руку приходится несколько больше нагрузки, чем на другую.

2. Второй по сложности вариант отжиманий рекомендуется среднестатистическому человеку.
И. п. — упор стоя на коленях, руки на ширине плеч или немного шире. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу (трицепс); пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди); пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди).
Сгибать и разгибать руки. Повторить 10—20 раз.
Можно выполнять отжимания на 4 счета: «раз» — согнуть руки до половины возможной амплитуды, зафиксировать положение; «два» — согнуть руки до максимального значения, зафиксировать положение; «три» — выпрямить руки до половины возможной амплитуды, зафиксировать положение; «четыре» — полностью выпрямить руки.

3. Самый сложный вариант отжиманий рекомендуется только очень подготовленным людям, с сильными мышцами рук.
И. п. — упор лежа, руки на ширине плеч или немного шире. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу; пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди); пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди). Сгибать и разгибать руки. Повторить 5—15 раз.

4. И.п.— сидя по-турецки, плечи расправлены, локти подняты до горизонтального положения, ладони вместе, прямые пальцы направлены вверх.

Медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении на 15—30 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4—5 раз. (Мышцы груди).
Аналогичное упражнение можно повторить, когда руки подняты чуть выше головы, или когда руки ниже данного уровня и пальцы направлены вниз.

5. И.п.— сидя по-турецки, плечи расправлены, локти подняты до горизонтального положения, основание одной ладони давит на основание другой, пальцы согнуты и направлены в разные стороны.

Медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении на 15—30 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4—5 раз. (Мышцы груди).

Давить ладонями друг на друга можно без остановок и попеременно (2—3 секунды сильное напряжение + 2—3 секунды расслабление, локти не опускать и так чередовать 30—60 секунд).

Автор в розыске.