You are here
Главная » Упражнения » Комплексы упражнений для различных групп мышц » Комплексы упражнений для мышц наружной поверхности бедраКомплексы упражнений для мышц наружной поверхности бедра
Упражнения
- Физические упражнения
- Классификация типов телосложения
- Классификация физических упражнений
- Следовой и кумулятивный эффекты упражнений
- Техника физических упражнений
- "Проблемные" зоны женского тела. Параметры "идеальной" фигуры
- Уменьшение массы тела
- Упражнения для уменьшения жировых отложений и укрепления мышц груди
- Упражнения для уменьшения жировых отложений и укрепления мышц плечевого пояса и плеча
- Увеличение массы тела
- Упражнения для увеличения мышц груди
- Упражнения для увеличения мышц плечевого пояса и плеча
- Методика тренировок по коррекции фигуры
- Комплексы упражнений для различных групп мышц
- Упражнения для сохранения стройной фигуры
- Упражнения для укрепления мышц спины
- Комплекс упражнений для мышц боковой поверхности туловища
- Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота
- Упражнения для растяжения мышц плечевого пояса
- Гимнастика для шеи
- Комплексы упражнений для мышц ног
- Комплексы упражнений для мышц внутренней поверхности бедра
- Комплексы упражнений для мышц наружной поверхности бедра
- Комплексы упражнений для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц
- Комплексы упражнений для мышц пресса
- Комплекс упражнений для мышц верхней части брюшного пресса
- Комплекс упражнений для мышц верхней части брюшного пресса
- Комплекс упражнений для мышц нижней части брюшного пресса
- Комплекс упражнений для нижней и верхней частей брюшного пресса
- Комплексы упражнений для укрепления мышц рук и груди
- 100 Общеразвивающих упражнений
- Упражнения для различных групп мышц
- Комплекс упражнений для улучшения осанки
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Комплекс упражнений №1 для мышц наружной поверхности бедра
1. И.п.— лежа на левом боку, ноги прямые, носок правой ноги развернут на себя. Такое положение стопы является обязательным условием выполнения упражнения. Правая нога поднимается вверх на 20—30 см и возвращается обратно, в исходное положение. Носок обязательно тянуть на себя. Повторить 10—50 раз.
2. И.п.— лежа на левом боку, правая нога на 20—30 см отведена вперед, стопа повернута на себя. Правая нога поднимается вверх на 20—30 см и возвращается в исходное положение. Повторить упражнение 10—50 раз.
3. И п.— лежа на левом боку, правая нога на 20—30 см отведена назад, стопа развернута на себя. Правая нога поднимается вверх на 20—30 см и возвращается в исходное положение. Повторить 10—50 раз.
4. И.п.— лежа на левом боку, упор на локоть, согнутые ноги лежат перед собой так, чтобы угол между бедрами и животом был 90 градусов. Угол в коленях тоже 90 градусов. Правая согнутая нога поднимается вверх на 30—50 см и возвращается в исходное положение. Угол в коленях остается неизменным во время всего упражнения. Повторить 10—50 раз.
5. И.п.— лежа на левом боку, упор на локоть, ноги вытянуты перед собой так, чтобы угол между бедрами и животом был 90 градусов. Правая нога прямая, носок повернут на себя. Одно колено находится над другим. У левой ноги угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Правая нога поднимается вверх на 20— 30 см и возвращается в исходное положение. Повторить 10-50 раз.
6. И.п.— лежа на левом боку, упор на локоть, ноги вытянуты перед собой так, чтобы угол между бедрами и животом был 90 градусов. Правая нога прямая, носок повернут на себя. Одно колено находится над другим. У левой ноги угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Приподнять правую ногу на 10—15 см и удерживать в этом положении. 10—60 секунд.
7. И.п.— лежа на левом боку, упор на локоть, ноги лежат перед собой так, чтобы угол между бедрами и животом был 90 градусов. Правая нога прямая, носок на себя. Одно колено находится над другим. У левой ноги угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Прямая правая нога поднимается вверх и возвращается в исходное положение. 10—50 раз.
Лечь на другой бок и повторить все упражнения для другой ноги.
Упражнения для растягивания мышц наружной поверхности бедра
В исходном положении упор сидя, левая нога прямая, лежит на полу, правая согнута в колене, стопа правой ноги стоит за коленом левой ноги. Локоть левой руки толкает правое колено влево. Правая нога полностью расслаблена. Надо чувствовать, как растягиваются мышцы боковой поверхности бедра у правой ноги. Движение должно быть плавным, с постепенным нарастанием силы нажатия на колено.
Комплекс упражнений №2 для мышц наружной поверхности бедра
1. И.п.— упор стоя на колене, правая выпрямленная нога отведена в сторону так, что стопа правой ноги стоит на одной линии с ладонями. Прямая правая нога поднимается вверх (без отведения ее назад) до уровня параллельности с полом и возвращается обратно в исходное положение. Повторить 10—30 раз.
2. И.п.— упор стоя на колене, одна нога поднята в сторону и параллельна полу. Бедро правой ноги находится как можно ближе к правому плечу. Удерживать ногу в этом положении 10—60 секунд.
3. И.п.— упор стоя на левом колене. Правая нога выпрямлена. Затем правая нога поднимается вверх параллельно с полом и возвращается вниз, в исходное положение (ногу на пол не ставить). Туловище к полу не поворачивать, правое плечо вниз не опускать. Повторить 10—30 раз.
4. И.п.— упор стоя на левом колене. Правая нога прямая, поднята вверх и находится параллельно полу, стопа развернута на себя. Удерживать ногу в этом положении 10—60 секунд.
5. И.п.— упор стоя на левом колене. Правая нога прямая, поднята вверх и расположена параллельно полу, стопа развернута на себя. Сгибать правую ногу в колене, правое колено движется к правому плечу, голень должна быть параллельна полу. Нога сгибается в тазобедренном суставе до угла примерно в 90 градусов, а потом параллельно полу начинает движение обратно, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10—30 раз.
Встать на другое колено и повторить все упражнения для левой ноги.
Количество повторов по 5 с каждой стороны.
6. И.п.— лежа на левом боку, ноги и туловище — прямые, голова лежит на прямой левой руке. Поднимите прямую правую ногу в сторону, сохраняя тело прямым. Опустите ногу в исходное положение. Повторите 5 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.
Дополнительное растягивание и напряжение мышц. Опускайте ногу как можно медленнее. Сила тяжести тянет ее вниз. Если вы будете противостоять силе тяжести и контролировать скорость опускания конечности, то заставите интенсивно работать мышцы наружной поверхности бедра не только при поднимании, но и при опускании.
Автор в розыске.
- версия для печати
- 26230 просмотров