Упражнения для увеличения мышц плечевого пояса и плеча

У некоторых женщин руки тонкие, что очень портит фигуру. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо выполнять упражнения с отягощениями в следующем режиме: 5-6 подходов по 8-10 раз в каждом, причем последние два раза выполнять с максимальным напряжением. Темп - медленный. Выдох - в момент максимального напряжения мышц. Между подходами и упражнениями - пассивный отдых (1,5-2 мин.) и статический стретчинг. Перед каждым упражнением - специальная разминка (2 подхода по 15-20 повторений с отягощением 30-40 % от максимально возможного).

Дельтовидные мышцы

1. Сидя, жим штанги от груди.
И.п. - сидя на скамье, штанга на груди в согнутых руках, хват шире среднего
1-2 - выпрямить руки, штанга вверх,
3-4 - и.п.
5х6 8-10 раз.

Вариант:
жим штанги широким хватом из-за головы
И.п. - сидя на скамье, штанга на плечах
1-2 - выпрямить руки, штанга вверх,
3-4 - и.п.
Желательно выполнять с опорой спиной о вертикальную скамью.
5-6 х 8-10 раз.

Двуглавые мышцы (бицепсы)

2. Стоя сгибание рук со штангой.
И.п. - стоя ноги врозь, штанга внизу, хват снизу
1-2 - согнуть руки, штанга к плечам,
3-4 - и.п.
Локти прижать к туловищу, плечи неподвижны.
5-6 х 8-10 раз.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями.
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу.
1 - согнуть правую руку, гантелью к плечу,
2 - и.п.
3-4 - то же левой рукой.
Упражнение выполнять с поворотом кисти ладонью к себе.
5-6 х 8-10 раз.

Трехглавые мышцы (трицепсы).

4. Стоя в упоре на колене, отведение руки с гантелью назад.
И.п. - стоя в упоре на правом колене, левая нога сзади с опорой стопы о пол, правая рука с опорой о стул, левая - согнутая гантелью вниз.
1-2 - выпрямляя руку, гантель назад,
3-4 - и.п.
Локоть держать ближе к туловищу. Упражнение выполнять плавно, без рывков. Вес гантелей - 1-2,5 кг. То же другой рукой.
5-6 х 8-10 раз.

5. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом.
И.п. - лежа спиной на горизонтальной скамье, штанга на груди в согнутых руках, хват узкий.
1-2 - выпрямить руки, штанга вверх,
3-4 - и.п.
Спина плотно прижата к скамье, локти - к туловищу. Штанга опускается на верхнюю часть грудных мышц. Упражнение выполняется с обязательной страховкой партнера.
5-6 х 8-10 раз.

6. Сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, французский жим.
И.п. - сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, штанга (гантель) за головой в согнутых руках.
1-2 - выпрямить руки, гантель вверх
3-4 - и.п.

Варианты хвата:
сверху-снизу;
ладонями внутрь.
Выплоняется узким хватом с фиксированными вверху локтями.
5-6 х 8-10 раз.

Автор в розыске.