Зарядка. Упражнения на расслабление

Для успешного овладения навыком расслабления мышц и последующего его совершенствования необходимо начинать с простых и легких упражнений. Причем перед расслаблением (в начале обучения) следует сильно напрячь мышцы, затем уменьшить степень их напряжения и расслабить мышцы. Перед тем как выполнять другое движение, почувствовать расслабленное состояние. Для более качественного овладения навыком расслабления удобнее всего принимать исходное положение стоя в наклоне.

1. Расслабление кистей. И.п. — рука вытянута в сторону: а) кисть напряжена; б) кисть сжата в кулак; в) кисть поднята вверх; г) кисть опущена. Уменьшая напряжение мышц, почувствовать тяжесть кисти, а затем расслабленно уронить ее. То же в других положениях рук.
2. И.п. — о.с. Расслабить все мышцы. В момент небольшой паузы (1-2 с.) почувствовать расслабление.
3. И.п. — то же, руки вверху (ладонями внутрь). Наклоняясь вперед, кисти напряженно сжаты в кулаки, затем уменьшить степень напряжения мышц и почувствовать тяжесть рук. Расслабить мышцы плечевого пояса, уронить руки и выполнить ими несколько свободных покачиваний. Почувствовав расслабление, вернуться в и.п.
4. То же с разведением рук в стороны.
5. То же с отведением рук назад.
6. То же, переводя руки за спину. Расслабляя мышцы рук, свободно уронить их вниз.

7. И.п. — стоя в наклоне, руки на поясе. Последовательно расслабляя мышцы, уронить сначала одну, затем другую руку.
8. И.п. — то же, руки вверху. Напряженно сжать кисти в кулаки. Уменьшить напряжение мышц левой руки и уронить ее. Почувствовать расслабление левой и напряжение правой. Затем расслабить мышцы правой руки и уронить ее, одновременно переводя левую в и.п. То же из других исходных положений.
9. И.п. — о.с., одна рука в сторону. Расслабляя мышцы руки, расслаблено уронить ее, затем уронить вперед голову и потрясти расслабленной кистью. То же другой рукой.
10. И.п. — стоя в наклоне в сторону, ноги врозь, руки на поясе. Сохраняя наклонное положение туловища, расслабить мышцы одноименной руки, уронить ее и потрясти расслабленной кистью.
11. И.п. — о.с., руки в стороны. Напрячь мышцы рук и напряженно вытянуть пальцы. Уменьшить напряжение рук, уронить предплечье одной руки, выполнив несколько свободных покачиваний. Затем уронить другое предплечье. То же одновременно обеими руками.
12. И.п. — то же. Напряженно сжать кисти в кулаки. Уменьшить степень напряжения мышц рук и плечевого пояса и уронить руки, выполнив несколько свободных покачиваний. Одновременно расслабить мышцы плечевого пояса и уронить вперед голову.
13. И.п. — то же. Уронить предплечье; затем уронить руку, выполнив ею несколько свободных покачиваний; поднять плечо и выполнить свободные покачивания предплечьем; после этого руку напряженно отвести в сторону. После каждого движения делать небольшую паузу, чтобы почувствовать расслабленное состояние. То же двумя руками одновременно. В конце упражнения расслабить и уронить руки. Упражнение выполнять в различных положениях туловища.
14. И.п. — то же. Поднять плечи и лопатки. Расслабляя мышцы плечевого пояса, уронить руки и выполнить несколько свободных покачиваний. 
15. И.п. — то же, одна рука напряженно вверх (ладонью вперед). Последовательное расслабление мышц руки. Уменьшить напряжение мышц руки и уронить кисть; уронить плечо и, расслабляя мышцы плечевого пояса, уронить всю руку, выполнив несколько свободных покачиваний. Между отдельными движениями не должно быть паузы. То же другой рукой. То же одновременно обеими руками.
16. И.п. — стоя, одну ногу напряженно отвести назад на носок, руки вытянуть вверх. Уменьшить напряжение мышц рук. Расслабив мышцы плечевого пояса и сзади стоящей ноги, движением в стороны уронить руки, выполнив несколько свободных покачиваний. Потрясти расслабленными кистями и уронить вперед голову.
17. И.п. — стоя ноги врозь, кисти к плечам. Медленные наклоны туловища в стороны; при этом поочередно уронить расслабленные предплечья с возвращением в и.п.

18. И.п. — то же, одна нога впереди, руки опущены, мышцы расслаблены. За счет толчковых движений ногами в коленных суставах и движения таза вперед-назад выполнять маятникообразные движения расслабленными руками вперед-назад и в стороны.
19. То же в наклоне назад.
20. То же в выпаде (движения руками вперед-назад).
21. То же из основной стойки.
22. То же, движения руками в стороны.
23. И.п. — стоя ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, руки опущены. Маятникообразные движения расслабленными руками в стороны с поочередным сгибанием и выпрямлением ног.
24. То же с большей амплитудой.

Список использованной литературы:
Настольная книга учителя физической культуры /Под ред. проф. Л.Б. Кофмана; Авт.-сост. Г.И. Пагадаев; Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никандрова. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 496 с.