Зарядка классическая. Второй комплекс упражнений

1. Наклоны головы в стороны.
И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Наклон головы вперёд;
2. Наклон головы назад;
3. Наклон головы вправо;
4. Наклон головы влево.
2. Полукруги головой, опуская подбородок к груди.
И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Полукруг головой в правую сторону.
2. Полукруг головой в левую сторону.
3. Круговые вращения в лучезапястных суставах, руки вперёд.
И.п. стойка ноги врозь, руки вперёд.
1-4. Круговые вращения в лучезапястных суставах вовнутрь.
1-4. Круговые вращения в лучезапястных суставах наружу.
4. Круговые вращения в локтевых суставах, руки вперёд.
И.п. стойка ноги врозь, руки вперёд.
1-4. Круговые вращения в локтевых суставах вовнутрь.
1-4. Круговые вращения в локтевых суставах наружу.
5. Круговые вращения в плечевых суставах, прямыми руками, разноимённо.
И.п. стойка ноги врозь, руки вперёд.
1-4. Круговые вращения прямыми руками, правая вперёд, левая назад.
1-4. Круговые вращения прямыми руками, левая вперёд, правая назад.
6. Рывки руками на каждый счёт с ускорением.
И.п. стойка ноги врозь, правая рука вверху, левая рука внизу.
1. Отведение прямых рук назад.
2. Смена положения рук, отведение прямых рук назад.
7. Отведение согнутых рук на 2 счёта назад, на 3-4 отведение прямых рук в стороны, с поворотом туловища в сторону.
И.п. стойка ноги врозь руки согнуты в локтевых суставах, перед грудью.
1-2. Отведение согнутых рук назад.
3-4. Отведение прямых рук в стороны, с поворотом вправо.
1-2. Отведение согнутых рук назад.
3-4. Отведение прямых рук в стороны, с поворотом влево.
8. Наклоны туловища в стороны, упражнение «насос» на месте.
И.п. стойка ноги врозь, руки вдоль туловища, прямые.
1-2. Наклон вправо, тянуться правой рукой вниз, к колену.
3-4. Наклон влево, тянуться левой рукой вниз, к колену.
9. Наклоны назад, руки вверх.
И.п. стойка ноги врозь, руки вдоль тела.
1. Отвести правую ногу назад, руки вверх, прогнуться назад.
2. Вернуться в и.п.
3. Отвести левую ногу назад, руки вверх, прогнуться назад.
10. Повороты туловища в стороны.
И.п. стойка ноги врозь, руки к плечам.
1-2. Поворот туловища в право.
3-4. Поворот туловища в лево, спина прямая.
11. Упражнение «Мельница»
И.п. Широкая стойка ноги врозь, наклон вперёд, руки в стороны.
1. Поворот туловища вправо, левой рукой коснуться стопы правой.
2. Поворот туловища влево, правой рукой коснуться стопы левой.
12. Махи ногам, с хлопком руками.
И.п. стойка ноги врозь, руки вдоль тела.
1. Мах правой ногой, хлопок под правой ногой.
2. Вернуться в и.п.
3. Мах левой ногой, хлопок под левой ногой.
13. Отведение согнутой ноги в сторону.
И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе.
1. Поднять согнутую в коленном суставе правую ногу вперёд.
2. Отвести её согнутую в сторону и вернуться в и.п. (повторять 8 раз).
3. Поднять согнутую в коленном суставе левую ногу вперёд.
4. Отвести её согнутую в сторону и вернуться в и.п. (повторять 8 раз).
14. Махи ногами назад.
И.п. стойка ноги врозь, руки на опоре.
1-15. Махи правой ноги назад.
1-15. Махи левой ноги назад.
15. Выпады вперёд.
И.п. выпад правой вперёд, руки на правом колени.
1-3. Пружинистые движения вниз.
4. Прыжком смена положения ног.
1-3. Пружинистые движения вниз.
4. Прыжком, правая вперёд в выпад.
16. Выпады в сторону, растяжка.
И.п. выпад правой в сторону, разворот к прямой левой ноге, руки упираются в пол перед собой.
1-3. Пружинистые наклоны вперёд.
4. Перекат на левую ногу, в выпад в сторону левой.
1-3. Пружинистые наклоны вперёд.
4. Перекат на правую ногу, в выпад в сторону правой.
17. В положение сидя, наклоны к согнутой ноге.
И.п. сед ноги врозь, согнуть правую ногу в коленном суставе.
1-15. наклон вперёд, руки упираются в пол.
1-15. со сменой положения ног.
18. Наклон вперёд в положении сидя, ноги врозь.
И.п. сед, ноги врозь.
1-3. Наклон вперёд, руки в стороны захватить голеностопы.
4. Вернуться в и.п.
19. Наклон вперёд в положении сидя, ноги врозь, руки вперёд.
И.п. сед ноги врозь.
1-3. Наклон вперёд, руками тянуться вперёд, грудь положить на пол.
4. Вернуться в и.п.
20. Наклон вперёд, стоя на одном колене.
И.п. стоя на коленях, правую вытянуть вперёд и выпрямить, пяткой упираться в пол.
1-12. Наклон к прямой правой ноге.
1-12. То же с левой ногой.
21. Отжимания наоборот.
И.п. сед, руки в упоре сзади, ладони направлены к ногам, ноги согнуты упираются в пол.
10-15 раз сгибать и выпрямлять руки.
22. Упражнение планка.
И.п. упор лёжа на предплечьях.
Удерживать такое прямое положение туловища как можно дольше.
23. Упражнение «Ласточка».
И.п. стойка ноги вместе, руки вдоль туловища.
1-15 Поднять правую ногу назад, как можно выше, руки в сторону, голова прямо.
Удерживать равновесие как можно дольше.
Смена положения ног.
24. Прыжки на месте.
И.п. Стойка ноги вместе, руки вдоль тела.
1. Прыжком, широкая стойка ноги врозь, руки через стороны вверх, хлопок.
2. Вернуться в и.п.
25. Упражнение на восстановление дыхания.
И.п. стойка ноги врозь, руки вдоль туловища.
1-2. Руки через стороны вверх, глубокий вдох.
3-4. Руки вниз, выдох.

© Составитель упражнений Красникова Наталья