Тренировка в семиборье

Текстовая трансляция.
Семиборье - один из сложнейших и увлекательных видов лёгкой атлетике. Это сравнительно молодой вид спорта. Лишь в 1981 году пришедший на смену пятиборья. Соревнования проводятся в течение 2-х дней, а победитель определяется по сумме очков, в которых оцениваются результаты во всех семи видах программы. Программа семиборья строго регламентирована.

Она открывается бегом на 100 м с барьерами. Здесь от спортсменов требуется быстрота помножаная на точную координацию движений, тонкое чувство ритмовой структуры бега.

Следующий вид - прыжки в высоту, сочетание точно рассчитанного разбега, с мощным отталкиванием и гибкостью, ловкостью спортсменки в момент перехода через планку.

Третий вид семиборья - толкание ядра, скоростно-силовое упражнение основанное на точной координации движений, физической силе.

Программу первого дня завершает бег на 200 м. Здесь расскрываются не только спринтерские возможности многоборок, но и уровень их скоростной выносливости.

Не долог перерыв в соревнованиях, спортсменки используют его для лучшей подготовки к состязаниям второго дня. Им в помощь различные восстановительные процедуры.

Пятый вид - прыжки в длину, максимальная скорость разбега и мощное взрывное отталкивание.

А после прыжков метание копья, самое сложное по технике из метаний требующее высокой быстроты одиночного движения и тонких мышечных ощущений.

Завершаются соревнования бегом на 800 м. Спортсменки зная свои показатели после шести видов ведут тактическую борьбу за высокие результаты, за хорошее место на соревнованиях. Для успешного выступления нужна не только большая выносливость, но и максимальное проявление волевых качеств.

Тренировка в семиборье ведётся круглый год в каждом из 7 видов. Тренировочный процесс направлен не только на совершенствование технике, большое внимание уделяется развитию общих физических качеств.

Общефизическая подготовка. Основной принцип, которому следуют многоборки при построении тренировочных занятий параллельное развитие физических качеств. Только в этом случае возможен рост результатов в сумме семиборья. Ну а каждый день начинается с зарядки 10-15-ти минутный бег, упражнения на гибкость, имитационные, бросковые упражнения. В комплексе утренней зарядки обязательно используются закаливающие и профилактические средства. Каким же образом можно развивать основные физические качества многоборок?

Быстрота характеризуется скоростью выполнения движений как одиночных, так и циклического характера. Для развития быстроты все движения выполняются в максимальном темпе. Это броски камней небольшой массы, бег в упоре, работа рук как при беге с максимальной частотой, бег по ступенькам лестницы. Хорошее средство развития быстроты старты из различных положений в направлении движения. Бег со старта на расстояния 30-50 м. с интенсивностью превышающей 90%. Все эти упражнения выполняются в начале тренировочного занятия. Контроль за развитием скоростных качеств осуществляется путём регистрации времени пробегания коротких отрезков.

Сила результаты во всех видах семиборья кроме, может быть, бега на 800 метров непосредственно зависит от физической силы спортсмена. В тренировку многоборок включаются разнообразные упражнения с набивными мячами весом от 1 до 3 кг. воздействующие на различные группы мышц и в первую очередь мышцы спины и брюшного пресса, боковые мышцы туловища. Посмотрите некоторые из этих упражнений. Броски имитирующие движения в метания копья и в толкании ядра действуют сопряжённо не только развивая силу, но и помогая совершенствовать технику метания. Прыжковая подготовка составная часть силовой. Она включается в тренировки практически ежедневно. Основные прыжковые упражнения: многоскоки поочерёдно на маховой и толчковой ноге, с ноги на ногу, подскоки из глубокого приседа с максимальным продвижением вперёд, многоскоки и активным подъёмом бедра оказывают воздействие на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Многоскоки на двух ногах развивают не только мышцы ног, но и живота и спины. Также как прыжки через барьеры. Прыжки с места, двойной воспитывают взрывную силу многоборок. Тройной прыжок с места используется для контроля за уровнем скоростно-силовой подготовки. В пятикратном прыжке наряду с развитием прыгучести, отрабатывается и техника маховых движений ногами. Одним из основных средств развития физической силой остаются упражнения со штангой. В подготовительном периоде они включаются в тренировочное занятие два раза в неделю. В соревновательном один. Предпочтение отдаётся быстрым скоростно-силовым движениям с умеренными весами. Основные упражнения традиционны толчок и рывок. Необходимо помнить о комплексном параллельном развитии физических качеств. Увлечение силой не должно приводить к существенному увеличению мышечной массы, то есть собственного веса спортсменки, закрепощения мышц. Хорошее упражнение - приседание со штангой со вставанием на носки, оно развивает силу ног и туловища. Жим лёжа оказывает воздействие на мышцы разгибатели рук. Упражнения со штангой необходимо сочетать с упражнениями на расслабление и на гибкость, некоторые из которых мы показываем. Видите их хорошо выполнять с партнёром.

Гибкость. На экране некоторые упражнения для развития гибкости. Чем больше развита гибкость тем более увеличивается амплитуда движений спортсменок при выполнении метаний бега прыжков, а это верный путь улучшения результатов. Чтобы добиться хорошей гибкости семиборки должны выполнять данные упражнения ежедневно, а в подготовительном периоде и два раза в день. Другое условие многократное выполнение с постепенным увеличением амплитуды движения. Упражнения подбираются таким образом, что не остаётся без внимания не одна группа мышц. Сочетаются динамические и статические упражнения. Выполняются также упражнения на развитие специальной гибкости в различных видах семиборья.

Ловкость. Для развития координировоности полезны упражнения на ловкость. Спортсменка должна двигаться в нестандартной ситуации, мгновенно принимать решение о характере следующего своего движения. Помимо акробатических движений развитию ловкости служат спортивные игры.

Специальная подготовка. Для достижения высокого результата недостаточно общефизической подготовки. Многоборки должны овладеть техникой видов. В каждом виде семиборья спортсменки тренируются два, три раза в неделю.

Барьерный бег. Специальная разминка перед барьерным бегом особенно сложна и длительна. Перенос толчковой ноги через барьер. Имитация барьерного бега. Здесь обращается внимание на ритм и согласование движений. Преодоление барьеров на каждый шаг хорошее упражнение для развития координации подобных сложных движений. Перенос через барьер толчковой ноги в ходьбе. Здесь важен максимальный вынос колена толчковой ноги вперёд за барьер. Упражнение для маховой ноги акцент на быстрый активный постановки ноги за барьер. Ходьба через барьеры ещё одно средство совершенствование движений, пока в медленном темпе. Бег через барьеры в пять шагов, здесь у спортсменки остаётся больше времени для контроля и оценки мышечных ощущений при преодолении барьера, внесение корректировки в технику. Бег через барьеры в три шага с укороченной расстановкой применяется для отработки и закрепления ритмовой структуры бега. Бег со старта с преодолением трёх, пяти барьеров при нормальной расстановке. Рациональная техника требует выполнения восьми беговых шагов до первого барьера. Первые четыре, пять шага делают в наклоне. На последних трёх шагах туловище выпрямляется для удобной атаки барьера. Толчковая нога ставится на дорожку за два метра до барьера и удерживает вес тела на высокой стопе, маховая нога идёт коленом на барьер. Движение голени вперёд вверх прекращается при достижении пяткой уровня барьера. По мере выпрямления маховой ноги, выпрямляется и разноимённая рука. Затем маховая нога быстро ставится вниз за барьер толчковая нога подтягивается сгибаясь в коленном суставе. Маховая нога активно опускается на носок на расстоянии 100-120 см от барьера. Колено толчковой ноги максимально проводится вперёд. Угол наклона туловища при атаке барьера остаётся неизменным. За одну тренировку спортсменки выполняют от 50 до 80 специальных упражнений и преодолевают 30-50 барьеров. Сильные многоборки не редко и достаточно успешно соревнуются в барьерном беге с так называемыми чистыми барьеристками, уверенно выполняя норму мастера спорта.

Прыжки в высоту. Большинство семиборок прыгают в высоту способом фосбери флоп. Техника перехода через планку отрабатывается в облегчённых условиях при прыжках с места и с короткого разбега отталкиваясь двумя ногами. Постепенно высота поднимается. В начале выполняются прыжки через планку с короткого разбега. Затем спортсменка проверяет точность полного разбега. После этого прыжки с полного разбега. Разбег составляет 8-12 беговых шагов. На последних шагах производится забегание по дуге, толчковая нога ставится почти на всю стопу. В момент отталкивания спортсменка располагается боком к планке, туловище близко к вертикальному положению. Маховые движения руками способствуют лучшему отталкиванию. Для экономного перехода через планку семеборка прогибается над ней высоко поднимая таз и бёдра, после того как таз прошёл плоскость планки, бёдра подтягиваются к туловищу одновременно ноги выпрямляются в коленных суставах.

Современная тренировка не мыслима без использования разнообразных технических средств. Полезную информацию можно получить сразу после выполнения попытки просмотрев её по видеомагнитофону. Теперь замечания тренера по технике прыжка усвоены лучше. За тренировочное занятие спортсменка выполняет по 20-40 специальных упражнений и совершает от 10 до 20 прыжков через планку.

Толкание ядра. Тренировка в толкании ядра требует большого количества имитационных и специальных упражнений. Чтобы подготовить мышцы к взрывной работе с ядром многоборка вначале выполняет броски снизу вперёд, а затем назад. Толкание ядра производится в начале с места с параллельных ног, а затем стоя спиной по направлению толкания. Здесь отрабатывается финальное усилие. Перед метанием ядра со скачка обязательно надо проводить имитацию толкания, обращая внимание на основные узловые моменты техники. Ядро держится на упругих пальцах прижимается к средней части шеи, группировка в исходном положении должна быть удобной позволяющей плавно перейти к разгону и скачку. Скачок производится махом левой и отталкиванием правой ногой назад, отталкивание осуществляется с пятки, нога не полностью распремляется в колене, правая нога подтягивается и ставится в середину круга важно чтобы проекция центра тяжести ядра находилась перед ногой плечи закрыты. В финальном усилии не следует торопиться поднимать плечи и включать руку, постараться полностью использовать силу ног. Многоборки выполняют за тренировку 20-30 специальных упражнений, 10-15 толчков ядра с места и 15-25 со скачка. Преимущество на соревнованиях в этом виде программы несомненно получают рослые, физически сильные спортсменки.

Спринтерский бег. Бег на 200 метров у женщин требует не только высокой скорости, но и значительной скоростной выносливости. На тренировках семиборки уделяют внимание каждому из этих компонентов спринтерского бега на пол круга. Перед началом скоростной работы проводится специальная беговая разминка. Её цель подготовить связочный аппарат ног к работе большой интенсивности. Упражнения выполняются в кроссовках на зелёном газоне стадиона. Это лёгкие ускорения, многоскоки на правой, левой ноге, прыжковый бег, бег с высоким подниманием бедра, перекаты через стопу, бег с захлёстыванием голени, семенящий бег, выполняется по одной, две серии этих упражнений. Затем одеваются шиповки и выполняется скоростная работа. Она проводится в начале занятия, а тренировка на скоростную выносливость в конце занятия. Она представляет собой повторное пробегание отрезков в 100-300 метров. Главная задача многоборок избавиться от скованности при быстром беге. Надо стремиться бежать расслабленно и в тоже время широко на упругой стопе, пример такого бега на экране. К концу бега частота пульса достигает 180 и более ударов в минуту. Повторный бег можно начинать при снижении пульса до 120-130 ударов в минуту. За одну беговую тренировку общая длина отрезков выполнения специальных упражнений достигает 150-300 метров. Бега с интенсивностью до 90% 300-500 метров, а с интенсивностью свыше 90% 200-400 метров.

Контроль за функциональным состоянием организма спортсменок осуществляется с помощью биохимического анализа.

Прыжки в длину. Основа успеха в прыжках в длину правильно поставленный разбег и умение отталкиваться на высокой скорости. В тренировках используются разнообразные упражнения. Например бег с отталкиванием на каждый второй, четвёртый, шестой шаг. Здесь совершенствуются согласования маховых движений рук и ног, с разгибанием опорной ноги. Прыжки с 2, 4, 6 беговых шагов позволяет лучше настроиться на отталкивание. Затем тщательно отмеряется разбег. Спортсменка выполняет несколько пробежек с целью подобрать точный разбег, настроиться на его ритм. После этого производятся прыжки с полного разбега 30-35 метров. Нога ставиться на брусок всей стопой пяткой чуть раньше, активным загребающим движением почти прямой в коленном суставе. Отталкивание выполняется очень быстро десятую долю секунды. К моменту его окончания маховая нога и руки достигают наивысшего положения, способствуя более высокому положению общего центра тяжести. Правильное приземление влияет на дальность прыжка. Раннее опускание ног заметно снижают результат. За одно тренировочное занятие многоборки выполняют 20-30 специальных упражнений, 10-20 прыжков с коротких и 6-12 с полного разбега. Как и в барьерном беге результаты семиборок в прыжках в длину выше норматива мастера спорта СССР.

Метание копья. Копьё вошло в программу многоборья лишь в 1981 году. Спортсменки не так давно приступили к освоению техники этого сложного вида. Для успешного усвоения техники семиборкам необходимо развивать подвижность в плечевых и тазобедренных суставах. Укреплять связки локтевого сустава. Перед тренировкой в метания копья обязательно проводится специальная разминка со снарядом с целью подготовить мышечный и связочный аппарат спортсменки к предстоящей резкой и взрывной работе. Вы видите основные упражнения включаемые в разминку. Все движения конечно выполняются многократно. Продолжительность такой специальной разминки около 15 минут. Один из вариантов хвата копья большой и указательный пальцы упираются в виток обмотки. Броски копья проводятся с нарастанием нагрузок. Сначала броски двумя руками с параллельных ног. Затем через левую ногу. После этого выполняются броски с места и броски с места с постановкой левой ноги, здесь отрабатывается финальное усилие. Броски копья с нескольких шагов позволяют закрепить технику выполнения бросковых шагов усвоить их ритм. Это ценное упражнение для овладения техники метаний. Немаловажно и правильное положение снаряда над плечом при разбеге. Копьё должно лежать в ладони наклонно вниз. Начало разбега свободное пружинистое, ступни ставятся на дорожку с передней части Бросковые шаги начинаются за четыре шага до броска с правой ноги. Основная задача разбега набрать оптимальную скорость до начала шагов. Ключевой момент технике метания копья третьий бросковый шаг - скрестный обеспечивающий переход от разбега к броску. Акцентированная постановка и отталкивание левой ногой в сочетание с энергичным махом правой, ноги как бы обгоняют туловище и снаряд. В фазе финального усилия, получившей название захват копья, создаются условия для более активного воздействия метательницы на снаряд. В данном положении туловище и рука вытягиваясь образуют единую линию. Это фаза так называемого натянутого лука. Затем метательница хлёстким движением выбрасывает копьё максимально быстро разгибая туловище. За одно занятие семиборки выполняют от 30 до 50 специальных упражнений, совершают 20-40 бросков копья с коротких разбегов и 15 25 с полного.

Выносливость. Последний вид семиборья бег на 800 метров, но мы не случайно назвали раздел фильма "выносливость". Результаты в беге на 800 метров, решающим образом зависят именно от уровня данного физического качества. Но этим не исчерпывается значение выносливости для семиборок. Сама программа двухдневного многоборья требует от спортсменок способности многократно выполнять усилия предельной мощности на протяжении долгих часов соревнований. То есть специальной работоспособности основа которой составляет выносливость. Для повышения её уровня в подготовительном периоде проводятся длительные кроссы в равномерном темпе продолжительностью 40-50 минут. Выносливость развивается при разминочном беге в утренней зарядке и перед каждой тренировки. В подготовку на 800 метров входит не только кроссы, но и бег на отрезках от 200 до 600 метров соревновательной, а иногда и большей скоростью, на конечной частоте пульса 180-200 ударов в минуту. В беге на отрезках сопряжённо совершенствуется техника. Колебания тела должны быть незначительными, немного согнутая нога ставится на контур круга на переднюю часть стопы, руки двигаются легко раскованно. Повторный или переменный бег за одно занятие в сумме составляет 600 до 1500 метров, плюс 1-5 км непрерывного бега или кросса.

Заканчивается программа второго дня соревнований. Многоборки стараются реализовать результаты напряжённых тренировок в высокую сумму очков. Тренировки в семиборье трудоёмки, но и очень интересны своим многообразием, а затраченный труд оправдывается достижением прекрасной цели, гармоничного, физического развития спортсменок.

В фильме снимались члены сборной команды Советского Союза по семиборью, мастера спорта международного класса: Наталья Шубенкова, рекордсменка страны, Наталья Грачёва экс рекордсменка Советского Союза, Надежда Виноградова, первая рекордсменка Мира в семиборье. Екатерина Смирнова, призёр кубка Европы, Мила Калядина, призёр чемпионата страны, Марианна Масленникова,призёр чемпионата Советского Союза, Лариса Никитина, рекордсменка страны среди юниоров, Светлана Филатьева, победительница юниорского матча СССР ФРГ.