Аэробика для беременных женщин и молодых мам

Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует — научитесь двигаться.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены.

В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Занятия аэробикой с перерывами или чисто механические, без ощущения удовлетворения от каждого движения, не имеют никакого смысла и очень скоро надоедают. Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения, которые требуют сильного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуждения не стоит делать упражнения на расслабление мышц. Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений? Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело. Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки.

Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

Физические упражнения усиливают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы.
Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой как на мышцы тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физическую форму после родов. Первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятиями физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является: укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.
1. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни расположены параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3—5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10—12 и выполняйте движения с большим усилием.

2. И.п.— то же самое. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и.п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2—3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2—4 минуты для подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения. Если у вас есть еще время, уделите 15—20 минут физкультуре, подобрав себе комплексы упражнений.

Список использованной литературы:

1. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.