Питание в шейпинге

Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но безлишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, — то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой — набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:

• 4—5-разовое питание с ограничением моно- и дисахаридов до 20 г на каждый прием пищи;
• за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки — без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;
• в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;
• после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;
• используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

• высокая кратность питания — 5—6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноценного белка;
• сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;
• прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;
• соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:

• овощи, зелень, коренья, травы — 400 г
• фрукты, ягоды — 300 г
• молоко, кисломолочные продукты — 200—300 мл
• хлеб черный — 60—100 г
• масло растительное — 15—20 г
• мясо, птица, рыба — 50—60 г
• картофель - 200-300 г
• крупы (гречневая, овсяная, пшенная) — 40-60 г. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов — источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая — с максимальной биологической ценностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая — с минимальной биологической ценностью, которую вообще следует избегать; третья носит промежуточный характер и ее следует использовать осторожно, с достаточно серьезным выбором.

Потребности в энергетическом и пластическом обеспечении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенствования, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все факторы должны быть учтены.
Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следующему:
1) при снижении избыточного веса тела продолжительное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощущения голода;
2) при упражнениях динамического характера с вовлечением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;
3) для снижения веса тела наиболее эффективно сочетание физических упражнений, повышающих выносливость, со сбалансированным режимом питания при умеренном ограничении калорийности.

Список использованной литературы:

1. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.