Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса и плеча

На начальном этапе занятий с целью укрепления мышц плечевого пояса и плеча нужно выполнять следующие упражнения.

Дельтовидные мышцы

1. Жим гантелей стоя
И.п. - стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх
1-2 - выпрямить руки, гантели вверх,
3-4 - и.п.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

2. И.п. - стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вперед
1-2 - гантели вперед,
3-4 - и.п.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

3. Разведение рук с гантелями в стороны-вверх
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1-2 - гантели в стороны-вверх,
3-4 - и.п.
Ноги в коленях слегка согнуть. Руки округлить, ладонями вниз.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

4. Попеременный подъем гантелей вперед-вверх
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1 - правая гантель вперед,
2 - и.п.
3-4 - то же левой рукой
Руки слегка округлить, ладонями к бедрам. Живот втянуть, ягодицы напрячь.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

Двуглавые мышцы (бицепс)

5. Попеременное сгибание рук с гантелями
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1 - правая гантель к правому плечу,
2 - и.п.
3-4 - то же левой рукой
Упражнение выполнять с поворотом кисти ладонью к себе.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

6. Подтягивания в висе лежа на низкой перекладине
И.п. - вис лежа
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
Хват снизу. Спина прямая.
1-3 х 10-12 раз.

Трехлавые мышцы (трицепсы)

7. Стоя в упоре на колене, отведение руки с гантелью назад
И.п. - стоя в упоре на правом колене, левая нога сзади с опорой стопы о пол, правая рука с опорой о стул, левая - согнутая гантелью вниз
1-2 - выпрямляя руку, гантель назад,
3-4 - и.п.
Локоть держать ближе к туловищу. Упражнение выполнять плавно, без рывков. Вес гантелей - 1-2,5 кг. То же другой рукой. 1-3 х 10-12 раз.

8. Стоя, разгибание руки с гантелью из-за головы вверх - французский жим
И.п. - стоя ноги врозь, правая рука на поясе, левая с гантелью за головой
1-2 - выпрямить руку с гантелью вверх,
3-4 - и.п.
Локоть держать неподвижно, ближе к голове.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

9. Отжимания в упоре лежа на коленях
И.п. - упор лежа на коленях, ступни не касаются пола
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
Руки на ширине плеч. Локти держать ближе к туловищу.
1-3 х 10-20 раз.

10. Отжимания в упоре лежа сзади
И.п. - упор лежа сзади, ноги согнуты с опорой стопами о пол
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
Пальцы рук развернуты к пяткам, плечи над кистями, локти сгибаются назад.
1-3 х 10-20 раз.