Режим занятия ритмической гимнастикой
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Выбор режима связан, помимо индивидуальных особенностей занимающегося с конкретными параметрами самих упражнений: темпом, амплитудой, напряженностью действий, количеством повторений и паузами между сериями, общей продолжительностью работы. С учетом всех этих показателей при подборе упражнений и составлении комплексов все же в качестве универсального следует считать реакцию на нагрузку сердечно-сосудистой системы.
За условный максимальный показатель нагрузки принимается такой, который рассчитывается по формуле «максимальная частота сердечных сокращений, равная 220 уд/мин, за вычетом возраста занимающегося». Например: для 40-летнего мужчины данный показатель будет составлять 180 уд/мин. Однако такие усредненные цифры имеют свои зоны колебаний, связанные с индивидуальными особенностями и уровнем подготовленности занимающегося, а также «факторами риска»: избыточности веса тела, функциональных отклонений, психологической нагрузки, темперамента. Для здоровых 30-летних людей оптимальная пульсовая зона работы составляет 130—150 уд/мин; для более молодых тренированных лиц — 170—190 уд/мин.
По данным ВОЗ целесообразны следующие уровни нагрузки: для оздоровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности работы в пределах 65—90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп, но для начинающих - 60 %, а для достаточно подготовленных — 70-85 %.
Критерием нормы восстановления пульса у здоровых людей считаются 5-10 мин. В ритмической гимнастике важно проводить измерения пульса как после заключительной части занятия, так и после серий упражнений. В последнем случае в качестве поправки (учитывающей промежуточность измерения) прибавляют цифру 13.
Самоконтроль за переносимостью нагрузки может быть дополнен и другими приемами: визуальной оценкой частоты и свободности дыхания, наблюдением за цветом лица (побледнение - признак передозировки, небольшое покраснение — хорошо, очень сильное покраснение — вероятнее всего излишнее повышение кровяного давления), интенсивностью потоотделения. В качестве одного из показателей нагрузочности упражнений может служить качество выполнения двигательных действий: если оно вдруг резко ухудшается, это — свидетельство утомленности нервных центров; об этом же говорит снижение быстроты движений, хотя оно может возникнуть из-за утомления в большей степени самих мышц. В определении нагрузочности занятия весьма важна самооценка ее занимающимися, поэтому следует проводить опрос их и последующий учет их мнения при составлении комплексов и определении дозировки упражнений.
Безусловно необходим текущий медицинский контроль с объективной оценкой состояния функциональных систем и влияния на них используемых режимов. В то же время для общей оценки функциональной подготовленности возможно использование некоторых способов тестирования: «тест Купера», «степ-тест», или построение «физиологической кривой нагрузки».
Различные режимы физических упражнений, продолжительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле — могут привести к разным эффектам.
Для поддерживающего эффекта и сохранения занимающегося в «зоне здоровья» достаточно 2—3 занятий в неделю при средней их продолжительности 20—30 мин. Занятия могут проводиться в любое время дня, но прием пищи должен быть не позже и не раньше, чем в полтора часа по отношению к нагрузке, а пища не должна быть обильной и своим составом способствовать двигательной деятельности.
Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5—6 раз в неделю по 20-30 мин или 3 раза по 45-60. При этом направленность занятий может быть различной: на развитие физических качеств или общефункциональное воздействие. При этом следует знать некоторые правила ритмической гимнастики:
— для развития гибкости важны плавные широкие движения как разогревающего, так и растягивающего характера, сменяемые маховыми и пружинными действиями, а также статическое удержание поз с околопредельным и предельным по растянутости мышц положением. Последние используются в небольшом количестве и только при условии хорошей предварительной проработки мышц. В целом при развитии гибкости не должно быть никакой спешки, требуется продолжительная спокойная тренировка;
— для развития силы в ритмической гимнастике используют движения в умеренном темпе до «полного» утомления и с преодолением ощущения невозможности дальнейшего продолжения упражнения хотя бы в 1—2 движениях. При этом скоростной режим выполнения упражнения дает прирост силы без существенного увеличения объемов, а для больших темпов прироста качества применяются небольшие отягощения (0,5—2,5 кг);
— продолжительным выполнением упражнения в спокойном, медленном темпе достигают высоких уровней развития локальной выносливости.
В любом случае, в занятиях развивающей направленности важно соблюдение оптимальной частоты повторения упражнения в одном занятии и самих занятий в течение длительного времени — только при этом условии можно сохранить «следовые явления», которые и лежат в основе физического совершенствования.
Для рациональной организации занятий ритмической гимнастикой и полного представления о многообразии функций преподавателя-инструктора в работе следует выделять отдельные этапы.
Подготовительный этап предназначен для всей предварительной работы, которая впоследствии обеспечит успешность занятий. Она направлена прежде всего на оценку потенциальных возможностей исполнителей упражнений (степени здоровья, физического развития, индивидуальных особенностей поведения, строения тела, темперамента и т.п.). После получения исходной информации необходимо составить серии упражнений, которые обеспечат адекватное содержание воздействий.
Весьма важен при этом подбор музыкального сопровождения. В ритмической гимнастике его функции довольно широки: оно программирует ритм и темп движений, выполняет роль подсказки и помощника и исполнителю и ведущему, эмоционально оформляет занятие, формирует эстетические вкусы, способствует общему положительному восприятию занятия и более легкой психологической переносимости нагрузки. В музыкальном сопровождении важнейшее значение имеют размер и количество акцентов («ударных долей»), которые обеспечиваются подбором соответствующих произведений и их умелым варьированием — в соответствии с возрастными особенностями, подготовленностью и музыкальным вкусом занимающихся.
Основной этап начинается ознакомлением с комплексом, который предстоит выполнять. Для этого используются наглядные материалы (рисунки, фотографии, видеозаписи), уточняются требования к исполнению упражнений, прослушиваются записи аккомпанемента, оговариваются определенные важные моменты выполнения упражнений и организации занятия.
Затем переходят к опробованию и разучиванию упражнений. Успешность их зависит не только от сложности двигательных заданий, но и от умело поставленного обучения — методикой преподаватель должен владеть в совершенстве, плюс к этому он должен уметь трансформировать общие ее положения в адресации конкретному занимающемуся. Хотя, как правило, бывает вполне достаточным последовательное изучение каждого такта упражнения, использование для начала медленного темпа и остановок с целью уточнения каких-либо положений и достижения точности движений, понимания их смыслового назначения. Только хорошо изученные движения можно выполнять в должном темпе и с требующейся нагрузкой «с листа» — без предварительного ознакомления. Поэтому целесообразно несколько раз выполнить каждое упражнение вполсилы и медленно, может быть сначала без музыкального сопровождения. Однако разучивание — не главная задача занятия (хотя в процессе его могут усовершенствоваться разные качества и способности занимающегося, например, координационные). Поэтому ознакомление и разучивание не должны быть продолжительными, некоторая «доработка» в этом отношении возможна и в процессе комплексного выполнения в нужном темпе при должной нагрузке, — к чему и нужно переходить по возможности быстрее.
Тем более что для поддержания интереса и для повышения эффективности занятий комплексы целиком или по частям следует менять довольно часто — примерно раз в неделю. Поэтому, если на разучивание тратить много времени, то ценность воздействия упражнений на функциональные системы снизится, да и интерес может пропасть.
Именно в связи со сложностью организационной и методической управленческой работы в ритмической гимнастике профессиональная подготовленность преподавателя должна быть достаточно высока.
Список использованной литературы:
- Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.
- версия для печати
- 18048 просмотров