Программы развития общей выносливости для слабоподготовленных занимающихся (30-50 лет)

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Для углублённого решения задач развития общей выносливости в процессе профессионально-прикладной физической подготовки рекомендуются следующие упражнения:
1. Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 минут при ЧСС 130-160 уд/мин.
2. Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд/мин.
3. Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС от 120 до 180 уд/мин: чередование медленного бега с небольшими ускорениями на 100-400 м.
4. Бег по холмистой местности от 20 до 45 минут.
5. Быстрая ходьба до 120 мин.
6. Смешанное передвижение на 10, 15, 20, 30 км в составе группы (подразделения): бег 1-3 км в чередовании с быстрой ходьбой на 0,3-0,5 км.
7. Повторный бег на отрезках:
3-4 х 800-1000 м со скоростью 70-80% от максимальной;
[4-6 х 400-600 м со скоростью 70-80%] х 1-2 серии.
8. Интервальный бег на отрезках, например:
[10-15 х 100-150 м со скоростью 70-80% через 100-150 м бега трусцой] х 1-2 серии;
[4-8 х 200-400 м со скоростью 70-80% на ЧСС 170-180 уд/мин, через 100-200 м бега трусцой до ЧСС 120-140 уд/мин] х 1-2 серии.
9. Участие в массовых соревнованиях и контрольных пробежках на дистанциях 1-5 км.
10. Участие в массовых соревнованиях и пробегах на дистанциях 10-30 км.
11. Бег на лыжероллерах - до 5 км.
12. Ходьба (прогулка) на лыжах - до 120 минут.
13. Быстрый бег на лыжах - 5-15 км.
14. Медленное равномерное плавание в бассейне или открытом водоёме - до 45 минут.
15. Повторное проплывание отрезков 25-50 м с дозированным отдыхом, например:
[4-8 х 25 м в среднем темпе через 25 м медленного плавания] х 1-3 серии;
[4-6 х 50 м в среднем темпе через 50 м медленного плавания] х 1-3 серии.
16. Равномерная непрерывная гребля - 30-90 минут.
17. Спортивные и подвижные игры - 30-90 минут.
18. Круговая тренировка: [8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 секунд отдыха] х 2-5 серий через 3-4 минуты отдыха.
19. Комплексное упражнение: [(круговая тренировка - 8-10 общеразвивающих упражнений в режиме: 10-20 секунд работы средней мощности на ЧСС до 180 уд/мин через 10-20 секунд отдыха) + (медленный равномерный бег в аэробном режиме 1-3 км)] х 3-5 серий.
20. Комплексное упражнение: [{круговая тренировка - последовательное непрерывное выполнение на среднем уровне мощности по 10-20 секунд 5-8 общеразвивающих упражнений) + (медленный равномерный бег 1-3 км)] х 2-5 серий.
Все перечисленные упражнения необходимо применять с учетом указанных выше рекомендаций.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.