Квалифицированного бегуна на средние и длинные дистанции отличает хорошая техника и умение применять различные тактические варианты. Он должен обладать значительной выносливостью и скоростной силовой подготовленностью.

В тренировочном процессе часто не придаётся должного внимания специальным упражнениям, которые развивают физические качества, техническое мастерство и в конечном итоге помогают бегунам одерживать победы. Видно, как на финише побеждает бегун, у которого выше скоростной потенциал. Бег спортсменок, которые ещё не достигли высокого уровня физических качеств мало эффективен. Скоростно силовая подготовка этой спортсменки оказалась наилучшей среди участниц забега. Она уверенно побеждает.

Особенностью квалифицированного бегуна являются не только хорошо развитые физические качества. Во время бега у них красивая осанка, широкая амплитуда движений, вертикальные колебания сведены к минимуму. Специальные упражнения помогают им значительно повысить уровень физической подготовленности, техническое и тактическое мастерство. Наш фильм расскажет об использовании специальных упражнений для бегунов на средние и длинные дистанции в тренировочном процессе.

Специальные упражнения бегуна развивают скорость, силовую выносливость, гибкость, координацию и другие качества. Эти упражнения используются также для совершенствования техники бега, восстановления, тестирования.

Специальные упражнения бегунов подразделяются на:

• Общеразвивающие упражнения.
• Многоскоки.
• Беговые упражнения.

На экране ведущие спортсмены СССР, демонстрируют различные варианты бега, с акцентированием отдельных элементов техники. Тренер добивается широкой амплитуды движений, раскованности, правильной осанки, катящего бега.

Бег с акцентированием внимания на правильность выполнения всех элементов техники. Спортсмены пытаются прочувствовать движения бегового шага на оптимальной скорости.

Бег с ускорением. Важно следить за хорошим проталкиванием, захватывающим движением стопой, правильностью осанки. Уровень нагрузки контролируется по пульсу.

Подвижность в суставах одно из важнейших качеств бегуна. Видно, что не все спортсмены имеют одинаковую гибкость, заметны слабые места каждого из них.

Упражнение для развития коленных и голеностопных суставов. Одновременно усиленно работают мышцы живота и передней поверхности бедра.

Одно из упражнений для развития голеностопа.

Наклоны в седе, это активная подвижность в тазобедренных суставах.

Ещё одно упражнение на гибкость в тазобедренных и коленных суставах.

Развивать гибкость можно не только в динамике, но и в статическом режиме. После статических упражнений необходимо выполнить, что либо в движении, например, лёгкий бег с высоким подниманием бедра.

Подобные упражнения хорошо развивают мышцы задней поверхности бедра, помогают снизить травматизм.

Беговые упражнения. В практике наиболее часто используется бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег прыжками. Спортсмены демонстрируют упражнения, которые совершенствуют отдельные элементы техники.

Упражнения для стопы, движения расслаблены, в момент соприкосновения с опорой, акцентированное разгибание стопы.

Правильная работа рук необходимый элемент техники бега.

Упражнение закрепляет безошибочное положение в заднем шаге. Постановка стопы под себя, после опорной фазы выполняется за счёт инерции.

Упражнение развивает силовую выносливость мышечных групп стоп, продвижение вперёд минимальное, частота движений максимальная, функционируют мышцы только обеспечивающие работу стоп.

Упражнение помогает правильно выполнять передний шаг, постановка стопы с активным опусканием колена, стопа встречает опору упругим движением на себя.
Бег с высоким подниманием бедра, с последующим ускорением.

Бег в гору с ускорением, помогает соединить отработанные ранее элементы.
Общеразвивающие упражнения с отягощениями, занимают в подготовке бегунов важное место и выполняются круглогодично. Это разнообразные броски, толчки, метания.

Тренироваться можно по круговому методу, набор средств разнообразный, важно помнить одно методическое правило. Вес отягощения должен быть таким, чтобы можно было повторять упражнение не менее 15 раз в быстром темпе.

Специальными упражнениями бегуны должны заниматься ежедневно. Утром рекомендуем выполнять комплекс прямо в постели. Спортсмену необходимо сосредоточить внимание на работу только тех мышц, которые отвечают за конкретные движения. То есть развивать умение управлять сократительной деятельностью мышц. Чтобы лучше почувствовать как сокращаются мышцы, нужно использовать сопротивление.

Упражнение для мышц брюшного пресса и спины. Комплекс для развития тонких мышечных ощущений следует закончить упражнениями на расслабление.

Общеразвивающие упражнения выполняются, лёжа, сидя, стоя, в упоре. Это всевозможные наклоны, махи, метания, прыжки, приседания, выпады. Использование шведской стенки и опоры, развивают мышцы живота и спины, объём нагрузки регулируется перемещением опоры, амплитудой движения, количеством повторений.

Упражнения со штангой бегуны должны выполнять с малыми и средними весами. Стопа важнейшее звено опорно-двигательного аппарата бегуна. Для повышения скоростного, силового потенциала стопы, особенно эффективны упражнения со штангой. Покажем некоторые из них. С отягощением важно выполнять акцентированные движения на стопах.

Упражнение с диском от штанги, позволяет развивать как отдельные мышечные группы, так и всю мышечную систему.

В висах, упражнения выполняются с широкой амплитудой, в пассивной фазе нужно следить за расслаблением мышц.

Особое место среди специальных упражнений бегуна занимают многоскоки. Они развивают скоростно-силовые качества, быстроту, скоростную выносливость, силу, формируют технику движений, воспитывают координацию. При тренировке стоит пользоваться определёнными методическими приёмами.

Так при воспитании скорости, упражнение следует выполнять с максимальной частотой движений.

При работе над силовой выносливостью, упражнения выполняют в больших объёмах, со средней интенсивностью, с малым интервалом отдыха.

В круговой тренировке, каждое из 10-15 упражнений, выполняются 20-40 секунд, с последующим отдыхом 10-15 секунд.

При использовании специальных упражнений, для исправления технических ошибок, тренер увеличивает силу мышечных групп, отвечающих за реализацию движений и тем самым исправляет техническую погрешность ученика.

Все показанные упражнения можно использовать при воспитании координации, а также проведения восстановительных мероприятий после напряжённых тренировок.

О фильме.
Союзспортфильм. Выпуск 1987г., фильм снят по заказу Управления лёгкой атлетики Госкомспорта СССР. Бег на средние и длинные дистанции. Специальные упражнения.