Упражнения йоги для крестца с прогибом назад

БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры) Разновидность 1.
Лечь лицом вниз на одеяло. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на одеяло ниже плеч. Медленно поднимать голову и нижнюю часть туловища, как кобра поднимает свой капюшон. Хорошо прогнуть позвоночник. Не поднимайте туловище резко, рывком. Отгибайте позвоночник медленно, чтобы вы могли чувствовать, как сгибаются позвонки один за другим и нажим распространяется вниз от грудного, спинного и поясничного отдела к области крестца. Тело от пупка до пальцев ног должно касаться одеяла.

Задержитесь в этом положении и выдыхайте при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.

Имеется много разновидностей позы кобры, чтобы дать позвоночнику максимальный изгиб.
Наружные и внутренние мышцы спины хорошо тонизируются и укрепляются. Поза излечивает от боли в спине, которая может быть вызвана перегрузкой. Мышцы живота растягиваются и укрепляются. Поза увеличивает давление в брюшной полости, все внутренние органы которой тонизируются. Каждый позвонок и его связки растягиваются назад и обильно снабжаются кровью. Поза разогревает тело и устраняет множество заболеваний.

Бхуджангасана особенно полезна для женщин, так как тонизирует и укрепляет яичники и матку. Поза является мощным тонизирующим и укрепляющим средством и излечивает отсутствие месячных, дисменорею и другие заболевания матки и яичников.

Рис. 77. БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры), разновидность 2
Из первой разновидности позы кобры подняться выше, выпрямив руки в локтях. В разновидности 1 — локти согнуты и крестцовый отдел позвоночника согнут. В разновидности 2 выполняется движение, изгибающее позвоночник от области крестца до грудного отдела.

Рис. 78. БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры), разновидность 3
Из разновидности 2 позы кобры прогнуть позвоночник насколько возможно. Затем согнуть ноги в коленях, направляя их пальцами к голове, и коснуться пальцами задней части головы.

Рис. 79. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 1
Лежать лицом вниз на одеяле и держать руки вдоль туловища ладонями вверх. Поставить подбородок на пол, подняв слегка голову. Медленно вдохнуть. Напрячь все тело и высоко поднять ноги. Колени должны быть выпрямлены. Крестец также должен быть поднят немного вместе с ногами. В этом положении грудь и руки будут ощущать тяжесть ног. Держите бедра, голени и пальцы ног на одной прямой. Задержитесь в этом положении на двадцать секунд и медленно опускайтесь. Повторите упражнение три или четыре раза в соответствии с вашими возможностями.

Рис. 80. АРДХА САЛАБХАСАНА (поза полусаранчи)Разновидность 2
Упражнение выполняется попеременным подниманием ног. По мере ваших успехов в выполнении этой позы, вы можете начать поднимать обе ноги одновременно. Поза является подготовительной для Салабхасана.

Рис. 81. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 3
В этом положении шейный отдел и связки участвуют в большей степени. В первой же разновидности работают крестцовый и поясничный отделы. Техника выполнения та же, за исключением того, что больше должна использоваться сила рук, чтобы поднять туловище так, чтобы оно опиралось на подбородок. Это вызывает огромное напряжение в мышцах спины, плеч, бицепсах, дельтовидных мышцах рук и таким образом растягивает мышцы и сухожилия и увеличивает циркуляцию крови. Это упражнение, выполняемое правильно, кажется точно противоположным стойке на плечах.

Рис. 82. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 4
В этой позе Салабхасаны (позе саранчи) держите руки за спиной, поднимите подбородок. Затем, без помощи рук и подбородка, поднимаются ноги, грудь и вы остаетесь на животе.

Эта поза дает больше усилия на поясничный отдел. Она давит и тонизирует внутренние органы брюшной полости.

Рис. 83. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 5
Техника выполнения та же, что и в разновидности 4, за исключением того, что руки вытянуты вперед, причем кончики пальцев рук и ног должны быть на одном уровне. Поза напоминает формой лодку.

Рис. 84. ДХАНУРАСАНА (поза лука), разновидность 1
Когда эта асана принята, она напоминает лук. Вытянутые руки и ноги являются тетивой, а туловище и бедра собственно луком.

Лечь плашмя на одеяло. Расслабить мышцы. Затем согнуть ноги над бедрами. Крепко ухватиться правой рукой за правую лодыжку, а левой рукой — за левую. Поднять голову, туловище и колени, таща ноги руками так, чтобы вся тяжесть тела пришлась на живот, а позвоночник хорошо изогнулся, напоминая лук. Выдержать позу несколько секунд и расслабить тело. Задержать дыхание при выполнении позы. При выполнении позы не допускать резких движений.

Весь позвоночник изогнут подобно луку. Это наилучшее упражнение для шейного, грудного, пояничного и крестцового отделов позвоночника.

Эта поза дает эффект поз кобры и саранчи вместе. Мышцы спины хорошо массируются. Она устраняет запоры и лечит диспепсию, ревматизм и желудочно-кишечные расстройства. Она уменьшает ожирение, улучшает усваиваемость пищи и аппетит и устраняет застой крови во внутренних органах брюшной полости. Поза рекомендуется для женщин.

Рис. 85. ПУРНА ДХАНУРАСАНА (поза лука, полная) Разновидность 2
Эта поза называется полная Дханурасана или Пурна Дханурасана. Для ее выполнения требуется большая гибкость позвоночника. Лягте на живот и согните ноги в коленях. Схватитесь за большие пальцы ног руками и медленно тащите ступни к голове.

Поза дает максимальную тренировку позвоночнику.

Рис. 86. ДХАНУРАСАНА (поза лука), разновидность 3
В этой позе одна половина тела сгибается, а другая остается прямой.

Лягте на живот и согните правое колено. Схватите правый большой палец ноги рукой и медленно тяните его к голове, изгибая правую сторону спины. Выполните то же для левой стороны. Упражнение можно выполнить два раза для каждой стороны.

Рис. 87. ДХАНУРАСАНА (поза лука), разновидность 4
Эта поза тренирует более эффективно лодыжки, колени и мышцы плеч. Лягте лицом вниз и согните ноги. Теперь давите на ступни руками до тех пор, пока пятки не коснутся пола. Голову держать поднятой.

Список использованной литературы:

1. Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.