- Статьи
- Волейбол
- Здоровье
- Акробатика
- Баскетбол
- Боевые искусства
- Бокс
- Горнолыжный спорт
- Изотон
- Лёгкая атлетика
- Лыжные гонки
- Национальные виды спорта
- Плавание
- Прыжки в воду
- Синхронное плавание
- Спортивная аэробика
- Спортивная гимнастика
- Туризм
- Фигурное катание
- Физические качества
- Хоккей
- Хоккей с мячом
- Художественная гимнастика
- Экстремальные виды спорта
- Эстафеты
- Питание
- Подвижные игры
- Психология спорта
- Физкультура
- Литература
- Акробатика
- Альпинизм
- Биохимия
- Боевые искусства
- Бокс
- Борьба
- Велоспорт
- Гиревой спорт
- Гонки
- Джиу-джитсу
- Журналы
- Зимние виды спорта
- История физической культуры
- Конный спорт
- ЛФК
- Лёгкая атлетика
- Массаж
- Настольный теннис
- Питание
- Практика физкультуры
- Психология спорта
- Самооборона
- Спортивная медицина
- Спортивная физиология
- Спортивные игры
- Спортивный отбор
- Стрельба
- Теннис
- Теория физической культуры
- Туризм
- Тяжёлая атлетика
- Фигурное катание
- Фитнесс
- Экстремальные виды спорта
- Гимнастика
- Плавание
- Видео
- Акробатика
- Альпинизм
- Баскетбол
- Боевые искусства
- Бокс
- Велоспорт
- Виндсерфинг
- Гимнастика
- Горнолыжный спорт
- ЗОЖ
- История
- Катание на роликах
- Катание на сноуборде
- Лёгкая атлетика
- Лыжный спорт
- Настольный теннис
- Парапланеризм
- Плавание
- Психология
- Скейтбординг
- Спортивная гимнастика
- Стрельба
- Туризм
- Упражнения
- Фигурное катание
- Футбол
- Хоккей
- Словари
- Авторские публикации
- Творчество
- Карта сайта
- Контакты
- О проекте
- Учёные
Упражнения йоги для крестца с прогибом назад
Submitted by admin on чт, 14/05/2009 - 12:34pm

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры) Разновидность 1.
Лечь лицом вниз на одеяло. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на одеяло ниже плеч. Медленно поднимать голову и нижнюю часть туловища, как кобра поднимает свой капюшон. Хорошо прогнуть позвоночник. Не поднимайте туловище резко, рывком. Отгибайте позвоночник медленно, чтобы вы могли чувствовать, как сгибаются позвонки один за другим и нажим распространяется вниз от грудного, спинного и поясничного отдела к области крестца. Тело от пупка до пальцев ног должно касаться одеяла.
Задержитесь в этом положении и выдыхайте при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.
Имеется много разновидностей позы кобры, чтобы дать позвоночнику максимальный изгиб.
Наружные и внутренние мышцы спины хорошо тонизируются и укрепляются. Поза излечивает от боли в спине, которая может быть вызвана перегрузкой. Мышцы живота растягиваются и укрепляются. Поза увеличивает давление в брюшной полости, все внутренние органы которой тонизируются. Каждый позвонок и его связки растягиваются назад и обильно снабжаются кровью. Поза разогревает тело и устраняет множество заболеваний.
Бхуджангасана особенно полезна для женщин, так как тонизирует и укрепляет яичники и матку. Поза является мощным тонизирующим и укрепляющим средством и излечивает отсутствие месячных, дисменорею и другие заболевания матки и яичников.
Рис. 77. БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры), разновидность 2
Из первой разновидности позы кобры подняться выше, выпрямив руки в локтях. В разновидности 1 — локти согнуты и крестцовый отдел позвоночника согнут. В разновидности 2 выполняется движение, изгибающее позвоночник от области крестца до грудного отдела.
Рис. 78. БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры), разновидность 3
Из разновидности 2 позы кобры прогнуть позвоночник насколько возможно. Затем согнуть ноги в коленях, направляя их пальцами к голове, и коснуться пальцами задней части головы.
Рис. 79. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 1
Лежать лицом вниз на одеяле и держать руки вдоль туловища ладонями вверх. Поставить подбородок на пол, подняв слегка голову. Медленно вдохнуть. Напрячь все тело и высоко поднять ноги. Колени должны быть выпрямлены. Крестец также должен быть поднят немного вместе с ногами. В этом положении грудь и руки будут ощущать тяжесть ног. Держите бедра, голени и пальцы ног на одной прямой. Задержитесь в этом положении на двадцать секунд и медленно опускайтесь. Повторите упражнение три или четыре раза в соответствии с вашими возможностями.
Рис. 80. АРДХА САЛАБХАСАНА (поза полусаранчи)Разновидность 2
Упражнение выполняется попеременным подниманием ног. По мере ваших успехов в выполнении этой позы, вы можете начать поднимать обе ноги одновременно. Поза является подготовительной для Салабхасана.
Рис. 81. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 3
В этом положении шейный отдел и связки участвуют в большей степени. В первой же разновидности работают крестцовый и поясничный отделы. Техника выполнения та же, за исключением того, что больше должна использоваться сила рук, чтобы поднять туловище так, чтобы оно опиралось на подбородок. Это вызывает огромное напряжение в мышцах спины, плеч, бицепсах, дельтовидных мышцах рук и таким образом растягивает мышцы и сухожилия и увеличивает циркуляцию крови. Это упражнение, выполняемое правильно, кажется точно противоположным стойке на плечах.
Рис. 82. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 4
В этой позе Салабхасаны (позе саранчи) держите руки за спиной, поднимите подбородок. Затем, без помощи рук и подбородка, поднимаются ноги, грудь и вы остаетесь на животе.
Эта поза дает больше усилия на поясничный отдел. Она давит и тонизирует внутренние органы брюшной полости.
Рис. 83. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 5
Техника выполнения та же, что и в разновидности 4, за исключением того, что руки вытянуты вперед, причем кончики пальцев рук и ног должны быть на одном уровне. Поза напоминает формой лодку.
Рис. 84. ДХАНУРАСАНА (поза лука), разновидность 1
Когда эта асана принята, она напоминает лук. Вытянутые руки и ноги являются тетивой, а туловище и бедра собственно луком.
Лечь плашмя на одеяло. Расслабить мышцы. Затем согнуть ноги над бедрами. Крепко ухватиться правой рукой за правую лодыжку, а левой рукой — за левую. Поднять голову, туловище и колени, таща ноги руками так, чтобы вся тяжесть тела пришлась на живот, а позвоночник хорошо изогнулся, напоминая лук. Выдержать позу несколько секунд и расслабить тело. Задержать дыхание при выполнении позы. При выполнении позы не допускать резких движений.
Весь позвоночник изогнут подобно луку. Это наилучшее упражнение для шейного, грудного, пояничного и крестцового отделов позвоночника.
Эта поза дает эффект поз кобры и саранчи вместе. Мышцы спины хорошо массируются. Она устраняет запоры и лечит диспепсию, ревматизм и желудочно-кишечные расстройства. Она уменьшает ожирение, улучшает усваиваемость пищи и аппетит и устраняет застой крови во внутренних органах брюшной полости. Поза рекомендуется для женщин.
Рис. 85. ПУРНА ДХАНУРАСАНА (поза лука, полная) Разновидность 2
Эта поза называется полная Дханурасана или Пурна Дханурасана. Для ее выполнения требуется большая гибкость позвоночника. Лягте на живот и согните ноги в коленях. Схватитесь за большие пальцы ног руками и медленно тащите ступни к голове.
Поза дает максимальную тренировку позвоночнику.
Рис. 86. ДХАНУРАСАНА (поза лука), разновидность 3
В этой позе одна половина тела сгибается, а другая остается прямой.
Лягте на живот и согните правое колено. Схватите правый большой палец ноги рукой и медленно тяните его к голове, изгибая правую сторону спины. Выполните то же для левой стороны. Упражнение можно выполнить два раза для каждой стороны.
Рис. 87. ДХАНУРАСАНА (поза лука), разновидность 4
Эта поза тренирует более эффективно лодыжки, колени и мышцы плеч. Лягте лицом вниз и согните ноги. Теперь давите на ступни руками до тех пор, пока пятки не коснутся пола. Голову держать поднятой.
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
версия для печати
- 11686 просмотров