Техника бега на свехдлинные дистанции

Текстовая трансляция.
"На старте участники марафона 8 летней Спартакиады народов СССР. Среди них члены сборной команды СССР, мастера спорта международного класса Вадим Сидоров, Игорь Ефимов, Юрий Плешков. Последние минуты перед стартом.

Марафонский бег, самая длинная беговая дистанция 42 км. 195 м. Это один из труднейших видов лёгкой атлетики, он требует от участников не только хорошей подготовки, но и воли, мужества, истинно мужского характера.

Марафонская дистанция известна со времён Древней Греции. Воин, принёсший в Афины весть о победе над персами, в битве под Марафоном, после 40-ка километрового бега пал замертво, воскликнув "Радуйтесь, мы победили!". А сейчас его наследники, уже не одиночки, а сотни, тысячи, десятки тысяч марафонцев выходят на старты этого увлекательного вида соревнований.

Одно из необходимых условий достижения высокого спортивного результата в марафоне - совершенная техника бега.

Владимир Котов один из самых техничных бегунов страны. Рациональная техника бега позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции высокий темп. Он нашёл для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна, это зависит от различных особенностей организма, например, Владимир Котов держит руки слишком низко, слегка разводя локти в стороны.

Главное требование к технике бега марафонца: экономичность и рациональность, а основы рациональной техники является свобода движений. Все элементы техники взаимосвязаны.

Основной элемент работа ног с постановкой. Нога ставится мягко переднею частью стопы, с последующим перекатом на всю стопу. Такая постановка предохраняет тело от сотрясений и сохраняет поступательное движение бегуна. Нужно стремиться ставить стопы по одной линии, не разворачивая их наружу. Постановка с пятки приводит к излишней вертикальным колебаниям, нарушению ритма бега и потере времени в отталкивании.

В момент отталкивания толчковая нога выпрямлена, бедро маховой ноги активно выносится вперёд-вверх, полное разгибание стопы обеспечивает необходимую эффективность.

В момент вертикали опорная нога слегка согнута в коленном суставе, чем меньше угол сгибания, тем меньше вертикальные колебания тела и потеря времени в опорный период.

Обратите внимание на осанку бегуна, голову держит прямо, взгляд устремлён вперёд, подбородок чуть взят на себя, плечи развёрнуты, небольшой наклон туловища, способствует правильному направлению усилия в отталкивании.

В беге угол сгибания рук изменяется, опытные бегуны, регулируя этот угол, изменяют частоту шага. Более острый угол способствует повышению частоты движений так, например, это важно при преодолении подъёмов. Руки расслаблены, работают ритмично, без излишней амплитуды, пальцы слегка согнуты в кулак, но не напряжены.

Итак, мы проанализировали бег Владимира Котова и составили представление о современной технике марафонского бега, об основных требованиях к ней.

Один из главных разделов тренировочных занятий спортсменов - совершенствование техники. Выявление и исправление ошибок проводится под руководством тренера. По нашей просьбе, тренер сборной команды СССР Виктор Иванович Краузе и один из сильнейших бегунов страны Юрий Плешков, продемонстрируют характерные ошибки и способы их исправления.

Недостаточное выпрямление ноги при отталкивании, бег на полусогнутых ногах, объясняется слабостью мышц, малой подвижностью коленного и тазобедренного суставов. При таком беге таз расположен низко, плохо включаются в работу мышцы стопы и бедра, снижается эффективность усилий в отталкивании, замедляется поступательное движение, а следовательно и скорость бега.

В этом случае тренер помогает спортсмену, прежде всего, прочувствовать правильные мышечные ощущения при отталкивании и даёт несколько имитационных упражнений.

Упражнения для укрепления мышц ног входят в общую круговую тренировку.

  • Бег прыжками, или многоскоки, здесь главное быстро выполнить полное отталкивание, руки согнуты в локтях и двигаются как при беге, бедро маховой ноги активно выносится вперёд. Разновидность многоскоков - выпрыгивание. Тренер обращает внимание спортсменов на необходимость активной работы мышц бедра и стопы.
  • Прыжки на месте хорошее упражнение для укрепление мышц стопы, при этом следует добиваться полного и упругого отталкивания.
  • Комплексное упражнение: бег с высоким подниманием бедра, укрепляет мышцы ног и развивает координацию движений, стопа ставится упруго, толчковая нога полностью выпрямляется, маховая опускается активно.
  • Упражнения у опоры в выпаде помогают получить правильные мышечные ощущения в момент отталкивания, особое внимание необходимо обратить на разгибание стопы позади стоящей ноги.

Ошибка: выхлест голени - это тормозит бег и нарушает его экономичность. Посмотрите как теряется плавность бега. Стопа ставится с пятки, значительные вертикальные колебания тела, беговой шаг затянут.

Прежде всего, спортсмен должен прочувствовать и запомнить правильное положение голени при постановке, а затем закрепить это ощущение с помощью имитационных упражнений.

  • Одно из таких упражнений, вращательное движение ногой у опоры.
  • Семенящий бег способствует укреплению мышц стопы, упругой постановки её на грунт, при этом руки должны быть опущены и расслаблены, постепенно длина шагов увеличивается.
  • В упражнении у опоры, надо следить за активным выведением вперёд не только колена, но и таза при полном выпрямлении опорной ноги.
  • Бег на месте в упоре позволяет контролировать положение голени, работу стопы при отталкивании.

Одна из характерных ошибок, разворот стоп наружу, при этом нарушается прямолинейность бега, плечи разворачиваются, изменяется направление усилий при отталкивании, не полностью используются рабочие мышцы стопы.

Для исправления этой ошибки, тренируясь на шоссе, нужно ставить ноги точно на осевую линию, не разворачивая носки наружу. Бег через разметку позволяет контролировать движения и вырабатывает чувство ритма.

Часто бегуны отклоняют туловище назад, при такой ошибке отталкивание направлено не столько вперёд, сколько вверх это гасит скорость.

Излишний наклон туловища вперёд ведёт к закрепощению мышц шеи и плечевого пояса, недостаточно поднимается бедро маховой ноги, голень слишком высоко забрасывается назад.

Тренер и спортсмен должны исправить ошибку, правильно определив положение туловища. Для укрепления мышц брюшного пресса и спины применяются различные упражнения.

  • Поднимание ног в висе на перекладине.
  • Упражнения с партнёром.
  • Упражнения с камнями или набивными мячами.

Широкое разведение локтей приводит к излишнему закрепощению, к боковым раскачиваниям тела и нарушению ритма бега.

Сначала нужно отработать правильное движение руками на месте, а затем движения выполняются со сменой ритма.

Показанные упражнения необходимо включать в тренировки бегунов в течение всего года, а сами занятия должны строиться так, чтобы своим содержанием они формировали правильную и рациональную технику бега.

Мы возвращаемся на трассу спартакиады. Сильнейшие бегуны стартуют в марафоне лишь два, три раза в год и каждое соревнование - суровая проверка их готовности. Марафонский бег требует огромных энергетических затрат, полного напряжения физических и моральных сил. Поэтому к моменту главных соревнований бегун должен подойти в наивысшей спортивной форме, достигнув высокого уровня функциональной подготовки, психологической устойчивости, технического мастерства.

Хорошая техника бега позволяет не только рационально распределить силы по всей дистанции, но и выбирать тактические приёмы, принять любой темп бега, изменять по ходу бега ускорения.

Настоящая борьба с усталостью и соперниками начинается на второй половине дистанции. Посмотрите как к 35-му километру спартакиадного марафона сократилась лидирующая группа.

Лишь тот, кто смог сохранить больше сил для финишного ускорения, кто психологически готов к напряжённой борьбе сможет одержать победу в марафонском беге. Победу: выносливости, воли, мужества!"

О фильме.
Фильм снят по заказу Управления лёгкой атлетики Спорткомитета СССР. "СоюзСпортФильм", выпуск 1983 года, "Техника бега на сверхдлинные дистанции". Автор В. Степанов, режиссёр И. Химичева, консультант заслуженный тренер СССР Ю.Д. Тюрин, операторы: В. Денисов, Д. Строев, звукооператор И. Усов, редактор И. Сычёва, директор А. Дургарян.