Основы закаливания

Опубликовала:
Красникова Наталья для www.fizkult-ura.ru

Закаливание - комплекс мероприятий, повышающих защитную функцию от вредных воздействий окружающей среды (солнечной радиации, пониженного атмосферного давления, изменения температурных условий и др.).

Роль закаливания неоценима:

• при восстановлении физической и умственной работоспособности;
• профилактике простудных заболеваний;
• повышений устойчивости организма к отрицательным влияниям экологических факторов.

Принципы процесса закаливания:

• систематичность;
• постепенность;
• разнообразие средств, методов воздействия;
• самонаблюдение.

Эффективность закаливания намного возрастает, если оно проходит в сочетании с двигательной активностью.

Основные факторы закаливания: воздух, солнце, вода.

Приём воздушных ванн - наиболее доступный и безопасный способ закаливания. Процедура производится в хорошо проветриваемом помещении - для начинающих, и при соответствующем учете скорости, влажности движения воздуха - на открытых площадях. Воздушные ванны условно подразделяются на тепловые (+30-20 градусов), прохладные (+20-14 градусов) и холодные (+14 градусов и ниже). Начинают с 10-20 минут, далее ежедневно добавляют по 15-10 минут, однако при появлении озноба, "гусиной кожи", необходимо повысить интенсивность выполнения упражнений прекратить прием воздушной процедуры.

Закаливание солнцем благотворно влияет на организм. Ультрафиолетовые лучи повышают тонус нервной системы, ее защитную функцию, активизируют деятельность внутренней секреции, способствуют лучшему обмену крови, образованию витамина "Д". Целесообразно начинать закаливание весной, не прекращая процесса в дальнейшем. Время, рекомендуемое для этой процедуры для начинающих, - 5-10 минут, увеличивая на 2-5 минут ежедневно; доводя до 15-12 часов с 10-15 минутными перерывами и отходом в тени через каждые 15-25 минут процедуры. Солнечные ванны рекомендуется принимать через один час после еды, придерживаясь следующих периодов времени суток: в южных регионах - 7-10 часов, в средней полосе - 8-11 часов, в северных районах - 9-12 часов. Передозировка грозит ожогами, перегревание - солнечным или тепловым ударом.

Закаливание водой - наиболее популярный, доступный, разнообразный и эффективный комплекс положительных воздействий на организм человека. Водные процедуры оказывают более сильное воздействие на организм, так как теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха. Главным закаливающим фактором служит температура воды. Систематическое использование водных процедур является надежной защитой от вредных воздействий случайных переохлаждений тела.

Самое благоприятное время года для начала закаливания водой - лето и осень. Лучше всего проводить процдуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха 17-20 градусов, а затем по мере закаливания и при более низкой. Начинают водные процедуры с температуры 33-34 градуса, затем через каждые 3-4 дня снижают температуру воды на 1 градус и постепенно за 1,5-2 месяца доводят ее, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до 20-15 градусов и ниже. Во время выполнения процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и озноба. Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому необходимо соблюдать следующее правило: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом.

Водные процедуры подразделяются на:

• обтирание;
• обливание;
• душ;
• купание.

Обтирание - начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Вначале отираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела, начиная с верхней половины туловища. Обтерев водой шею, грудь и спину, вытирают их насухо и энергично растирают полотенцем до красноты походу движения крови к сердцу. После этого таким образом обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела полотенцем, не должна превышать 5 мин.

Обливание -следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина или какого-либо другого сосуда. Начинают обливание водой с температуры около 30 градусов, в дальнейшем она понижается до 15 градусов, а возможно и ниже. После обливания необходимо энергично растереть тело полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 минуты.

Душ - одно из самых эффективных средств закаливания, так как холодная вода сочетается с механическим воздействием. В начале закаливания вода в душе должна быть 30-35 градусов, а продолжительность процедуры - не более 1 мин. Температура воды постепенно снижается, а время приема душа увеличивается до 2 мин. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после душа появляется бодрое и хорошее настроение.

Купание в открытых водоемах - один из лучших способов закаливания. Оно обеспечивает комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно, когда температура воздуха достигает 18-20, а воды - 11013 градусов. Желательно купаться в утренние и вечерние часы. Первое время достаточно одного раза в день, затем можно увеличивать число купаний до 2-3 раз день, соблюдая при этом промежуток между купаниями 3-4 часа.

Растирание снегом и купание в ледяной воде (моржевание) являются исключительно сильно действующими процедурами. Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму. Поэтому их можно применять с разрешения врача людям с отличным здоровьем после систематического многолетнего закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уроня закаливания можно доиться и путем ежедневного применения обычных закаливающих средств.

В целях закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них - полоскание горла холодной водой и холодные ножные ванны. Они помогают повысить устойчивость организма к простудным заболеваниям.

Ножные ванны надо проводить ежедневно в течение всего года перед сном.Начать следует с температуры воды 26-28 градусов, постепенно снижая ее в неделю на 1-2 градуса и доводя до 12-15 градусов.Послеэтойпроцедурыстопытщательно до покраснения растирают. Рекомендуется также применять контрастные ванны для ног. В один таз (ведро) наливают горячую воду(35 градусов), температуру которой постепенно каждую неделю повышают на 1 градус, доводя до 40-42 градусов, в другой таз (ведро) наливают холодную воду 920 градусов), постепенно на 1 градус в неделю понижают ее, доводя до 15 градусов. Сначала ноги помещают на 2-3 мин в горячую воду, а затем на 30 с - в холодную. Смена производится 2-3 раза. После такой процедуры стопы тщательно растирают до покраснения.

Полоскание горла необходимо проводить дважды в день- утром и вечером. Первоначально температура воды должна быть 23-25 градусов. Каждую неделю она снижает на 1-2 градуса и доводится до 5-10 градусов.

Список использованной литературы:
Физическая культура / Ю.И. Евсеев. - Изд. 3-е. - Ростов н/Д.: Феникс, 2005. - 382 с. стр. 196-200.