Энерготраты при общеразвивающих упражнениях

версия для печати

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Описание упражнения:
1. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Диафрагмальное дыхание.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 8-10.
Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,017; при весе 70 кг 1,13.
Для дыхательных мышц.

Описание упражнения:
2. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Разведение и сведение коленей.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 18.
Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,024; при весе 70 кг 1,68.
Для мышц бедра и малого таза.

Описание упражнения:
3. И.п. – лежа на спине, руки к плечам. Поочередное выпрямление рук перед собой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 40. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,025; при весе 70 кг 1,75. Для мышц рук.

Описание упражнения:
4. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны в стороны.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,026; при весе 70 кг 1,80. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
5. И.п. – сидя, ноги врозь, руки на поясе. Коснуться правой рукой носка левой ноги, наклоняясь к ней, и выпрямиться. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,030; при весе 70 кг 2,10. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
6. И.п. – о.с. Махи руками вперед-назад (расслабление).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 40. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,032; при весе 70 кг 2,25. Для мышц рук и плечевого пояса (на расслабление).

Описание упражнения:
7. И.п. – лежа на спине. Поднять руку, опустить в и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 24. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,032; при весе 70 кг 2,25. Для мышц рук и плечевого пояса.

Описание упражнения:
8. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Носком правой ноги коснуться пола слева с поворотом таза и принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,036; при весе 70 кг 2,55. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
9. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. Опираясь на локти, поднять грудь, опустить в и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 14. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,034; при весе 70 кг 2,38. Для мышц рук, плечевого пояса и спины.

Описание упражнения:
10. И.п. – лежа на спине. Согнуть ногу в колене и разноименную руку в локте, приять и.п. То же другой ногой и рукой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 12. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,034; при весе 70 кг 2,38. Для мышц рук, ног, брюшного пресса.

Описание упражнения:
11. И.п. – лежа на спине. Согнуть ногу в колене, принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,038; при весе 70 кг 2,66. Для мышц ног, брюшного пресса.

Описание упражнения:
12. И.п. – о.с. Согнуть руки в локтях и выпрямить в стороны, руки к плечам и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 28. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,039; при весе 70 кг 2,70. Для мышц рук и плечевого пояса.

Описание упражнения:
13. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. С поворотом налево коснуться левой рукой правой, принять и.п. То же в другую сторону.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 24. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,044; при весе 70 кг 3,08. Для мышц рук, брюшного пресса.

Описание упражнения:
14. И.п. – стоя, руки перед грудью, локти в стороны. Рывковые движения локтями назад.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 28. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,045; при весе 70 кг 3,15. Для мышц плечевого пояса.

Описание упражнения:
15. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вправо с подниманием левой руки. То же влево с подниманием правой руки.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,045; при весе 70 кг 3,15. Для мышц туловища плечевого пояса.

Описание упражнения:
16. И.п. – лежа на спине. Подтянуть руками колено к груди, сгибая ногу; принять и.п. То же другой ногой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 10. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,046; при весе 70 кг 3,22. Для мышц рук, ног, брюшного пресса.

Описание упражнения:
17. И.п. – стоя, кисти к плечам, локти в стороны. Выпрямить руки в стороны и принять и.п. (с напряжением)
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,047; при весе 70 кг 3,30. Для мышц рук и плечевого пояса.

Описание упражнения:
18. И.п. – о.с. Руки вперед, в стороны, вперед, вверх, вперед, в стороны, вперед, опустить.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 28. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,049; при весе 70 кг 3,45. Для мышц рук и плечевого пояса.

Описание упражнения:
19. И.п. – лежа на спине. Сгибать и разгибать руки в локтях и стопы в голеностопных суставах (выполнять с напряжением).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,050; при весе 70 кг 3,50. Для мышц рук.

Описание упражнения:
20. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Выпрямить ногу вверх, согнуть. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 28. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,050; при весе 70 кг 3,50. Для мышц бедра, брюшного пресса.

Описание упражнения:
21. И.п. – сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямлены впереди. Поднять правую ногу и коснуться пола носком за левой ногой, поворачивая таз. То же левой ногой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,051; при весе 70 кг 3,60. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
22. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднят таз, опустить.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,053; при весе 70 кг 3,71. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
23. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поочередное поднимание и опускание прямых ног.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 10. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,054; при весе 70 кг 3,75. Для мышц ног и брюшного пресса.

Описание упражнения:
24. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднимать и опускать колени поочередно – «ходьба» лежа.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 24. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,054; при весе 70 кг 3,78. Для мышц ног и брюшного пресса.

Описание упражнения:
25. И.п. – руки к плечам. Выпрямить руку вверх, принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 26. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,055; при весе 70 кг 3,85. Для мышц рук и плечевого пояса.

Описание упражнения:
26. И.п. – стоя, руки согнуты в локтях. Руки выпрямить вперед, затем принять и.п.; выпрямить назад и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 28. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,056; при весе 70 кг 3,90. Для мышц рук и плечевого пояса.

Описание упражнения:
27. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Подтянуть ноги руками к груди, принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 14. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,056; при весе 70 кг 3,90. Для мышц ног, рук брюшного пресса.

Описание упражнения:
28. И.п. – лежа на спине. Поднять прямую ногу, опустить. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 14. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,059; при весе 70 кг 4,13. Для мышц ног и брюшного пресса.

Описание упражнения:
29. И.п. – лежа на спине. Развести ноги и поднять; свести и опустить.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,059; при весе 70 кг 4,13. Для мышц ног и брюшного пресса.

Описание упражнения:
30. И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклон вправо, выпрямляя руки вверх; принять и.п. То же влево.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,060; при весе 70 кг 4,20. Для мышц рук, туловища.

Описание упражнения:
31. И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох; опустить руки расслабленно с полунаклоном вперед – выдох.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 10-12. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,060; при весе 70 кг 4,23. Для мышц рук, плечевого пояса, туловища (на расслабление).

Описание упражнения:
32. И.п. – стоя. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 32. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,062; при весе 70 кг 4,34. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
33. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться влево, сгибая правую ногу; выпрямиться. Поочередно в каждую сторону.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 28. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,062; при весе 70 кг 4,35. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
34. И.п. – сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямлены. Поднять ногу и опустить, затем согнуть и разогнуть ноги со скольжением по полу.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,062; при весе 70 кг 4,35. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
35. И.п. – лежа на спине. Круговые движения ногой, как при езде на велосипеде. Затем другой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 25. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,064; при весе 70 кг 4,48. Для мышц ног, брюшного пресса.

Описание упражнения:
36. И.п. – сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямлены. Наклониться вперед, касаясь руками носков; принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,064; при весе 70 кг 4,50. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
37. И.п. – стоя, руки к плечам. Выпрямить руки вверх в стороны, прогибаясь; принять и.п. (с напряжением).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 14. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,065; при весе 70 кг 4,50. Для мышц рук.

Описание упражнения:
38. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Правую ногу выпрямить вверх, левую согнуть. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 22. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,066; при весе 70 кг 4,62. Для мышц ног, брюшного пресса.

Описание упражнения:
39. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,066; при весе 70 кг 4,65. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
40. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Согнуть и разогнуть ноги.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 10. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,069; при весе 70 кг 4,80. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
41. И.п. – лежа на правом (левом) боку. Поднять левую (правую) руку и ногу, опустить.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 18. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,070; при весе 70 кг 4,90. Для мышц ног и таза.

Описание упражнения:
42. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, опираясь на одну ногу, другую поднять прямую.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 22. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,070; при весе 70 кг 4,90. Для мышц ног и туловища.

Описание упражнения:
43. И.п. – стоя, руки на поясе. Наклониться вперед (спина прямая) до 90 градусов и выпрямиться.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,071; при весе 70 кг 4,95. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
44. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поочередное сгибание и разгибание ног (при сгибании колено подтягивать руками к груди).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 18. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,071; при весе 70 кг 4,95. Для мышц брюшного пресса, ног и рук.

Описание упражнения:
45. И.п. – сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямлены. Разведение и сведение прямых ног.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,073; при весе 70 кг 5,10. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
46. И.п. – лежа на спине. «Велосипед» - круговые движения ногами.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 25. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,073; при весе 70 кг 5,11. Для мышц ног и брюшного пресса.

Описание упражнения:
47. И.п. – о.с. Руки вверх – вдох; опустить руки, наклоняясь вперед и полуприседая, - выдох.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 10-12. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,075; при весе 70 кг 5,35. Для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног (на расслабление).

Описание упражнения:
48. И.п. – стоя. Махи ногой вперед-назад. Поочередно. (Расслабленно).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,077; при весе 70 кг 5,39. Для мышц ног и таза.

Описание упражнения:
49. И.п. – стоя, ноги врозь, руки вверху. Наклон к правой ноге, перед собой, к левой и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,077; при весе 70 кг 5,40. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
50. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Прогнуться, отставляя ногу назад на носок, руки в стороны; принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,077; при весе 70 кг 5,40. Для мышц спины.

Описание упражнения:
51. И.п. – стоя. 1 – правая рука в сторону, левая вверх, 2 – смена положения рук, 3 – руки на поясе, 4 – и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,078; при весе 70 кг 5,46. На координацию.

Описание упражнения:
52. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Повернуться влево, руки в стороны; принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 18. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,080; при весе 70 кг 5,60. Для мышц рук и туловища.

Описание упражнения:
53. И.п. - сидя на стуле, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться к левой ноге; принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,080; при весе 70 кг 5,60. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
54. И.п. – стоя, придерживаясь рукой за спинку стула (стойку). Поднять ногу вперед, опустить; отвести ногу назад, опустить. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,082; при весе 70 кг 5,75. Для мышц ног и туловища.

Описание упражнения:
55. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки к плечам. Потянуться руками к коленям, поднимая плечи; принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 18. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,083; при весе 70 кг 5,81. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
56. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться вперед и принять и.п. Поднять руки вверх и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,084; при весе 70 кг 5,85. Для мышц плечевого пояса и туловища.

Описание упражнения:
57. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Перейти в положение сидя и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,086; при весе 70 кг 6,00. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
58. И.п. – стоя, ноги вместе, руки за головой. Поднимая согнутую ногу, тянуться к ней локтем противоположной руки и коснуться коленом локтя; принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 12. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,088; при весе 70 кг 6,15. Для мышц брюшного пресса и туловища.

Описание упражнения:
59. И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты. Круговые движения тазом.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 40. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,088; при весе 70 кг 6,16. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
60. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади. Согнуть и разогнуть ноги.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,092; при весе 70 кг 6,45. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
61. И.п. – стоя, держась руками за спинку стула. Полуприсесть на левой ноге, правую в сторону; принять и.п. То же на другой ноге.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 18. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,092; при весе 70 кг 6,44. Для мышц ног.

Описание упражнения:
62. И.п. – лежа на спине. Поднять таз – туловище прямое (опирается на пятки, голову, лопатки); опустить.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,093; при весе 70 кг 6,51. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
63. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться вперед, касаясь правой рукой левого носка, и принять и.п. То же другой ногой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,094; при весе 70 кг 6,60. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
64. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади. Поднять таз, выпрямляя туловище, и принять и.п. Наклониться вперед, касаясь руками носков, и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,094; при весе 70 кг 6,60. Для мышц рук, плечевого пояса, туловища.

Описание упражнения:
65. И.п. – лежа на спине. Разводить и сводить ноги на «вису».
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 46. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,096; при весе 70 кг 6,72. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
66. И.п. – лежа на спине, руки к плечам. Перейти в положение сидя, руки вперед; приять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,097; при весе 70 кг 6,79. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
67. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять правую ногу – держать, принять и.п.; отвести правую ногу назад – держать, принять и.п. То же левой ногой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,099; при весе 70 кг 6,90. Для мышц брюшного пресса и туловища.

Описание упражнения:
68. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять прямую ногу до 90 градусов и принять и.п. Затем поднять согнутую ногу до 90 градусов и принять и.п. Поочередно каждой ногой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,099; при весе 70 кг 6,90. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
69. Ходьба, махи руками вперед-назад, углубленное дыхание.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 60-80 шаг/мин. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,099; при весе 70 кг 6,90. Для основных мышечных групп.

Описание упражнения:
70. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Разгибать ноги, разводя их в стороны; принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,099; при весе 70 кг 6,93. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
71. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади. Поднять таз, выпрямляя туловище, и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,101; при весе 70 кг 7,05. Для мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Описание упражнения:
72. И.п. – упор лежа. Согнуть и разогнуть руки, затем прогнуться, касаясь бедрами пола, и выпрямиться.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 8. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,101; при весе 70 кг 7,05. Для основных мышечных групп.

Описание упражнения:
73. И.п. – руки в стороны. Руки перед собой скрестно вниз, затем вверх – «круги перед собой», поднимаясь и опускаясь на носках.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,103; при весе 70 кг 7,21. Для мышц рук, плечевого пояса и ног.

Описание упражнения:
74. И.п. – лежа на спине, правая нога вверху, левая опущена. Смена положений ног.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,104; при весе 70 кг 7,28. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
75. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон назад, в стороны, два пружинящих наклона вперед; принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 14. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,105; при весе 70 кг 7,35. Для мышц плечевого пояса и туловища.

Описание упражнения:
76. И.п. – о.с. Поднять ногу, коснувшись руками носка, и принять и.п.; поднять согнутую ногу, соединив руки под ней, и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 10. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,107; при весе 70 кг 7,50. Для мышц брюшного пресса, туловища и плечевого пояса.

Описание упражнения:
77. И.п. – стоя на четвереньках. Перейти в положение лежа; вернуться в и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 32. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,109; при весе 70 кг 7,65. Для мышц рук, туловища.

Описание упражнения:
78. И.п. – сидя, ноги выпрямлены, руки сзади. Согнуть ноги, опираясь на них и руки, затем поднять таз, согнуть ноги; принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,109; при весе 70 кг 7,65. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
79. И.п. – стоя, руки на поясе. Махи ногой в стороны. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 26. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,110; при весе 70 кг 7,70. Для мышц ног и таза.

Описание упражнения:
80. Медленный бег.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 150-160 шаг/мин. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,116; при весе 70 кг 8,10. Для основных мышечных групп.

Описание упражнения:
81. И.п. – стоя лицом к столу на расстоянии одного шага, руки в упоре на столе. Согнуть руки, принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,117; при весе 70 кг 8,19. Для мышц рук, туловища.

Описание упражнения:
82. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 40. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,119; при весе 70 кг 8,33. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
83. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Потянуться руками за головой, носки на себя – вытяжение. Затем расслабиться.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 6-8. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,118; при весе 70 кг 8,30. Для всех мышечных групп.

Описание упражнения:
84. И.п. – стоя, руки вверху. Наклониться вперед, принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 25. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,120; при весе 70 кг 8,40. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
85. И.п. – стоя. Ходьба на месте, высоко поднимая колени.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 60 шаг/мин. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,122; при весе 70 кг 8,54. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
86. И.п. – стоя. Ходьба на месте, высоко поднимая колени.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 80 шаг/мин. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,128; при весе 70 кг 8,96. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
87. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять прямую ногу и коснуться руками носка; принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,137; при весе 70 кг 9,60. Для мышц брюшного пресса и плечевого пояса.

Описание упражнения:
88. И.п. – упор лежа. Согнуть руки, коснувшись пола грудью, и разогнуть.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,139; при весе 70 кг 9,75. Для мышц рук, туловища.

Описание упражнения:
89. И.п. – о.с. Принять упор присев, отставить ногу назад на носок и приставить; перейти в и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,142; при весе 70 кг 9,90. Для мышц ног, плечевого пояса, туловища.

Описание упражнения:
90. И.п. – о.с. Присесть на носках, руки вперед; встать, опустив руки.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,144; при весе 70 кг 10,05. Для мышц ног.

Описание упражнения:
91. И.п. – стоя, руки в стороны. Ходьба в темпе 60 шаг/мин, выполняя круги руками.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 30. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,151; при весе 70 кг 10,57. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
92. И.п. – о.с. Руки через стороны вверх, поднимая правую ногу, согнутую в колене. Опуская руки, поставить ногу на пол справа прыжком, приставляя к ней левую ногу. То же в другую сторону.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,155; при весе 70 кг 10,80. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
93. И.п. – о.с. Принять упор присев, прыжком перейти в положение упор лежа, вернуться в упор присев; принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,178; при весе 70 кг 12,46. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
94. И.п. – стоя, руки на поясе. Выпад левой ногой вперед, руки в стороны; вернуться в и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,178; при весе 70 кг 12,46. Для мышц ног и плечевого пояса.

Описание упражнения:
95. И.п. – упор присев. Встать, руки вверх, левая нога назад на носок; принять и.п. То же с отставлением правой ноги.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,186; при весе 70 кг 13,02. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
96. И.п. – стоя. Приседания на полной стопе, придерживаясь руками за опору.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 30. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,198; при весе 70 кг 13,86. Для мышц ног.

Описание упражнения:
97. И.п. – стоя. Приседания на полной стопе (не придерживаясь руками).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 30. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,213; при весе 70 кг 14,91. Для мышц ног.

Описание упражнения:
98. И.п. – стоя, руки на поясе. Прыжки на левой ноге – 4; на правой – 4; на двух – 4.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 30. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,237; при весе 70 кг 16,59. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
99. И.п. – упор присев, левая нога отставлена назад. Смена положений ног (прыжком).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 40. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,288; при весе 70 кг 20,16. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
100. Бег на месте, высоко поднимая колени.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 160-180 шаг/мин. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,359; при весе 70 кг 25,15. Для всех основных мышечных групп.