Ритмическая гимнастика дома

версия для печативерсия для печати
Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Ритмическая гимнастика

Музыкальное сопровождение выбирайте по вкусу, ритм и темп — по своим силам. Комплекс первый
1. Вы стоите прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко сгибаете колени, руки кладете на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.

2. Вы стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными в стороны руками, затем верхнюю часть туловища передвигаете то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сталкивании коленей. Выполнять повороты в каждую сторону по 8 раз.

3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. Выполнять наклоны по 5 раз в каждую сторону.

4. Встаньте прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, и как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи рук в такой последовательности: левое колено и правая рука вверх и наоборот. Выполнять движения по 8 раз для каждой ноги, затем 8 раз — для руки и ноги.

5. Встаньте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево, сильно напрягая при этом мышцы живота.

6. Присесть, упереться в пол руками и передвигаться на руках: 4 шага вперед, 4 назад. Всего сделать по 20 шагов вперед и назад.

7. Сидя на полу с широко расставленными ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. Повторять повороты по 8 раз в каждую сторону.

8. Вы лежите на животе. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх. Затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.

9. Вы лежите на спине. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, подтягивая колено поближе к груди. Повторить упражнение по 8 раз для каждой ноги.

10. В том же положении на спине поднять ноги вверх и развести их широко в стороны, а затем делать перекрестные движения ногами. Повторить 20—22 раза.

11. В том же положении на спине делать движения ногами, как при езде на велосипеде.

12. Затем переходите в положение «березки». Продолжая «езду на велосипеде» из положения «березки», опускайте вниз то одну, то другую прямую ногу. Выполните 20—30 раз.

13. Вы стоите прямо, руки разведены в стороны. Теперь подайте плечи и руки вперед, слегка сгибая колени, затем отведите плечи и руки назад. Повторите движения по 8 раз вперед и назад.

14. Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, при этом левая стопа выставлена вперед, затем шаг влево в сторону, выдвинута вперед правая стопа. При этом размахивайте руками, увеличивая амплитуду взмахов. Когда руки совсем высоко — потянитесь. Выполнить упражнение по 8—10 раз в каждую сторону.

15. Закончите занятие спокойными движениями вальса. Упражнения выполняются в среднем темпе, если трудно, то начинайте в медленном темпе, а через 2—3 недели ускорьте темп.

Комплекс второй
Это комплекс упражнений с уменьшенной нагрузкой.
1. Вы начинаете с ходьбы. Затем шаг левой ногой вперед, поворачивая правое плечо, и шаг назад, то же самое повторить другой ногой. Затем сделать 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все движения по 2—3 раза.

2. Вы стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. Повторить упражнение 18—20 раз.

3. Вы стоите прямо, затем поднимаете левое колено и правую руку вверх, а левую руку отводите в сторону немного назад, поочередно меняете положение рук и ног. Повторить упражнение 20-22 раза.

4. Вы стоите, широко расставив ноги, затем сгибаете левое колено, поднимаете руки вверх и наклоняетесь влево, то же самое проделываете, наклоняясь вправо. Выполнить упражнение 20 раз.

5. Вы стоите, широко расставив ноги, пальцы рук сомкнуты. Наклоняйте туловище вперед, руки между ног — «пружина». Проделайте 20—22 раза.

6. Вы стоите на коленях с широко разведенными в стороны руками, затем начинаете двигать верхней частью туловища вправо и влево. Повторить упражнение 18—20 раз.

7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. Повторить 18—20 раз.

8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. Повторить упражнение по 12 раз в каждую сторону.

9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу. Повторить упражнение 14—16 раз.

10. Лягте на живот, ноги вытяните и сомкните. Попеременно хлопайте ладонями над головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. Повторить 18—20 раз.

11. Просто потанцуйте. Выберите свои собственные па, какие вам нравятся.

Список использованной литературы:

  1. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.