Комплекс упражнений для беременных женщин и молодых мам

Начинаем с ходьбы на месте (30—40 с).

1. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула.
И.п. — стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в и.п. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз. Проделав к каждой ноге по 5—7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите наклоны еще 5—7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.

Теперь положите стул (или табурет) боком на пол и выполняйте следующее упражнение.
2. И.п.— стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз. Проделайте движения 5—7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

3. И.п.— то же самое, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8—10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8—10 раз. Дыхание не задерживайте.

4. И.п.— стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вытянуты вдоль туловища. Делайте полуприседы (полные приседы в первые месяцы после родов делать нельзя из-за размягчения тканей тазобедренных суставов, что обеспечивало расширение таза во время родов), руками выполняйте махи вперед. Проделав 15—20 полуприседов, переходите на ходьбу (15—20 с). Повторите полуприседы с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вытянуты вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения средний, дыхание равномерное. Повторите 25—30 раз.

6. И.п.— тоже самое, руки разведены в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и.п. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12-14 раз.

7. И.п.— то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3—5 с. выпрямитесь, отведите плечи назад — прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите его 5-7 раз.

8. И.п.— стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в и.п. Выполните упражнение 4—6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

9. И.п.— стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно, с поворотом туловища направо и налево, касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10—12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3—4 раза. Дышите равномерно, свободно.

10. И.п. — то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 10—12 раз.

11. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в и.п., руки опустите. Проделайте то же самое с поворотом туловища налево. Повторите вращение 10—12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

12. И.п.— стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево — левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите наклоны 10—12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность это делать в течение 40—45 минут.
Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым. Физические упражнения изменяют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте наиболее трудоемкие домашние дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

Для занятий физическими упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования труда и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.
Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.