Физические упражнения являются основным средством физического воспитания. С одной стороны их выполнение направлено на улучшение функциональных возможностей организма человека, укрепление здоровья, с другой - они являются простым и в то же время эффективным средством коррекции фигуры.

Определив тип телосложения, вес, содержание жира в организме, окружности различных частей тела и сравнив результаты измерений с нормативами, представленными в таблицах, можно сделать заключение о недостатках фигуры, о тех частях тела, над которыми нужно усиленно поработать.

На начальном этапе (3-6 месяцев) в силовую тренировку включаются только общеукрепляющие упражнения без отягощений, последовательно прорабатывающие все группы мышц. И только после достижения определенного уровня тренированности и физического состояния переходят к специальным физическим упражнениям, направленным на коррекцию фигуры. Это связано с тем, что опорно-двигательный аппарат женщин без предварительной подготовки не может переносить большие нагрузки. Мышцы, удерживающие внутренние органы, еще недостаточно развиты, чтобы выполнять упражнения с отягощениями.

Цель занятий в начальный период - укрепить мышцы, создать базу для адаптации опорно-двигательного аппарата, улучшить физическое состояние. Из предложенных общеукрепляющих упражнений нужно выбрать по 4-8 на каждую группу мышц и составить свой индивидуальный комплекс.

Упражнения необходимо выполнять в следующем режиме: количество подходов 1-3, количество повторений - 10-30 раз. Первую неделю каждое упражнение выполнять по одному подходу, вторую и третью недели - по два подхода, четвертую и последующие недели - выполнять столько подходов, сколько указано в описании упражнений.

По мере роста тренированности, когда 3 подхода по 30 повторений будут даваться легко, можно либо увеличить дозировку, выполняя каждое упражнение всего по одному подходу, но с максимальным количеством повторений (до "не могу"), либо использовать более сложный вариант упражнения (с легкими гантелями или специальными утяжелителями). Отдых между подходами - 15-20 сек. Вместо пассивного отдыха лучше выполнить статические растягивающие упражнения, которые являются отличным средством для снятия напряжения с мышц и восстановления их эластичности. Продолжительность каждой растяжки - 10-15 сек.

При выполнении статических растягивающих упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

• прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает;

• растягивание должно быть достаточно сильным, чтобы обеспечить улучшение гибкости, но не настолько суровым, чтобы травмировать мышцы или сухожилия. Статические растягивающие упражнения следует выполнять только до ощущения легкого дискомфорта. Оно должно возникать в средней части мышцы, а не в местах ее прикрепления. Главное - никогда не доводить глубину растягивания до появления острой боли;

• все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно, избегая упражнений баллистического типа (резкие махи, динамичные наклоны);

• при положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенно-приведенном и т.д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии;

• избегать опасных растягивающих упражнений, связанных с перераспределением большей части тела на один изолированный сустав ("плуг", "барьерный бег" и др.);

• во время выполнения растягивающих упражнений дышать спокойно и ритмично;

• соблюдать симметрию упражнений: выполняя растягивание одной, не забывать об аналогичных упражнениях для другой половины тела;

• никогда не растягивать мышцы, имеющие травматическое растяжение. Этим можно только ухудшить свое состояние.

После того, как заложен фундамент силы и физической подготовленности, можно приступать к специализированной тренировке с отягощениями (штанга, тяжелые гантели), позволяющей сделать акцент на какой-либо группе мышц. Перед выполнением таких упражнений нужна специальная разминка. Она выполняется непосредственно перед очередным упражнением в 1-2 подходах по 12-15 повторений в каждом. Вес отягощений составляет 30-40 % от максимального. Движения должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями. В нижеприведенной таблице представлена методика занятий, направленных на коррекцию фигуры (увеличение мышечной массы и уменьшение мышечной массы и жировых отложений). Данная таблица разработана с учетом рекомендаций профессора В.И. Белова.

Любая тренировка должна начинаться с общей разминки. Она необходима для подготовки к работе организма. Во время разминки в результате повышения температуры тела, разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и других систем, повышается работоспособность занимающихся. Выполнение разминочных упражнений - одно из важнейших условий предупреждения травм. В качестве средств общей разминки рекомендуется использовать ходьбу, бег, разнообразные прыжки, а также комплексы общеразвивающих упражнений, последовательно прорабатывающие различные мышечные группы. Кроме этого в разминку обязательно следует включать статические растягивающие упражнения с целью увеличения гибкости различных участков тела. В среднем на разминку отводится 10-12 минут.

Примерный комплекс общей разминки.

1. И.п. - стоя ноги врозь
1-2 - руки через стороны вверх, 3-4 - и.п. 6-8 раз.

2. Стретчинг
И.п. - стоя ноги врозь, руки за головой. Наклон головы вперед. 10-15 сек.

3. Стретчинг
И.п. - стоя ноги врозь. Наклон головы назад. 10-15 сек.

4. Стретчинг
И.п. - стоя ноги врозь. Наклон головы влево. То же в другую сторону. 10-15 сек.

5. Стретчинг
И.п. - стоя ноги врозь, левая рука за головой. Наклон головы
вперед-влево.
То же в другую сторону.
10-15 сек.

6. И.п. - ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены в замок 1-2 –наклон влево, 3-4 - наклон вправо 6-8раз.

7. И.п. - ноги врозь, руки к плечам 1-4 - вращение рук вперед, 5-8 - то же назад Следить за правильной осанкой. 4-6раз.

8. И.п. - стоя ноги врозь, правая рука вверху, левая внизу 1-2 - отведение рук назад, 3-4 - смена положения рук Руки в локтях не сгибать. 8-10 раз.

9. И.п. - ноги врозь, руки согнуты перед грудью 1-2 - поворот туловища влево, 3-4 - то же вправо Руки держать параллельно полу. 6-8 раз.

10. И.п. - ноги врозь, руки в стороны 1-2 - поворот туловища влево, 3-4 - то же вправо Руки держать параллельно полу. 6-8 раз.

11. И.п. - ноги врозь, руки на пояс 1-2 - наклон вперед прогнувшись, 3-4 - наклон назад 6-8 раз.

12. И.п. - ноги врозь, руки внизу, кистями обхватить локти 1-7 - последовательные наклоны вперед, 8- и.п.
Ноги в коленях не сгибать, руками стараться коснуться пола. 2-3 раза.

13. Стретчинг
И.п. – ноги полусогнуты, руки сзади на бедрах, пальцы переплетены в замок.
Округлив спину, потянуть ее вверх. Голову опустить вниз. 10-15 сек.

14. И.п. -упор присев
1-2 - упор стоя согнувшись, 3-4 - и.п. 6-8 раз.

15. И.п. -упор присев
1-2 - встать, хлопок над головой, 3-4 - и.п. 6-8 раз.

16. Стретчинг
И.п. – глубокий выпад вправо, левая нога прямая, носок на себя. Руки вперед, кистями коснуться пола. То же с другой ноги 10-15 сек.

17. Стретчинг
И.п. - глубокий выпад правой вперед, руки внизу на полу. То же с другой ноги 10-15 сек.

18. Стретчинг
И.п. - стоя на левом колене, правая нога всей ступней на полу, туловище наклонено вперед. Опираясь на правую руку, развернуть туловище влево и взяться левой рукой за левую ступню. Потянуть стопу на себя. То же с другой ноги 10-15 сек.

19. Стретчинг
И.п. - стоя на левой, правая впереди с опорой пяткой о пол. Наклониться вперед, руками взяться за носок правой ноги. Колени не сгибать. То же с другой ноги. 10-15 сек.

Автор в розыске.

На начальном этапе занятий с целью укрепления мышц груди рекомендуется выполнять следующие упражнения.

1. И.п. - стоя ноги врозь, руки перед грудью, ладони соединены, пальцами вверх.
1-2 - надавить ладонью на лодонь (удерживать напряжение 6-10 с.),
3-4 - и.п.
Дыхание не задерживать, следить за правильной осанкой. Для достижения большего эффекта можно использовать теннисный мяч. 10-20 раз.

2. И.п. - стоя ноги врозь, руки полусогнуты вверх, ладони соединены пальцами вверх.
1-2 - надавливая ладонью на ладонь, опустить руки до уровня груди (удерживать напряжение 6-10 сек.),
3-4 - и.п. Следить за правильной осанкой. 10-20 раз.

3. И.п. - стоя ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх.
1-2 - отведение рук назад,
3-4 - и.п.
1-3 х 30-50 раз.

4. И.п. - стоя ноги врозь, руки с гателями в стороны (хват снизу).
1-2 - гантели вперед,
3-4 - и.п.
Вес гантелей - до 1 кг. 10-20 раз.

5. И.п. - стоя ноги врозь, руки внизу согнуты, правой рукой взяться за локоть левой руки, левой - за локоть правой.
1-2 - поднять руки вперед, одновременно препятствуя этому кистями (удерживать напряжение 6-10 сек.),
3-4 - и.п.
10-20 раз.

6. И.п. - упор лежа, руки шире плеч.
1-2 - согнуть руки, грудью коснуться пола,
3-4 - и.п.
Живот втянуть. Спина прямая.
1-2 вдох, 3-4 - выдох.
1-3 х 10-20 раз.

Вариант:
И.п. - упор лежа на коленях, ступни не касаются пола.
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-20 раз.

7. Лежа на спине жим гантелей.

И.п. - лежа на спине, гантели перед грудью в согнутых руках.
1-2 - гантели вперед,
3-4 - и.п.
Вес гантелей - 1-2,5 кг
1-3 х 10-12 раз.

8. Лежа на спине разведение рук с отягощением в стороны.

И.п. - лежа на спине, гантели впереди.
1-2 - гантели в стороны,
3-4 - и.п.
Руки слегка согнуты в локтях.
1-2 - вдох, 3-4 - выдох.
Вес гантелей - 1-2,5 кг
1-3 х 10-12 раз.

9. Лежа на спине отведение рук с отягощением за голову.
И.п. - лежа на спине, гантели вперед, соединить.
1-2 - гантели вверх,
3-4 - и.п.
Руки в локтях согнуты.
Вес гантелей - 1-2,5 кг
1-3 х 10-12 раз.

Автор в розыске.

На начальном этапе занятий с целью укрепления мышц плечевого пояса и плеча нужно выполнять следующие упражнения.

Дельтовидные мышцы

1. Жим гантелей стоя
И.п. - стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх
1-2 - выпрямить руки, гантели вверх,
3-4 - и.п.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

2. И.п. - стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вперед
1-2 - гантели вперед,
3-4 - и.п.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

3. Разведение рук с гантелями в стороны-вверх
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1-2 - гантели в стороны-вверх,
3-4 - и.п.
Ноги в коленях слегка согнуть. Руки округлить, ладонями вниз.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

4. Попеременный подъем гантелей вперед-вверх
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1 - правая гантель вперед,
2 - и.п.
3-4 - то же левой рукой
Руки слегка округлить, ладонями к бедрам. Живот втянуть, ягодицы напрячь.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

Двуглавые мышцы (бицепс)

5. Попеременное сгибание рук с гантелями
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1 - правая гантель к правому плечу,
2 - и.п.
3-4 - то же левой рукой
Упражнение выполнять с поворотом кисти ладонью к себе.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

6. Подтягивания в висе лежа на низкой перекладине
И.п. - вис лежа
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
Хват снизу. Спина прямая.
1-3 х 10-12 раз.

Трехлавые мышцы (трицепсы)

7. Стоя в упоре на колене, отведение руки с гантелью назад
И.п. - стоя в упоре на правом колене, левая нога сзади с опорой стопы о пол, правая рука с опорой о стул, левая - согнутая гантелью вниз
1-2 - выпрямляя руку, гантель назад,
3-4 - и.п.
Локоть держать ближе к туловищу. Упражнение выполнять плавно, без рывков. Вес гантелей - 1-2,5 кг. То же другой рукой. 1-3 х 10-12 раз.

8. Стоя, разгибание руки с гантелью из-за головы вверх - французский жим
И.п. - стоя ноги врозь, правая рука на поясе, левая с гантелью за головой
1-2 - выпрямить руку с гантелью вверх,
3-4 - и.п.
Локоть держать неподвижно, ближе к голове.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

9. Отжимания в упоре лежа на коленях
И.п. - упор лежа на коленях, ступни не касаются пола
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
Руки на ширине плеч. Локти держать ближе к туловищу.
1-3 х 10-20 раз.

10. Отжимания в упоре лежа сзади
И.п. - упор лежа сзади, ноги согнуты с опорой стопами о пол
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
Пальцы рук развернуты к пяткам, плечи над кистями, локти сгибаются назад.
1-3 х 10-20 раз.

Специальную тренировку мышц брюшного пресса необходимо осуществлять не менее 3 раз в неделю. Каждое упражнение выполнять указанное количество раз. Число подходов постепенно увеличивать до трех. Комплексы составлены в зависимости от воздействия на определенную часть живота. Рекомендуется выполнить все упражнения и выбрать лучшие. Причем инидивидуальый комплекс упражнений должен обязательно включать упражения для различных частей брюшного пресса.

Нижняя часть прямой мышцы живота

1. И.п. - сед упор сзади, ноги согнуты, ступни не касаются пола.
1-2 - выпрямить ноги, плечи подать назад,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.

2. И.п. - сед упор сзади, ноги согнуты, ступни не касаются пола.
1-2 - поворачивая бедра влево, выпрямить ноги,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.

3. И.п. - сед, согнув ноги, руки в стороны.
1-2 - приподнять ноги и хлопнуть в ладоши под коленями,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.

4. И.п. - сед, согнув ноги, руки в стороны.
1-2 - выпрямить ноги и хлопнуть в ладоши под коленями,
3-4 - и.п.
Натянуть носки.
1-3 х 10-30 раз.

5. Скрестные движения ног.
И.п. - сед упор сзади.
Скрестные движения ног.
Ноги в коленях не сгибать. Дыхание не задерживать.
1-3 х 10-30 сек.

6. Параллельные движения ног.
И.п. - сед упор сзади на предплечьях.
Параллельные движения ног.
Ноги в коленях не сгибать. Дыхание не задерживать.
1-3 х 10-30 сек.

7. Лежа на спине подъемы ног.
И.п. - лежа на спине, согнув ноги.
1-2 - поднять ноги к груди,
3-4 - и.п.
Спину прижать к полу, поясницу не прогибать.
1-2 вдох, 3-4 - выдох. Таз поднимать на 10 см от пола.
1-3 х 10-30 раз.

8. И.п. - лежа на спине, ноги вверху, руки внизу.
1-2 - поставить ноги врозь с опорой стопами о пол,
3-4 - и.п. Спину прижать к полу, поясницу не прогибать.
1-3 х 10-30 раз.

9. И.п. - лежа на спине, ноги вверху скрестно, руки внизу.
1-2 - поднять таз, ноги вертикально вверх,
3-4 и.п.
Движения выполнять плавно. 1-2 выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.

10 И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки внизу.
1-2 - выпрямляя ноги вверх, поднять таз,
3-4 - и.п.
Движения выполнять плавно, перекатываясь по позвоночнику.
1-3 х 10-30 раз.

11. Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье головой вверх.
И.п. - лежа на наклонной скамье головой вверх, ноги согнуты в коленях, руками взяться за край скамьи.
1-2 - поднять ноги, подтягивая колени к груди,
3-4 - и.п.
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Таз приподнять - это способствует вовлечению в работу максимального количества мышц живота. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить наклон скамьи.
1-3 х 10-30 раз.

12. Подъемы согнутых ног в висе на гимнастической стенке.
И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
1-2 - вис углом с согнутыми ногами,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.

13. Подъемы прямых ног в висе на гимнастической стенке.
И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
1-2 - вис углом,
3-4 - и.п.
Ноги в коленях не сгибать. Ноги поднимать как можно выше.
1-3 х 10-30 раз.

Верхняя часть прямой мышцы живота

1. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Пальцы не переплетать. Локти развести в стороны. Голову на грудь не опускать.
1-2 выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.

2. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки вверх, скрестно.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.

3. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, плечи приподнять, руки вперед.
1-4 - последовательные движения туловищем вперед.
Упражнение выполнять, не опуская плечи на пол.
1-3 х 10-30 раз.

4. И.п. - лежа а спине, согнув ноги, руки на бедрах.
1-2 - сед, руки вперед,
3-4 - и.п.
Движения выполнять плавно, перекатываясь по позвоночнику.
1-3 х 10-30 раз.

5. И.п. - лежа на спине, правую ногу вверх, левую приподнять от пола на 10 см, поднять плечи, руки вперед.
1-4 - последовательные движения туловищем вперед.
То же с другой ноги.
Ноги в коленях не сгибать. Амплитуда движений минимальная (2-5 см).
1-3 х 10-30 раз.

6. И.п. - лежа на спине, ноги вверх, руки вперед.
1-2 - поднять плечи, руками потянуться к стопам,
3-4 - и.п.
Ноги в коленях чуть согнуть.
1-3 х 10-30 раз.

7. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, стопы не касаются пола, руки перед грудью.
1 - ноги выпрямить, поднять плечи, руки вперед,
2 - и.п.
3 - ноги прямые врозь, поднять плечи, руки вперед,
4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.

8. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз.
И.п. - лежа на наклонной скамье головой вниз, стопы закреплены, руки за головой.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Упражнение выполнять с неполой амплитудой. Приподнимаются голова и плечи, при этом максимально напрягаются мышцы живота.

Вариант:
И.п. - лежа на наклонной скамье головой вниз, стопы закреплены, руки за головой.
1-2 - поднимая туловище, сесть,
3-4 - и.п.
Подъем выполняется следующим образом: сначала поднимаются плечи (голову на грудь не опускать), затем спина (последовательно сверху вниз, избегая прогиба в пояснице). Опускание выполняется также последовательно в обратном направлении. Распределение нагрузки зависит от угла наклона скамьи.
1-3 х 10-30 раз.

Вся прямая мышца живота

1. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.
1-2 - одновременно поднять плечи и ноги,
3-4 - и.п.
Голову на грудь не опускать.
1-3 х 10-30 раз.

2. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.
1-2 - таз поднять вверх,
3-4 - и.п.
Спину плотно прижать к полу. Таз поднимать, не отрывая поясницу от пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра.
1-3 х 10-30 раз.

3. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.
1-2 - одновременно поднять таз и плечи,
3-4 - и.п.
Спину плотно прижать к полу. Таз поднимать, не отрывая поясницу от пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра. Голову на грудь не опускать. 1-2 - выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.

4. И.п. - сед, согнув левую ногу, правая прямая, туловище наклонить вперед, руки вперед.
1-2 - перекатом назад стойка на лопатках, ногами имитировать вращение педалей велосипеда, руки внизу,
3-4 - сед, согув правую ногу, левая прямая, туловище наклонить вперед, руки вперед,
5-8 - то же.
6-8 раз.

Косые мышцы живота

1. И.п. - стоя на диске "Здоровье", руки произвольно.
1-2 - поворот туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Ноги в коленях полусогнуты. При повороте туловища вправо, колени повернуть влево, и наоборот.
2-3 мин.

вариант:Вращение обруча 2-3 мин.

2. И.п. - стоя ноги врозь, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.
1-2 - наклон туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Живот втянуть, ягодицы напрячь.

Вариант:
И.п. - стоя ноги врозь, в левой руке гантель, правая на поясе.
1-2 - наклон туловища влево,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону.
1-3 х 10-30 раз.

3. И.п. - стоя ноги врозь, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.
1-2 - поворот туловища влево,
3-4 - то же враво.
Живот втянуть, ягодицы напрячь. Следить за правильной осанкой. Избегать максимальной амплитуды и резких движений.
1-3 х 10-30 раз.

4. И.п. - наклон прогнувшись, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.
1-2 - поворот туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Корпус держать параллельно полу. Движения выполнять плавно, избегая максимальной амплитуды.
1-3 х 10-30 раз.

5. И.п. - сед упор сзади, бедра повернуть влево, ноги не касаются пола.
Последовательные подъемы ног вверх.
То же в другую сторону.
1-3 х 10-30 раз.

6. И.п. - сед упор сзади, бедра повернуть влево, ноги не касатся пола.
1-2 - согнуть ноги,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону.
1-3 х 10-30 раз.

7. И.п. - лежа на спине, согнув правую ногу, лодыжка левой ноги на правом бедре, правая рука за головой, левая в сторону.
1-2 - поднять правое плечо,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону.
Голову на грудь не опускать. 1-2 - выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.

8. И.п. - лежа на левом боку, согнув ноги, правая рука за головой, левая на животе.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону. Голову не поворачивать и не опускать на грудь.
1-3 х 10-30 раз.

9. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты с опорой стопами о пол, плечи не касаются пола, руки за голой.
1 - наклон влево,
2 - и.п.
3-4 - то же вправо.
1-3 х 10-30 раз.

10. И.п. - лежа на спине, руки вверх.
1 - мах правой ногой вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги,
2 - и.п.
3-4 - то же с другой ноги.
1-3 х 8-15 раз.

11. "Велосипед"
И.п. - лежа на спине, руки за головой.
1-2 - согнуть левую ногу, локтем правой руки коснутья колена левой ноги,
3-4 то же с другой ноги.
1-3 х 10-30 раз.

12. "Маятник"
И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
1-2 - ноги вправо,
3-4 - то же влево.
Живот втянуть, ягодицы и бедра напрячь.
1-2 х 8-15 раз.

13. И.п. - вис на кольцах или перекладине.
Круговые движения ногами влево.
То же вправо.
Ноги в коленях не сгибать. Напрячь ягодицы и бедра.
1-3 х 8-15 раз.

Автор в розыске.

Упражнения для мышц живота и талии необходимо чередовать с комплексом упражнений для мышц спины. Иначе укрепление только одной группы мышц может вызвать нарушение осанки. На начальном этапе занятий в тренировку нужно включать следующие упражнения для мышц спины.

1 этап

1. Стоя, гантели внизу, подъем плеч.
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Вес гантелей 2,5-5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

2. Стоя, наклоны туловища вперед с отягощением.
И.п. - стоя ноги врозь, руки с отягощением за головой.
1-2 - наклон прогнувшись,
3-4 - и.п.
Ноги слегка согнуты в коленях. Вес отягощения - 2,5-5 кг.
1-3 х 10-12 раз.

3. И.п. - лежа на животе, руки внизу, подбородок касается пола.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Напрячь ягодицы.
1-3 х 10-30 раз.

4. Лежа на бедрах, подъемы туловища.
И.п. - лежа бедрами на высокой скамье, туловище внизу, руки за головой.
1-2 - поднять туловище,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
Рекомендуется амплитуду движения ограничивать горизонтальным положением туловища. Упражнение выполнять без прогиба в пояснице, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски поясничного отдела. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

2 этап

Следующий этап занятий, направленных на укрепление мышц спины, - работа с тяжелыми гантелями и штангой. Упражнения нужно выполнять в следующем режиме: 3 подхода по 15-20 раз в каждом, темп выполнения упражнений средний или быстрый. Длительность отдыха 40-60 сек., с обязательным выполнением статических растягивающих упражнений. К подбору отягощения нужно подходить строго индивидуально, с таким расчетом, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений. Перед каждым упражнением - специальная разминка (2 подхода по 15-20 повтрений с отягощением 30-40 % от максимально возможного).

1. Стоя, штанга внизу, подъемы плеч.
И.п. - стоя ноги врозь, штанга внизу.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Плечи поднимаются вертикально и слегка отводятся назад. Хват на ширине плеч, руки прямые, локти во время движения стремиться разворачивать наружу.
3-4 х 15-20 раз.

2. Становая тяга.
И.п. - стоя ноги врозь, наклон прогнувшись, штанга (гантели) внизу.
1-2 - выпрямить туловище,
3-4 - и.п.
Ноги в колениях и локти слегка согнуты, спина прямая. Упражнение выполняется, не опуская штангу на помост, ритм движения безостановочный. Рекомендуется разгибание туловища заканчивать подниманием плеч. В момент наклона туловища плечи опускаются.
3-4 х 15-20 раз.

3. Стоя в упоре на колене, тяга гантели одной рукой.
И.п. - стоя в упоре на правом колене, левая нога сзади с опорой стопы о пол, правая рука в упоре на стуле, левая - с гантелью внизу.
1-2 - согнуть руку, подтягивая гантель вверх и назад,
3-4 - и.п.
То же другой рукой.
Ноги в коленях слегка согнуты, живот втянут, ягодицы напряжены. Туловище параллельно полу. Ладонь опорной руки можно поставить на сиденье стула.
3-4 х 15-20 раз.

4. Тяга штанги в наклоне.
И.п. - наклон прогнувшись, ноги врозь, штанга внизу.
1-2 - сгибая руки поднять штангу к груди,
3-4 - и.п.
Колени слегка согнуты, туловище параллельно полу.
3-4 х 15-20 раз.

5. Стоя, наклоны туловища вперед со штангой на плечах.
И.п. - стоя ноги врозь, штанга на плечах.
1-2 - наклон вперед прогнувшись,
3-4 - и.п.
Ноги слегка согнуты в коленях.
3-4 х 15-20 раз.

6. Лежа, опираясь бедрами, подъемы туловища.
И.п. - лежа на бедрах на высокой скамье или гимнастическом коне, туловище внизу, руки за головой.
1-2 - поднять туловище,
3-4 - и.п.
3 х максимальное количество раз.

Автор в розыске.

Статические растягивающие упражнения рекомендуется чередовать с силовыми. Они помогут снять напряжение с мышц, восстановить их эластичность, создать рельеф мускулатуры. Продолжительность кождой растяжки в силовой части 10-15 сек. Приведенные ниже упражнения направлены на растяжку грудных мышц.

1. И.п. - ноги врозь, руки сзади в замок. Руки потянуть вверх.

2. И.п. - ноги врозь, руки вверх в замок. Руки отвести назад, голову наклонить вперед.

3. И.п. - ноги врозь, руки за голову в замок. Локти отвести назад, лопатки соединить.

4. И.п. - ноги врозь, кисти рук опираются о стену на уровне плеч. Наклониться вперед, глову опустить вниз.

Растяжки в парах

1. И.п. - лежа на животе, руки за головой. Партнер берется за локти, хватом сверху и медленно поднимает туловище.

2. И.п. - лежа на животе, руки в стороны. Партнер берется за запястья и поднимает руки вверх.

3. И.п. - лежа на животе, руки внизу. Партнер берется за руки и медленно поднимает руки вверх, одновременно соеддиняя их (ладони внутрь).

4. И.п. - сидя на коленях, руки за головой. Партнер берется за локти, хватом сверху и медленно тянет их назад. Для увеличения растягивающего эффекта партнер может одновременно осуществлять давление голенью ноги между лопаток.

Чтобы снять напряжение с мышц плеча и предплечья, предотвратить мышечные боли, создать рельеф мускулатуры, необходимо включать в силовую тренировку растягивающие упражнения. Они выполняются между подходами и упражнениями, а также после всего комплекса. Продолжительность каждой растяжки 10-15 сек.

Растягивание трехглавой мышцы плеча:

1. И.п. - ноги врозь. Правую руку отвести влево. Левой рукой надавить на локоть правой руки (правая рука параллельна полу). То же другой рукой.

2. И.п. - ноги врозь, руки вверх. Опустить правую ладонь за спину. Левой рукой взяться за правый локоть и надавить на него вниз. То же другой рукой.

Растягивание двуглавой мышцы плеча и груди:

1. И.п. - стоя спиной к гимнастической стенке, руки сзади хватом сверху. Сохраняя спину прямой, выполнить присед. Руки в локтях не сгибать.

Автор в розыске.

Растягивание прямой мышцы живота:

1. И.п. - упор лежа на предплечьях. Голову наклонить назад.

2. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты с опорой стопами о пол, руками обхватить голени. Поднять таз вверх.

3. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты с опрой стопами о пол, руки согнуты вверху. Выполнить "мост".

Растягивание косых мышц:

4. И.п. - стоя ноги врозь, руки вверх. Правой рукой взяться за запястье левой и наклониться вправо. То же в другую сторону.

5. И.п. - стоя на колениях. Наклон назад, опора на левую руку, правую вверх.

6. И.п. - сед ноги врозь. Наклон вправо, левой рукой взяться за стопу правой ноги, правую руку вперед.

7. И.п. - лежа на спине, согнув ноги. Положить ноги вправо, руки влево, голову повернуть влево.

Автор в розыске.

1. И.п. - стоя ноги врозь, руки вперед ладонями наружу, пальцы переплетены. Наклонить голову вперед и потянуться руками вперед.

2. И.п. - полуприсед, руки сзади на бедрах, пальцы переплетены. Округлив спину, потянуть ее вверх. Голову опустить.

3. И.п. - сед, скрестив ноги ("по-турецки"). Наклониться вперед, стараясь коснуться предплечьями пола.

4. И.п. - сидя на стуле, спина прямая. Повернуться влево и взяться руками за спинку стула. Напрячь левую руку и поворачивать туловище назад при помощи правой.

5. И.п. - сидя на табурете с высоким сиденьем, ноги врозь. Наклонить туловище к коленям, расслабить руки и мышцы шеи. Ладони касаются пола.

6. И.п. - лежа на спине, ноги подтянуть к груди, плечи поднять, руки сверху за голени ("группировка").

Автор в розыске.

Синдром Венеры — таким термином определяют образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток фигуры можно исправить с помощью ежедневного выполнения специального комплекса гимнастических упражнений.

1. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Встать прямо. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, отставляя одну ногу назад, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение по 10 раз для каждой ноги.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Упражнения для избавления от целлюлита
Оптимальный режим тренировок — чередование нагрузки для верхней и нижней части туловища. Это позволяет тщательно разрабатывать все мышцы. На ранних стадиях целлюлита физические нагрузки — как раз то, что нужно. Кроме того, можно выполнять специальные упражнения для ягодиц — целенаправленная «атака» на проблемную зону сделает мышцы крепче и эластичнее.

1. Встаньте на колени, обопритесь на локти. Поднимите выпрямленную левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине, не сгибайте ногу в колене и не отводите ее в сторону. Сделайте 2 подхода по 30 повторов на каждую ногу. Со временем количество повторов можно увеличить до 50.

2. Исходное положение и количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении. Оставляя левую ногу согнутой, медленно поднимите ее так, чтобы бедро было параллельным полу.

Питание при этом должно быть полноценным — только в этом случае процессы метаболизма будут проходить нормально. Овощи и фрукты должны составлять как минимум половину порции (в идеале 2/3). Однако в дни тренировок необходимо пополнять запасы энергии. За пару часов до занятия нужно перекусить — выпить полстакана свежевыжатого сока и съесть чашку фруктов. После тренировки хорошо бы подкрепиться белками — рыбой, птицей. Также нужно следить, чтобы жидкость не задерживалась в организме. Для этого необходимо пить больше воды (но не сладкой газированной). В дни тренировок выпивать до 2 литров — это поможет избежать застойных явлений в организме.

Упражнения для ягодиц
1. И.п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади,— на полной ступне). Примите и.п. 8—10 раз каждой ногой.

2. И.п.— лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение «качалка». Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Сделать 6—8 раз.

3. И.п.— основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь, примите и.п. Выполнить упражнение 10—12 раз каждой ногой.

4. И.п.— лежа на животе. Упражнение «лягушка». Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Выполнить 6—8 раз.

5. И.п.— стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, коснитесь гантелями пола. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.

6. И.п.— основная стойка, руки с гантелями на поясе. Наклоны туловища назад, ноги не сгибать. Выполнить упражнение 10— 15 раз.

Упражнения для снижения веса
1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Следите за тем, чтобы спина была прямой.

2. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь об нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой отводите назад, прогибаясь при этом.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь об нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и упритесь ступней в стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступнями упритесь в стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешая им опускаться.
Все упражнения выполняете, прислоняясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

Автор в розыске.

1. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка лежит на лопатках, плечи расправлены.
Наклониться до уровня, когда спина будет параллельна полу, и выполнять пружинящие движения спиной вверх и вниз по маленькой амплитуде, 50—100 раз.

2. И.п.— лежа на животе, руки выпрямлены вперед.
Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15—50 раз. Удерживать туловище над полом в течение 10—30 секунд.

3. И.п.— лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат на полу, угол сгибания в локтевых суставах 90°, пальцы направлены вперед.
Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15-50 раз. Удерживать туловище в этом положении над полом в течение 10—30 секунд.

4. И.п.— лежа на животе, туловище поднято от пола, руки разведены в стороны.
Удерживать это положение в течение 10-30 секунд. Не опуская туловища на пол, выполнять одновременные или попеременные движения рук вперед и назад параллельно полу в течение 10 — 30 секунд.

5. И.п.— лежа на животе, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак.
Поднимать руки от пола, соединяя при этом лопатки, руки разведены в стороны — назад или вперед не отводить. Повторить 10-50 раз.

6. И.п.— лежа на животе, руки под головой, ноги выпрямлены, пятки соединены вместе, носки врозь.
Приподнимать ноги над полом в этом положении, повторить 10-30 раз.
Поднять ноги над полом и развести их в стороны, опустить ноги на пол и соединить; пальцы ног все время направлены в стороны. Повторить упражнение 10—30 раз.

7. И.п.— лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь.
Приподнимать ноги от пола, не меняя исходного положения. Повторить упражнение 10—30 раз.
Приподнять бедра от пола и соединить колени, опустить ноги на пол — колени развести в стороны, то есть вернуться в и.п. Повторить 10—30 раз.

8. Упражнение на растягивание мышц спины. Встать на колени, сделать упор на руки — потянуться спиной вверх, округлив спину («кошечка»), немного покачаться в этом положении вперед и назад (не отрывая рук и ног от пола), 20—40 секунд.

1. И.п.— лежа на левом боку, левая нога отведена немного назад, а правая немного вперед. Левая рука опирается о пол, правая обхватывает талию. Упираясь стопами и левой рукой в пол, поднять туловище вверх. Упражнение выполняется только за счет мышц боковой поверхности туловища, ногами помогать нельзя. Плечо и бедро правой ноги направлены точно вверх — нельзя разворачивать корпус вперед! Задержаться в приподнятом положении на 1—3 секунды и плавно вернуться в исходное положение (не падать вниз). Лицо и грудная клетка должны быть направлены вперед, а не в пол. Выполнить 4—30 раз, а потом перевернуться на другой бок и повторить столько же раз для другой стороны. Причем укрепляются те мышцы, на каком боку вы лежите, напряжение мышц вы можете почувствовать под ладонью, которая лежит на талии.

2. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Руки за головой. На счет «раз» — приподнять плечи вверх как можно выше. При этом локти распрямлены, корпус не разворачивается, колени соединены, подбородок к груди не прижимать. На счет «два» — опустить плечи вниз, вернувшись в исходное положение. Можно выполнять пружинящие движения вверх насчет «1», «2», «3», а на «4» вернуться в исходное положение. Повторить 10—50 раз, сначала колени направлены в одну сторону, затем, после переворачивания на другой бок, — в другую.

3. И.п.— лежа на левом боку, левая рука выпрямлена перед собой, правая за головой, таз немного направлен вперед. Опираясь на левую руку, приподнять плечи вверх, локоть правой руки движется по направлению к бедру. Очень важно не заваливаться назад или вперед, движение выполняется по маленькой амплитуде и четко вверх. Выполняется упражнение 10—50 раз на одном боку, потом повернуться на другой бок и выполнить столько же раз.

4. И.п.— лежа на левом боку, левая рука выпрямлена перед собой, правая за головой, таз немного направлен вперед. Опираясь на левую руку, одновременно поднять и плечи и обе ноги. Очень важно не заваливаться назад или вперед, движение выполняется по маленькой амплитуде и четко вверх. Локоть правой руки движется по направлению к бедру. Выполнить 10-50 раз, затем перевернуться на правый бок и выполнить столько же раз, сколько вы делали на левом боку.

5. Растянуть мышцы боковой поверхности туловища при помощи любых наклонов туловища в сторону. Выполнять 30—60 секунд.

Автор в розыске.

1. И.п.— стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. И.п.— сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же самое повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и рук от пола не отрывать. Выполнить 10 раз в каждую сторону.

3. И.п.— лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

4. И.п.— стоя на коленях, руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону. Повторить 10 раз.

5. И.п.— лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука вытянута перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в и.п. Повторите то же самое другой ногой. Выполнить упражнение 8— 12 раз.

6. И.п.— лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. Повторить по 10—15 раз на каждом боку.

7. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение 8—12 раз каждой ногой.

8. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите и.п. Выполните 10-15 раз.

9. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите упражнение 10—15 раз.

10. И.п.— сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10—15 раз.

11. И.п.— сидя, одна нога вытянута вперед, другая — согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Выполните упражнение 8—10 раз каждой ногой.

Автор в розыске.

1. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Сцепите кисти и медленно делайте движения руками от себя вперед-вниз, пока они не выпрямятся в локтевых суставах, почувствуйте растяжение мышц спины в области лопаток и задержите позу на 10— 15 секунд, затем встряхните и расслабьте руки. Повторите 5 раз.

2. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Медленно заведите левое предплечье за голову, постепенно сгибая руку в локте, возьмитесь правой рукой за кисть левой и плавно потяните ее вниз. При этом важно направить локоть правой руки вниз. Выполнить упражнение для другой руки и повторить еще раз.

3. И.п.— аналогично упражнению 2, но тянуть руку вниз надо не за кисть, а за локоть. При этом движение происходит не только вниз, но и в противоположную сторону. Выполнить упражнение для другой руки и повторить еще раз.

4. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите полотенце так, чтобы руки находились примерно на ширине плеч. Тыльные стороны кистей поверните внутрь, поднимите руки над головой и медленно растягивайте полотенце, не делая никаких рывков. Задержитесь в этом положении 7—10 секунд. Расслабьте руки.
Повторите упражнение, повернув тыльные стороны кистей наружу, каждый вариант повторите 2—3 раза.

5. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку положите на шею около челюсти, теперь, держа голову прямо, медленно нажимайте рукой на мышцы шеи, напрягая их. Держите позу 7—10 секунд. Повторите упражнение левой рукой. Расслабьте руки. Повторите 2—3 раза.

6. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите полотенце за концы и заведите его за голову назад, при этом правая рука над головой, левая на уровне поясницы, медленно растягивайте полотенце. Задержите позу 7-10 секунд. Расслабьте руки. Повторите 2-3 раза.

7. И.п.— стоя или сидя, руки разведены в стороны, ладони направлены вперед. Пружинящие движения прямыми руками назад. Растягиваются грудные мышцы. Выполнять 10—20 секунд.

8. И.п.— стоя, сидя или лежа на животе, соединить руки за спиной в «замок». Выполнять пружинящие движения руками вверх в течение 10—30 секунд.

Автор в розыске.

Для укрепления мышц шеи и подбородка регулярно делайте следующие гимнастические упражнения.
Исходное положение: голову держите прямо.

1. Наклоните голову влево, сместите при этом челюсть к левому плечу, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте вправо.

2. Наклоните голову вперед, вернитесь в исходное положение, затем назад — в исходное положение.

3. Наклоните голову вперед, поверните ее к правому плечу, потом отклоните назад, поверните к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. То же самое с наклоном влево.

4. Запрокиньте голову назад, при этом выдвиньте нижнюю челюсть вперед и вверх, стараясь нижней губой как бы достать кончик носа. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения повторяйте по 5 раз в каждую сторону.
Постарайтесь хотя бы пять минут в день ходить с толстой книгой на голове. Вы тем самым избавитесь от второго подбородка и приобретете легкую красивую походку и прямую осанку.

Автор в розыске.

Может быть, некоторые из вас делали такие или похожие упражнения, но, не дождавшись эффекта, прекращали занятия. Даже ежедневная зарядка не гарантирует, что вам удастся изменить врожденные особенности ног, сузить лодыжки, удлинить икры. Но она не бесполезна и помогает добиться кое-каких результатов. Мышцы ног, особенно бедер, становятся эластичнее, походка будет легче, осанка стройнее. Поэтому не стоит сомневаться в пользе физических упражнений.

1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола, и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой по 5 раз.

2. Упражнение для тренированных людей. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на полу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой по 8 раз.

3. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10 раз.

4. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратить ноги в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.

5. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить упражнение 20 раз каждой ногой.

Необходимо добиваться гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. Этому помогут специальные упражнения. Их надо выполнять ежедневно, а еще лучше утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Спустя месяц можно их делать по 15-20 раз. Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие — пополнеют. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Благодаря этому ноги станут стройнее и прямее.
1. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же самое, но с разведенными пальцами.

2. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.

3. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.

4. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же самое, приподняв ноги на 10—15 см от пола.

5. В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь в такой позе на несколько секунд.

Предлагаемые комплексы упражнений направлены на укрепление мышц ног, и при соблюдении правил аэробной тренировки — на сжигание жира в области работающих мышц. Общее время занятий, направленных на укрепление мышц, обычно составляет 20-40 минут (не считая разминки). Темп выполнения упражнений для мышц ног — 50-60 повторений в минуту. Упражнения внутри одного комплекса выполняются из одного и того же исходного упражнения (или очень похожих) и плавно переходят из одного в другое. Выполняются они без остановок при смене упражнений.

Автор в розыске.

1. И.п.— сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в и.п. Повторить 7—8 раз.

2. И.п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Повторить упражнение 5-6 раз каждой ногой.

3. И.п.— ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. Выполнить 10-15 раз.

4. И.п.— ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в и.п. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Выполнить 7—8 раз. Количество повторов — 5.

5. И.п.— сядьте на полу «по-восточному», стопы сомкнуты, руки на стопах. Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, при последнем движении выполните изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов — 5.

6. И.п.— лежа на спине, поднять прямые ноги вверх, руки — на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия. Медленно разведите ноги врозь как можно шире, затем медленно соедините их вместе.

Комплекс упражнений № 1 для мышц внутренней поверхности бедра
1. Исходное положение — лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу. Носок правой ноги развернут на себя (как буква «Г»), пальцы направлены вперед. Такое положение стопы обязательно и должно удерживаться во время выполнения всего комплекса, иначе работают не те группы мышц, которые нужно. Правая нога поднимается вверх на 20—30 и возвращается обратно. Повторить упражнение 10—50 раз.

2. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу перед правой. Носок правой ноги развернут на себя (как буква «Г»), пальцы направлены вперед. Правая нога поднимается вверх на 20—30 см и возвращается назад. Левая нога неподвижна, от пола не отрывается. Повторить 10—50 раз.

3. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу. Носок правой ноги развернут на себя (как буква «Г»), пальцы направлены вперед. Правая нога движется по направлению к животу. Движение осуществляется как можно ближе к полу, носок правой ноги тянуть на себя. Угол между бедром и голенью правой ноги не меньше 90 градусов, угол между бедром и животом примерно такой же. После завершения движения, нога возвращается в исходное положение (так же вдоль пола). Повторить 10—20 раз.

4. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу. Носок правой ноги развернут на себя (как буква «Г»), пальцы направлены вперед. Прямая правая нога делает движение вперед до угла между бедром и животом около 90 градусов и возвращается обратно. Движение осуществляется как можно ближе к полу, стопа направлена на себя. 10-30 раз.

5. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога выпрямлена перед собой, левая согнута и стоит на полу. Угол между правым бедром и животом 90 градусов или меньше. Носок правой ноги развернут на себя (как буква «Г»). Удерживать ногу в этом положении 10—60 секунд.

6. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога выпрямлена перед собой, левая согнута и стоит на полу. Угол между правым бедром и животом примерно 90 градусов. Носок правой ноги развернут на себя (как буква «Г»). Правую ногу поднимать вверх на 20—30 см и возвращать обратно. Повторить упражнение 10—30 раз.

7. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Прямая левая нога поднята наверх и ее держит левая рука за голень. Правая нога выпрямлена перед собой, угол между животом и бедром правой ноги около 90 градусов. Поднять правую ногу вверх к левой и опустить обратно. Левую ногу приближать вниз к правой не надо, она неподвижна. Если сначала вам тяжело поднять ногу до самого верха — поднимайте настолько, насколько сможете. Повторить 10—20 раз.

8. И.п.— лежа на правом боку, упор на локоть. Прямая левая нога поднята вверх и ее держит левая рука за голень. Правая нога согнута в колене и приподнята над полом, угол между животом и бедром правой ноги около 90 градусов. Поднять колено правой ноги вверх к левому колену и опустить обратно. Правая нога остается согнутой; поднимается вверх только область колена, а стопа все время находится около пола (но не стоит на нем). Повторить 10—30 раз.
Повторить все упражнения для другой ноги.

Упражнения для растягивания мышц внутренней поверхности бедра

1. Сидя по-китайски (стопы вместе, колени в стороны), выполнять плавные пружинящие движения коленей вниз, по направлению к полу в течение 10—30 секунд.

2. Сесть по-китайски, опустить колени как можно ниже и наклониться вниз. Можно выполнять пружинящие наклоны вниз в этом положении, а можно сделать наклон и плавно опускаться все ниже и ниже в продолжение 10—30 секунд.

3. В положении лежа на спине развести прямые ноги в стороны и плавными пружинящими движениями надавливать руками на внутреннюю поверхность бедер, тем самым опуская ноги к полу в течение 10—60 секунд.

Комплекс упражнений №2 для мышц внутренней поверхности бедра

1. И.п.— упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога выпрямлена, перед собой, около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Такое положение стопы является обязательным, иначе будут работать мышцы не внутренней поверхности бедра, а передней. Прямая левая нога поднимается вверх на 20—30 см и опускается. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! Повторить 10—50 раз.

2. И.п.— упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена влево под углом 45 градусов (угол между левой и правой ногой), около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Прямая левая нога поднимается вверх на 20—30 см и опускается. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! Повторить 10—50 раз.

3. И.п.— упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не менее 90 градусов), находится около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Прямая левая нога поднимается вверх на 20—30 см и опускается. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! Повторить 10—30 раз.

4. И.п.— упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не меньше 90 градусов), около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Удерживать ногу в этом положении 10—60 секунд.

5. И.п.— упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. ( Левая нога прямая, отведена максимально влево угол между левой и правой ногой не менее 90 градусов), находится около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Прямая левая нога поднимается вверх,проходя как можно ближе к груди до того момента, пока левая нога не дотронется до правой ноги. Затем прямая левая нога опускается вниз в исходное положение (упор сидя, левая нога отведена в сторону). Нельзя опускаться вниз на локти, что облегчает выполнение упражнения. Стопу тянуть на себя. Повторить 10—20 раз.
Повторить все упражнения для другой ноги.

Комплекс упражнений №3 для мышц внутренней поверхности бедра

1. И.п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или разведены в стороны. Прямые ноги подняты верх. Разведение прямых ног в стороны и возвращение их в исходное положение. Повторить упражнение 10-50 раз.

2. И.п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или разведены в стороны. Прямые ноги подняты в верх. Опустить одну выпрямленную ногу вниз, по направлению к полу и вернуть в исходное положение. Колени не сгибать, спина остается плотно прижатой к полу и не поворачивается в сторону работающей ноги. 10—30 раз выполнить упражнение одной ногой, затем столько же раз другой ногой.

3. И.п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или немного разведены в стороны. Согнутые ноги подняты вверх, угол между голенью и бедром составляет не менее 90 градусов. Разводить ноги в стороны и возвращать их в исходное положение. Угол в коленях остается неизменным во время всего упражнения (90 градусов). Повторить упражнение 10-50 раз.

4. И.п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или немного разведены в стороны. Согнутые ноги подняты вверх, угол между голенью и бедром составляет не менее 90 градусов. Опустить одну согнутую ногу на пол и вернуть ее в исходное положение. Угол в коленях остается неизменным во время всего упражнения (90 градусов). 10—30 раз выполнить упражнение одной ногой, затем столько же раз — другой.

Автор в розыске.

Комплекс упражнений №1 для мышц наружной поверхности бедра

1. И.п.— лежа на левом боку, ноги прямые, носок правой ноги развернут на себя. Такое положение стопы является обязательным условием выполнения упражнения. Правая нога поднимается вверх на 20—30 см и возвращается обратно, в исходное положение. Носок обязательно тянуть на себя. Повторить 10—50 раз.

2. И.п.— лежа на левом боку, правая нога на 20—30 см отведена вперед, стопа повернута на себя. Правая нога поднимается вверх на 20—30 см и возвращается в исходное положение. Повторить упражнение 10—50 раз.

3. И п.— лежа на левом боку, правая нога на 20—30 см отведена назад, стопа развернута на себя. Правая нога поднимается вверх на 20—30 см и возвращается в исходное положение. Повторить 10—50 раз.

4. И.п.— лежа на левом боку, упор на локоть, согнутые ноги лежат перед собой так, чтобы угол между бедрами и животом был 90 градусов. Угол в коленях тоже 90 градусов. Правая согнутая нога поднимается вверх на 30—50 см и возвращается в исходное положение. Угол в коленях остается неизменным во время всего упражнения. Повторить 10—50 раз.

5. И.п.— лежа на левом боку, упор на локоть, ноги вытянуты перед собой так, чтобы угол между бедрами и животом был 90 градусов. Правая нога прямая, носок повернут на себя. Одно колено находится над другим. У левой ноги угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Правая нога поднимается вверх на 20— 30 см и возвращается в исходное положение. Повторить 10-50 раз.

6. И.п.— лежа на левом боку, упор на локоть, ноги вытянуты перед собой так, чтобы угол между бедрами и животом был 90 градусов. Правая нога прямая, носок повернут на себя. Одно колено находится над другим. У левой ноги угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Приподнять правую ногу на 10—15 см и удерживать в этом положении. 10—60 секунд.

7. И.п.— лежа на левом боку, упор на локоть, ноги лежат перед собой так, чтобы угол между бедрами и животом был 90 градусов. Правая нога прямая, носок на себя. Одно колено находится над другим. У левой ноги угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Прямая правая нога поднимается вверх и возвращается в исходное положение. 10—50 раз.
Лечь на другой бок и повторить все упражнения для другой ноги.

Упражнения для растягивания мышц наружной поверхности бедра

В исходном положении упор сидя, левая нога прямая, лежит на полу, правая согнута в колене, стопа правой ноги стоит за коленом левой ноги. Локоть левой руки толкает правое колено влево. Правая нога полностью расслаблена. Надо чувствовать, как растягиваются мышцы боковой поверхности бедра у правой ноги. Движение должно быть плавным, с постепенным нарастанием силы нажатия на колено.

Комплекс упражнений №2 для мышц наружной поверхности бедра

1. И.п.— упор стоя на колене, правая выпрямленная нога отведена в сторону так, что стопа правой ноги стоит на одной линии с ладонями. Прямая правая нога поднимается вверх (без отведения ее назад) до уровня параллельности с полом и возвращается обратно в исходное положение. Повторить 10—30 раз.

2. И.п.— упор стоя на колене, одна нога поднята в сторону и параллельна полу. Бедро правой ноги находится как можно ближе к правому плечу. Удерживать ногу в этом положении 10—60 секунд.

3. И.п.— упор стоя на левом колене. Правая нога выпрямлена. Затем правая нога поднимается вверх параллельно с полом и возвращается вниз, в исходное положение (ногу на пол не ставить). Туловище к полу не поворачивать, правое плечо вниз не опускать. Повторить 10—30 раз.

4. И.п.— упор стоя на левом колене. Правая нога прямая, поднята вверх и находится параллельно полу, стопа развернута на себя. Удерживать ногу в этом положении 10—60 секунд.

5. И.п.— упор стоя на левом колене. Правая нога прямая, поднята вверх и расположена параллельно полу, стопа развернута на себя. Сгибать правую ногу в колене, правое колено движется к правому плечу, голень должна быть параллельна полу. Нога сгибается в тазобедренном суставе до угла примерно в 90 градусов, а потом параллельно полу начинает движение обратно, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10—30 раз.
Встать на другое колено и повторить все упражнения для левой ноги.
Количество повторов по 5 с каждой стороны.

6. И.п.— лежа на левом боку, ноги и туловище — прямые, голова лежит на прямой левой руке. Поднимите прямую правую ногу в сторону, сохраняя тело прямым. Опустите ногу в исходное положение. Повторите 5 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.

Дополнительное растягивание и напряжение мышц. Опускайте ногу как можно медленнее. Сила тяжести тянет ее вниз. Если вы будете противостоять силе тяжести и контролировать скорость опускания конечности, то заставите интенсивно работать мышцы наружной поверхности бедра не только при поднимании, но и при опускании.

Автор в розыске.

Комплекс упражнений №1 для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц

1. И.п.— упор стоя на колене, правая нога выпрямлена назад. Поднять правую ногу вверх до уровня параллельности с полом и опустить вниз, в исходное положение. При опускании ноги вниз на пол стопу не ставить. Во время выполнения упражнения стопа развернута на себя. В пояснице не прогибаться, руки не сгибать. Повторить 10—50 раз.

2. И.п.— упор стоя на колене, правая нога выпрямлена параллельно полу, стопа развернута на себя. Удерживать ноги в этом положении в течение 10—60 секунд.

3. И.п.— упор стоя на коленях, правая нога выпрямлена параллельно полу, стопа развернута на себя. Сгибать и выпрямлять ногу в колене. Стопу тянуть на себя, выпрямлять ногу плавно, не встряхивая колено. Бедро правой ноги все время параллельно полу. Можно выполнять на счет «1» — согнуть ногу, на счет «2» — разогнуть ногу; а можно на счет «1—2—3» — пружинящие сгибания ноги, на счет «4» — выпрямить ногу. Повторить 10-30 раз.

4. И.п.— упор стоя на колене, согнутая правая нога поднята вверх. Бедро параллельно полу, угол в колене около 90 градусов, стопа развернута на себя. Удерживать ногу в этом положении 10—60 секунд. Пружинящие движения ногой вверх на 20—30 см, бедро ниже уровня параллели с полом не опускать, угол в колене остается неизменным, стопа развернута на себя. Повторить 10-50 раз.

5. И.п.— стоя на коленях, упор на локти. Поднять правую согнутую ногу вверх и вернуть в исходное положение. Угол в колене все время около 90 градусов, стопа развернута на себя. Повторить 10—50 раз.

6. И.п.— стоя на колене, упор на локти, правая согнутая нога поднята вверх, угол в колене 90 градусов, стопа развернута на себя. Удерживать ногу в этом положении 10—60 секунд. Выполнять пружинящие движения ногой вверх на 20—30 см, бедро ниже уровня параллели с полом не опускать, угол в колене остается неизменным, стопа развернута на себя. Повторить 10—50 раз.

7. И.п.— стоя на колене, упор на локти, правая нога выпрямлена назад. Поднять правую прямую ногу вверх и вернуть в исходное положение. Стопа развернута на себя, стопу на пол не ставить. Повторить 10—50 раз.

8. И.п.— стоя на колене, упор на локти, правая нога выпрямлена назад вверх. Сгибать и выпрямлять ногу в колене. Стопу тянуть на себя, выпрямлять ногу плавно, не встряхивая колено. Бедро правой ноги все время параллельно полу. Можно выполнять на счет «1» — согнуть ногу, на счет «2» — разогнуть ногу; а можно на счет «1—2—3» — делать пружинящие сгибания ноги, на счет «4» — выпрямить ногу. Повторить 10—30 раз. Повторить все упражнения для левой ноги.

Комплекс упражнений №2 для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц

1. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, угол в коленях около 90 градусов. Поднять таз максимально вверх, вверху напрячь и соединить ягодицы. Вернуться в исходное положение. Повторить 10—50 раз.

2. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, угол в коленях около 90 градусов. Поднять таз максимально вверх и соединить колени. Вернуться в исходное положение, разведя колени в стороны. Повторить 10—50 раз.

3. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, таз поднят вверх. Удерживать туловище в этом положении 10—60 секунд. Ягодицы напряжены и соединены. Пружинящие движения таза вверх по небольшой амплитуде, ягодицы остаются напряженными и соединенными. Повторить 10—30 раз.

4. И.п.— лежа на спине, правая нога согнута в колене и стоит на полу, стопа левой ноги лежит на колене правой ноги. Поднимать таз вверх и опускать в исходное положение. Повторить 10—30 раз. Затем поменять ноги местами и выполнить те же движения тазом такое же количество раз.

5. И.п.— лежа на животе, выпрямленные ноги лежат на полу, пятки соединены вместе, носки врозь. Поднимать выпрямленные ноги вверх как можно выше и опускать их вниз, в исходное положение. Положение стоп (пятки вместе, носки врозь) остается неизменным. Повторить 10—50 раз.

6. И.п.— лежа на животе, прямые ноги лежат на полу. Поднять ноги вверх, разводя их при этом в стороны. Ноги стараться не сгибать в коленях, а бедра отрывать от пола как можно выше. Опустить ноги вниз, соединяя их при этом. Повторить 10-30 раз.

Упражнения для растягивания мышц задней поверхности бедра

1. Сесть на пятки, наклониться к полу и полностью расслабиться в этом положении. Выполнять 30-60 секунд.

2. В положении лежа на спине, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторую выпрямленную ногу плавно тянуть на себя в течение 20—40 секунд. Можно немного согнуть ногу в колене, если вам так удобнее.

Автор в розыске.

Эти комплексы упражнений направлены на укрепление мышц живота, и при соблюдении правил аэробной тренировки — на сжигание жира в области работающих мышц.

Перед выполнением упражнений надо провести разминку. Лучшие варианты разминки — бег 15-30 минут, танцевальная программа, велотренажер или велосипед. Разминка проводится на пульсе 120—150 ударов в минуту, это способствует активизации аэробных путей энергообеспечения с окислением жиров.

Каждый комплекс выполняется около 5 минут, после чего надо растянуть мышцы живота. Далее можно выполнять следующий комплекс упражнений, повторить этот же или выполнить упражнения для укрепления других мышечных групп. Общее время занятий, направленных на укрепление мышц, обычно составляет 20—40 минут (не считая разминки). Темп выполнения упражнений для мышц живота — 40—45 повторений в минуту. На усилии делается выдох, при принятии исходного положения — вдох.

Упражнения внутри одного комплекса выполняются из одного и того же исходного положения (или очень похожих) и плавно переходят из одного в другое. Выполняются они без остановок при смене упражнений.

Заниматься надо 3—7 раз в неделю (лучше 7), не раньше, чем через час после еды; после занятия около 2 часов желательно не есть.

При выполнении упражнений из исходного положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой — очень важно, чтобы поясница была плотно прижата к полу во время всего выполнения упражнения:
Для этого попытайтесь выгнуть спину (поясницу) за счет напряжения мышц живота и небольшого приподнимания ягодиц от пола. Попробуйте между поясницей и полом поместить свою ладонь — она не должна туда пролезать.

Упражнения надо выполнять до чувства сильной усталости в работающих мышцах, при длительной работе мышцы могут начать дрожать — это нормально, еще немного и можете отдыхать. Если на следующий день у вас будут болеть мышцы — примите горячую ванну (хорошо с морской солью) или посетите сауну.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены вверх.

1. Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч наверх-вперед делается выдох. Повторить 10—50 раз.

2. Из исходного положения приподнимание плеч над полом с выводом рук вперед, между колен. Потянуться вперед за руками. Вернуться в исходное положение на вдохе, руки возвращаются за голову. Поясница прижата к полу. Плечи поднимать повыше. Повторить 10—50 раз.

3. Из исходного положения одновременно поднять от пола плечи и ноги и попытаться локтями дотронуться до колен. Колени и стопы остаются на ширине плеч, лопатки отрываются от пола. На вдохе вернуться в исходное положение — стопы поставить на пол, руки положить на пол. Выполнить упражнение 10—30 раз.

4. Из исходного положения, одновременно выпрямляя руки и ноги, поднять их вверх и дотронуться руками до пальцев ног. Ноги остаются на ширине плеч и вверху полностью выпрямляются. Плечи больше поднимаются вверх. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10—30 раз.

5. Повторить упражнение №1 10—50 раз.

6. Выполнить в течение 30—60 секунд упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас).

Упражнение на растягивание № 1
Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу, руки вверху. Сделать глубокий вдох и на выдохе потянуться руками и ногами в разные стороны. Попытаться почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

Упражнение на растягивание №2
Лечь на живот, руки, вытянутые перед собой, упираются в пол, пальцы направлены к туловищу, локти направлены вперед. Упираясь руками в пол, приподнимать плечи вверх, живот при этом остается лежать на полу — поднимаются только ребра по направлению вперед-вверх. Руки в локтях не разгибаются. Амплитуда движения маленькая. Найти то положение тела, при котором растягиваются мышцы живота. У вас должно быть ощущение, что туловище хочет оторваться от ног на уровне талии.

Автор в розыске.

1. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Колени направлены вверх. Приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. При движении плеч вверх-вперед делается выдох. Повторить 10—50 раз.

2. И.п.— лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (на пол не ложится). На выдохе приподнять плечи от пола и одновременно с этим ногу, сгибая в колене, двигать ко лбу. В последней фазе движения угол между бедром и голенью должен быть не менее 90 градусов. Локти расправлены. Поясница прижата к полу. На вдохе вернуться в исходное положение — плечи и руки ложатся на пол, выпрямленная нога остается в 5 см от пола. 10—30 раз сгибать одну ногу, затем другую.

3. И.п.— лежа на спине, руки за головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая выпрямлена вдоль пола (но на пол не ложится). На выдохе поднять плечи от пола и одновременно с этим прямая нога поднимается вверх. Локти расправлены. Поясница прижата к полу. Вверх нога поднимается прямой. Плечи и лопатки поднимать повыше. На вдохе вернуться в исходное положение. 10-30 раз поднимать вверх одну ногу, затем другую.

4. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, прямые руки лежат под головой — одна ладонь лежит на другой. Приподнимание плеч над полом на максимально возможную высоту. Руки остаются прямыми. Подбородок к груди не прижимать. Выполнять можно по одному разу — на счет «1» вверх, на счет «2» вниз в исходное положение; а можно на счет «1», «2», «3» — пружинящие движения вверх, на «4» — вниз в исходное положение. Повторить 10—50 раз.

5. Повторить упражнение 1 10—50 раз.

6. Выполнить упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас) в течение 30-60 секунд.

Автор в розыске.

1. И.п.— сидя, упор руками сзади, ноги согнуты в коленях и подняты от пола. Ноги во время всего выполнения упражнения на пол не ставить. Назад сильно отклоняться нельзя. Повторить упражнение 4—16 раз.
На счет «раз» — одну ногу выпрямить над полом (пола не касаясь).
Насчет «два» — выпрямить вторую ногу, ноги приподняты на высоте 5—10 см от пола. Задержать ноги в этом положении на 1—2 секунды, а потом перейти к счету «три».
На счет «три» — согнуть одну ногу (которую выпрямляли на счет «раз»). Вторая нога остается прямой и неподвижной над полом.
На счет «четыре» — согнуть вторую ногу и принять исходное положение. И снова повторить все упражнение сначала.

2. И.п.— лежа на спине, прямые ноги скрестить и поднять вверх, руки положить под ягодицы. В пояснице не прогибаться во время выполнения упражнения. Если это не удается выполнить — не опускайте ноги низко, а опускайте только до того уровня, когда поясница остается прижатой к полу. Ноги на пол класть нельзя. Выполнять упражнение в медленном темпе, обязательно фиксируя все промежуточные положения ног. Повторить 4—16 раз.
На счет «раз» — опустить ноги немного вниз до угла между ними и полом около 45 градусов. Задержать ноги в этом положении на 1—2 секунды.
На счет «два» — опустить ноги еще ниже, до уровня 5-10 см над полом, удержать их в таком положении 1—2 секунды.
На счет «три» — поднять ноги вверх под углом примерно 45 градусов относительно пола. Зафиксировать такое положение на 1—2 секунды.
На счет «четыре» — вернуть ноги в исходное положение и начать упражнение сначала.

3. И.п.— лежа на спине, руки под головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая лежит на ней (пяткой на колене). Приподнять обе ноги вверх и по направлению к плечам. Подтянуть ноги как можно ближе к груди и вернуть в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижиматься к полу, если это не получается, то руки можно положить под ягодицы. Повторить упражнение 10—30 раз, меняя положение ног.

4. И.п.— лежа на спине, руки под головой, одна нога выпрямлена вдоль пола (но пола не касается), а вторая согнутая лежит на ней (пяткой на колене). На счет «раз» колени подтягиваются к груди, прямая нога сгибается в колене до угла в 90 градусов; на счет «два» — ноги возвращаются в исходное положение. Пытаться выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижиматься к полу, если это не получается, то руки можно положить под ягодицы. Повторить упражнение 10—30 раз, чередуя положения ног одна на другой.

5. И.п.— лежа на спине, руки за головой, плечи и лопатки приподняты над полом; одна нога выпрямлена вдоль пола на высоте 5—10 см от него, вторая нога согнута в колене, и оно находится как можно ближе к груди. Выполняются пружинящие движения ногами — прямая движется вверх, согнутая — вниз, по направлению к прямой; затем ноги опять отодвигаются друг от друга и возвращаются в исходное положение. Делается 3 пружинящих движения ногами, а на счет «четыре» ноги меняются местами — прямая сгибается, а согнутая выпрямляется. И все повторяется заново — 3 пружинящих движения вверх и вниз (одновременно), а на счет «4» — смена положения ног. Выполнять можно по 2 раза, а потом менять положение ног. Можно менять ноги местами на каждый раз. Плечи вниз не опускать, ноги на пол не класть. Дыхание ровное, без задержки. Выполнять упражнение 1—2 минуты.

6. И.п.— сидя, ноги согнуты в коленях, стопы на полу не стоят; руки обнимают колени. На счет «раз» — выпрямить ноги вперед, а руки развести в стороны и удерживать это положение 1—3 секунды. Вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги на пол не ставить, дыхание не задерживать. Выполнять максимальное количество раз (30—150). Выполняя это упражнение, в руки можно взять гантели по 1 кг или пластиковые бутылки из-под лимонада по 700 мл, наполненные водой или песком. В таком случае будут укрепляться еще и мышцы рук и груди, и тогда руки можно отводить назад не выпрямленными, а согнутыми, локти отведены назад и плечи (плечо — это расстояние между локтем и плечевым суставом) низко не опускать.

7. Выполнить в течение 30—60 секунд упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас).

Автор в розыске.

1. И.п.— лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы углы между бедрами и телом и между голенями и бедрами были по 90 градусов. Ноги соединены вместе.
Из исходного положения приподнимать плечи вверх как можно выше. Локти все время выпрямлены. Ноги неподвижны, обязательно держать углы в ногах примерно по 90 градусов. Подбородок к груди не прижимать. Поясница прижата к полу. На усилии сделать выдох (когда плечи поднимаются вверх). Повторить 10—100 раз.

2. Из исходного положения поднимать плечи вверх, выводя прямые руки вперед, потянуться за руками вперед и вернуться в исходное положение. Ноги остаются неподвижными, углы между бедром и голенью, между бедром и туловищем составляют примерно 90 градусов. Плечи поднимать как можно выше. Подбородок к груди не прижимать. Поясница прижата к полу. Повторить 10—100 раз.

Можно выполнять по одному разу — на счет «раз» подъем плеч вверх, на «два» — вернуться в исходное положение. А можно на счет «1», «2», «3» — выполнять пружинящие движения поднятых плеч вперед, а на счет «4» вернуться в исходное положение. Затем можно удерживать это положение в течение 30—60 секунд — плечи подняты, руки тянутся вперед.

3. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, одна нога выпрямлена вдоль пола (на пол не класть), а вторая согнута в колене и поднята так, чтобы углы между бедром и голенью, между бедром и животом были примерно по 90 градусов. На счет «раз» — поднять прямую ногу вверх и одновременно с этим поднять плечи вверх. Локти выпрямлены, согнутая нога неподвижна, подбородок к груди не прижимать, поясница прижата к полу. На счет «два» — опустить прямую ногу и плечи вниз, возвратившись в исходное положение. Выполнять в среднем темпе. Выпрямленную ногу на пол не класть. У согнутой ноги держать угол между бедром и голенью в 90 градусов. Выполнить упражнение по 10—50 раз, меняя положение ног.

4. Выполнять в течение 30—60 секунд упражнение для растягивания мышц живота (выбрать одно, наиболее удобное для вас).

Автор в розыске.

Предлагаемые комплексы упражнений направлены на укрепление мышц плечевого пояса (рук и груди). В одно занятие следует выполнить 5—10 упражнений из предлагаемых, а не все сразу. Время выполнения упражнений, направленных на укрепление мышц рук и груди, обычно составляет 10—20 минут и является лишь частью занятия, в котором укрепляются также и другие мышечные группы. Темп выполнения упражнений около 30 повторений в минуту. После силовых упражнений обязательно надо выполнить упражнение на растяжение работавших мышц.

Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди

Вес гантелей подбирается индивидуально от 0,5 до 2 кг, так, чтобы можно было выполнить минимум 10 повторений каждого упражнения. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из-под лимонада емкостью 0,5—1,0 литр, наполненные водой.

1. И.п.— выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелью опущена вниз.

Тыльная сторона ладони работающей руки направлена вперед (дельтовидная мышца);

тыльная сторона ладони работающей руки направлена в сторону (от туловища) (дельтовидная мышца + трицепс);

тыльная сторона ладони работающей руки направлена назад (трицепс).
Выполнять сгибание руки в локте, туловище при этом неподвижно. Повторить 10—30 раз.

2. И.п.— выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелью выпрямлена назад параллельно полу.
Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. Повторить 10—30 раз (трицепс).

3. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно полу.
Тыльная сторона ладоней направлена вверх (трицепс); тыльная сторона ладоней направлена вниз (бицепс).
Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе, плечо неподвижно, параллельно полу. Повторить 10—30 раз.

4. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки разведены в стороны, плечи параллельны полу, угол в локте 90 градусов.
Не опуская рук вниз, соединить предплечья (расстояние руки от локтевого до лучезапястного сустава называется предплечьем) перед грудью, вернуть руки в исходное положение. Повторить 10-20 раз. (Бицепс + грудные мышцы).

5. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней повернута к ногам, плечи расправлены.
Сгибать и разгибать руки в локтевом суставе (попеременно или одновременно), спина и плечи неподвижны. Повторить 10-50 раз. (Бицепс).

6. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, тыльная сторона ладоней направлена вперед, плечи расправлены.
Поднять прямые руки вперед параллельно с полом, затем медленно опустить вниз. Повторить 10—20 раз. (Мышцы шеи и верхней части спины, мышцы предплечья).

7. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вверх и обхватывают вместе одну или две гантели.
Плавно согнуть руки назад, локти направлены вверх, плечо неподвижно; выпрямить руки. Повторить 10—30 раз. (Трицепс).

8. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью обхватывают одну или две гантели, локти прижаты друг к другу.
Не разъединяя локтей, приподнять руки вверх и вернуть в исходное положение. Кисти направлены в потолок. Повторить 10—15 раз. (Мышцы груди).

9. И.п.— лежа на животе, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях, кулаки направлены вперед.
Не изменяя угол сгибания в локте, приподнимать руки вверх, и опускать вниз (на пол не класть). Назад или вперед руки не отводить — движение направлено точно вверх. Повторить 10—30 раз. (Мышцы рук, спины, лопаток).

10. И.п.— лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, тыльная сторона ладоней направлена вверх.
Поднять прямые руки вперед и завести вверх за голову, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10—20 раз. (Мышцы рук и груди).

11. И.п.— лежа на спине, согнутые руки стоят на локтях на полу.
Выпрямить руки вперед, вернуть в исходное положение. Повторить 10-50 раз. (Бицепс + мышцы груди).

12. И.п.— лежа на спине, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях.
Поднять руки вперед, аккуратно вернуть в исходное положение. Повторить 10—30 раз. (Мышцы рук и груди).

Упражнения без гантелей для укрепления мышц рук и груди

1. Наиболее простой вариант отжиманий.
И.п.— сидя на бедре, руки на полу чуть шире плеч.
Пальцы рук направлены вперед (мышцы рук); пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди); пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди); ладони стоят рядом друг с другом (большие пальцы соприкасаются), пальцы направлены вперед (трицепс).
Сгибать и разгибать руки. Повторить 10—20 раз.
Обязательно нужно сесть на другое бедро и повторить все упражнения, так как в данном исходном положении на одну руку приходится несколько больше нагрузки, чем на другую.

2. Второй по сложности вариант отжиманий рекомендуется среднестатистическому человеку.
И. п. — упор стоя на коленях, руки на ширине плеч или немного шире. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу (трицепс); пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди); пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди).
Сгибать и разгибать руки. Повторить 10—20 раз.
Можно выполнять отжимания на 4 счета: «раз» — согнуть руки до половины возможной амплитуды, зафиксировать положение; «два» — согнуть руки до максимального значения, зафиксировать положение; «три» — выпрямить руки до половины возможной амплитуды, зафиксировать положение; «четыре» — полностью выпрямить руки.

3. Самый сложный вариант отжиманий рекомендуется только очень подготовленным людям, с сильными мышцами рук.
И. п. — упор лежа, руки на ширине плеч или немного шире. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу; пальцы рук направлены в стороны (мышцы рук и груди); пальцы рук направлены друг на друга (мышцы рук и груди). Сгибать и разгибать руки. Повторить 5—15 раз.

4. И.п.— сидя по-турецки, плечи расправлены, локти подняты до горизонтального положения, ладони вместе, прямые пальцы направлены вверх.

Медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении на 15—30 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4—5 раз. (Мышцы груди).
Аналогичное упражнение можно повторить, когда руки подняты чуть выше головы, или когда руки ниже данного уровня и пальцы направлены вниз.

5. И.п.— сидя по-турецки, плечи расправлены, локти подняты до горизонтального положения, основание одной ладони давит на основание другой, пальцы согнуты и направлены в разные стороны.

Медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении на 15—30 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4—5 раз. (Мышцы груди).

Давить ладонями друг на друга можно без остановок и попеременно (2—3 секунды сильное напряжение + 2—3 секунды расслабление, локти не опускать и так чередовать 30—60 секунд).

Автор в розыске.

Упражнение для мышц брюшного пресса
Количество повторений — 5.
И.п.— лежа на спине, ноги прямые, руки на поясе для сохранения равновесия. Прижмите поясницу к полу.
Поднимите одновременно выпрямленные ноги и голову на одинаковое расстояние от пола так, чтобы видеть свои стопы. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз, последний повтор выполните в изометрическом режиме. Вы должны почувствовать напряжение мышц нижней части брюшного пресса. Мышцы верхней части также работают, но в меньшей степени.

Поднимание прямых ног в положении лежа на спине — это трудное упражнение, и если вы не прижимаете спину к полу, то будете чувствовать дискомфорт. Вы можете выполнять это движение с согнутыми ногами.

Упражнение для мышц брюшного пресса и позвоночника
Количество подходов — 3.
И.п.— стойка ноги вместе с опорой, если это необходимо. Поднимите правую ногу, согните ее в колене. Выполните один мах ногой назад и вперед. Теперь выпрямите ногу и вновь выполните мах назад и вперед. Выполните упражнение левой ногой.
Это будет один подход.

Дополнительное растягивание: встаньте на левую ногу, поднимите правую и согните ее в колене. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом колена. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение другой ногой.

Упражнение для мышц поясницы и брюшного пресса
Количество подходов — 3 по 5 повторений (3x5).
И.п.— сидя на полу, выпрямленные ноги врозь. Поднимите руки вверх. Втяните живот, потянитесь вверх и выполните наклон вперед, касаясь пола пальцами рук. В этом положении сделайте пять маленьких пружинящих наклонов вперед, стараясь коснуться пальцами пола как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Это будет один подход из пяти повторений (1x5).

Вы должны почувствовать растяжение мышц поясницы. При выполнении упражнения вы сжимаете свой живот, и это очень полезно при запорах. Обратите внимание на то, чтобы растягивались мышцы поясницы, а не мышцы рук!

Эти упражнения направлены на улучшение формы груди. Если вы будете выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых отложений. Некоторые из упражнений надо выполнять с гантелями. Вес их должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить каждое упражнение 10 раз.

1. И.п.— лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и.п. (выдох).

2. И.п.— лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и.п. (выдох).

3. И.п.— стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и.п. (выдох).

4. И.п.— стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение б секунд. Повторите 5—6 раз.

5. И.п.— лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте ее в и.п. (выдох). Повторить то же самое другой рукой.

6. И.п.— упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.

7. И.п.— основная стойка, в руках гантели. Круговые движения руками по часовой стрелке (руки вверху — вдох, внизу — выдох). Закончите комплекс упражнениями на расслабление.