I. Ходьба и её разновидности
1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на пятках.
3. Ходьба на внешней стороне стопы.
4. Ходьба на внутренней стороне стопы.
5. Перекаты с пятки на носок.
6. Спортивная ходьба.
II. Бег и его разновидности
7. Бег без задания.
8. Приставными прыжками правым (левым) боком.
9. Скрестно правым (левым) боком.
10. Бег спиной вперёд, смотрим через правое плечо.
III. Общеразвивающие упражнения в движении
11. Исходное положение- руки в стороны;
1-4. Круговые движения в лучезапястных суставах вперёд;
5-8. То же назад.
12. И.п. - руки в стороны;
1-4. Круговые движения в локтевых суставах во внутрь;
5-8. То же наружу.
13. И.п. - руки вперёд;
1-4. Круговые движения в плечевых суставах вперёд;
5-8. То же назад.
14. И.п. - правая рука вверху, левая внизу;
1-2. Рывки руками;
3-4. То же со сменой положения рук.
15. И.п. - руки перед грудью в замок;
1-2. Поворот вправо;
3-4. Поворот влево.
16. И.п. - руки перед грудью в замок;
1. Выпад правой вперёд, с поворотом туловища в сторону впереди стоящей ноги;
2. То же в другую сторону.
17. Наклоны вперёд, с доставанием руками пола, на каждый шаг.
18. И.п. - руки вперёд;
1-2. Мах правой к левой руке;
3-4. Мах левой к правой руке.
19. Захват руками голени, поднимая бедро и сгибая ногу в колене, на каждый шаг.
20. Упражнение "насос" на каждый шаг.
И.п. - руки вниз;
1-2. Наклон вправо, руки вдоль тела, правая тянется вниз;
3-4. То же влево.
21. Наклоны назад на каждый шаг, с доставанием рукой пятки противоположной ноги.
22. Ходьба в полуприседе.
23. Ходьба в полном приседе.
24. Прыжки вперёд в полном приседе.
25. Прыжки вперёд-вверх, выпрыгивая из полного приседа вверх.
26. Прыжки на правой (левой) ноге, с продвижением вперёд.
IV. Упражнения на месте
27. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-4. Круговые движения головой вправо;
5-8. То же влево.
28. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью.
1-2. Отведение согнутых рук назад;
3-4. Отведение прямых рук назад.
29. И.п. – руки к плечам.
1-4. Круговые движения в плечевых суставах во внутрь;
5-8. То же наружу.
30. И.п. – правая вверху, левая внизу.
1. Правая рука вниз через сторону, левая рука вверх.
2. То же в и.п.
31. И.п. – правая вверху, левая внизу.
1-4. Круговые движения в плечевых суставах разноимённо, правой вперёд, левой назад;
5-8. То же в другую сторону.
32. И.п. – руки на пояс.
1-2. Наклон вправо;
3-4. Наклон влево.
33. И.п. – Широкая стойка ноги врозь, наклон вперёд, руки в стороны, упражнение «мельница».
1. Поворот вправо, левой рукой коснуться носка правой ноги;
2. Поворот влево, правой рукой коснуться носка левой ноги;
3. Поворот вправо также;
4. Поворот влево также.
34. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Наклон к правой;
2. Наклон вперёд;
3. Наклон к левой;
4. И.п.
35. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Наклон вперёд;
2. Наклон назад;
3. Наклон вправо;
4. Наклон влево.
36. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-4. Круговые движения туловищем, вправо;
5-8. То же влево.
37. И.п. – сомкнутая стойка, руки на пояс.
1-2. Наклон вперёд с захватом голени;
3. Держать положение;
4. И.п.
38. И.п. – сомкнутая стойка, руки на колени.
1-4. Круговые движения в коленных суставах вправо;
5-8. То же влево.
39. И.п. – стойка ноги врозь, руки на колени.
1-4. Круговые движения в коленных суставах во внутрь;
5-8. То же наружу.
40. И.п. – выпад правой вперёд, руки на колено.
1-2-3. Пружинистые покачивания вниз;
4. Прыжком смена положения ног.
41. И.п. – выпад вправо, руки вверх в замок.
1-2. Перекат влево;
3-4. Вернуться в и.п.
42. И.п. – основная стойка.
1. Упор присев;
2. Упор лёжа;
3. Упор присев;
4. И.п.
43. И.п. – правая в сторону на носок, руки на пояс.
1-4. Круговые движения в голеностопных суставах вправо;
5-8. То же влево.
Смена положения ног, то же.
44. И.п. – основная стойка, руки на пояс, приседания.
1. Упор присев, руки вперёд;
2. И.п.
45. И.п. – упор лёжа, отжимания.
1-2. Согнуть руки в локтевых суставах;
3-4. И.п.
46. И.п. – основная стойка, бег на месте с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе.
47. И.п. – основная стойка, приседания на одной ноге «пистолеты».
1. Присед на правой, левая вперёд, руки вперёд;
2. И.п.;
3. Присед на левой, правая вперёд, руки вперёд;
4. И.п.
48. И.п. – упор присев. Выпрыгивание вверх, с выпрямлением ног.
V. Упражнения сидя.
49. И.п. – сед, ноги вместе.
1-2-3. Пружинистые наклоны к ногам, с доставанием руками носков ног;
4. И.п.
50. И.п. – сед, ноги вместе.
1. Наклон вперёд, руками захватить стопы;
2-3. Держать положение;
4. Вернуться в и.п.
51. И.п. – сед, ноги врозь.
1. Наклон к правой, руки к правой вперёд;
2. Наклон вперёд, руки вперёд;
3. Наклон к левой, руки к левой вперёд;
4. И.п.
52. И.п. – сед «барьериста», левая нога прямая.
1-2-3. Пружинистые наклоны к левой, дотянуться правой рукой до носка левой ноги;
4. И.п.
53. И.п. – сед, руки в упоре сзади, «ножницы», в вертикальной плоскости.
1. Правая вверх, левая вниз;
2. Левая вверх, правая вниз.
54. И.п. – сед, руки в упоре сзади, «ножницы», в горизонтальной плоскости.
1. Ноги врозь;
2. Скрестно правой;
3. Ноги врозь;
4. Скрестно левой.
55. И.п. – сед, руки в упоре сзади, «велосипед».
1. Правая прямая, левую согнуть, не касаясь пола;
2. Смена положения ног.
56. И.п. – сед, руки в упоре сзади, «обратный велосипед».
1. Правая прямая, левую согнуть, движения снизу вверх;
2. Смена положения ног.
57. И.п. – лёжа на спине, руки вверх.
1. Поднимание ног и рук вверх в «складку».
2. И.п.
58. И.п. – сед, руки в упоре сзади.
1. Поднимание сомкнутых ног в угол;
2-3. Держать положение;
4. И.п.
59. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль тела.
1. Поднять ноги туловище, захватить руками голени;
2. И.п.
60. И.п. – лёжа на животе, руки за головой в замок.
1. Приподнять ноги и туловище, прогнуться в спине.
2. Вернуться в и.п.
61. И.п. – упор лёжа на согнутых руках.
1. Выпрямить руки, прогнуться в спине, голову отвести назад;
2. Вернуться в и.п.
62. И.п. – упор лёжа.
1-2-3. Перешагивание руками к ногам.
4. Упор согнувшись.
5-6-7. Перешагивание руками вперёд.
8. Упор лёжа.
63. И.п. – лёжа на спине, руки прямые за головой.
1-2-3. Поднять и опустить прямые, сомкнутые ноги, касаясь ими пола за головой.
4. Вернуться в и.п.
64. И.п. – сед на коленях, руки в упоре впереди колен.
1-2. Волнообразно прогнуться, придя в положение упор лёжа прогнувшись;
3-4. Волнообразно прийти в и.п.
65. И.п. – сед, руки в упоре сзади.
1. Упор лёжа сзади.
2. Вернуться в и.п.
66. И.п. – сед, ноги согуты, стопы на полу, руки в упоре сзади.
1. Упор лёжа сзади, ноги согнуты в коленях.
2. Вернуться в и.п.
VI. Упражнения в парах
67. И.п. – лицом друг к другу, руки прямые на плечах партнёра.
1-2-3. Наклон вперёд, покачивающие движения.
4. Вернуться в и.п.
68. И.п. – лицом друг к другу, руки вперёд в замок с партнёром.
Уступающее силовое сопротивление при сгибании и разгибании рук.
69. И.п. – лицом друг к другу, руки вверх сцеплены с партнёром.
1-2. Наклон вправо, по отношению к одному из партнёров.
3-4. Наклон влево.
70. И.п. – лицом друг к другу, руки вперёд согнуты и сцеплены с партнёром в замок.
1-2. Выпад вправо, разноимённо с партнёром.
3-4. Выпад влево.
71. И.п. – спиной друг к другу, руки вверх сцеплены.
1-2. Выпад правой вперёд, прогнуться в спине.
3-4. Выпад левой вперёд, прогнуться в спине.
72. И.п. – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтевых суставах с партнёром.
Приседания с партнёром.
73. И.п. – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтевых суставах с партнёром.
Поочерёдное поднимание и потряхивание партнёра.
74. И.п. – лицом друг к другу, руки вверху сцеплены с партнёром.
1-2. Один силой рук, через стороны опускает вниз. Второй в уступающем сопротивлении, противодействует движениям первого.
3-4. Первый в уступающем сопротивлении, противодействует движениям второго. Второй силой поднимает через стороны руки вверх. Со сменой положения.
75. И.п. – захватить партнёра за запястье рук.
Силовое перетягивание партнёра на свою сторону.
76. И.п. – стоя на одной ноге, другую приподнять, обоим партнёрам.
Силовое сопротивление в перетягивании партнёра на свою сторону при помощи ног.
77. И.п. – спиной друг к другу, руки сцеплены сзади за кисти с партнёром.
1-2. Выпад вправо, разноимённо с партнёром.
3-4. Выпад влево.
78. И.п. – один из партнёров сзади, другой руки вверх, согнуты в локтевых суставах.
Выпрямление рук, в уступающем сопротивлении партнёра.
79. И.п. – один из партнёров лёжа на животе, другой держит за голеностопные суставы.
Поочерёдное сгибание и разгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление партнёра.
80. И.п. – один из партнёров упор лёжа, другой держит его ноги стоя.
Отжимания. Со сменой партнёров.
VII. Упражнения у опоры
81. И.п. – упор руками на опору.
Поочерёдное поднимание на носки.
82. И.п. – упор руками на опору.
Одновременное поднимание на носки.
83. И.п. – спиной к опоре, правая согнута в колене, опирается назад на опору, руки на пояс.
1-2-3. Приседание на одной ноге;
4. Вернуться в и.п.
84. И.п. – выпад правой вперёд на опору, руки на опоре.
1-2-3. Пружинистые покачивания, с подниманием опорной ноги на носок.
4. Вернуться в и.п.
85. И.п. – правая нога прямая на опоре, руки на пояс.
1. Наклон к правой, руки вперёд.
2. И.п.
3. Наклон к левой, вниз.
4. И.п.
86. И.п. – лицом к опоре, руки на опоре.
Махи ногами назад, правой, затем левой.
87. И.п. – лицом к опоре, руки на опоре.
Махи правой, вправо, левой влево, в вертикальной плоскости, с подниманием опорной ноги на носок.
88. И.п. – правым боком к опоре, правая рука на опоре.
Махи ногами вперёд, с подниманием опорной ноги на носок. То же в другую сторону.
VIII. Специально-беговые упражнения
89. Бег с высоким подниманием бедра.
90. Бег с захлёстом голени.
91. Бег с выносом прямых ног вперёд.
92. Прыжки шаг, через шаг правой, затем левой.
93. Прыжки вперёд на каждый шаг.
94. Ускорение в парах.
95. Семенящий бег.
IX. Прыжки
96. Толчком двумя с места, напрыгивание на возвышенность 40-50 см.
97. Толчком одной с места, напрыгивание на возвышенность высотой 50-60 см.
98. И.п. – правая на опоре Н – 20-30 см., левая на полу.
Напрыгивание на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола.
99. Прыжки через гимнастическую скамейку, вперёд-назад, на месте.
100. Прыжки через гимнастическую скамейку, вдоль неё, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами.