Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Для фитнесса характерны следующие особенности:
1) обоснованность системы физических упражнений в социальном, личностно-индивидуальном и естественно-функциональном аспектах - как потребности общества, инструмента для решения частных проблем человека и стимулирования его ведущих психофизических функций — в согласии и единстве;
2) научно-исследовательский подход в разработке системы совершенствования, включающий глубокий предварительный анализ состояния проблемы, методическое обоснование форм и содержания двигательной активности, а также методов диагностики и контроля за состоянием занимающихся;
3) использование тестирования и оценки широкого круга показателей: физических, двигательных, пристрастий и приоритетов в выборе видов двигательной деятельности, общего состояния и предрасположенности к заболеваниям, поведенческих особенностей и других характерных черт личности;
4) наличие программ индивидуальной направленности, учитывающих и сопоставляющих уровень потенциальных возможностей личности и условные «нормативные зоны», в пределах которых целесообразна активность;
5) высокая степень безопасности занятий, которая достигается достаточно точной предварительной диагностикой и текущим контролем, индивидуальным подходом к организации и содержанию занятий, подбором адекватных средств оздоровления, а также своевременной помощью и коррекцией системных воздействий;
6) многозвенная система управления процессом оздоровления, включающая: рекламу, заключение контрактов (договоров) двух сторон, контроль за реализацией согласованных программ, обоюдная ответственность за осуществление выбранной программы и результаты занятий;
7) широкий охват разных сторон жизнедеятельности и эффективность воздействия на:
— качество жизни, определяемое самочувствием, настроением, диапазоном знаний и умений, внешним видом, наличием необходимого имиджа, степенью устойчивости к заболеваниям, потенциальной возможностью долгожительства;
— состоянием человека, которое включает: показатели функциональных возможностей, физического развития, двигательного опыта, повседневной бытовой и профессиональной активности;
— социальную сферу деятельности личности, что может характеризоваться: повышением производительности труда, удовлетворенностью производственной деятельностью, снижением степени травматизма и расходов на медицинское обслуживание, укреплением семейных и коллективных взаимоотношений, жизненной уверенности и осознанностью самореализации.
Перечисленные характеристики в какой-то мере уподобляют фитнесс другим известным оздоровительным системам, чаще — отдельным. Здесь они в целом, в единстве определяют специфику системы психофизического совершенствования.

Список использованной литературы:

1. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Основу специальных знаний для инструктора по фитнессу составляют анатомия, физиология и кинезиология. Согласно им, выполнение любой физической работы связано с явной или скрытой реакцией организма, в основе которой лежат определенные механизмы, описываемые или измеряемые конкретными параметрами.

Для системы фитнесс комплекс функциональных реакций связан прежде всего с сердечно-сосудистой и дыхательной системами и опорно-двигательным аппаратом.

Основным показателем эффективности работы сердечно-сосудистой системы является кардиореспираторная подготовленность, оцениваемая по способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь к мышцам и органам с последующим удалением продуктов обмена. При этом информативными показателями данной функции могут служить: частота сердечных сокращений в различные моменты работы и отдыха, систолическое и диастолическое давление в кровотоке, «профиль» крови (большое количество переменных, в том числе липидная фракция, холестерин и др.), максимальное потребление кислорода, скорость утилизации кислорода и другие.

Дыхательная система за счет частоты, глубины и ритма вдохов и выдохов обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энергообеспечении и связана с функцией сердечно-сосудистой системы. Одним из показателей состояния дыхательной системы является жизненная емкость легких, а также соотношение величин потребления и расхода энергии организмом — энергетический баланс. Последний может иметь как положительное,так и отрицательное значение. Например, при ежедневном дефиците энергии в 1000—1200 ккал возможно снижение массы тела на 1 кг за неделю.

При этом ориентировочными нормативами для организации занятий могут служить следующие: средняя интенсивность нагрузки для физически здоровых людей должна составлять 70 % по максимально потребляемому кислороду (МПК) и 80 % по частоте сердечных сокращений (ЧСС); частота занятий в неделю может колебаться от 2 до 5 раз в зависимости от их продолжительности (15—60 мин); недельный расход энергии у здоровых людей на занятиях должен составлять не менее 2000 ккал; типичное средство — циклические упражнения (ходьба 4—5 мин или бег трусцой 2—3 мин, повторяемые в нескольких подходах).

В связи с задачами поддержания и совершенствования кардиореспираторной подготовленности следует подчеркнуть следующие важные моменты:
1) требуется акцентирование занятий на «аэробный тренинг» — как эффективное средство влияния на потребление, транспортировку и утилизацию организмом кислорода, тренировку дыхательных мышц и, опосредованно, на многие физиологические функции, определяющие состояние организма;
2) жизненно необходимым условием является стремление к тому, чтобы каждая система организма была сбалансирована сама по себе и с другими функциональными системами;
3) поскольку аэробная способность организма определяет возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и измеряется величиной потребления кислорода на килограмм веса тела в минуту, критерием аэробной способности является анаэробный лактатный порог, т.е. момент, когда интенсивная физическая нагрузка вызывает в крови накопление молочной кислоты.

Опорно-двигательный аппарат — важнейшая исполнительная система, обладающая рядом особых функциональных свойств. Помимо нервной регуляции, осуществляемой благодаря сигналам, поступающим в центральную нервную систему именно от рецепторов, расположенных «на периферии», важным является состояние его структурных элементов: костей, мышц, связок, их состава, целостности, плотности, функциональной специализации и др. Одним из особых качеств мышечно-связочного аппарата является «туго-подвижность», или степень сопротивления изменения их длины. Обычно при сокращении мышц (особенно быстром) мышцы, не осуществляющие движение, расслабляются и удлиняются, что является основой «динамического растягивания» и ведет к улучшению степени их релаксационных возможностей. Но при этом возможен и механизм «защитного рефлекса», т.е. сокращение антагонистов, препятствующее удлинению их. Такой «охранный рефлекс растяжения» оберегает занимающегося от травм. Однако в методическом аспекте он может рассматриваться как фактор, препятствующий развитию гибкости и его нужно «подавлять».

Следует иметь в виду, что при свободном движении роль антагонистов весьма значительна, но их функцию при движении с сопротивлением внешним берет на себя именно отягощение: при этом на значительном участке амплитуды движения антагонист остается расслабленным и включается в работу только на завершающем участке, также осуществляя охранительную функцию. Это во многом может определить выбор условий и характера упражнения для развития как гибкости, так и быстроты движения.
Не вдаваясь в анализ структурных особенностей строения мышц, следует подчеркнуть некоторые особенности их работы во время упражнений, используемых в фитнессе.

Необходимо различать типы мышечного сокращения. Изотоническое - характеризуется изменением длины и степени мышечного напряжения по мере сокращения мышцы при постоянной нагрузке. Оно имеет две фазы: «концентрическую» — с укорочением мышцы и «эксцентрическую» — с удлинением ее. Одним из видов такого сокращения является «изокинетическое» — сокращение с постоянной скоростью (обычно проявляется при работе на контролируемых тренажерах). Другой тип мышечного сокращения — изометрическое — без изменения длины мышцы, явного ее укорочения. По-другому оно называется «статическим».
Возможны и концентрические сокращения — направленные противоположно действию силы тяжести и характерные для подъема грузов, и эксцентрические — когда направления сокращения и действия силы тяжести совпадают (как правило, это — медленное опускание груза).
Эффект мышечного сокращения обусловливают следующие моменты:
а) предварительное увеличение длины мышечных волокон (положение «натянутого лука») на 10-15 % относительно состояния покоя;
б) оптимальный угол в исходном положении;
в) использование быстрого движения, облегчающего при прочих равных условиях сокращение мышцы, поскольку при разгоне груза и ускорении его мышечное сопротивление уменьшается.

При оценке опорно-двигательного аппарата (опосредованно характеризующей и его качественно-функциональное состояние) широко используется понятие «фигура». Типичными показателями фигуры приняты: мышечная топография, масса тела, соотношение мышечной и жировой ткани, тип осанки, длиннотные и обхватные признаки.

В качестве ориентировочных при оценке фигуры применяются некие средне-нормативные показатели:

• «естественный вес» служит показателем здоровья и отправной точкой для организации пищевого режима и физического поведения;
• наличие жировой массы нельзя считать недостатком (если она находится в пределах нормативных границ), так как жир необходим человеку как энергетический материал, компонент нервных и клеточных мембран, защита внутренних органов и «хранитель тепла»;
• 50 % общего жира - подкожный; предельные нормы от общей массы тела составляют у мужчин 3-5 %, у женщин 11-14 %;
• повышенный показатель объема жира обычно связывают с определенной степенью риска заболевания диабетом, астмой, гипертонией, ишемической болезнью сердца, нарушением отдельных функций;
• процент жира при различном состоянии человека не одинаков: у физически здоровых мужчин - 12-18 %, у женщин - 16-25 %; у людей с потенциальным риском заболевания: мужчины - 19-24 %, женщины - 26-31 %; спортсмены: мужчины — 5—13 %, женщины — 12—22 %;«тучными» считаются мужчины при 25 и более процентах жира, женщины — при 32 %;
• один из универсальных показателей, по которому оценивается фигура, — соотношение роста и массы тела: средние показатели нормы для мужчин — 22—24 кг/м2, для женщин — 21—23 кг/м2, а при ожирении: для мужчин — больше 27,2, для женщин — больше 26,9 кг/м2 (это принятые в фитнессе единицы измерения).

Список использованной литературы:

1. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Основным средством фитнесса являются физические упражнения; немаловажное значение имеют и средства обеспечения занятий. Их подразделяют на несколько групп.

Традиционные виды аэробной направленности: разновидности ходьбы, бег трусцой, плавание различными способами, езда на велосипеде и самокате, аэробика, мини-альпинизм, подвижные игры умеренной интенсивности. Это — основные массовые тренирующие средства, доступные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепления опорно-двигательного аппарата.
При использовании упражнений перечисленных групп придерживаются двух основных принципов: постепенного повышения минимальной исходной нагрузки и перехода к дозированным «перегрузкам». Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии составляют не менее 200—300 ккал при 3-4-разовых занятиях в неделю, и если оптимальный уровень интенсивности составляет 60—80 % функциональных возможностей организма.
Гимнастические упражнения представляются в фитнессе как любые непрерывные (поточные) телодвижения, сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряженностью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, амплитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжительность. Это различного рода: наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. — составляющие в целом комплекс или оформленную композицию. Одним из главных требований к ним является непрерывность нагрузки.

Кроме упражнений общеразвивающего характера могут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и подскоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно — без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координационно усложняющими их: набивными мячами, гантелями, обручами, палками, лентами, булавами и т.п.

Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать полиметрические условия, при которых используется предварительное растягивание, натяжение, напряжение основной группы мышц (например, предварительный наскок на опору с последующим прыжком вверх или спрыгивание на опору с последующим прыжком вверх и т.п.).

Все перечисленные упражнения имеют малый тренирующий эффект (в силу ограниченности как интенсивности, так и малой дозировки их), но важны как разминающие и подготавливающие к основной нагрузке, релаксирующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому.

Упражнения циклического характера — хорошее дополнение к упражнениям первой группы. К ним относятся упражнения на: бегущей дорожке (тредбане), гребном тренажере, велотренажере и т. п. устройствах. Они позволяют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль за реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать степень адекватности физического воздействия и потенциальные возможности занимающегося.
Силовые упражнения, используемые в фитнессе, имеют анаэробный характер — они непродолжительны и «малонапряженны». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже - на наращивание мышечной массы), формирование фигуры. Основная форма — упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности рядовых упражнений фитнесса:

• с отягощением работающего звена весом собственного тела;
• со стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой;
• с эластичными предметами: резиновым бинтом, эспандером, надувными и «вулканизированными» мячиками и т. п.;
• с сопротивлением партнера;
• на тренажерах с постоянным и меняющимся сопротивлением.

Независимо от объема данных упражнений в занятии, следует придерживаться определенных правил:
1) необходимо определить разовую максимальную для занимающегося нагрузку и показатель, близкий к максимальному (повторный максимум), которые определяются
как индивидуальными возможностями занимающегося, так и характером задач силовой тренировки, ориентированностью ее на увеличение мышечной массы, силовой выносливости или улучшение рельефности мускулатуры;
2) при использовании силовых упражнений комплекс обычно включает 4—5 упражнений, вызывающих нагрузку на уровне 65—75 % повторного максимума, выполняется в 2—3 подходах на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30—60 секунд. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10-12 повторений каждого движения;
3) упражнения выполняются аритмично: поднимание груза — на 1—2 счета, а опускание — медленнее — на 3—4 счета;
4) фазы дыхания чередуются без задержек: вдох — выдох, соответственно на поднимании и опускании груза (что возможно только с малыми грузами);
5) при появлении негативных ощущений или объективных признаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.
По сравнению с тренажерными свободные весовые нагрузки используют более широкий диапазон исходных положений и траекторий движений, более универсальны и безопасны, доступны всем, независимо от строения тела, антропометрических данных и потенциальных возможностей.

Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой направленности должны быть выделены особо.

В фитнессе упражнения на гибкость затрагивают нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) и спину — как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные «возрастной» деформации и заболеваниям.

Растягивающие упражнения способствуют поддержанию оптимального состояния мышечно-связочного аппарата, развитию суставной подвижности как базового элемента общей физической подготовленности и обеспечения совершенствования силы и быстроты; экономизации двигательной деятельности.

В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:

• необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера;
• целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движения, сочетаемые с фиксациями определенных положений, расслаблениями в предельных и свободных позах; резкие движения — исключение;
• в упражнениях сочетаются движения с произвольным, но без задержек, дыханием, комфортным расслаблением и, иногда, преодолением болевых ощущений на уровне, не угрожающем целостности мышечно-связочного аппарата.

В типичном комплексе на растягивание нагрузка чередуется обычно в следующем порядке: отводящие мышцы бедра - икроножные - ягодичные - четырехглавые бедра - ягодичные - сгибатели бедра - голеностопные суставы... — всего 6—10 упражнений.

Упражнения релаксации и рекреации носят обеспечивающий характер. Они включают:

• упражнения для активного отдыха и общее расслабление, выполняемое в положениях сидя, лежа, в висе — на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т.п.;
• дыхательные упражнения с акцентированием на разных фазах дыхания при разной пространственной ориентированности;
• задания для формирования «рефлекса успокоения», включающие комплекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление, «комфортные представления» удобства, тепла, покоя, ласки...;
• «реструктуризация познания», подразумевающая формирование оценки объективности посредством «внутреннего разговора»;
• формирование «сенсорной уверенности», позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе упражнений, так и во время расслаблений;
• формирование навыка «прогрессирующего расслабления» отдельных звеньев тела, предусматривающего умение распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с последующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стопы, ягодиц, живота и т.д.)

Такого характера упражнения решают задачи по созданию условий для активного и пассивного (и пассивно-активного) отдыха, восстановления после напряженной работы, а также переключения с одних упражнения на другие.

Питание — одно из обеспечивающих средств фитнесса, подкрепляющее весь эффект системы упражнений. Основной принцип организации питания в фитнессе — разнообразие и баланс между потреблением и расходом.

Общие рекомендации по организации питания в фитнессе следующие:

• нельзя допускать общую избыточную массу тела;
• в рационе допускается не более 30 % жиров и 48 % сложных углеводов;
• ориентировочное соотношение питательных веществ в рационе рекомендуется такое: 12 % белки, 30 % жиры (по 10 % насыщенных, мононасыщенных и полинасыщенных) и 56 % углеводов (10 % рафинированных и 40 % сложных);
• потребление холестерина - не более 300 мг в день с ограничением потребления соли и сахара;
• эквивалентом рационального дневного питания может служить следующий набор: пол чашки сока или чашка сырых фруктов, 30 г сыра, 2 яйца, чашка бобов, 60-120 г вареного мяса;
• для взрослого человека питательный рацион должен соответствовать показателю 1200 ккал в день; при этом желателен отрицательный калорийный баланс и устранение «плохих» пищевых привычек.

Для фитнесса характерен глубокий анализ особенностей питания человека, изъявившего желание заниматься по данной системе. При этом используется вопросник с широким аспектом информации: частота приема пищи, удовлетворенность питанием, время, разнообразие продуктов и любимые блюда, режим и продолжительность еды, диета, пищевые добавки, технология приготовления пищи, место и условия еды и др.

Значение правильного питания в системе фитнесса может быть выражено:

• снижением риска заболеваний (ожирение, диабет, гипертония, ИБС);
• поддержанием правильного обмена веществ и энергообеспечения;
• обеспечением не только срочных, но и стойких положительных эффектов;
• достаточным уровнем общефункционального состояния;
• скорректированностью отдельных физиологических параметров, в частности, профиля липидов, холестерина, давления, ЧСС и др.;
• обеспеченностью достаточной двигательной активности и основ здорового образа жизни.

Список использованной литературы:

1. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

В фитнессе различают несколько видов тренинга, каждый из которых отличается целевой направленностью, спецификой задач и средств решения.
Аэробный, или циклический, тренинг влияет прежде всего на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно данный вид тренировки обеспечивает программы тренировки на выносливость и существенно влияет на состав тела. Основными видами упражнений здесь являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцевальные упражнения, аэробика, езда на лыжах, гребля и другие подобные виды циклических действий.

Для аэробного тренинга характерен 3—5-дневный режим занятий в неделю с интенсивностью 70—65 % от максимального (при оценке по ЧСС) с широким варьированием продолжительности одного занятия (15—45 мин). При этом использование других видов упражнений не ограничено.

Анаэробный, или силовой, тренинг определяет силовую составляющую физической подготовленности и процесса ее формирования, а также формирует и корректирует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением степени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую малые и большие мышечные группы. Упражнения применяются самые разнообразные: с движениями собственного тела, с сопротивлением партнера, со стандартными отягощениями и на тренажерах.

Диапазон повторений силового упражнения также довольно широк: от одного до 15 — в зависимости от особенностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При этом, как правило, отдых между подходами составляет 15—30 секунд, а интенсивность расценивается как умеренная.

Система тренировок с весовыми нагрузками, основанная на постепенном увеличении сопротивления и варьировании рабочих углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что, может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предостороженности и правила, которые сводятся к следующему:
1) для новичков важно сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на тренажерах, и с движениями собственного тела;
2) разминка и заключительная часть являются важными структурными элементами занятия, на них следует отводить не меньше 5—10 минут в зависимости от нагрузочности и сложности предстоящей работы;
3) рекомендуется согласовывать подъем груза с вдохом, а опускание — с выдохом; хотя, естественно, возможны и задержки дыхания, стремиться нужно к дыханию свободному;
4) технически правильное выполнения движений гарантирует безопасность тренинга и требует формирования особой точности действий при малых отягощениях;
5) важно сочетание упражнений на разные группы мышц, что позволит достичь определенного баланса в напряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.

Тренинг на растягивание используется как самостоятельный вид фитнесса и как дополняющий другие виды тренировки. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физической подготовленности человека и, опосредованно, с его здоровьем.
Тренировка суставной подвижности практически не имеет противопоказаний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому целесообразна и доступна для разных категорий населения. Причем, улучшения подвижности в суставах удается добиться не только молодым занимающимся, но и, например, женщинам в возрасте 50 — 55 лет.

При разработке рабочих программ в фитнессе предлагается ориентироваться на три уровня интенсивности упражнений.

Первый уровень — упражнения низкой интенсивности (выполнение вполсилы) соответствует задаче общего оздоровления и уменьшения риска кардиореспираторных заболеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыхание, нет ощущения дискомфорта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физически слабым, неподготовленным людям. Типичными являются упражнения в ходьбе, различного вида телодвижения в медленном и среднем темпе.
Второй уровень — упражнения средней интенсивности, - оптимизирующие функции сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы, поддерживающие хорошее физическое состояние и самочувствие. Эти упражнения в фитнессе являются базовыми. Они требуют 60—80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные занимающиеся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, не говорят о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бояться таких ощущений не следует, нужно применить лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения - способствующие выведению молочной кислоты. Весьма важно разъяснить это занимающимся.

Для данного уровня типичными являются: бег трусцой, танцевальная аэробика, гимнастические упражнения аэробного типа, игры в бадминтон, теннис, волейбол и др., езда на велосипеде, силовые упражнения средней напряженности.

Третий уровень — упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подготовленностью. Требуется медицинский допуск к занятиям такими упражнениями, поскольку они требуют использования 80—100 % функционального потенциала и даже могут потребовать дополнительного включения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом средствами могут выступать те же, что показаны для второго уровня. Но интенсивность их выполнения - намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и даже «сверхпредельный» уровни функционирования.

Таким образом, эффективность фитнесс-программ обеспечивается различным сочетанием оздоровительных средств и подстраиванием их под индивидуальные возможности занимающихся.

Список использованной литературы:

1. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.