Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Упражнения для укрепления мышц в целом связаны не столько с увеличением уровня силы, сколько с улучшением выносливости, хотя это достигается упражнениями с сопротивлениями. Наиболее целесообразны для этого серии упражнений, состоящие из 12—16 движений. В качестве сопротивлений используется сама водная среда или дополнительно применяются резиновые, деревянные, пенопластовые «лопатки» и «лопасти» или резиновые жгуты (бинты), прикрепленные одним концом к ногам или рукам, а другим — к неподвижной опоре.

В первом случае выполняются по возможности протяженные движения с возвращением в исходное положение, или вращательные — создающие турбулентные завихрения в одну сторону или со сменой направления. Во втором случае — с дополнительными сопротивлениями — движения целесообразно выполнять акцептирование резко на преодоление сопротивления, постараться сделать движение «длинно», но не ориентироваться на какой-либо темп.

Вторая разновидность таких движений, в большей мере направленная на развитие выносливости, выполняется с большим количеством повторений — подряд до 30 — и, по возможности, переключением на работу другой группы мышц.

Такие упражнения могут быть рекомендованы достаточно хорошо подготовленным занимающимся. Однако в целом за счет возможности варьировать степень нагрузочности в широком диапазоне изменением объема и интенсивности в каждом подходе, в серии и потоке и в целом комплексе — вся эта группа упражнений для укрепления мышц и совершенствования физических качеств оказывается доступной самым разным контингентам занимающихся.

Вид упражнения — весьма важный признак средств водной гимнастики. По сути, в нем отражается и обусловленность упражнения физическим развитием и двигательной подготовленностью, состоянием здоровья и целенаправленностью воздействия.

Вне зависимости от умения плавать, занимающемуся нужно обеспечить гравитационную разгрузку. А это можно сделать, только применяя облегченные и «невесомые» позы и положения. Одновременно облегченность и невесомость поз и положений (как вариант) необходимо сочетать с затруднением двигательной деятельности — как фактором стимулирующим совершенствование. Но это возможно только при том условии, что упражнения остаются доступными для занимающихся.
Таким образом, при анализе возможных факторов и вариантов их использования выделяются четыре основных вида упражнений в воде: «придонные», «поплавковые», плавательные и ныряние.

«Придонное» упражнение — естественно, название весьма условное. Но оно характеризует такое состояние занимающегося, когда он погружен в воду с опорой какой-либо частью тела о дно и совершает определенные действия, например, ходьбу с высоким подниманием бедра, приседания и вставания на одной или двух ногах и т.п.

Таким образом, во-первых достигается некоторая взвешенность тела (при достаточной погруженности в воду), во-вторых, обеспечивается возможность самых разнообразных по функциональному воздействию упражнений, в-третьих, облегчается дозирование нагрузки и контроль за ее действием, в-четвертых — появляется больше возможностей для сочетания упражнений в сериях и потоке, в-пятых, обеспечивается безопасность (а это весьма важно в занятиях с неумеющими плавать и плохо подготовленными).

Такие упражнения следует отличать от тех, которые выполняются в разных условиях опоры.

«Поплавковые упражнения», отражая смысловое содержание, заключаются, прежде всего, в принятии и сохранении взвешенного в воде состояния и в дополнение могут сочетаться с выполнением функциональных воздействий специальной направленности.

Например, удержание в течение определенного времени (от 5 сек до минуты и больше) положения лежа на спине или лежа на груди с вынужденной задержкой дыхания в связи с тем, что лицо опущено в воду; или вертикального положения, не касаясь дна, руки в стороны; или дозированное по времени сохранение положения «в группировке» под водой и после всплытия из приседа под водой; последовательное изменение прямых и «группированных» положений на плаву, а также определенных поз за счет смены положения рук и ног (например, в положении лежа на спине движения руками в стороны, вверх; ногами — врозь, вместе — с удержанием каждой позы 10 сек).

Поплавковые упражнения заключаются в перемещениях по водной поверхности. Здесь имеются в виду не спортивные способы плавания, а именно перемещения: скольжение на груди, на спине, на боку (после отталкивания ногами)с выполнением задержки или заданного ритма дыхания; плавание с дистанционным изменением положения (3 м на груди + 3 м на спине и т.д.) или с переворачиванием (на груди + на боку + на спине... или на груди + на спине + на груди + на спине...) и тому подобные упражнения. Они становятся доступными, как только занимающийся научился держаться на плаву и преодолел неуверенность (и даже страх). Вместе с тем, эти упражнения сами по себе являются средством решения таких задач. Главное — соотносить их с возможностями занимающихся. В этом помогает использование различных условий выполнения.

Ныряние — это смена поверхностного и подводного положений. Упражнения в нырянии весьма эффективны для совершенствования дыхательной системы, навыков управления дыханием, двигательных способностей и пространственно-временной ориентировки; воспитывают смелость и удовлетворяют потребность к самовыражению, самосознание своей подготовленности к экстремальным ситуациям.

Координационная сложность, физическая трудность и психическая напряженность упражнений в нырянии — весьма разнообразны. Поэтому довольно просто подобрать их для занимающихся с разным уровнем готовности к нырянию. Например, простейший вариант: стоя на дне бассейна и хватом за бортик, приседание под воду (с задержкой дыхания или выдохом, с открытыми или закрытыми глазами, с дополнительными движениями: с доставанием какого-либо предмета и т.п.); или сложные варианты — для хорошо подготовленных занимающихся: опускание на дно в положение приседа или лежа и собирание определенных (а не любых) предметов; или ходьба (плавание) под водой с огибанием буйков и т.д.

Характер упражнений также во многом определяет результативность занятий водной гимнастикой. В зависимости от состояния здоровья и конкретных задач (подготовленность здесь отходит на второй план, определяя лишь сложность и нагрузочность) вовсе не безразлично, из чего состоят упражнения: статических напряжений во взвешенном положении или динамичных движений, стоя на дне; дозированных задержек или непрерывного свободного дыхания, например, в положении лежа на спине; действий поворотного или вращательного характера с закрытыми или открытыми глазами.

Поэтому, основываясь на особенностях мышечной работы, как и в «наземной» гимнастике, по характеру упражнения целесообразно подразделять на статические, динамические, смешанные (включающие несколько переключений с режима на режим), комплексные (состоящие из ряда смешанных упражнений) и комплексно—комбинированных (с дозированным соотношением различных по характеру упражнений в едином комплексе).

Весьма важно, что характер упражнений во многом определяет дозировку их; статические — непродолжительны, с малым числом повторений (по 3—6 сек 3—4 раза с перерывом 10—20 сек); динамические, напротив: выполняются с большим количеством повторений в одной серии, требуют более длительного отдыха между ними и меньшего количества серийных подходов (соответственно: 20—30 раз — до 1,5 мин — 2—3 серии). В связи с этим в динамических упражнениях паузы нужно заполнять выполнением специальных отвлекающих заданий или ненапряженных дыхательных движений.

Условия выполнения упражнений могут облегчать или затруднять действия и поэтому умелое использование этого фактора является одним из важных методических приемов и существенно влияет на результативность одного упражнения, а также определяет положительный характер изменений и успешность занятия в целом.
Важно подчеркнуть, что от условий, в которых выполняются упражнения, зависит как физическая трудность, так и психическая напряженность выполнения — в целом определяющих индивидуальную нагрузочность упражнений.

Если рассматривать только объективные условия выполнения упражнений (без учета психофизической субъективной трудности), то практически облегчение или затруднение зависит от того: с опорой или без опоры выполняются двигательные задания. При этом наличие опоры в подавляющем большинстве случаев и в главном обеспечивает более легкое выполнение, а отсутствие опоры — затруднение.
Имеется, практически, лишь два случая, когда это правило нарушается:

• когда для облегчения удержания на воде используется пенопластовая доска, но это же удержание или плавание с такой доской одновременно затрудняются, если доску расположить вертикально и таким образом уменьшить ее плавучесть и увеличить лобовое сопротивление;
• когда облегчение или затруднение становятся чисто психологическими в связи с восприятием большего или меньшего риска и поэтому «облегчение» или «затруднение» выполнения упражнения определяется восприятием достаточной близости (на всякий случай) опоры или страховочного средства и их надежности.

В целом использование неподвижной опоры всегда облегчает выполнение упражнения в большей мере, чем подвижной. Однако степень облегчения зависит от того, насколько надежна опора: упражнение выполняется в привычной стойке на ногах или хватом за опору или лишь касанием ее; насколько велика вероятность потерять опору из-за ее неудобства (округлости, резкости контактных кромок и т.п.); какова локализация опоры (т.е. чем она осуществляется: руками или ногами, туловищем), какова пространственная ориентированность занимающегося на опоре (лицом к ней или спиной, удерживая опору в поле зрения или «не глядя»); насколько в целом условия выполнения упражнения согласуются с подготовленностью занимающегося.

Перечисленные признаки относятся и к условиям упражнений на опоре подвижной. Плюс к ним, в характеристике надежности добавляется вероятность потери опоры из-за определенной степени ее подвижности, отстойчивости и удобности формы.

Затрудненность условий выполнения упражнений без опоры определяется и объясняется не только по отношению к предыдущей группе, но и в связи с трудностью, заложенной в них самих. Любые поплавковые, плавательные и ныряльные упражнения в целом безусловно труднее, чем «опорные». Хотя трудность их на мелководье и на большой глубине не одинакова как по психологическому фактору (главным образом), так и по физическому (поскольку, используя большую выталкивающую силу и повышающуюся в связи с этим плавучесть, на глубоком участке упражнение выполнять легче, кроме, пожалуй, «турбулентных»).

Физические характеристики водной среды могут и облегчать и затруднять протекание физиологических процессов. Работа дыхательного аппарата протекает в своеобразных условиях. Гидравлическое давление и сопротивление воды при движении сжимают грудную клетку и живот, препятствуя выдоху в воду и вдоху. Преодоление таких затруднений способствует развитию дыхательной мускулатуры, жизненной емкости легких. Деятельность же сердечно-сосудистой системы в определенной степени обусловлена горизонтальным положением, которое облегчает отток венозной крови от ног и приток ее к сердцу.

В координационном же отношении упражнения без опоры требуют определенных специфических умений сохранять равновесие в различных позах, согласовывать свои действия с реакциями водной среды, скоростью передвижения и ее изменением в процессе плавательных действий и движения; выбирать рациональные способы действий в специфических условиях.

В значительно большей степени, чем при опорных упражнениях, затрудняющие условия требуют от занимающегося четкой оценки динамики параметров водной среды и сознательных реакций на нее. Таким образом, эти факторы оказывают стимулирующее действие на психофизическую и двигательную сферы занимающегося водными упражнениями.

Степень значимости различных водных упражнений не одинакова и зависит от состояния здоровья, подготовленности и устанавливаемыми в связи с ними целями и задачами. Поэтому как бы ни были интересны нырковые или комплексно-комбинированные упражнения, как ни эмоциональны подвижные игры в воде — выбор должен быть индивидуален и обусловливаться допустимостью, целесообразностью и необходимостью. В разном сочетании между собой, но всегда в согласованности, эти критерии и определяют степень значимости применяемых упражнений и их подразделение на главные, сопутствующие и второстепенные.

Главными следует считать те упражнения, которые в наибольшей мере воздействуют на функциональные системы и обеспечивают достижение поставленной цели.

Сопутствующие упражнения помогают в решении главных задач и органически включаются в оздоровительно-развивающую систему.

Второстепенные — упражнения, без которых, в принципе, можно было бы обойтись, но они разнообразят занятия, служат дополнительным средством сохранения постоянного интереса к занятиям, в какой-то степени могут нивелировать иногда возникающий неблагоприятный фон или попросту в какой-то момент оказываются интересными для занимающегося, хотя и не имеют непосредственного отношения к его оздоровлению средствами водной гимнастики.
Важно подчеркнуть, что эффективность водной гимнастики обеспечивается содружественным действием перечисленных факторов, сохранением присущих этому оздоровительному виду признаков и соблюдением специфических условий и требований к используемым упражнениям.

Список использованной литературы:

1. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.