Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru [1]
Увеличение мышечной массы
Максимальное количество повторений упражнения:
6-10 раз - для мышц верхней части тела;
10-20 раз - для мышц нижней части тела.
Нагрузка подбирается так, чтобы последние два движения выполнялись со значительным напряжением.
Количество серий одного упражнения
5-6
Длительность отдыха между сериями
1,5-2 мин.
Количество упражнений в одном занятии
6-12
Длительность отдыха между упражнениями
2-3 мин. (включая стретчинг)
Темп выполнения упражнений
медленный и средний
Дыхание
ритмичное, выдох на усилии
Количество занятий в неделю
3
Уменьшение мышечной массы и жировой ткани
Максимальное количество повторений упражнения:
1) 15-20 раз (с отягощениями);
2) максимальное количество раз, до "не могу" (без отягощений)
Количество серий одного упражнения
3-4
Длительность отдыха между сериями
30-40 сек. (не более 1 мин.)
Количество упражнений в одном занятии
8-15
Длительность отдыха между упражнениями
30-40 сек. (включая стретчинг) или без отдыха
Темп выполнения упражнений
выше среднего, быстрый
Дыхание
ритмичное, выдох на усилии
Количество занятий в неделю
3
Автор в розыске.
Физические упражнения являются основным средством физического воспитания. С одной стороны их выполнение направлено на улучшение функциональных возможностей организма человека, укрепление здоровья, с другой - они являются простым и в то же время эффективным средством коррекции фигуры.
Определив тип телосложения, вес, содержание жира в организме, окружности различных частей тела и сравнив результаты измерений с нормативами, представленными в таблицах, можно сделать заключение о недостатках фигуры, о тех частях тела, над которыми нужно усиленно поработать.
На начальном этапе (3-6 месяцев) в силовую тренировку включаются только общеукрепляющие упражнения без отягощений, последовательно прорабатывающие все группы мышц. И только после достижения определенного уровня тренированности и физического состояния переходят к специальным физическим упражнениям, направленным на коррекцию фигуры. Это связано с тем, что опорно-двигательный аппарат женщин без предварительной подготовки не может переносить большие нагрузки. Мышцы, удерживающие внутренние органы, еще недостаточно развиты, чтобы выполнять упражнения с отягощениями.
Цель занятий в начальный период - укрепить мышцы, создать базу для адаптации опорно-двигательного аппарата, улучшить физическое состояние. Из предложенных общеукрепляющих упражнений нужно выбрать по 4-8 на каждую группу мышц и составить свой индивидуальный комплекс.
Упражнения необходимо выполнять в следующем режиме: количество подходов 1-3, количество повторений - 10-30 раз. Первую неделю каждое упражнение выполнять по одному подходу, вторую и третью недели - по два подхода, четвертую и последующие недели - выполнять столько подходов, сколько указано в описании упражнений.
По мере роста тренированности, когда 3 подхода по 30 повторений будут даваться легко, можно либо увеличить дозировку, выполняя каждое упражнение всего по одному подходу, но с максимальным количеством повторений (до "не могу"), либо использовать более сложный вариант упражнения (с легкими гантелями или специальными утяжелителями). Отдых между подходами - 15-20 сек. Вместо пассивного отдыха лучше выполнить статические растягивающие упражнения, которые являются отличным средством для снятия напряжения с мышц и восстановления их эластичности. Продолжительность каждой растяжки - 10-15 сек.
При выполнении статических растягивающих упражнений необходимо соблюдать следующие правила:
• прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает;
• растягивание должно быть достаточно сильным, чтобы обеспечить улучшение гибкости, но не настолько суровым, чтобы травмировать мышцы или сухожилия. Статические растягивающие упражнения следует выполнять только до ощущения легкого дискомфорта. Оно должно возникать в средней части мышцы, а не в местах ее прикрепления. Главное - никогда не доводить глубину растягивания до появления острой боли;
• все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно, избегая упражнений баллистического типа (резкие махи, динамичные наклоны);
• при положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенно-приведенном и т.д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии;
• избегать опасных растягивающих упражнений, связанных с перераспределением большей части тела на один изолированный сустав ("плуг", "барьерный бег" и др.);
• во время выполнения растягивающих упражнений дышать спокойно и ритмично;
• соблюдать симметрию упражнений: выполняя растягивание одной, не забывать об аналогичных упражнениях для другой половины тела;
• никогда не растягивать мышцы, имеющие травматическое растяжение. Этим можно только ухудшить свое состояние.
После того, как заложен фундамент силы и физической подготовленности, можно приступать к специализированной тренировке с отягощениями (штанга, тяжелые гантели), позволяющей сделать акцент на какой-либо группе мышц. Перед выполнением таких упражнений нужна специальная разминка. Она выполняется непосредственно перед очередным упражнением в 1-2 подходах по 12-15 повторений в каждом. Вес отягощений составляет 30-40 % от максимального. Движения должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями. В нижеприведенной таблице представлена методика занятий, направленных на коррекцию фигуры (увеличение мышечной массы и уменьшение мышечной массы и жировых отложений). Данная таблица разработана с учетом рекомендаций профессора В.И. Белова.
Автор в розыске.
Любая тренировка должна начинаться с общей разминки. Она необходима для подготовки к работе организма. Во время разминки в результате повышения температуры тела, разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и других систем, повышается работоспособность занимающихся. Выполнение разминочных упражнений - одно из важнейших условий предупреждения травм. В качестве средств общей разминки рекомендуется использовать ходьбу, бег, разнообразные прыжки, а также комплексы общеразвивающих упражнений, последовательно прорабатывающие различные мышечные группы. Кроме этого в разминку обязательно следует включать статические растягивающие упражнения с целью увеличения гибкости различных участков тела. В среднем на разминку отводится 10-12 минут.
Примерный комплекс общей разминки.
1. И.п. - стоя ноги врозь
1-2 - руки через стороны вверх, 3-4 - и.п. 6-8 раз.
2. Стретчинг
И.п. - стоя ноги врозь, руки за головой. Наклон головы вперед. 10-15 сек.
3. Стретчинг
И.п. - стоя ноги врозь. Наклон головы назад. 10-15 сек.
4. Стретчинг
И.п. - стоя ноги врозь. Наклон головы влево. То же в другую сторону. 10-15 сек.
5. Стретчинг
И.п. - стоя ноги врозь, левая рука за головой. Наклон головы
вперед-влево.
То же в другую сторону.
10-15 сек.
6. И.п. - ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены в замок 1-2 –наклон влево, 3-4 - наклон вправо 6-8раз.
7. И.п. - ноги врозь, руки к плечам 1-4 - вращение рук вперед, 5-8 - то же назад Следить за правильной осанкой. 4-6раз.
8. И.п. - стоя ноги врозь, правая рука вверху, левая внизу 1-2 - отведение рук назад, 3-4 - смена положения рук Руки в локтях не сгибать. 8-10 раз.
9. И.п. - ноги врозь, руки согнуты перед грудью 1-2 - поворот туловища влево, 3-4 - то же вправо Руки держать параллельно полу. 6-8 раз.
10. И.п. - ноги врозь, руки в стороны 1-2 - поворот туловища влево, 3-4 - то же вправо Руки держать параллельно полу. 6-8 раз.
11. И.п. - ноги врозь, руки на пояс 1-2 - наклон вперед прогнувшись, 3-4 - наклон назад 6-8 раз.
12. И.п. - ноги врозь, руки внизу, кистями обхватить локти 1-7 - последовательные наклоны вперед, 8- и.п.
Ноги в коленях не сгибать, руками стараться коснуться пола. 2-3 раза.
13. Стретчинг
И.п. – ноги полусогнуты, руки сзади на бедрах, пальцы переплетены в замок.
Округлив спину, потянуть ее вверх. Голову опустить вниз. 10-15 сек.
14. И.п. -упор присев
1-2 - упор стоя согнувшись, 3-4 - и.п. 6-8 раз.
15. И.п. -упор присев
1-2 - встать, хлопок над головой, 3-4 - и.п. 6-8 раз.
16. Стретчинг
И.п. – глубокий выпад вправо, левая нога прямая, носок на себя. Руки вперед, кистями коснуться пола. То же с другой ноги 10-15 сек.
17. Стретчинг
И.п. - глубокий выпад правой вперед, руки внизу на полу. То же с другой ноги 10-15 сек.
18. Стретчинг
И.п. - стоя на левом колене, правая нога всей ступней на полу, туловище наклонено вперед. Опираясь на правую руку, развернуть туловище влево и взяться левой рукой за левую ступню. Потянуть стопу на себя. То же с другой ноги 10-15 сек.
19. Стретчинг
И.п. - стоя на левой, правая впереди с опорой пяткой о пол. Наклониться вперед, руками взяться за носок правой ноги. Колени не сгибать. То же с другой ноги. 10-15 сек.
Автор в розыске.
На начальном этапе занятий с целью укрепления мышц груди рекомендуется выполнять следующие упражнения.
1. И.п. - стоя ноги врозь, руки перед грудью, ладони соединены, пальцами вверх.
1-2 - надавить ладонью на лодонь (удерживать напряжение 6-10 с.),
3-4 - и.п.
Дыхание не задерживать, следить за правильной осанкой. Для достижения большего эффекта можно использовать теннисный мяч. 10-20 раз.
2. И.п. - стоя ноги врозь, руки полусогнуты вверх, ладони соединены пальцами вверх.
1-2 - надавливая ладонью на ладонь, опустить руки до уровня груди (удерживать напряжение 6-10 сек.),
3-4 - и.п. Следить за правильной осанкой. 10-20 раз.
3. И.п. - стоя ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх.
1-2 - отведение рук назад,
3-4 - и.п.
1-3 х 30-50 раз.
4. И.п. - стоя ноги врозь, руки с гателями в стороны (хват снизу).
1-2 - гантели вперед,
3-4 - и.п.
Вес гантелей - до 1 кг. 10-20 раз.
5. И.п. - стоя ноги врозь, руки внизу согнуты, правой рукой взяться за локоть левой руки, левой - за локоть правой.
1-2 - поднять руки вперед, одновременно препятствуя этому кистями (удерживать напряжение 6-10 сек.),
3-4 - и.п.
10-20 раз.
6. И.п. - упор лежа, руки шире плеч.
1-2 - согнуть руки, грудью коснуться пола,
3-4 - и.п.
Живот втянуть. Спина прямая.
1-2 вдох, 3-4 - выдох.
1-3 х 10-20 раз.
Вариант:
И.п. - упор лежа на коленях, ступни не касаются пола.
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-20 раз.
7. Лежа на спине жим гантелей.
И.п. - лежа на спине, гантели перед грудью в согнутых руках.
1-2 - гантели вперед,
3-4 - и.п.
Вес гантелей - 1-2,5 кг
1-3 х 10-12 раз.
8. Лежа на спине разведение рук с отягощением в стороны.
И.п. - лежа на спине, гантели впереди.
1-2 - гантели в стороны,
3-4 - и.п.
Руки слегка согнуты в локтях.
1-2 - вдох, 3-4 - выдох.
Вес гантелей - 1-2,5 кг
1-3 х 10-12 раз.
9. Лежа на спине отведение рук с отягощением за голову.
И.п. - лежа на спине, гантели вперед, соединить.
1-2 - гантели вверх,
3-4 - и.п.
Руки в локтях согнуты.
Вес гантелей - 1-2,5 кг
1-3 х 10-12 раз.
Автор в розыске.
На начальном этапе занятий с целью укрепления мышц плечевого пояса и плеча нужно выполнять следующие упражнения.
Дельтовидные мышцы
1. Жим гантелей стоя
И.п. - стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх
1-2 - выпрямить руки, гантели вверх,
3-4 - и.п.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.
2. И.п. - стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вперед
1-2 - гантели вперед,
3-4 - и.п.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.
3. Разведение рук с гантелями в стороны-вверх
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1-2 - гантели в стороны-вверх,
3-4 - и.п.
Ноги в коленях слегка согнуть. Руки округлить, ладонями вниз.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.
4. Попеременный подъем гантелей вперед-вверх
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1 - правая гантель вперед,
2 - и.п.
3-4 - то же левой рукой
Руки слегка округлить, ладонями к бедрам. Живот втянуть, ягодицы напрячь.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.
Двуглавые мышцы (бицепс)
5. Попеременное сгибание рук с гантелями
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу
1 - правая гантель к правому плечу,
2 - и.п.
3-4 - то же левой рукой
Упражнение выполнять с поворотом кисти ладонью к себе.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.
6. Подтягивания в висе лежа на низкой перекладине
И.п. - вис лежа
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
Хват снизу. Спина прямая.
1-3 х 10-12 раз.
Трехлавые мышцы (трицепсы)
7. Стоя в упоре на колене, отведение руки с гантелью назад
И.п. - стоя в упоре на правом колене, левая нога сзади с опорой стопы о пол, правая рука с опорой о стул, левая - согнутая гантелью вниз
1-2 - выпрямляя руку, гантель назад,
3-4 - и.п.
Локоть держать ближе к туловищу. Упражнение выполнять плавно, без рывков. Вес гантелей - 1-2,5 кг. То же другой рукой. 1-3 х 10-12 раз.
8. Стоя, разгибание руки с гантелью из-за головы вверх - французский жим
И.п. - стоя ноги врозь, правая рука на поясе, левая с гантелью за головой
1-2 - выпрямить руку с гантелью вверх,
3-4 - и.п.
Локоть держать неподвижно, ближе к голове.
Вес гантелей - 1-2,5 кг.
1-3 х 10-12 раз.
9. Отжимания в упоре лежа на коленях
И.п. - упор лежа на коленях, ступни не касаются пола
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
Руки на ширине плеч. Локти держать ближе к туловищу.
1-3 х 10-20 раз.
10. Отжимания в упоре лежа сзади
И.п. - упор лежа сзади, ноги согнуты с опорой стопами о пол
1-2 - согнуть руки,
3-4 - и.п.
Пальцы рук развернуты к пяткам, плечи над кистями, локти сгибаются назад.
1-3 х 10-20 раз.
Специальную тренировку мышц брюшного пресса необходимо осуществлять не менее 3 раз в неделю. Каждое упражнение выполнять указанное количество раз. Число подходов постепенно увеличивать до трех. Комплексы составлены в зависимости от воздействия на определенную часть живота. Рекомендуется выполнить все упражнения и выбрать лучшие. Причем инидивидуальый комплекс упражнений должен обязательно включать упражения для различных частей брюшного пресса.
Нижняя часть прямой мышцы живота
1. И.п. - сед упор сзади, ноги согнуты, ступни не касаются пола.
1-2 - выпрямить ноги, плечи подать назад,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
2. И.п. - сед упор сзади, ноги согнуты, ступни не касаются пола.
1-2 - поворачивая бедра влево, выпрямить ноги,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
3. И.п. - сед, согнув ноги, руки в стороны.
1-2 - приподнять ноги и хлопнуть в ладоши под коленями,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
4. И.п. - сед, согнув ноги, руки в стороны.
1-2 - выпрямить ноги и хлопнуть в ладоши под коленями,
3-4 - и.п.
Натянуть носки.
1-3 х 10-30 раз.
5. Скрестные движения ног.
И.п. - сед упор сзади.
Скрестные движения ног.
Ноги в коленях не сгибать. Дыхание не задерживать.
1-3 х 10-30 сек.
6. Параллельные движения ног.
И.п. - сед упор сзади на предплечьях.
Параллельные движения ног.
Ноги в коленях не сгибать. Дыхание не задерживать.
1-3 х 10-30 сек.
7. Лежа на спине подъемы ног.
И.п. - лежа на спине, согнув ноги.
1-2 - поднять ноги к груди,
3-4 - и.п.
Спину прижать к полу, поясницу не прогибать.
1-2 вдох, 3-4 - выдох. Таз поднимать на 10 см от пола.
1-3 х 10-30 раз.
8. И.п. - лежа на спине, ноги вверху, руки внизу.
1-2 - поставить ноги врозь с опорой стопами о пол,
3-4 - и.п. Спину прижать к полу, поясницу не прогибать.
1-3 х 10-30 раз.
9. И.п. - лежа на спине, ноги вверху скрестно, руки внизу.
1-2 - поднять таз, ноги вертикально вверх,
3-4 и.п.
Движения выполнять плавно. 1-2 выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.
10 И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки внизу.
1-2 - выпрямляя ноги вверх, поднять таз,
3-4 - и.п.
Движения выполнять плавно, перекатываясь по позвоночнику.
1-3 х 10-30 раз.
11. Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье головой вверх.
И.п. - лежа на наклонной скамье головой вверх, ноги согнуты в коленях, руками взяться за край скамьи.
1-2 - поднять ноги, подтягивая колени к груди,
3-4 - и.п.
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Таз приподнять - это способствует вовлечению в работу максимального количества мышц живота. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить наклон скамьи.
1-3 х 10-30 раз.
12. Подъемы согнутых ног в висе на гимнастической стенке.
И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
1-2 - вис углом с согнутыми ногами,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
13. Подъемы прямых ног в висе на гимнастической стенке.
И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
1-2 - вис углом,
3-4 - и.п.
Ноги в коленях не сгибать. Ноги поднимать как можно выше.
1-3 х 10-30 раз.
Верхняя часть прямой мышцы живота
1. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Пальцы не переплетать. Локти развести в стороны. Голову на грудь не опускать.
1-2 выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.
2. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки вверх, скрестно.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
3. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, плечи приподнять, руки вперед.
1-4 - последовательные движения туловищем вперед.
Упражнение выполнять, не опуская плечи на пол.
1-3 х 10-30 раз.
4. И.п. - лежа а спине, согнув ноги, руки на бедрах.
1-2 - сед, руки вперед,
3-4 - и.п.
Движения выполнять плавно, перекатываясь по позвоночнику.
1-3 х 10-30 раз.
5. И.п. - лежа на спине, правую ногу вверх, левую приподнять от пола на 10 см, поднять плечи, руки вперед.
1-4 - последовательные движения туловищем вперед.
То же с другой ноги.
Ноги в коленях не сгибать. Амплитуда движений минимальная (2-5 см).
1-3 х 10-30 раз.
6. И.п. - лежа на спине, ноги вверх, руки вперед.
1-2 - поднять плечи, руками потянуться к стопам,
3-4 - и.п.
Ноги в коленях чуть согнуть.
1-3 х 10-30 раз.
7. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, стопы не касаются пола, руки перед грудью.
1 - ноги выпрямить, поднять плечи, руки вперед,
2 - и.п.
3 - ноги прямые врозь, поднять плечи, руки вперед,
4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
8. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз.
И.п. - лежа на наклонной скамье головой вниз, стопы закреплены, руки за головой.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Упражнение выполнять с неполой амплитудой. Приподнимаются голова и плечи, при этом максимально напрягаются мышцы живота.
Вариант:
И.п. - лежа на наклонной скамье головой вниз, стопы закреплены, руки за головой.
1-2 - поднимая туловище, сесть,
3-4 - и.п.
Подъем выполняется следующим образом: сначала поднимаются плечи (голову на грудь не опускать), затем спина (последовательно сверху вниз, избегая прогиба в пояснице). Опускание выполняется также последовательно в обратном направлении. Распределение нагрузки зависит от угла наклона скамьи.
1-3 х 10-30 раз.
Вся прямая мышца живота
1. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.
1-2 - одновременно поднять плечи и ноги,
3-4 - и.п.
Голову на грудь не опускать.
1-3 х 10-30 раз.
2. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.
1-2 - таз поднять вверх,
3-4 - и.п.
Спину плотно прижать к полу. Таз поднимать, не отрывая поясницу от пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра.
1-3 х 10-30 раз.
3. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за головой.
1-2 - одновременно поднять таз и плечи,
3-4 - и.п.
Спину плотно прижать к полу. Таз поднимать, не отрывая поясницу от пола. Напрячь ягодицы, живот и бедра. Голову на грудь не опускать. 1-2 - выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.
4. И.п. - сед, согнув левую ногу, правая прямая, туловище наклонить вперед, руки вперед.
1-2 - перекатом назад стойка на лопатках, ногами имитировать вращение педалей велосипеда, руки внизу,
3-4 - сед, согув правую ногу, левая прямая, туловище наклонить вперед, руки вперед,
5-8 - то же.
6-8 раз.
Косые мышцы живота
1. И.п. - стоя на диске "Здоровье", руки произвольно.
1-2 - поворот туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Ноги в коленях полусогнуты. При повороте туловища вправо, колени повернуть влево, и наоборот.
2-3 мин.
вариант:Вращение обруча 2-3 мин.
2. И.п. - стоя ноги врозь, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.
1-2 - наклон туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Живот втянуть, ягодицы напрячь.
Вариант:
И.п. - стоя ноги врозь, в левой руке гантель, правая на поясе.
1-2 - наклон туловища влево,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону.
1-3 х 10-30 раз.
3. И.п. - стоя ноги врозь, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.
1-2 - поворот туловища влево,
3-4 - то же враво.
Живот втянуть, ягодицы напрячь. Следить за правильной осанкой. Избегать максимальной амплитуды и резких движений.
1-3 х 10-30 раз.
4. И.п. - наклон прогнувшись, гимнастическая палка (гриф от штанги) на лопатках.
1-2 - поворот туловища влево,
3-4 - то же вправо.
Корпус держать параллельно полу. Движения выполнять плавно, избегая максимальной амплитуды.
1-3 х 10-30 раз.
5. И.п. - сед упор сзади, бедра повернуть влево, ноги не касаются пола.
Последовательные подъемы ног вверх.
То же в другую сторону.
1-3 х 10-30 раз.
6. И.п. - сед упор сзади, бедра повернуть влево, ноги не касатся пола.
1-2 - согнуть ноги,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону.
1-3 х 10-30 раз.
7. И.п. - лежа на спине, согнув правую ногу, лодыжка левой ноги на правом бедре, правая рука за головой, левая в сторону.
1-2 - поднять правое плечо,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону.
Голову на грудь не опускать. 1-2 - выдох, 3-4 - вдох.
1-3 х 10-30 раз.
8. И.п. - лежа на левом боку, согнув ноги, правая рука за головой, левая на животе.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
То же в другую сторону. Голову не поворачивать и не опускать на грудь.
1-3 х 10-30 раз.
9. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты с опорой стопами о пол, плечи не касаются пола, руки за голой.
1 - наклон влево,
2 - и.п.
3-4 - то же вправо.
1-3 х 10-30 раз.
10. И.п. - лежа на спине, руки вверх.
1 - мах правой ногой вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги,
2 - и.п.
3-4 - то же с другой ноги.
1-3 х 8-15 раз.
11. "Велосипед"
И.п. - лежа на спине, руки за головой.
1-2 - согнуть левую ногу, локтем правой руки коснутья колена левой ноги,
3-4 то же с другой ноги.
1-3 х 10-30 раз.
12. "Маятник"
И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
1-2 - ноги вправо,
3-4 - то же влево.
Живот втянуть, ягодицы и бедра напрячь.
1-2 х 8-15 раз.
13. И.п. - вис на кольцах или перекладине.
Круговые движения ногами влево.
То же вправо.
Ноги в коленях не сгибать. Напрячь ягодицы и бедра.
1-3 х 8-15 раз.
Автор в розыске.
Упражнения для мышц живота и талии необходимо чередовать с комплексом упражнений для мышц спины. Иначе укрепление только одной группы мышц может вызвать нарушение осанки. На начальном этапе занятий в тренировку нужно включать следующие упражнения для мышц спины.
1 этап
1. Стоя, гантели внизу, подъем плеч.
И.п. - стоя ноги врозь, гантели внизу.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Вес гантелей 2,5-5 кг.
1-3 х 10-12 раз.
2. Стоя, наклоны туловища вперед с отягощением.
И.п. - стоя ноги врозь, руки с отягощением за головой.
1-2 - наклон прогнувшись,
3-4 - и.п.
Ноги слегка согнуты в коленях. Вес отягощения - 2,5-5 кг.
1-3 х 10-12 раз.
3. И.п. - лежа на животе, руки внизу, подбородок касается пола.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Напрячь ягодицы.
1-3 х 10-30 раз.
4. Лежа на бедрах, подъемы туловища.
И.п. - лежа бедрами на высокой скамье, туловище внизу, руки за головой.
1-2 - поднять туловище,
3-4 - и.п.
1-3 х 10-30 раз.
Рекомендуется амплитуду движения ограничивать горизонтальным положением туловища. Упражнение выполнять без прогиба в пояснице, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски поясничного отдела. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.
2 этап
Следующий этап занятий, направленных на укрепление мышц спины, - работа с тяжелыми гантелями и штангой. Упражнения нужно выполнять в следующем режиме: 3 подхода по 15-20 раз в каждом, темп выполнения упражнений средний или быстрый. Длительность отдыха 40-60 сек., с обязательным выполнением статических растягивающих упражнений. К подбору отягощения нужно подходить строго индивидуально, с таким расчетом, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений. Перед каждым упражнением - специальная разминка (2 подхода по 15-20 повтрений с отягощением 30-40 % от максимально возможного).
1. Стоя, штанга внизу, подъемы плеч.
И.п. - стоя ноги врозь, штанга внизу.
1-2 - поднять плечи,
3-4 - и.п.
Плечи поднимаются вертикально и слегка отводятся назад. Хват на ширине плеч, руки прямые, локти во время движения стремиться разворачивать наружу.
3-4 х 15-20 раз.
2. Становая тяга.
И.п. - стоя ноги врозь, наклон прогнувшись, штанга (гантели) внизу.
1-2 - выпрямить туловище,
3-4 - и.п.
Ноги в колениях и локти слегка согнуты, спина прямая. Упражнение выполняется, не опуская штангу на помост, ритм движения безостановочный. Рекомендуется разгибание туловища заканчивать подниманием плеч. В момент наклона туловища плечи опускаются.
3-4 х 15-20 раз.
3. Стоя в упоре на колене, тяга гантели одной рукой.
И.п. - стоя в упоре на правом колене, левая нога сзади с опорой стопы о пол, правая рука в упоре на стуле, левая - с гантелью внизу.
1-2 - согнуть руку, подтягивая гантель вверх и назад,
3-4 - и.п.
То же другой рукой.
Ноги в коленях слегка согнуты, живот втянут, ягодицы напряжены. Туловище параллельно полу. Ладонь опорной руки можно поставить на сиденье стула.
3-4 х 15-20 раз.
4. Тяга штанги в наклоне.
И.п. - наклон прогнувшись, ноги врозь, штанга внизу.
1-2 - сгибая руки поднять штангу к груди,
3-4 - и.п.
Колени слегка согнуты, туловище параллельно полу.
3-4 х 15-20 раз.
5. Стоя, наклоны туловища вперед со штангой на плечах.
И.п. - стоя ноги врозь, штанга на плечах.
1-2 - наклон вперед прогнувшись,
3-4 - и.п.
Ноги слегка согнуты в коленях.
3-4 х 15-20 раз.
6. Лежа, опираясь бедрами, подъемы туловища.
И.п. - лежа на бедрах на высокой скамье или гимнастическом коне, туловище внизу, руки за головой.
1-2 - поднять туловище,
3-4 - и.п.
3 х максимальное количество раз.
Автор в розыске.
Статические растягивающие упражнения рекомендуется чередовать с силовыми. Они помогут снять напряжение с мышц, восстановить их эластичность, создать рельеф мускулатуры. Продолжительность кождой растяжки в силовой части 10-15 сек. Приведенные ниже упражнения направлены на растяжку грудных мышц.
1. И.п. - ноги врозь, руки сзади в замок. Руки потянуть вверх.
2. И.п. - ноги врозь, руки вверх в замок. Руки отвести назад, голову наклонить вперед.
3. И.п. - ноги врозь, руки за голову в замок. Локти отвести назад, лопатки соединить.
4. И.п. - ноги врозь, кисти рук опираются о стену на уровне плеч. Наклониться вперед, глову опустить вниз.
Растяжки в парах
1. И.п. - лежа на животе, руки за головой. Партнер берется за локти, хватом сверху и медленно поднимает туловище.
2. И.п. - лежа на животе, руки в стороны. Партнер берется за запястья и поднимает руки вверх.
3. И.п. - лежа на животе, руки внизу. Партнер берется за руки и медленно поднимает руки вверх, одновременно соеддиняя их (ладони внутрь).
4. И.п. - сидя на коленях, руки за головой. Партнер берется за локти, хватом сверху и медленно тянет их назад. Для увеличения растягивающего эффекта партнер может одновременно осуществлять давление голенью ноги между лопаток.
Чтобы снять напряжение с мышц плеча и предплечья, предотвратить мышечные боли, создать рельеф мускулатуры, необходимо включать в силовую тренировку растягивающие упражнения. Они выполняются между подходами и упражнениями, а также после всего комплекса. Продолжительность каждой растяжки 10-15 сек.
Растягивание трехглавой мышцы плеча:
1. И.п. - ноги врозь. Правую руку отвести влево. Левой рукой надавить на локоть правой руки (правая рука параллельна полу). То же другой рукой.
2. И.п. - ноги врозь, руки вверх. Опустить правую ладонь за спину. Левой рукой взяться за правый локоть и надавить на него вниз. То же другой рукой.
Растягивание двуглавой мышцы плеча и груди:
1. И.п. - стоя спиной к гимнастической стенке, руки сзади хватом сверху. Сохраняя спину прямой, выполнить присед. Руки в локтях не сгибать.
Автор в розыске.
Растягивание прямой мышцы живота:
1. И.п. - упор лежа на предплечьях. Голову наклонить назад.
2. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты с опорой стопами о пол, руками обхватить голени. Поднять таз вверх.
3. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты с опрой стопами о пол, руки согнуты вверху. Выполнить "мост".
Растягивание косых мышц:
4. И.п. - стоя ноги врозь, руки вверх. Правой рукой взяться за запястье левой и наклониться вправо. То же в другую сторону.
5. И.п. - стоя на колениях. Наклон назад, опора на левую руку, правую вверх.
6. И.п. - сед ноги врозь. Наклон вправо, левой рукой взяться за стопу правой ноги, правую руку вперед.
7. И.п. - лежа на спине, согнув ноги. Положить ноги вправо, руки влево, голову повернуть влево.
Автор в розыске.
1. И.п. - стоя ноги врозь, руки вперед ладонями наружу, пальцы переплетены. Наклонить голову вперед и потянуться руками вперед.
2. И.п. - полуприсед, руки сзади на бедрах, пальцы переплетены. Округлив спину, потянуть ее вверх. Голову опустить.
3. И.п. - сед, скрестив ноги ("по-турецки"). Наклониться вперед, стараясь коснуться предплечьями пола.
4. И.п. - сидя на стуле, спина прямая. Повернуться влево и взяться руками за спинку стула. Напрячь левую руку и поворачивать туловище назад при помощи правой.
5. И.п. - сидя на табурете с высоким сиденьем, ноги врозь. Наклонить туловище к коленям, расслабить руки и мышцы шеи. Ладони касаются пола.
6. И.п. - лежа на спине, ноги подтянуть к груди, плечи поднять, руки сверху за голени ("группировка").
Автор в розыске.
Ссылки:
[1] http://www.fizkult-ura.ru