1-ая Тренировка, Центра "ОЛИМП БОГОВ"

версия для печативерсия для печати

1-ый комплекс упражнений

(рассчитан на 2 недели, по 3 занятия в неделю.)

1-ый круг (супер-серия)

  1. Упражнение для мышц пресса.
  2. И.п. лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. Поднимание туловища вверх. В исходное положение не опускаться, туловище держать на весу. Подбородок вверх, голова параллельна полу.

    Методические указания
    3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.

  3. Упражнение для мышц задней поверхности бедра.
  4. И.п. стоя на коленях и руках, правая вверх (бедро параллельно полу), нога согнута в коленном суставе под 90 градусов. Поднимание ноги вверх в таком положении, бедро ниже линии горизонтали не опускать.

    Методические указания
    3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.

  5. Упражнение для мышц рук и груди.
  6. И.п. Стоя на коленях и руках, отжимание от пола. Согнуть руки в локтевых суставах (опуститься как можно ниже), вернуться в и.п.

    Методические указания
    3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.

2-ой круг (супер-серия)

  1. Упражнения для мышц пресса.
  2. И.п. лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки скрестно на груди. Поднимание туловища вверх, подбородок вверх, голова параллельна полу.

    Методические указания
    3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.

  3. Упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
  4. И.п. лежа на спине, правая нога согнута стоит на полу, левая нога пяткой лежит на колене правой, колено в сторону, руки вдоль тела. Поднимание таза вверх.

    Методические указания
    3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.

  5. Упражнение для мышц рук.
  6. И.п. упор лёжа на коленях. Отжимания. Сгибание рук в локтевых суставах, грудь опускать как можно ниже, вернуться в и.п.

    Методические указания
    3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.

3-ий круг (супер-серия)

  1. Упражнение для мышц пресса.
  2. И.п. лёжа на спине, ноги вверх, вместе, руки за головой. Поднимание таза вверх.

    Методические указания
    3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.

  3. Упражнение для внешней поверхности бедра.
  4. И.п. лёжа на левом боку, ноги прямые, носок правой ноги развёрнут на себя. Поднимание правой ноги вверх на 20-30 см.

    Методические указания
    3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.

  5. Упражнение для мышц спины.
  6. И.п. лёжа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони перед лицом. Поднимание верхней части туловища вверх.

    Методические указания
    3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.

4-ый круг (супер-серия)

  1. Упражнение для мышц пресса.
  2. И.п. лёжа на спине, руки за голову. Упражнение «велосипед».

    Методические указания
    3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.

  3. Упражнение для внешней поверхности бедра.
  4. И.п. лёжа на левом боку, ноги согнуты под 90 градусов по отношению к корпусу. Правая нога поднимается вверх на 30-50 см.

    Методические указания
    3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.

  5. Упражнение для мышц спины.
  6. И.п. лёжа на животе, руки вытянуть вверх. Поднимание правой руки вверх 30 секунд, то же со сменой положения рук.

    Методические указания
    3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.