- Покой Вечного Движения
- Статьи
- Волейбол
- Здоровье
- Акробатика
- Баскетбол
- Боевые искусства
- Бокс
- Горнолыжный спорт
- Изотон
- Лёгкая атлетика
- Лыжные гонки
- Массаж
- Национальные виды спорта
- Плавание
- Прыжки в воду
- Синхронное плавание
- Спортивная аэробика
- Спортивная гимнастика
- Туризм
- Фигурное катание
- Физические качества
- Хоккей
- Хоккей с мячом
- Художественная гимнастика
- Экстремальные виды спорта
- Эстафеты
- Питание
- Подвижные игры
- Психология спорта
- Физкультура
- Литература
- Акробатика
- Альпинизм
- Биохимия
- Боевые искусства
- Бокс
- Борьба
- Велоспорт
- Гиревой спорт
- Гонки
- Джиу-джитсу
- Журналы
- Зимние виды спорта
- История физической культуры
- Конный спорт
- ЛФК
- Лёгкая атлетика
- Массаж
- Настольный теннис
- Питание
- Практика физкультуры
- Психология спорта
- Самооборона
- Спортивная медицина
- Спортивная физиология
- Спортивные игры
- Спортивный отбор
- Стрельба
- Теннис
- Теория физической культуры
- Туризм
- Тяжёлая атлетика
- Фигурное катание
- Фитнесс
- Экстремальные виды спорта
- Гимнастика
- Плавание
- Видео
- Акробатика
- Альпинизм
- Баскетбол
- Боевые искусства
- Бокс
- Велоспорт
- Виндсерфинг
- Гимнастика
- Горнолыжный спорт
- ЗОЖ
- История
- Катание на роликах
- Катание на сноуборде
- Лёгкая атлетика
- Лыжный спорт
- Настольный теннис
- Парапланеризм
- Плавание
- Психология
- Скейтбординг
- Спортивная гимнастика
- Стрельба
- Туризм
- Упражнения
- Фигурное катание
- Футбол
- Хоккей
- Словари
- Авторские публикации
- Творчество
- Карта сайта
- Контакты
- О проекте
- Учёные
1-ая Тренировка, Центра "ОЛИМП БОГОВ"
Submitted by admin on сб, 21/05/2022 - 7:47pm

1-ый комплекс упражнений
(рассчитан на 2 недели, по 3 занятия в неделю.)
1-ый круг (супер-серия)
- Упражнение для мышц пресса.
- Упражнение для мышц задней поверхности бедра.
- Упражнение для мышц рук и груди.
И.п. лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. Поднимание туловища вверх. В исходное положение не опускаться, туловище держать на весу. Подбородок вверх, голова параллельна полу.
Методические указания
3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.
И.п. стоя на коленях и руках, правая вверх (бедро параллельно полу), нога согнута в коленном суставе под 90 градусов. Поднимание ноги вверх в таком положении, бедро ниже линии горизонтали не опускать.
Методические указания
3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.
И.п. Стоя на коленях и руках, отжимание от пола. Согнуть руки в локтевых суставах (опуститься как можно ниже), вернуться в и.п.
Методические указания
3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.
2-ой круг (супер-серия)
- Упражнения для мышц пресса.
- Упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
- Упражнение для мышц рук.
И.п. лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки скрестно на груди. Поднимание туловища вверх, подбородок вверх, голова параллельна полу.
Методические указания
3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.
И.п. лежа на спине, правая нога согнута стоит на полу, левая нога пяткой лежит на колене правой, колено в сторону, руки вдоль тела. Поднимание таза вверх.
Методические указания
3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.
И.п. упор лёжа на коленях. Отжимания. Сгибание рук в локтевых суставах, грудь опускать как можно ниже, вернуться в и.п.
Методические указания
3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.
3-ий круг (супер-серия)
- Упражнение для мышц пресса.
- Упражнение для внешней поверхности бедра.
- Упражнение для мышц спины.
И.п. лёжа на спине, ноги вверх, вместе, руки за головой. Поднимание таза вверх.
Методические указания
3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.
И.п. лёжа на левом боку, ноги прямые, носок правой ноги развёрнут на себя. Поднимание правой ноги вверх на 20-30 см.
Методические указания
3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.
И.п. лёжа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони перед лицом. Поднимание верхней части туловища вверх.
Методические указания
3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.
4-ый круг (супер-серия)
- Упражнение для мышц пресса.
- Упражнение для внешней поверхности бедра.
- Упражнение для мышц спины.
И.п. лёжа на спине, руки за голову. Упражнение «велосипед».
Методические указания
3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.
И.п. лёжа на левом боку, ноги согнуты под 90 градусов по отношению к корпусу. Правая нога поднимается вверх на 30-50 см.
Методические указания
3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.
И.п. лёжа на животе, руки вытянуть вверх. Поднимание правой руки вверх 30 секунд, то же со сменой положения рук.
Методические указания
3 Подхода по 30 секунд нагрузка, после каждого подхода отдых 30 секунд. После выполнения всех 3-х подходов, отдых 1 минута. Поза для отдыха, в положении лёжа на спине, ноги разведены в стороны, на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вниз. Отдыхать, дыша спокойно, при необходимости восстанавливать дыхание глубокими вдохами и медленными выдохами.
версия для печати
- Войдите на сайт для отправки комментариев
- 239 просмотров