Упражнения для различных групп мышц

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Упражнение для мышц талии
Количество подходов — 3 по 5 повторов (3x5).
И.п.— стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга. Потянитесь вверх, втяните живот и повернитесь направо, стараясь сохранить таз и бедра неподвижными. Выполните пять маленьких пружинистых поворотов направо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Это один подход из пяти повторов (1x5).

Дополнительное растягивание: повернитесь в сторону и заметьте для себя положение вашего «заднего» локтя по отношению к той стене, которая находится у вас за спиной. Выполняя пружинистые повороты, старайтесь «достать» локтем дальше отмеченного вами места. Но помните, что руки должны сохранять первоначальное положение, бедра и таз остаются неподвижными, а живот втянутым. Если вы выполняете все эти требования, то упражнение будет очень эффективным для мышц талии.

Упражнение для мышц поясницы, талии, таза и коленей
Количество подходов — 3 по 5 повторов.
И.п.— сидя, выпрямленные ноги врозь на полу, носки на себя. Поставьте левую руку на правое колено, чтобы удерживать ногу прямой. Вытяните правую руку и коснитесь ею носка правой ноги. Выполните пять маленьких пружинистых движений вперед, стараясь касаться носка:
а) кончиками пальцев; б) средними фалангами пальцев; в) основаниями пальцев; г) ладонью; д) основанием ладони.
Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Это будет один подход из пяти повторов (1x5). Растягивание должно идти от мышц поясницы, а не от мышц рук!

Дополнительное растягивание:выполняя упражнение, оттяните носки, выполняя все предыдущие указания. Мышцы поясницы растянутся еще больше.

Упражнение для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии
Количество подходов — 3 по 5 повторов (3x5).
И.п.— стойка ноги врозь, руки вниз. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте над головой, потянитесь вверх и втяните живот. Наклонитесь влево. Выполните 5 маленьких пружинящих наклонов вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Это один подход из пяти повторов (1 х5).
Вытягивая и сгибая руку за голову, проследите за тем, чтобы ладонь была направлена вверх, это обеспечит нагрузку нужных мышц. (Поверните ладонь вниз и попробуйте сделать упражнение — вы почувствуете разницу.)

Дополнительное растягивание: вытяните свободную руку вниз вдоль туловища и, выполнив наклон, отметьте положение пальцев относительно бедра. Выполняя наклоны, старайтесь дотянуться пальцами ниже отмеченного места. Вы почувствуете, как увеличилась степень растягивания мышц.

Упражнение для мышц талии и боковых мышц таза
Количество подходов — 3 по 5 повторов (3x5).
И.п.— стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Потянитесь вверх, втяните живот и наклонитесь в правую сторону как можно ниже. Выполните пять маленьких пружинящих наклонов вправо в этом положении. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение в другую сторону. Это один подход из пяти повторов.

Дополнительное растягивание: наклоняясь в сторону, отметьте положение пальцев руки относительно бедра. Выполняя пружинящие наклоны, старайтесь достать пальцами ниже отмеченного места. При этом мышцы противоположной стороны туловища хорошо растянутся.

Упражнение для мышц талии, брюшного пресса и позвоночника
Количество подходов — 3.
И.п.— стойка ноги врозь, руки вверх. Потянитесь вверх, втяните живот, слегка согните колени для равновесия, наклонитесь назад. Выполните пять маленьких пружинящих движений в том же направлении. Выпрямитесь, оставляя живот втянутым, затем наклонитесь вперед с прямыми ногами и выполните три пружинящих наклона; первый — касаясь пальцами пола перед стопами, второй — касаясь пальцами пола на линии стоп, третий — касаясь пальцами пола за линией стоп. Вернитесь в и.п.
Это будет один подход.

Дополнительное растягивание:выполнив наклон назад, отметьте для себя точку на стене, до которой дотянулись ваши пальцы. С каждым пружинящим наклоном старайтесь дотягиваться ниже этой отметки.

Упражнение для мышц таза, бедер, коленей и брюшного пресса
Количество повторений — 5 в каждом положении. Вы должны пропустить это упражнение, если у вас когда-либо были травмы или повреждения коленных суставов. И.п.:
а) стойка пятки вместе, носки врозь;
б) стойка ноги вместе, пятки и носки соединены. Выполните глубокий присед, встаньте, повторите пять раз.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнение для мышц стоп, кистей, шеи и плеч
Количество повторов по 5 в каждую сторону.
И.п.— стоя, ноги вместе или врозь. Поднимитесь на носки и опуститесь. Сожмите кисти в кулак и разожмите. Поработайте кистями: встряхните расслабленными кистями вверх и вниз, из стороны в сторону, выполните вращательные движения в одном и другом направлении. Медленно поверните голову вправо и влево. Медленно и плавно опустите голову на грудь, а затем поднимите. Наклоните голову назад и вернитесь в исходное положение. Поверните голову вправо, вперед, влево и вновь вперед. Поднимите плечи вверх, опустите вниз; выполните вращательные движения плечами, сначала медленно, а затем быстро.

Упражнение на расслабление мышц спины
Количество повторов — 1.
Сядьте, ноги скрестите, наклонитесь вперед, положите руки вперед на пол. Растягивайте мышцы поясницы, стараясь потянуться руками и плечами как можно дальше вперед. При этом таз, локти и предплечья остаются неподвижными.
Это упражнение великолепно снимает боли в пояснице. Старайтесь растягивать поясницу, а не руки! А теперь лягте на спину на несколько минут и полностью расслабьтесь.

Упражнение для голеностопных суставов
Количество повторений — 5 в каждую сторону.
И.п.— сядьте на пол, ноги прямые. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левую так, чтобы стопа правой ноги оказалась за левым коленом. Возьмитесь правой рукой за правую ногу выше голеностопа, а левой — за стопу. С использованием левой руки выполните пять круговых пассивных движений стопой в одном направлении и пять — в другом. Вы можете слегка согнуть «нижнюю» ногу в колене, чтобы движение выполнялось с большей амплитудой. Теперь выпрямите правую ногу, возьмитесь за лодыжку двумя руками и встряхните стопу пять раз. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Автор в розыске.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Упражнение для мышц брюшного пресса
Количество повторений — 5.
И.п.— лежа на спине, ноги прямые, руки на поясе для сохранения равновесия. Прижмите поясницу к полу.
Поднимите одновременно выпрямленные ноги и голову на одинаковое расстояние от пола так, чтобы видеть свои стопы. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз, последний повтор выполните в изометрическом режиме. Вы должны почувствовать напряжение мышц нижней части брюшного пресса. Мышцы верхней части также работают, но в меньшей степени.

Поднимание прямых ног в положении лежа на спине — это трудное упражнение, и если вы не прижимаете спину к полу, то будете чувствовать дискомфорт. Вы можете выполнять это движение с согнутыми ногами.

Упражнение для мышц брюшного пресса и позвоночника
Количество подходов — 3.
И.п.— стойка ноги вместе с опорой, если это необходимо. Поднимите правую ногу, согните ее в колене. Выполните один мах ногой назад и вперед. Теперь выпрямите ногу и вновь выполните мах назад и вперед. Выполните упражнение левой ногой.
Это будет один подход.

Дополнительное растягивание: встаньте на левую ногу, поднимите правую и согните ее в колене. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом колена. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение другой ногой.

Упражнение для мышц поясницы и брюшного пресса
Количество подходов — 3 по 5 повторений (3x5).
И.п.— сидя на полу, выпрямленные ноги врозь. Поднимите руки вверх. Втяните живот, потянитесь вверх и выполните наклон вперед, касаясь пола пальцами рук. В этом положении сделайте пять маленьких пружинящих наклонов вперед, стараясь коснуться пальцами пола как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Это будет один подход из пяти повторений (1x5).

Вы должны почувствовать растяжение мышц поясницы. При выполнении упражнения вы сжимаете свой живот, и это очень полезно при запорах. Обратите внимание на то, чтобы растягивались мышцы поясницы, а не мышцы рук!

  • 11162 просмотра

Упражнения для мышц груди

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Эти упражнения направлены на улучшение формы груди. Если вы будете выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых отложений. Некоторые из упражнений надо выполнять с гантелями. Вес их должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить каждое упражнение 10 раз.

1. И.п.— лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и.п. (выдох).

2. И.п.— лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и.п. (выдох).

3. И.п.— стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и.п. (выдох).

4. И.п.— стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение б секунд. Повторите 5—6 раз.

5. И.п.— лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте ее в и.п. (выдох). Повторить то же самое другой рукой.

6. И.п.— упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.

7. И.п.— основная стойка, в руках гантели. Круговые движения руками по часовой стрелке (руки вверху — вдох, внизу — выдох). Закончите комплекс упражнениями на расслабление.

  • 8655 просмотров

Энерготраты при общеразвивающих упражнениях

Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

Описание упражнения:
1. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Диафрагмальное дыхание.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 8-10.
Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,017; при весе 70 кг 1,13.
Для дыхательных мышц.

Описание упражнения:
2. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Разведение и сведение коленей.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 18.
Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,024; при весе 70 кг 1,68.
Для мышц бедра и малого таза.

Описание упражнения:
3. И.п. – лежа на спине, руки к плечам. Поочередное выпрямление рук перед собой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 40. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,025; при весе 70 кг 1,75. Для мышц рук.

Описание упражнения:
4. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны в стороны.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,026; при весе 70 кг 1,80. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
5. И.п. – сидя, ноги врозь, руки на поясе. Коснуться правой рукой носка левой ноги, наклоняясь к ней, и выпрямиться. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,030; при весе 70 кг 2,10. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
6. И.п. – о.с. Махи руками вперед-назад (расслабление).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 40. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,032; при весе 70 кг 2,25. Для мышц рук и плечевого пояса (на расслабление).

Описание упражнения:
7. И.п. – лежа на спине. Поднять руку, опустить в и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 24. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,032; при весе 70 кг 2,25. Для мышц рук и плечевого пояса.

Описание упражнения:
8. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Носком правой ноги коснуться пола слева с поворотом таза и принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,036; при весе 70 кг 2,55. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
9. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. Опираясь на локти, поднять грудь, опустить в и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 14. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,034; при весе 70 кг 2,38. Для мышц рук, плечевого пояса и спины.

Описание упражнения:
10. И.п. – лежа на спине. Согнуть ногу в колене и разноименную руку в локте, приять и.п. То же другой ногой и рукой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 12. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,034; при весе 70 кг 2,38. Для мышц рук, ног, брюшного пресса.

Описание упражнения:
11. И.п. – лежа на спине. Согнуть ногу в колене, принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,038; при весе 70 кг 2,66. Для мышц ног, брюшного пресса.

Описание упражнения:
12. И.п. – о.с. Согнуть руки в локтях и выпрямить в стороны, руки к плечам и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 28. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,039; при весе 70 кг 2,70. Для мышц рук и плечевого пояса.

Описание упражнения:
13. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. С поворотом налево коснуться левой рукой правой, принять и.п. То же в другую сторону.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 24. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,044; при весе 70 кг 3,08. Для мышц рук, брюшного пресса.

Описание упражнения:
14. И.п. – стоя, руки перед грудью, локти в стороны. Рывковые движения локтями назад.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 28. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,045; при весе 70 кг 3,15. Для мышц плечевого пояса.

Описание упражнения:
15. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вправо с подниманием левой руки. То же влево с подниманием правой руки.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,045; при весе 70 кг 3,15. Для мышц туловища плечевого пояса.

Описание упражнения:
16. И.п. – лежа на спине. Подтянуть руками колено к груди, сгибая ногу; принять и.п. То же другой ногой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 10. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,046; при весе 70 кг 3,22. Для мышц рук, ног, брюшного пресса.

Описание упражнения:
17. И.п. – стоя, кисти к плечам, локти в стороны. Выпрямить руки в стороны и принять и.п. (с напряжением)
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,047; при весе 70 кг 3,30. Для мышц рук и плечевого пояса.

Описание упражнения:
18. И.п. – о.с. Руки вперед, в стороны, вперед, вверх, вперед, в стороны, вперед, опустить.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 28. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,049; при весе 70 кг 3,45. Для мышц рук и плечевого пояса.

Описание упражнения:
19. И.п. – лежа на спине. Сгибать и разгибать руки в локтях и стопы в голеностопных суставах (выполнять с напряжением).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,050; при весе 70 кг 3,50. Для мышц рук.

Описание упражнения:
20. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Выпрямить ногу вверх, согнуть. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 28. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,050; при весе 70 кг 3,50. Для мышц бедра, брюшного пресса.

Описание упражнения:
21. И.п. – сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямлены впереди. Поднять правую ногу и коснуться пола носком за левой ногой, поворачивая таз. То же левой ногой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,051; при весе 70 кг 3,60. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
22. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднят таз, опустить.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,053; при весе 70 кг 3,71. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
23. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поочередное поднимание и опускание прямых ног.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 10. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,054; при весе 70 кг 3,75. Для мышц ног и брюшного пресса.

Описание упражнения:
24. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднимать и опускать колени поочередно – «ходьба» лежа.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 24. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,054; при весе 70 кг 3,78. Для мышц ног и брюшного пресса.

Описание упражнения:
25. И.п. – руки к плечам. Выпрямить руку вверх, принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 26. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,055; при весе 70 кг 3,85. Для мышц рук и плечевого пояса.

Описание упражнения:
26. И.п. – стоя, руки согнуты в локтях. Руки выпрямить вперед, затем принять и.п.; выпрямить назад и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 28. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,056; при весе 70 кг 3,90. Для мышц рук и плечевого пояса.

Описание упражнения:
27. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Подтянуть ноги руками к груди, принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 14. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,056; при весе 70 кг 3,90. Для мышц ног, рук брюшного пресса.

Описание упражнения:
28. И.п. – лежа на спине. Поднять прямую ногу, опустить. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 14. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,059; при весе 70 кг 4,13. Для мышц ног и брюшного пресса.

Описание упражнения:
29. И.п. – лежа на спине. Развести ноги и поднять; свести и опустить.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,059; при весе 70 кг 4,13. Для мышц ног и брюшного пресса.

Описание упражнения:
30. И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклон вправо, выпрямляя руки вверх; принять и.п. То же влево.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,060; при весе 70 кг 4,20. Для мышц рук, туловища.

Описание упражнения:
31. И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох; опустить руки расслабленно с полунаклоном вперед – выдох.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 10-12. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,060; при весе 70 кг 4,23. Для мышц рук, плечевого пояса, туловища (на расслабление).

Описание упражнения:
32. И.п. – стоя. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 32. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,062; при весе 70 кг 4,34. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
33. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться влево, сгибая правую ногу; выпрямиться. Поочередно в каждую сторону.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 28. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,062; при весе 70 кг 4,35. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
34. И.п. – сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямлены. Поднять ногу и опустить, затем согнуть и разогнуть ноги со скольжением по полу.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,062; при весе 70 кг 4,35. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
35. И.п. – лежа на спине. Круговые движения ногой, как при езде на велосипеде. Затем другой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 25. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,064; при весе 70 кг 4,48. Для мышц ног, брюшного пресса.

Описание упражнения:
36. И.п. – сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямлены. Наклониться вперед, касаясь руками носков; принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,064; при весе 70 кг 4,50. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
37. И.п. – стоя, руки к плечам. Выпрямить руки вверх в стороны, прогибаясь; принять и.п. (с напряжением).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 14. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,065; при весе 70 кг 4,50. Для мышц рук.

Описание упражнения:
38. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Правую ногу выпрямить вверх, левую согнуть. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 22. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,066; при весе 70 кг 4,62. Для мышц ног, брюшного пресса.

Описание упражнения:
39. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,066; при весе 70 кг 4,65. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
40. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Согнуть и разогнуть ноги.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 10. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,069; при весе 70 кг 4,80. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
41. И.п. – лежа на правом (левом) боку. Поднять левую (правую) руку и ногу, опустить.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 18. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,070; при весе 70 кг 4,90. Для мышц ног и таза.

Описание упражнения:
42. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, опираясь на одну ногу, другую поднять прямую.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 22. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,070; при весе 70 кг 4,90. Для мышц ног и туловища.

Описание упражнения:
43. И.п. – стоя, руки на поясе. Наклониться вперед (спина прямая) до 90 градусов и выпрямиться.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,071; при весе 70 кг 4,95. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
44. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поочередное сгибание и разгибание ног (при сгибании колено подтягивать руками к груди).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 18. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,071; при весе 70 кг 4,95. Для мышц брюшного пресса, ног и рук.

Описание упражнения:
45. И.п. – сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямлены. Разведение и сведение прямых ног.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,073; при весе 70 кг 5,10. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
46. И.п. – лежа на спине. «Велосипед» - круговые движения ногами.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 25. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,073; при весе 70 кг 5,11. Для мышц ног и брюшного пресса.

Описание упражнения:
47. И.п. – о.с. Руки вверх – вдох; опустить руки, наклоняясь вперед и полуприседая, - выдох.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 10-12. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,075; при весе 70 кг 5,35. Для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног (на расслабление).

Описание упражнения:
48. И.п. – стоя. Махи ногой вперед-назад. Поочередно. (Расслабленно).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,077; при весе 70 кг 5,39. Для мышц ног и таза.

Описание упражнения:
49. И.п. – стоя, ноги врозь, руки вверху. Наклон к правой ноге, перед собой, к левой и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,077; при весе 70 кг 5,40. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
50. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Прогнуться, отставляя ногу назад на носок, руки в стороны; принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,077; при весе 70 кг 5,40. Для мышц спины.

Описание упражнения:
51. И.п. – стоя. 1 – правая рука в сторону, левая вверх, 2 – смена положения рук, 3 – руки на поясе, 4 – и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,078; при весе 70 кг 5,46. На координацию.

Описание упражнения:
52. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Повернуться влево, руки в стороны; принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 18. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,080; при весе 70 кг 5,60. Для мышц рук и туловища.

Описание упражнения:
53. И.п. - сидя на стуле, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться к левой ноге; принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,080; при весе 70 кг 5,60. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
54. И.п. – стоя, придерживаясь рукой за спинку стула (стойку). Поднять ногу вперед, опустить; отвести ногу назад, опустить. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,082; при весе 70 кг 5,75. Для мышц ног и туловища.

Описание упражнения:
55. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки к плечам. Потянуться руками к коленям, поднимая плечи; принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 18. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,083; при весе 70 кг 5,81. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
56. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться вперед и принять и.п. Поднять руки вверх и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,084; при весе 70 кг 5,85. Для мышц плечевого пояса и туловища.

Описание упражнения:
57. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Перейти в положение сидя и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,086; при весе 70 кг 6,00. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
58. И.п. – стоя, ноги вместе, руки за головой. Поднимая согнутую ногу, тянуться к ней локтем противоположной руки и коснуться коленом локтя; принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 12. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,088; при весе 70 кг 6,15. Для мышц брюшного пресса и туловища.

Описание упражнения:
59. И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты. Круговые движения тазом.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 40. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,088; при весе 70 кг 6,16. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
60. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади. Согнуть и разогнуть ноги.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,092; при весе 70 кг 6,45. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
61. И.п. – стоя, держась руками за спинку стула. Полуприсесть на левой ноге, правую в сторону; принять и.п. То же на другой ноге.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 18. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,092; при весе 70 кг 6,44. Для мышц ног.

Описание упражнения:
62. И.п. – лежа на спине. Поднять таз – туловище прямое (опирается на пятки, голову, лопатки); опустить.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,093; при весе 70 кг 6,51. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
63. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться вперед, касаясь правой рукой левого носка, и принять и.п. То же другой ногой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,094; при весе 70 кг 6,60. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
64. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади. Поднять таз, выпрямляя туловище, и принять и.п. Наклониться вперед, касаясь руками носков, и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,094; при весе 70 кг 6,60. Для мышц рук, плечевого пояса, туловища.

Описание упражнения:
65. И.п. – лежа на спине. Разводить и сводить ноги на «вису».
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 46. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,096; при весе 70 кг 6,72. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
66. И.п. – лежа на спине, руки к плечам. Перейти в положение сидя, руки вперед; приять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,097; при весе 70 кг 6,79. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
67. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять правую ногу – держать, принять и.п.; отвести правую ногу назад – держать, принять и.п. То же левой ногой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,099; при весе 70 кг 6,90. Для мышц брюшного пресса и туловища.

Описание упражнения:
68. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять прямую ногу до 90 градусов и принять и.п. Затем поднять согнутую ногу до 90 градусов и принять и.п. Поочередно каждой ногой.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,099; при весе 70 кг 6,90. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
69. Ходьба, махи руками вперед-назад, углубленное дыхание.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 60-80 шаг/мин. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,099; при весе 70 кг 6,90. Для основных мышечных групп.

Описание упражнения:
70. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Разгибать ноги, разводя их в стороны; принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,099; при весе 70 кг 6,93. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
71. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади. Поднять таз, выпрямляя туловище, и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,101; при весе 70 кг 7,05. Для мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Описание упражнения:
72. И.п. – упор лежа. Согнуть и разогнуть руки, затем прогнуться, касаясь бедрами пола, и выпрямиться.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 8. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,101; при весе 70 кг 7,05. Для основных мышечных групп.

Описание упражнения:
73. И.п. – руки в стороны. Руки перед собой скрестно вниз, затем вверх – «круги перед собой», поднимаясь и опускаясь на носках.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,103; при весе 70 кг 7,21. Для мышц рук, плечевого пояса и ног.

Описание упражнения:
74. И.п. – лежа на спине, правая нога вверху, левая опущена. Смена положений ног.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,104; при весе 70 кг 7,28. Для мышц брюшного пресса.

Описание упражнения:
75. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон назад, в стороны, два пружинящих наклона вперед; принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 14. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,105; при весе 70 кг 7,35. Для мышц плечевого пояса и туловища.

Описание упражнения:
76. И.п. – о.с. Поднять ногу, коснувшись руками носка, и принять и.п.; поднять согнутую ногу, соединив руки под ней, и принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 10. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,107; при весе 70 кг 7,50. Для мышц брюшного пресса, туловища и плечевого пояса.

Описание упражнения:
77. И.п. – стоя на четвереньках. Перейти в положение лежа; вернуться в и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 32. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,109; при весе 70 кг 7,65. Для мышц рук, туловища.

Описание упражнения:
78. И.п. – сидя, ноги выпрямлены, руки сзади. Согнуть ноги, опираясь на них и руки, затем поднять таз, согнуть ноги; принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,109; при весе 70 кг 7,65. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
79. И.п. – стоя, руки на поясе. Махи ногой в стороны. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 26. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,110; при весе 70 кг 7,70. Для мышц ног и таза.

Описание упражнения:
80. Медленный бег.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 150-160 шаг/мин. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,116; при весе 70 кг 8,10. Для основных мышечных групп.

Описание упражнения:
81. И.п. – стоя лицом к столу на расстоянии одного шага, руки в упоре на столе. Согнуть руки, принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,117; при весе 70 кг 8,19. Для мышц рук, туловища.

Описание упражнения:
82. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 40. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,119; при весе 70 кг 8,33. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
83. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Потянуться руками за головой, носки на себя – вытяжение. Затем расслабиться.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 6-8. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,118; при весе 70 кг 8,30. Для всех мышечных групп.

Описание упражнения:
84. И.п. – стоя, руки вверху. Наклониться вперед, принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 25. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,120; при весе 70 кг 8,40. Для мышц туловища.

Описание упражнения:
85. И.п. – стоя. Ходьба на месте, высоко поднимая колени.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 60 шаг/мин. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,122; при весе 70 кг 8,54. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
86. И.п. – стоя. Ходьба на месте, высоко поднимая колени.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 80 шаг/мин. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,128; при весе 70 кг 8,96. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
87. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять прямую ногу и коснуться руками носка; принять и.п. Поочередно.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,137; при весе 70 кг 9,60. Для мышц брюшного пресса и плечевого пояса.

Описание упражнения:
88. И.п. – упор лежа. Согнуть руки, коснувшись пола грудью, и разогнуть.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,139; при весе 70 кг 9,75. Для мышц рук, туловища.

Описание упражнения:
89. И.п. – о.с. Принять упор присев, отставить ногу назад на носок и приставить; перейти в и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,142; при весе 70 кг 9,90. Для мышц ног, плечевого пояса, туловища.

Описание упражнения:
90. И.п. – о.с. Присесть на носках, руки вперед; встать, опустив руки.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,144; при весе 70 кг 10,05. Для мышц ног.

Описание упражнения:
91. И.п. – стоя, руки в стороны. Ходьба в темпе 60 шаг/мин, выполняя круги руками.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 30. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,151; при весе 70 кг 10,57. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
92. И.п. – о.с. Руки через стороны вверх, поднимая правую ногу, согнутую в колене. Опуская руки, поставить ногу на пол справа прыжком, приставляя к ней левую ногу. То же в другую сторону.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 20. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,155; при весе 70 кг 10,80. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
93. И.п. – о.с. Принять упор присев, прыжком перейти в положение упор лежа, вернуться в упор присев; принять и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,178; при весе 70 кг 12,46. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
94. И.п. – стоя, руки на поясе. Выпад левой ногой вперед, руки в стороны; вернуться в и.п.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,178; при весе 70 кг 12,46. Для мышц ног и плечевого пояса.

Описание упражнения:
95. И.п. – упор присев. Встать, руки вверх, левая нога назад на носок; принять и.п. То же с отставлением правой ноги.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 16. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,186; при весе 70 кг 13,02. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
96. И.п. – стоя. Приседания на полной стопе, придерживаясь руками за опору.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 30. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,198; при весе 70 кг 13,86. Для мышц ног.

Описание упражнения:
97. И.п. – стоя. Приседания на полной стопе (не придерживаясь руками).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 30. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,213; при весе 70 кг 14,91. Для мышц ног.

Описание упражнения:
98. И.п. – стоя, руки на поясе. Прыжки на левой ноге – 4; на правой – 4; на двух – 4.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 30. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,237; при весе 70 кг 16,59. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
99. И.п. – упор присев, левая нога отставлена назад. Смена положений ног (прыжком).
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 40. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,288; при весе 70 кг 20,16. Для всех основных мышечных групп.

Описание упражнения:
100. Бег на месте, высоко поднимая колени.
Методические указания:
Темп (число повторений в 1 мин.) 160-180 шаг/мин. Энерготраты ккал/мин: на 1 кг веса 0,359; при весе 70 кг 25,15. Для всех основных мышечных групп.

  • 8840 просмотров