Упражнения с гимнастической палкой

Опубликовано:
Наталья для сайта fizkult-ura.ru

Различные способы хвата палки и фиксирование ее в определенных положениях применяются в сочетании с движениями ногами и туловищем: одновременными или поочередными.

Хваты. Палку можно держать одной или обеими руками. Обеими руками: за концы, за конец, за середину; одной рукой за конец, другой за середину; прямыми руками, скрещенными руками (с указанием, какая рука сверху).
Конец палки называется правым или левым, в зависимости от того, какая кисть к нему ближе.
Одной рукой: за конец, за середину.
Хват сверху, хват снизу, обратный хват, разный хват.

Основные стойки
Стойка «смирно» — палка к плечу, нижний конец палки находится между указательным и большим пальцами и опирается на остальные. Это основное положение с гимнастической палкой в положении «смирно» и во время передвижения.

В стойке «вольно» (ноги врозь): левый конец палки касается пола около левой ноги, левая рука на поясе или обе руки лежат на верхнем конце палке, левая сверху.

Упражнения на растягивание
1. И.п. — о.с., рука с палкой в сторону. Круговые движения палкой в лицевой плоскости. Выполнять движениями кисти.
2. То же, но палка вверху.
3. Махи палкой в стороны. Выполнять движением кисти, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Поднимание палки и опускание за спину. Выполнять движением кисти.
5. Маховые движения палкой, закрепленной в руке, назад-вверх и вперед.
6. Маховые движения палкой, закрепленной в руке, с остановками в разных положениях.
7. Движения папкой вперед — назад в горизонтальной плоскости. Выполнять движениями кисти.
8. Круг палкой за телом.
9. Повороты палки в лицевой плоскости. То же в боковой плоскости (рука в сторону).
10. И.п. — палка внизу, хват на ширине плеч. Переворачивать палку, руки скрестно (правая сверху) и удерживать на уровне груди. То же, поднимая палку над головой.
11. И.п. — то же. Переворачивать палку (левая сверху, затем правая).
12. Повороты палки до положения руки скрестно (левая впереди, затем правая).
13. Выкрут назад и вперед, удерживая палку прямыми руками.
14. Бег с палкой, зажатой в локтевых сгибах. То же с поворотами туловища.
15. И.п. — палка на лопатках. Пружинистые движения руками назад.
16. И.п. — стоя согнувшись, с опорой на верхний конец палки прямыми руками. Пружинистые покачивания туловищем вниз — вверх, стараясь прогнуться в грудной части позвоночника. 
17. Вкручивание палки левой рукой с переводом ее к правому плечу (правая рука скользит по палке).
18. То же с переводом палки за голову (наклонно).
19. То же с переводом палки к правому бедру сзади (правая рука в сторону).

Упражнения для мышц ног
1. Шагом назад выпад другой ногой вперед. Делая выпад — палку на плечо, принимая основную стойку — палку вверх.
2. И.п. — стоя ноги врозь (правую вперед) палка вверху, левая рука вперед. Пружинистые приседания на левой ноге с одновременным опусканием палки на голову.
3. То же, стоя ноги врозь пошире, палку над головой влево.
4. Удерживание папки в равновесии на носке прямой ноги. 
5. Перемах через палку прямой ногой вперед. Перед перемахом палку придерживать рукой.
6. То же в сторону.
7. Круговые движения нижним концом палки под ногами, перепрыгивая через нее поочередно правой и левой ногой.
8. Прыжки через палку вперед и назад.

Упражнения для мышц туловища
Упражнения на силу
1. В стойке на лопатках (с опорой на палку) наклоны вперед. Туловище и ноги прямые.
2. Из основной стойки (палку вперед) поочередные выпады вперед с наклоном туловища назад (палку назад за голову).
3. Стоя на коленях, очерчивание нижним концом палки круга. То же в положении стоя.
4. Из седа, опираясь концом палки на пол, встать с поворотом туловища кругом в положение равновесия. Обратным движением вернуться в и.п.
5. И.п. — палка на лопатках. Пружинистые наклоны туловища вперед с одновременным отведением палки назад.
6. И.п. — палка за спиной в опущенных руках. Пружинистые наклоны туловища вперед с отведением палки назад до отказа.
7. И.п. — стоя ноги врозь, палка за головой или на лопатках. Медленные наклоны туловища в стороны.
8. И.п. — то же, палку к правому плечу вправо. Сгибая правую ногу, пружинистые наклоны туловища влево, одновременно поднимая правый конец палки вверх.
9. И.п. — широкая стойка, ноги врозь, палка за головой, левая рука вверху. Сгибая правую ногу, наклон туловища вправо, одновременно меняя положение палки (правую руку в сторону).
10. И.п. — стоя ноги врозь, палка вверху. Поочередное сгибание ног с наклоном туловища к прямой ноге и опусканием палки на лопатки.
11. И.п. — о.с., палку к правому плечу (правая рука вниз). Боковое равновесие на правой, переводя палку на грудь (правая рука вверху).

Упражнения на растягивание
1. В стойке на лопатках (с опорой на палку) встречные махи ногами, стремясь достать носками пол.
2. И.п. — стойка на лопатках с опорой на прямые руки. Сгибая ноги, перемахи под палкой вперед и назад.
3. Пружинистые наклоны туловища к ногам (ноги не сгибать).
4. И.п. — сидя, опираясь пятками на палку. Пружинистыми покачиваниями выпрямление ног.
5. И.п. — стоя в наклоне, ноги врозь, палку на лопатки. Энергичные повороты туловища в стороны.
6. Перешагивание через руку (под палкой) вперед и назад.

Список использованной литературы:
Настольная книга учителя физической культуры /Под ред. проф. Л.Б. Кофмана; Авт.-сост. Г.И. Пагадаев; Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никандрова. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 496 с.