Йога
Наталья для http://www.fizkult-ura.ru
Йога — религиозно-философская система, исповедование и следование канонам которой должно привести к соединению души человека с абсолютной душой — Богом. В этом — цель жизни йогов. А на пути к ее достижению необходимо неустанное «очищение», «освобождение души» и соединение ее с «абсолютным духом».
Мистический ореол йоги, неприятие ее религиозности и философской сути отталкивает от нее многих адептов материализма, вызывает резкую критику и часто полное отрицание.
К этому добавляются свидетельства неблагоприятного (до летального исхода) воздействия занятий йогой — тоже с соответствующими негативными реакциями. Хотя на поверку весь негатив оказывается следствием грубого нарушения элементарных правил системы «йога», неразумного форсирования нагрузок, игнорирования индивидуальных особенностей занимающихся, приводящего к неадекватности выбора упражнений.
Необходимо сразу отметить, что одна из задач йоги (и может быть одна из ее существенных сторон) заключается в соединении в человеке физического и психического начал и потенций, и все методы направлены именно на это. А значит, безусловно заслуживает внимания изучение опыта и использования в оздоровлении.
Слово «использование» специально выделено здесь в аспекте необходимости, потому что в многочисленных пособиях неоднократно подчеркивается, что заниматься йогой могут только здоровые люди, что «нельзя совершать насилия над организмом», что «обычный» (йоговский) режим занятий категорически воспрещен при повышении кровяного давления, при заболеваниях внутренних органов, сердечных заболеваниях и т.п.
Между тем, в тех же источниках сообщается, что, например, «директор школы йогов в Калькутте... в детстве был слабым, физически неразвитым и болезненным ребенком. Медицинские, диетические средства и обычные физические упражнения не исправили положения, и в возрасте 17 лет он вынужден был обратиться к йоге... и быстро достиг поразительных результатов в своем физическом развитии. Мышцы его увеличились в размерах, возросла их сила; твердость мышц в напряженном состоянии стала так велика, что можно было безболезненно сжимать их железными щипцами».
В данном случае, даже имея в виду только одну составляющую здоровья — наличие телесной силы, можно полагать, что йога здесь может быть весьма полезной.
Если обратиться к практике, то оказывается, что многие элементы йоги в отдельности давно нашли применение в современной спортивной тренировке и лечебной физической культуре.
Современная аутогенная тренировка основана на методах концентрации внимания и расслабления; для развития силы мышц применяются «стато-изометрические» упражнения, используемые йогой испокон веков; для создания стимулирующих гипоксических режимов деятельности применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составной частью йоги.
Необходимо добавить, что йога — это система двигательной активности, которая несет в себе еще и профилактическую функцию.
И, может быть, главное: в физическое воспитании выделяются как самостоятельные понятия «физическое развитие», «физическая подготовленность», «психические характеристики личности», «психический статус» и т.п. — что оправданно лишь в аналитическом аспекте.
Однако лишь в системе физической тренировки йогов органически слиты воедино психические и физические процессы, присущие человеку как единой субстанции.
Это тот случай, когда аналитическое воздействие (на разные системы и не одновременно) приводит к синтезированию разных эффектов, сливающихся в обобщенный результат, соответствующий нацеленности всей сложной системы.
Опыт йоги (применяемый иногда даже без учета менталитета занимающегося) свидетельствует, что йога полезна в психофизическом развитии и совершенствовании, а при избирательных воздействиях может играть роль эффективного средства оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья и даже некоторые заболевания.
Согласно смысловому содержанию и адресации учебника необходимо обратиться к тем элементам йоги, которые приемлемы (по данным специальных исследований) для оздоровления.
Одним из важнейших элементов йоги, который обязательно должен быть включен в систему оздоровления,является формирование «искусства трех умений»:
1 — мышечного расслабления,
2 — рационального дыхания,
3 — концентрации внимания.
Основными методами, формирующими такие умения, являются:
— противоположность способов воздействия на организм;
— сочетание в упражнении физических напряжений и расслаблений;
— сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статических напряжений) с дыхательными;
— построение занятий йогой по принципу «напряжение-расслабление»;
— многообразие соответствующих статических поз;
— полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох» — «выдох-вдох» — «выдох-пауза-вдох»), выполняемое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.
Но все это осуществляется при следовании основополагающему принципу йоги — абсолютного сосредоточения на цели всех своих действий и безоговорочном следовании рекомендованному способу их реализации.
Описание воздействий йоги, которые показали свою эффективность в оздоровлении лиц среднего возраста.
Ваджрасана — поза алмаза
Эта поза — исходное положение для некоторых поз йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.
Техника исполнения: встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе; голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане (позе) одну минуту.
Шавасана — поза мертвого
Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия — как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня выполняется 10-15 минут. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.
Техника исполнения:
1. Без напряжения, как только можно, замедлить дыхание. Отдыхать.
2. Начиная со ступней, расслабить все мышцы, поочередно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляя). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы его не ощущать.
3. При расслаблении мышц «не думать ни о чем», т.е. не связывать себя ни с чем, не задерживать свои мысли, но дать им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и «мозг не опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждать, когда мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, отдыхать.
4. Обратить внимание на сердце и испытать глубочайший покой и отдых, приносящий новые силы.
Концентрация внимания: выполнять с замедлением дыхания, мыслями концентрируясь на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
Терапевтический эффект: нервная система получает полный покой и отдых, благоприятно воздействует на сердце, систему кровообращения, снижает повышенное кровяное давление.
Сушумна кари шактивархак
Выполняется после пробуждения, в постели, а также на коврике — как составная часть комплекса упражнений. И.П.: лежа на спине, ноги вместе, руки — вдоль тела.
Техника выполнения: сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед), затем расслабить ее и выполнить такое же движение правой ногой, а затем двумя вместе. Концентрация внимания — на тазобедренных суставах.
Терапевтический эффект: упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук и ног.
Пальма
И.П.: стоя, ноги врозь (на ширине плеч). Голова, шея, спина — прямая линия. Техника выполнения: одновременно с вдохом плавно поднять руки вверх, вытягивая позвоночник, встать на носки. Зафиксировать это положение на 5—7 секунд, затем опуститься в И.П. с одновременным выдохом. Концентрация внимания — на позвоночнике.
Терапевтический эффект: оказывает тонизирующее воздействие.
Уддияна бандха
Выполняется только на пустой желудок. И.П. — стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, выпрямленные руки на слегка согнутых коленях.
Техника исполнения:
1. Полный вдох йогов.
2. Медленный выдох с вытягиванием до отказа брюшной стенки и подниманием как можно выше диафрагмы («так, будто все внутренние органы испарились»).
3. Выгибая поясницу и упираясь руками в колени, еще больше втянуть живот. Концентрация внимания — на нижней и воротной венах.
Терапевтический эффект: хорошее средство против вялости толстой кишки, провисания желудка, кишечника, матки.
Ха — дыхание стоя
И.П.: стоя, ноги врозь.
Техника исполнения:
1. Вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднять руки над головой.
2. Задержать дыхание и в этот момент представить, что в руках удерживается сосуд со всеми неприятностями, которые вызывают беспокойство и оставляют в душе осадок. Представляем, что «стоим на горе».
3. Неожиданно наклоняясь вперед, бросить руки вниз и резко выдохнуть со звуком «ха» и (одновременно) мысленно представить, как сосуд скатывается с горы и разбивается, а содержимое его исчезает.
4. С медленным вдохом поднять руки над головой, выпрямиться и медленно выдыхая, опустить руки вниз. Повторить упражнение два раза.
Терапевтический эффект: сохраняет душевное равновесие при столкновении с неприятными внешними явлениями. Оживляет циркуляцию крови. Излечивает постоянно мерзнущих людей.
Халасана — поза плуга
И.П.: лежа на спине, руки слегка разведены ладонями вниз.
Техника исполнения: 1-я фаза:
1. Сделать медленный вдох. Поднять обе ноги до касания носками пола около головы.
2. Остаться в позе 10-15 секунд, медленно и ритмично дыша.
2-я фаза:
1. Отодвинуть ноги дальше от головы, перенести вес ближе к верху спины, колени выпрямлены.
2. Глубоко дышать.
3-я фаза:
1. Вытянуть ноги еще больше назад, заложить руки за голову; вес удерживается на шейных позвонках.
2. Удерживать положение до наступления усталости.
3. Медленно опуститься до исходного положения. Позу держать сначала 10 секунд, потом, прибавляя по 10 секунд, довести удержание до 1—2 минут. Людям негибким начинать упражнение нужно очень осторожно. Все сгибания выполнять очень медленно и осторожно.
Концентрация внимания — на органах таза.
Терапевтический эффект: стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.
Пашимоттанасана
И.П.: лежа на спине.
Техника исполнения:
1. С глубоким вдохом поднять и положить руки за головой на пол.
2. Со спокойным выдохом медленно сесть и, наклоняясь вперед, захватить лодыжки (колени выпрямлены).
3. Наклонить голову вперед до касания коленей, локти положить на пол. Насколько возможно, задержать дыхание.
4. С глубоким вдохом сесть и затем медленно лечь на спину, опуская руки вдоль туловища.
5. Сделать вдох и расслабиться (сознание удерживается на солнечном сплетении).
Терапевтический эффект: половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь — обильно снабжаются кровью, и состояние их улучшается. Предупреждаются функциональные расстройства печени, почек, селезенки.
Вакрасана — скрученная поза
1-й вариант:
И.П.: сидя на полу, ноги выпрямлены.
Техника выполнения: подтянуть правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, перенести ее через левую ногу и поставить на пол около левого бедра. Ладони обеих рук положить на пол пальцами в разные стороны. Сознание направить на позвоночник, испытать чувство уверенности в себе и равновесия. Выполнить три полных дыхания йогов. Поменять положение ног. Повторить упражнение.
2-й вариант:
И.П. — то же, но позвоночник и голова максимально повернуты влево.
Техника выполнения: левая рука заносится за спину, а правая помещается перед левой так, чтобы правая подмышка надавливала на левое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. Выполнить три полных дыхания йогов. Сменить положение ног. Выполнить упражнение в другую сторону.
Терапевтический эффект: исправляет деформацию позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки, вырабатывает уверенность в себе.
Врикасана
И.П.: поза горы: встать прямо, носки и пятки вместе.
Техника исполнения: согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Держать позу 1—2 минуты. Вернуться в И.П. и повторить асану, сгибая в колене левую ногу. Концентрация внимания — на пояснице.
Терапевтический эффект: улучшение функции вестибулярного аппарата и нервной системы.
Список использованной литературы:
- Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.
- Альбом Йога-кошки и йога-собаки Дэна Борриса. Подробнее.
- 25345 просмотров
Философия и цель йоги
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Причина всех наших бед заключается в страхе смерти, болезней и нереализованных желаний. Когда человек постигает истину или свою истинную природу, он обнаружит, что он бессмертен. Следовательно, он поймет, что смерть ему чужда и у него не будет страха смерти. Когда человек поймет, что он совершенен и безграничен, им не будут владеть эгоистические желания. Таким образом, освободившись от страха смерти, познав свою истинную природу и обнаружив, что царство небесное внутри него, человек испытывает полное блаженство, даже пребывая в физическом теле.
Цель человека заключается в том, чтобы еще при жизни достичь такого состояния, в котором нет места смерти, боли, печали, старости, болезням и перерождениям.
Для того чтобы избавиться от этих бед, различные религии используют различные учения.
Наука йога дает практический и научно обоснованный метод постижения истины в религии. Подобно любой науке, имеющей свой собственный метод исследования, йога тоже имеет свой метод и заявляет, что постижение истины возможно. Истина открывается только тогда, когда мы выходим за пределы чувственных ощущений и рассудочной деятельности.
Учитель йоги не пытается доказать правоту своего учения по мере того, как он его излагает, он также не пытается показать своим ученикам или убедить их в том, что его учение заслуживает доверия, так как он на собственном опыте постиг то, чему его учил его учитель. Истина, которую он учит постигать, является признанной истиной, и те, кто готов воспринять ее, будет интуитивно ее переживать.
С другой стороны, никакие аргументы и обсуждение не могут помочь воспринять истину тем, кто еще не готов к ее постижению.
Существуют различные разновидности йоги, с помощью которых можно достичь единения с высшим началом. Йога - это наука, с помощью которой человек постигает истину. Целью практики йоги является достижение истины, то есть такого состояния, когда индивидуальная душа отождествляет себя с высшей душой или богом.
Для достижения такого состояния необходимо преодолеть границы индивидуального сознания.
В действительности, дух или чистое сознание является по своей природе целым, неделимым, неподвижным и неизменным, тот же самый дух мы обнаруживаем везде - от минерала до человека. Ибо разум и материя являются отражением духа или чистого сознания, а их творческая сила образует среду, маскирующую сознание, и образует формы из бесформенного духа, превращая бесконечное в конечное в форме самосознания или личности. Дух или чистое сознание никогда не изменяется. Мы находим его как в неорганических веществах, так и в человеке. По мере того как дух эволюционирует от неорганических веществ к человеку, он меняется в своем выражении. В неорганических веществах дух проявляет себя в самой примитивной форме, где сознание едва различимо. Современные ученые в некотором смысле доказали, что живые организмы могут быть созданы из неорганических веществ, причем экспериментальная работа в этом направлении продолжается.
Эндрю Кросс был первым ученым, получившим живые существа из неорганических в ходе проведенных им экспериментов. В 1837 году он сделал попытку получить кристаллы, нагревая с помощью электричества окись железа в соляной кислоте и силикате углекислого калия. В ходе реакции образовались белые шарики, которые через двадцать шесть дней превратились в точные копии насекомых. Через два дня они уже могли ползать. Кросс писал: "Ни на словах, ни в делах, ни в мыслях я никогда не давал никому повода полагать, что я считал их (насекомых) появление актом созидания. Я никогда не пытался объяснить причины их появления. Их появление было просто делом случая."
Еще один ученый Морели Мартин, умерший в 1838 году, утверждал, что ему удалось получить живые организмы из древнейшей азойской породы. Он нагревал породу до тех пор, пока она не превратилась в золу, и затем в ходе ряда реакций получил крошечные кристаллы. Эти кристаллы он назвал первичной протоплазмой. И наконец, М.Мартин с помощью микроскопа увеличил эти кристаллы в три тысячи раз. Все, кто разглядывали эти кристаллы с помощью микроскопа, видели, как в них плавают тысячи крохотных рыб.
Нет причин отрицать, что живые организмы нельзя создать из таких неорганических веществ, как горная порода и металл, так как, согласно философии йоги, все сущее есть само сознание. По утверждениям ученых, внутри мельчайших частиц - атомов - имеет место движение. Если имеется движение, значит есть какой-то вид энергии, вызывающий его, и эта энергия есть основа жизни. Древнейшие представления йогов о том, что люди, птицы, рыбы, деревья,- земля, черные породы и химические элементы являются единым целым, постепенно начинают получать признание в научном мировом сообществе в XX веке.
Примитивное сознание более развито и может быть обнаружено в кристаллах, которые приобретают определенные формы. На втором этапе эволюционного развития стоят растения, в которых уровень сознания выше, по сравнению с неорганическими веществами, хотя они и находятся на подсознательном уровне. Животные обладают еще более высоким уровнем чувствительности - у них имеются различные психические функции, обеспечивающие разумную деятельность, и их сознание носит более централизованный характер. И, наконец, человек, с более развитым интеллектом и другими психическими функциями, такими, как познавательные способности, восприятие и воля, считается вершиной творения - венцом эволюции.
Из вышесказанного создается впечатление, что дух эволюционирует от неорганических веществ до человека, но на самом деле дух остается неизменным на всех этих этапах эволюции. Дух остается неизменным как у неорганических веществ, так и у человека. На фоне изменяющихся форм сознания остается неизменным дух, не подверженный никаким воздействиям. Но он (дух) маскируется на различных этапах развития сознания.
Как можно объяснить развитие духа, если он одинаков как в человеке, так и в неорганических веществах?
Впечатление о развитии духа складывается в силу того, что имеет место развитие физического тела и интеллекта, в которых пребывает дух. Но тело и разум в различной степени маскируют дух. Сознание в минералах не может излучаться вовне, так как на его пути стоит черный занавес.
При изучении растений и животных мы обнаруживаем, что в силу строения их тела и развития до некоторой степени разума, дух выражает себя в лучшей степени, чем в неорганических веществах - здесь свет разума воспринимается через цветные очки примитивного интеллекта.
Хотя дух в человеке не так скован разумом и телом, все же существует преграда, препятствующая духу достигнуть своего полного самовыражения. Человек обладает самосознанием. Животные существуют на подсознательном уровне и не обладают таковым. Самосознание - это более высокая степень развития по сравнению с подсознанием.
Универсальное сознание - выше самосознания и является высшим уровнем знания. Обладая им, человек отождествляет себя со своей истинной сущностью или самим богом.
По мере развития интеллекта, покров, закрывающий дух, становится тоньше и, наконец, исчезает совсем. Когда это происходит, душа осознает, что она бессмертна и отождествляет себя с Богом.
Достижение такого состояния является целью йоги, так же как и целью всех религий. Йога - это научный метод достижения такого состояния, при котором не существует, ни двойственности, ни субъекта, ни объекта, когда познающий, знание и познанное сливаются в единое целое.
Такое состояние можно достичь только в том случае, если человек полностью выходит за границы физического тела и разума, являющихся преградой для чистого сознания или божественной сущности. Для того чтобы преодолеть ограничения тела и разума и использовать их в качестве средств достижения цели йоги, последователь йоги подвергает тело и разум жестокой тренировке. Он подробно изучает среды, в которых заключена душа или чистое сознание. Изучение и знание тел и сред, с помощью которых дух выражает себя, является очень важным на этапе, предшествующем изучению духа.
Человек намного сложнее, чем обычно представляют. Человек - это не только физическое тело и разум. Всего в человеке существует три тела. Причем каждое является оболочкой души.
Казуальное тело является самым тонким из всех трех тел. Хотя человек обладает всеми тремя телами, обычно он имеет дело с физическим телом. Лишь в очень незначительной степени он имеет дело с астральным телом, особенно во время сновидений и йоговской медитации.
После тщательного изучения и установления контроля над тремя телами, человек приходит к самоанализу, пытаясь ответить на вопрос: кто я такой?
Современная психология ничего не говорит об этом процессе самоанализа, с помощью которого можно открыть истину и постичь Бога, то есть такого состояния, когда человек не чувствует ни боли, ни горя, ни превосходства, ни неполноценности, ни своего собственного Я, ни разобщенности.
Такое знание дает ощущение единства со всем миром, и человек уже не воспринимает себя как отдельную личность, он сливается с Богом. Такое состояние дает человеку умиротворение, которое, как сказано в Библии, выходит за пределы понимания. Данное знание - это вершина всем знаниям или Веданта. При достижении такого состояния исчезает различие между познающим, знанием и познанием, так как дух или истинное Я есть самое знание, и внешний мир уже не является источником знания.
Если вы знаете, как много требуется времени, чтобы овладеть теоретическим наследием Веданты, которая озадачивает даже образованных людей, то вы сможете представить, как трудно постичь великую истину "человек-это Бог", "Я есть Бог", "Я во всем" и "Все во мне". Вся философия йоги и Веданты основана на теории единства, его можно достичь с помощью постепенного усовершенствования посредством перевоплощения.
Хотя многие последователи различных религий считают, что не существует единства души, некоторые из великих пророков, такие, например, как Иисус, сказал: "Я и мой Отец едины", "Я - это ты", "Ты - это я", "Я - это он". Большинство верующих не могут даже понять значения этой великой мудрости, и они отрицательно относятся к теориям перерождения и эволюции сознания или духа. В Библии ясно сказано (Св. Джон 3:3-79): "Иисус ответил и сказал ему: "Воистину я говорю тебе, что если человек не родится вновь, он не сможет увидеть Царство Божье."
Никодемус спросил Иисуса: "Как человек может вновь родиться, если он стар? Может ли он второй раз попасть в чрево матери и заново родиться?" Иисус ответил: "Воистину, воистину я говорю тебе, если человек не родится из воды и духа, он не может войти в Царство Божье. То, что рождается из плоти - это плоть, то, что рождается из Духа, есть Дух. Не удивляйся тому, что я сказал тебе: "Ты должен родиться заново".
Наша жизнь на этой планете может длиться сто лет, из которых 50 уходят на сон и мечтания. Часть приходится на младенческий возраст, когда человек живет на подсознательном уровне. Когда появляются болезни и приходит старость, психическое состояние человека ухудшается и, раздираемый страхом и надеждой, он практически живет в мире грез.
У человека очень мало времени, чтобы понять Бога-Отца и подняться на более высокий уровень бытия. До того, как большинство людей даже смогут поверить в Бога, они умрут. Стоит ли нам полагать, что так как они не могут достичь более высокого уровня бытия в течение их короткой жизни, они навсегда обречены страдать в аду. Есть ли у них возможность достичь вечного блаженства?
Конечно, было бы слишком просто предположить, что Бог — это предприятие по производству людей, выпускающее каждый день новые души, которые он отправляет на Землю, обрекая их на боль
Если не существует перерождения, какова цель знаний и его институтов, таких, как библиотеки, лаборатории, церкви и храмы? Почему мы не можем жить как животные или бушмены вне современной цивилизации? Почему мы хотим принести мир на нашу планету и ликвидировать страдание путем наших усилий, воли, возможностей, сострадания, богослужения? Если не существует метемпсихозы (переселение душ) на земле после смерти физического тела, то почему бы нам не уничтожить все человечество с помощью новых ужасных бомб? Если бы не было метемпсихозы, человек ничего бы не потерял, если бы мировая война привела к уничтожению мира. На земле не появились бы новые души, и Бог мог бы отдохнуть от своих трудов, так как он бы не мог послать новые души на Землю, загрязненнукградиацией, что сделало бы невозможным существование человека, животных и растений.
Для того чтобы ответить на эти вопросы, мы должны признать закон кармы или действия и противодействия, а также закон переселения душ, если мы, конечно, разумные существа.
Каждая индивидуальная душа учится путем проб и ошибок и исправляет сделанные ошибки по мере продвижения по пути. Каждое действие, плохое или хорошее, имеет результат, и будущая жизнь человека зависит от того, что он делает в данный момент. Через страдания он узнает все больше и больше с каждым рождением в каждом жизненном цикле. По мере расширения знаний человек хочет знать больше о своем существовании, о Боге и цели своей жизни. Но такие мысли приходят к нему только по мере того, как он постепенно развивается, переходя на более высокий уровень жизненной философии с более низкого уровня, ограниченного мыслями о еде, питье и развлечениях.
Философия йоги не только дает ответы на все вопросы человека, но также предоставляет научный способ преодоления его проблем и страданий. Более того, философия йоги не противоречит никакой религии или вере, и ею может заниматься каждый, искренне желающий встать на путь поиска истины.
Философия йоги — это вовсе не какая-то расплывчатая доктрина. Даже относительно небольшие усилия приведут к значительному расширению знаний, укреплению силы и спокойствия.
Список использованной литературы:
- Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с. Подробнее.
- Альбом Йога-кошки и йога-собаки Дэна Борриса. Подробнее.
- 8774 просмотра
Таблицы тренировки йоги
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Таблицы тренировки основаны на многих годах проводимых мною занятий и исследований с учащимися различных возрастных групп. Упражнения, содержащиеся в них, могут выполняться каждым без риска и являются идеальными для любого, желающего достичь духовного совершенства и идеального здоровья тела и разума.
В случае, если пояснения таблиц не совсем понятны, ученику следует обратиться к тексту книги для более ясного понимания. Кроме того, рекомендуется выбирать таблицу, соответствующую вашему возрасту и физическому состоянию.
Если у ученика не оказывается времени для выполнения всех рекомендованных упражнений, допускается выполнять столько основных упражнений из каждой группы, сколько он сможет. Например, упражнения таблицы 3 (курс III) требуют для своего выполнения от одного до двух часов, и в этом случае при недостатке времени возникает вопрос выбора упражнений. При выборе следует помнить, что основным правилом при выполнении упражнения является то, что оно должно объединяться с выполнением прямо противоположного ему, так как противоположные упражнения связаны непосредственно с позвоночником. Следовательно, если выбрано упражнение с наклоном вперед, то обязательно для компенсации должно выполняться упражнение с наклоном назад.
Для лучшего понимания принципа противоположных упражнений используем снова для демонстрации этого принципа таблицу 3 (курс III). Ученик заметит, что группы упражнений с наклонами вперед и назад содержат по нескольку рекомендованных поз. Рекомендуемый подход заключается в выборе и выполнении двух или трех таких упражнений из каждой группы в первый день занятий, и в выполнении в следующий день упражнений, не выполнявшихся ранее. Таким образом за несколько недель будет выполнен полный цикл упражнений.
Следует подчеркнуть, что такие основные упражнения, как стойка на голове, стойка на плечах, солнечные упражнения, дыхательные упражнения, расслабление, медитация и т. д. должны выполняться ежедневно в дополнение к другим рекомендуемым упражнениям в пределах имеющегося у ученика времени. Из-за недостатка места в таблицах тренировки не приведен порядок выполнения упражнений. Он приводится ниже в виде оцифрованной последовательности:
1. Молитва перед упражнениями;
2. Солнечные упражнения;
3. Расслабление (две или три минуты или больше, если необходимо);
4. Стойка на голове;
5. Стойка на плечах;
6. Поза рыбы (после которой выполняется хорошее расслабление);
7. Упражнения с наклоном вперед;
8. Упражнения с наклоном назад;
9. Упражнения на скручивание;
10. Упражнения на равновесие;
11. Упражнения для ног и ступней (сидя);
12. Упражнения в положении стоя;
13. Полное расслабление от 10 до 15 минут (конец физических упражнений);
14. Упражнения для брюшной полости;
15. Дыхательные упражнения;
16. Медитация.
Дыхательные упражнения и медитация могут выполняться вне комплекса (утром, если упражнения комплекса выполняются вечером, и наоборот); очищающие упражнения должны выполняться отдельно рано утром наряду с уходом за зубами и телом. Позы для медитации нет необходимости тренировать, так как они являются частью дыхательных упражнений и упражнений на концентрацию.
Ученики, у которых нет возможности обратиться к компетентному учителю, могут без риска выполнять упражнения тренировочных таблиц 1 и 2, так как они являются легкими, но весьма эффективными. Тренировочные таблицы и текст книги будут служить вам учителем и руководить вашими упражнениями дома.
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- Альбом Йога-кошки и йога-собаки Дэна Борриса. Подробнее.
- 9692 просмотра
Йоговские упражнения для пожилых людей и страдающих заболеваниями
Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 8823 просмотра
Йоговские упражнения для людей нормального здоровья в возрасте от 40 до 60 лет
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 7281 просмотр
Йоговские упражнения для людей нормального здоровья в возрасте от 30 до 40 лет
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 6296 просмотров
Йоговские упражнения для людей нормального здоровья в возрасте от 18 до 30 лет
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 6091 просмотр
Йоговские упражнения для детей с нормальным здоровьем
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 5683 просмотра
Усиленная тренировка в йоге
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 6169 просмотров
Упражнения йоги
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Физическое тело можно сравнить с автомобилем. Чтобы автомобиль передвигался, необходимы топливо, электрический ток для его зажигания, система охлаждения, смазка и подготовленный водитель для управления движением. Мы знаем, что нет автомобиля, который мог бы функционировать без упомянутых выше требований. Точно так же физическое тело не может функционировать в течение длительного времени без топлива, электрического тока, системы охлаждения, смазки и направляющего интеллекта.
Прежде всего, тело поглощает свое топливо или бензин из пищи, которую мы едим, воды, которую мы пьем, воздуха, которым мы дышим, и небольшое количество получаем из солнечного излучения. Большую часть энергии мы получаем из воздуха, которым дышим, а не из пищи и воды, как обычно предполагают.
Солнечное сплетение есть аккумуляторная батарея тела, которая снабжает энергией ПРАНЫ все тело.
Теперь нам нужна система охлаждения физического тела. Ни один двигатель не может работать долго без системы охлаждения. Точно так же и физическое, тело не может функционировать долго без системы охлаждения. Охлаждение может быть достигнуто только с помощью расслабления.
Следующим важным моментом является смазка суставов и сочленений; что достигается с помощью различных движений тела. Нервные импульсы являются электричеством в людях и нехватка нервной энергии будет приводить всю систему в беспорядок.
Наконец, тело должно правильно управляться интеллигентным водителем, мозгом. Молитва, ревностное служение высшему существу, симпатия, любовь, мужество, способность различать реальное и нереальное будут готовить из мозга интеллигентного водителя.
Для того, чтобы получить максимальную пользу, эти пять требований должны реализоваться на практике.
Известно, что современные физические упражнения требуют больше энергии, чем упражнения йоги, так как каждое резкое движение сжигает много энергии. Также при таких быстрых движениях в мышечных волокнах образуется больше молочной кислоты, что больше утомляет мышцы.
Медленные движения сочленений в процессе выполнения упражнений йоги не приводят к ненужным тратам энергии. Глубокое дыхание при выполнении упражнений с умеренной его задержкой позволяет больше усвоить кислород. Образуется меньше молочной кислоты и, так как она легко нейтрализуется щелочью, избегается утомление мышц.
Благодаря скручиванию и другим движениям различных сочленений, кровеносные сосуды растягиваются и распрямляются и кровь равномерно распределяется по всем частям тела. Растянутые мышцы и связки при выполнении упражнений йоги немедленно расслабляются, давая больше энергии мышечным волокнам. Как вода вытекает через открытый кран, так и энергия течет в расслабленные мышцы.
Все упражнения йоги основаны на растяжении, расслаблении, глубоком дыхании и увеличенном кровообращении и концентрации.
ПОЗЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ
Культура йоги разделяется на восемь частей:
1. Яма — этика
2. Нияма — религиозный ритуал
3. Асана — положения
4. Пранаяма — дыхательные упражнения
5. Пратьяхара — удаление чувств от объектов
6. Дхарана — концентрация
7. Дхъяиа — медитация
8. Самадхи — сверхсознание
Согласно ШАСТРАМ ЙОГИ — имеется 840 000 поз, важнейшими из которых являются 84. Рассмотрим далее все основные позы с их вариации.
АСАНА означает поза, положение. АСАНЫ можно разделить на две основные группы: позы для медитации и позы для упражнений. Существуют четыре позы для медитации: поза лотоса или ПАДМАСАНА, СИДДХАСАНА, СВАСТИКАСАНА и СУКХАСАНА, или легкая, удобная поза. Есть еще одна поза — ВАДЖРАСАНА, которую могут использовать лица, которым не подходят другие положения.
Эти позы для медитации очень важны, когда учащиеся сидят для медитации и выполнения дыхательных упражнений. Необходимо приобрести способности сидеть в одной из этих поз прямо и не двигаясь от одного до двух часов. Прежде всего, прямое положение позвоночника удерживает его в естественном положении. Во-вторых, тренируя тело сидеть длительно без движений, мы уменьшаем метаболические процессы до минимума. Когда тело удерживается длительно в устойчивом положении, мозг освобождается от всех физиологических возмущений, вызываемых физической активностью тела. Более того, прямой позвоночник помогает учащимся концентрироваться, так как в прямом положении имеется устойчивый поток нервного тока или нервной энергии во всем теле.
Опытные учащиеся, которые могут чувствовать это движение нервного тока по позвоночнику, без усилий достигают состояния концентрации. Эта нервная энергия может быть увеличена и использована для пробуждения духовной мощи человека с помощью дыхательных упражнений, или пранаямы, и концентрации.
Чем устойчивее поза, тем более вы способны концентрироваться и делать мозг однонаправленным. Выберите любую нравящуюся вам позу из этих четырех поз и посидите пятнадцать минут. Постепенно увеличьте продолжительность до одного-двух часов. Всегда держите голову, шею и туловище на одной прямой.
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- Альбом Йога-кошки и йога-собаки Дэна Борриса. Подробнее.
- 9263 просмотра
Основные асаны йоги
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Рис. 13. ПАДМАСАНА (поза лотоса)
Сядьте на сложенное вчетверо шерстяное одеяло и вытяните ноги вперед. Возьмите правую ступню двумя руками, согните ногу в колене и положите ступню на левое бедро. Аналогично согните левую ногу и положите ее на правое бедро. Держите туловище прямо и положите кисти рук между пятками, одну на другую. Если это вам неудобно, можете держать кисти на коленях. Левое колено или бедро не должны отрываться от пола.
Рис. 14. СИДДХАСАНА (поза знатока)
Сиддха на санскрите означает "знаток". Так как великие знатоки использовали эту асану, она получила название СИДДХАСАНА. Сиддхас (выдающиеся йоги) высоко оценивали эту асану. Молодые люди, не находящиеся в браке, и те, что собираются остаться холостыми, должны использовать эту асану.
Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и поместите пятку в мягкую часть промежности, пространство между задним проходом и мошонкой. Затем согните правую ногу и поместите пятку против лонной кости или над половыми органами. Половые органы следует расположить так, чтобы на них не давило. Туловище держите прямо, руки разместите как в падмасане.
Рис. 15. МУКТХАСАНА или ГУПТАСАНА
Вытяните ноги. Согните правую ногу в коленном суставе и держите правую пятку против лонной кости или над половыми органами. Теперь согните левую ногу в колене и держите левую пятку над правой пяткой, ближе к лонной кости. В этом положении не будет никакого давления на промежность и половые органы. Лица, которые не могут сидеть в сиддхасане, могут найти это упражнение более удобным.
Рис. 16. ВАДЖРАСАНА (поза на коленях)
Опуститесь на колени. Сядьте на пятки, держа позвоночник прямо.
17,18 СВАСТИКАСАНА (поза с лодыжечпым замком).
Свастика на санскрите означает "процветающий". При принятии этой позы лодыжечный замок имеет форму свастики.
Сядьте на сложенное вчетверо шерстяное одеяло. Вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и держите пятку против паха левого бедра, так, чтобы подошва тесно прилегала к бедру. Аналогично согните левую ногу и поместите ее против правого паха. Вставьте пальцы левой ступни между правой икрой и мышцами бедра. Теперь обе ступни окажутся между икрами и мышцами бедер. Эта поза очень удобна для медитации. Руки держите как в падмасане.
Рис. 19. СУКХАСАНА (легкая поза)
Сукхасана является легкой, удобной позой для ДЖАПА и медитации. Важно держать голову, шею и туловище без отклонений от прямой линии. Она обычно выполняется в обыкновенном положении со скрещенными ногами. Однако, если необходимо, вы можете сидеть в кресле.
Рис. 20. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 1
Встаньте лицом к солнцу. Сложите руки. Ноги вместе, стоять прямо.
Рис. 21. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 2
Вдохните и поднимите руки. Прогнитесь назад.
Рис. 22. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 3
Вдохните и наклоняйтесь вперед, пока ладони не станут рядом со ступнями. Коснитесь коленей головой. Вначале колени могут быть слегка согнутыми, пока голова не коснется их. После некоторой тренировки колени должны быть выпрямлены.
Рис. 23. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 4
Вдохните и отставьте правую ногу назад большим шагом. Держа кисти и левую ступню твердо на полу, наклоните голову назад. Левое колено должно быть между руками.
Рис. 24. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 5
Вдохните и задержите дыхание. Отодвиньте левую ногу от туловища и, держа обе ступни вместе и колени от пола, останьтесь на кистях (руки прямые) и держите тело на прямой линии от головы до ступней.
Рис. 25. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 6
Выдохните и опустите тело на пол. В этом положении, называемом састанга намаскар или "зигзаг", только восемь частей тела касаются пола: ступни, колени, кисти, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, и по возможности нос также не касается пола, его касается только лоб.
Рис. 26. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 7
Вдохните и прогнитесь вперед насколько возможно, максимально сгибая позвоночник.
Рис. 27. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 8
Выдохните и поднимите туловище. Держите плоскость ступней и ладоней на полу.
Рис. 28. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 9
Выдохните и вынесите правую ступню на уровень кистей: левая ступня и колено касаются пола. Поднимите голову, сгибая слегка позвоночник (так же как в положении 4).
Рис. 29. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 10
Выдохните и вынесите левую ногу вперед. Держите колени прямыми, наклонитесь головой к коленям, как в третьем положении.
Рис. 30. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 11
Поднимите руки над головой и прогнитесь со вдохом назад, как в положении 2.
Рис. 31. СУРЬЯ-НАМАСКАР, положение 12
Выдохните, опустите руки и расслабьтесь.
Рис. 32. СИРШАСАНА (стойка на голове) разновидность 1
Рис. 33. СИРШАСАНА (стойка на голове), разновидность 2
В этом положении разведенные руки и голова воспринимают равный вес. Поза предназначена для развития плечевых мышц, наружных мышц спины и мышц рук. Вследствие растяжения бедер и удерживания подошв вместе усиливается кровообращение в нижних конечностях. Поза также растягивает вены и усиливает мышцы бедер, ног, ступней.
Рис. 34. СИРШАСАНА (стойка на голове), разновидность 3
Дает тот же эффект, что и разновидность 2. Поза приводит к сильному растягиванию и скручиванию мышц бедер и ног и выдавливает кровь из усталых вен.
Рис. 35. СИРШАСАНА (стойка на голове), разновидность 4
В этой позе мышцы бедер и ног, которые работают при стоянии и хождении, максимально растягиваются.
Рис. 36. СИРШАСАНА (стойка на голове), разновидность 5
В этой позе руки сложены над головой для поддержки. Основное давление приходится на голову. Шейный и грудной отделы позвоночника сильно сдавливаются, и связки, соединенные с позвоночным столбом, сильнее снабжаются кровью.
Рис. 37. УРДАВАПАДМАСАНА (стойка на голове в позе лотоса), разновидность 1.
Рис. 38,39. УРДХВАПАДМАСАНА (стойка на голове в позе лотоса), разновидность 2
Скручивание позвоночника в обоих направлениях должно практиковаться успевающими учениками. Обычно мы скручиваем наше тело сидя или стоя. Но в этой позе поясничный отдел естественно расслаблен и, следовательно, возможно свободное вращение позвоночника.
Рис. 40,41. УРДХВАПАДМАСАНА (стойка на голове в позе лотоса), разновидности 3 и 4
Для завершения движения в урдхвападмасане колени должны быть опущены, без размыкания позы лотоса, до соприкосновения с подмышечными впадинами. При расставленных руках колени должны опираться на руки.
Рис. 42. САРВАНГАСАНА (стойка на плечах) разновидность 1
Рис. 43. САРВАНГАСАНА (стойка на плечах), разновидность 2
В этом положении руки, поддерживающие тело, убираются и держатся вертикально вдоль тела. При удалении рук весь вес падает на шейный отдел и мышцы плеч.
Рис. 44. СЕТХУБАНДХАСАНА (поза мостика)
Из стойки на плечах (САВАНГАСАНА) вытянуть ноги и медленно коснуться ими пола. Это сетхубандхасана.
Она выполняется после сарвангасаны, или стойки на плечах, так что грудной и поясничный отделы позвоночника изгибаются в противоположном направлении.
Рис. 45.МАТСИАСАНА разновидность 1
Рис. 46. МАТСИАСАНА разновидность 2
Рис. 47. МАТСИАСАНА разновидность 3
Рис. 48. МАТСИАСАНА (поза рыбы), разновидность 4
Сесть в позу лотоса и затем лечь лицом на пол. Держать руки сложенными перед головой. Держать бедра как можно более плоскими. Это упражнение очень полезно для укрепления сочленений в бедрах. Дышать глубоко и находиться в этом положении от четырех до пяти минут.
Рис. 49. ТОЛАНГУЛАСАНА (поза балансирования)
Сядьте в позу лотоса, затем обопритесь локтями об пол и поднимите ягодицы, опустив их затем на локти. Поднимите верхнюю часть позвоночника и наклоните голову, вдавливая подбородок в грудь. Задержите дыхание. Это упражнение очень полезно для устранения напряженности в области сочленения бедер и плеч.
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 12465 просмотров
Упражнения йоги для шейного отдела
- 10747 просмотров
Упражнения йоги для области поясницы
- 10233 просмотра
Упражнения йоги для пояснично-грудного отделов позвоночника
Опубликовано
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Рис. 59. КУРМАСАНА (поза черепахи)
Раздвиньте ноги. Наклоните туловище вперед и подсуньте руки под бедра. Прижмите руки к полу. Вытяните ноги.
Рис. 60.ХАСТХА ПАДАСАНА (упражнение на растяжение рук и ног)
Сядьте, вытяните ноги вперед. Ухватитесь за пальцы ног и раздвиньте ступни как можно шире. Нагнитесь вперед и коснитесь пола грудью. Колени и руки не должны быть согнуты.
Курмасана и Хастхападасана очень хороши для развития максимальной гибкости связок и поясничного отдела.
УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ ДЛЯ ПОЯСНИЧНО-ГРУДНОГО ОТДЕЛОВ
ДЖАНУ СИРАСАНА (поза головой на колене)
Разновидность 1
Сядьте. Надавите на промежность левой пяткой, вытяните полностью правую ногу и держите ее прямой. Схватитесь за правую ступню обеими руками. Выдохните. Втяните живот. Медленно наклонитесь и коснитесь лбом правого колена. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд и постепенно увеличивайте продолжительность. Вернитесь в исходное положение и повторите от трех до шести раз попеременно в каждую сторону.
Разновидность 2
Вместо надавливания пяткой на промежность положите ступню на бедро. Она будет давить на внутренности живота при сгибании позвоночника вперед.
Разновидность 3
В ней продвигаемся немного дальше. Вы должны схватиться за пальцы ступни, лежащей на бедре, и затем наклониться вперед. Наряду с изгибанием позвоночника растягиваются мышцы плеч и грудного отдела.
Разновидность 4, боковое положение
Согните правую ногу и вытяните левую ногу вбок. Схватитесь крепко за левую ступню и изогните позвоночник вбок.
Разновидность 5
Вытяните ноги и согните затем правое колено. Держите правую ступню ближе к промежности. Теперь поднимите вверх прямую левую ногу и схватитесь за ее ступню. Наклоните голову и коснитесь колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 11294 просмотра
Упражнения йоги растягивание мышц в положении сидя
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Рис. 66. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза ноги за голову)
Разновидность 1
Сесть прямо и вытянуть ноги. Взяться за правую ступню руками и заложить ее за голову. Держать ногу твердо; руки держать сложенными перед туловищем несколько минут. Переменить позу.
Рис. 67. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову с наклоном)
Разновидность 2
Из сидячего положения ЭКА ПАДА СИРАСАНА наклониться вперед и схватиться за правую ступню. В то же самое время левая ступня должна твердо удерживаться сзади на шее.
Рис. 68. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову лежа)
Разновидность 3
Из сидячего положения эка пада сирасана медленно лечь назад, держа левую ногу прямой, а правую сзади на шее.
Рис. 69. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову)
Разновидность 4
Лечь на спину плашмя. Подтянуть правую ступню к левому уху. Затем с помощью правой руки вытянуть пальцы правой ноги как можно дальше за левое ухо.
Рис. 70. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову)
Разновидность 5
Лечь плашмя на спину. Поднять голову и грудной отдел позвоночника. Затем крепко ухватиться за правую ступню, держа правое колено выпрямленным. Принять правое колено ко лбу, держа левую ногу прямой на полу.
Рис. 71.ДВИПАДА СИРАСАНА (поза голова в коленях)
Лечь на спину и медленно завести правую ногу за голову. Не пытайтесь прилагать большие усилия. Твердо устроив правую ногу, занесите левую ногу за голову и правую ногу. Сцепите пальцы рук на тазобедренном суставе.
Это одно из усложненных упражнений, которое должно выполняться осторожно. Нет ни одного другого упражнения в группе упражнений со сгибанием вперед, которое давало бы такое же огромное давление на мышцы живота. Позвоночник и шея также больше упражняются. Мышцы голеней и бедер делаются эластичными и сильными благодаря этому упражнению.
Рис. 72. ОМКАРАСАНА и ПРАНАВАСАНА (поза ОМ)
Эта поза напоминает сансритскую букву ОМ, как она пишется, и поэтому поза называется ОМКАРАСАНА.
Положите левую ступню на правее бедро. Затем возьмитесь за правую ногу и занесите ее за голову.
Поза обеспечивает максимальное растяжение мышц бедра и создает огромное давление на органы брюшной полости, как в упражнении с полным скручиванием позвоночника.
Рис. 73. КРИШНААСАНА (поза маленького Кришны)
Одна нога заводится над головой за шею и заклинивается задней частью шеи. Равновесие удерживается с помощью другой ноги и противоположной руки. Это упражнение вызывает одновременно растяжение и боковое перемещение.
Рис. 74. УТХИТХА КУРМАСАНА (поза черепахи балансируя)
Положить правую ногу за голову и заклинить задней частью шеи; затем положить левую ногу за правую и образовать лодыжечный замок. Равновесие удерживать с помощью рук. Эта поза одна из наиболее трудных и должна выполняться, следовательно, только успевающими учащимися. Она создает большую нагрузку на мышцы плеч и живота.
Рис. 75. ЙОГА ДАНТА АСАНА (поза символа йоги)
В этом упражнении сочленения колена скручиваются и ступня держится под правой подмышкой. Руки замкнуты за спиной. Поза увеличивает подвижность сочленений колена.
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 9115 просмотров
Упражнения йоги для крестца с прогибом назад
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры) Разновидность 1.
Лечь лицом вниз на одеяло. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на одеяло ниже плеч. Медленно поднимать голову и нижнюю часть туловища, как кобра поднимает свой капюшон. Хорошо прогнуть позвоночник. Не поднимайте туловище резко, рывком. Отгибайте позвоночник медленно, чтобы вы могли чувствовать, как сгибаются позвонки один за другим и нажим распространяется вниз от грудного, спинного и поясничного отдела к области крестца. Тело от пупка до пальцев ног должно касаться одеяла.
Задержитесь в этом положении и выдыхайте при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.
Имеется много разновидностей позы кобры, чтобы дать позвоночнику максимальный изгиб.
Наружные и внутренние мышцы спины хорошо тонизируются и укрепляются. Поза излечивает от боли в спине, которая может быть вызвана перегрузкой. Мышцы живота растягиваются и укрепляются. Поза увеличивает давление в брюшной полости, все внутренние органы которой тонизируются. Каждый позвонок и его связки растягиваются назад и обильно снабжаются кровью. Поза разогревает тело и устраняет множество заболеваний.
Бхуджангасана особенно полезна для женщин, так как тонизирует и укрепляет яичники и матку. Поза является мощным тонизирующим и укрепляющим средством и излечивает отсутствие месячных, дисменорею и другие заболевания матки и яичников.
Рис. 77. БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры), разновидность 2
Из первой разновидности позы кобры подняться выше, выпрямив руки в локтях. В разновидности 1 — локти согнуты и крестцовый отдел позвоночника согнут. В разновидности 2 выполняется движение, изгибающее позвоночник от области крестца до грудного отдела.
Рис. 78. БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры), разновидность 3
Из разновидности 2 позы кобры прогнуть позвоночник насколько возможно. Затем согнуть ноги в коленях, направляя их пальцами к голове, и коснуться пальцами задней части головы.
Рис. 79. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 1
Лежать лицом вниз на одеяле и держать руки вдоль туловища ладонями вверх. Поставить подбородок на пол, подняв слегка голову. Медленно вдохнуть. Напрячь все тело и высоко поднять ноги. Колени должны быть выпрямлены. Крестец также должен быть поднят немного вместе с ногами. В этом положении грудь и руки будут ощущать тяжесть ног. Держите бедра, голени и пальцы ног на одной прямой. Задержитесь в этом положении на двадцать секунд и медленно опускайтесь. Повторите упражнение три или четыре раза в соответствии с вашими возможностями.
Рис. 80. АРДХА САЛАБХАСАНА (поза полусаранчи)Разновидность 2
Упражнение выполняется попеременным подниманием ног. По мере ваших успехов в выполнении этой позы, вы можете начать поднимать обе ноги одновременно. Поза является подготовительной для Салабхасана.
Рис. 81. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 3
В этом положении шейный отдел и связки участвуют в большей степени. В первой же разновидности работают крестцовый и поясничный отделы. Техника выполнения та же, за исключением того, что больше должна использоваться сила рук, чтобы поднять туловище так, чтобы оно опиралось на подбородок. Это вызывает огромное напряжение в мышцах спины, плеч, бицепсах, дельтовидных мышцах рук и таким образом растягивает мышцы и сухожилия и увеличивает циркуляцию крови. Это упражнение, выполняемое правильно, кажется точно противоположным стойке на плечах.
Рис. 82. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 4
В этой позе Салабхасаны (позе саранчи) держите руки за спиной, поднимите подбородок. Затем, без помощи рук и подбородка, поднимаются ноги, грудь и вы остаетесь на животе.
Эта поза дает больше усилия на поясничный отдел. Она давит и тонизирует внутренние органы брюшной полости.
Рис. 83. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 5
Техника выполнения та же, что и в разновидности 4, за исключением того, что руки вытянуты вперед, причем кончики пальцев рук и ног должны быть на одном уровне. Поза напоминает формой лодку.
Рис. 84. ДХАНУРАСАНА (поза лука), разновидность 1
Когда эта асана принята, она напоминает лук. Вытянутые руки и ноги являются тетивой, а туловище и бедра собственно луком.
Лечь плашмя на одеяло. Расслабить мышцы. Затем согнуть ноги над бедрами. Крепко ухватиться правой рукой за правую лодыжку, а левой рукой — за левую. Поднять голову, туловище и колени, таща ноги руками так, чтобы вся тяжесть тела пришлась на живот, а позвоночник хорошо изогнулся, напоминая лук. Выдержать позу несколько секунд и расслабить тело. Задержать дыхание при выполнении позы. При выполнении позы не допускать резких движений.
Весь позвоночник изогнут подобно луку. Это наилучшее упражнение для шейного, грудного, пояничного и крестцового отделов позвоночника.
Эта поза дает эффект поз кобры и саранчи вместе. Мышцы спины хорошо массируются. Она устраняет запоры и лечит диспепсию, ревматизм и желудочно-кишечные расстройства. Она уменьшает ожирение, улучшает усваиваемость пищи и аппетит и устраняет застой крови во внутренних органах брюшной полости. Поза рекомендуется для женщин.
Рис. 85. ПУРНА ДХАНУРАСАНА (поза лука, полная) Разновидность 2
Эта поза называется полная Дханурасана или Пурна Дханурасана. Для ее выполнения требуется большая гибкость позвоночника. Лягте на живот и согните ноги в коленях. Схватитесь за большие пальцы ног руками и медленно тащите ступни к голове.
Поза дает максимальную тренировку позвоночнику.
Рис. 86. ДХАНУРАСАНА (поза лука), разновидность 3
В этой позе одна половина тела сгибается, а другая остается прямой.
Лягте на живот и согните правое колено. Схватите правый большой палец ноги рукой и медленно тяните его к голове, изгибая правую сторону спины. Выполните то же для левой стороны. Упражнение можно выполнить два раза для каждой стороны.
Рис. 87. ДХАНУРАСАНА (поза лука), разновидность 4
Эта поза тренирует более эффективно лодыжки, колени и мышцы плеч. Лягте лицом вниз и согните ноги. Теперь давите на ступни руками до тех пор, пока пятки не коснутся пола. Голову держать поднятой.
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 11962 просмотра
Упражнения йоги с прогибом назад
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Упражнения с прогибом назад в положении сидя
Рис. 88. СУПТА ВАДЖРАСАНА (поза на коленях) Разновидность 1
Сесть на пятки. С помощью локтей медленно наклониться назад. Лечь плашмя на пол, руки
держать согнутыми за головой.
Поза очень полезна для женщин. Она растягивает мышцы ног и седалищные мышцы или
ягодицы.
Рис. 89. СУПТА ВАДЖРАСАНА (поза на коленях) Разновидность 2
В этой позе необходимо прогнуть позвоночник насколько это возможно. Опора на ноги и голову. Руки держать на бедрах. Это изумительное упражнение для позвоночника. Шейный отдел, щитовидная и паращитовидная железы тренируются и получают большее кровоснабжение.
Рис. 90. ПУРНА СУПТА ВАДЖРАСАНА (поза алмаза в позе на коленях
Сядьте в положение на коленях и затем медленно опуститесь на спину, держа колени вместе. Когда вы коснетесь пола головой, поднимите ягодицы и туловище над полом, опираясь на голову и ноги. С помощью рук подвиньте вашу голову ближе к пяткам. Постоянно тренируясь, вы сможете всунуть голову между пяток. Для начинающих эта поза дает максимум гибкости в спине и развивает грудную клетку.
Упражнения с прогибом на руках
Рис. 92. ВРИШИКАСАНА (поза скорпиона)
Вначале встаньте на пол на колени, наклонитесь вперед и положите предплечья на пол ладонями вниз. Опираясь предплечьями о пол, выбросить ноги вверх и вытянуть их. Голову держать над полом и сохранять равновесие.
Рис. 93. Из описанной позиции согнуть ноги и опустить их медленно на голову, которая должна все это время быть над полом, лицом параллельно полу. Медленно коснуться макушки подошвами.
Эта асана дает максимальный изгиб позвоночника и придает уравновешенность и гармонию всей системе. Она должна выполняться только после приобретения максимального умения в выполнении стойки на голове и чакрасаны (позы колеса).
Наряду с позвоночником и связками это упражнение растягивает каждую мышцу тела и увеличивает кровообращение во всех частях тела, включая мозг. Так как эта поза является трудной, то для мастерского овладения ею требуется длительное время.
Рис. 94. ВРИКШАСАНА (поза дерева)
Это упражнение в равновесии на руках. Необходимо правильно и легко выполнять стойку на голове, прежде, чем пытаться выполнять его. Начинающие могут использовать в качестве опоры стену, пока не научатся сохранять равновесие. Поза усиливает руки и плечи. Так как голова не касается пола (в отличие от стойки на голове), то нет давления на позвоночник.
Упражнения с прогибом назад в положении стоя
Рис. 95. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 1
Эту позу можно выполнять двумя способами.
Лягте на спину. Согните руки и ноги и поднимите туловище, опираясь на ступни и кисти. Прогните позвоночник как можно больше, придвигая кисти к ступням.
В этой позе мышцы ног, бедер, плеч и рук наряду с позвоночником и его связками полностью изгибаются и растягиваются. Почти все достоинства прогиба назад содержатся в этой позе. Успевающие студенты должны выполнять все разновидности, чтобы получить больше пользы.
Рис. 96. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 2
Из положения разновидности 1 медленно придвинуть кисти к,пяткам и коснуться их. Это конечная позиция, в которой все тело напоминает колесо.
Рис. 97. ЭКА ПАДА ЧАКРАСАНА (поза колеса на одной ноге), разновидность 3
Из разновидности 1 поднять правые руку и ногу, опираясь на левые руку и ногу. После расслабления выполнить позу, подняв левые руку и ногу.
Второй способ выполнения позы колеса заключается в том, чтобы из положения стоя медленно прогибаясь назад до тех пор, пока руки не коснутся пола, после чего стоят, опираясь на руки и ноги. Начинающие должны соблюдать осторожность при этом способе, так как можно упасть назад и повредить голову. Поза в таком исполнении требует большой гибкости и чувства равновесия. Для безопасности начинайте с первой разновидности. Позу можно выполнять от двух до трех раз.
Рис. 98. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 4
Встать прямо, опустив руки вдоль бедер. Затем прогибайтесь назад, поддерживая вес пятками и икроножными мышцами. По мере прогиба ваши руки будут приближаться к лодыжкам. Схватитесь за лодыжки и выгните максимально тело. (Это упражнение напоминает позу стоящего лука.)
Рис. 99. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 5
Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, поднимая ягодицы. Затем возьмитесь за лодыжки. Вдохните глубоко и задержите дыхание на несколько секунд. Повторите упражнение от трех до четырех раз. Для начинающих эта поза значительно легче, чем две предыдущие разновидности.
Рис. 100. АНДЖАНЕЙАСАНА
Отставьте правую ногу назад, максимально возможно. Держите согнутую в колене левую ногу ступней на полу. Поднимите руки над головой и медленно прогитесь в позвоночнике назад до тех пор, пока руки, позвоночник и ноги не примут вид полуокружности.
Рис. 101, 102. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (скручивание позвоночника), разновидность 1
Рис. 103. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (скручивание позвоночника), разновидность 2
В разновидности 2 скручивание позвоночника производилось почти равномерно с верху до низа. В разновидности 2 верхние мышцы плеч дают дополнительное скручивание.
Техника: Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы ее пятка находилась над промежностью. Перенесите левую ногу через правое бедро и поставьте плоскость ступни на пол. Перенесите правую ногу за левое колено и схватитесь ею за правое колено. Теперь заведите левую руку за спину и крепко ухваттесь за левую лодыжку.
Выдержите это положение от полминуты до минуты и затем поменяйте позу. При придании телу бокового скручивания позвоночный столб изгибается вбок, тракты основной симпатичской системы тонизируются, а мышцы всей спины массируются.
Рис. 104. ПУРНА МАТСИЕНДРАСАНА (полное скручивание позвончника), разновидность 3
Эта поза является одной из наиболее трудных для овладения. До начала разучивания этого упражнения вы должны идеально освоить позу лотоса и легко ее выполнять. Разница между разновидностью 1 и полной позой заключается только в положении ног. В неполной позе правая ступня находится под бедром, а левая ступня сзади правого колена. В полной позе правая ступня находится между мышцами живота и бедра, а левая ступня в том же положении, что и раньше (сзади правого колена). Когда вы заносите правую руку за левое колено, чтобы схватиться за левую ступню, правая ступня, которая лежит между животом и бедром, оказывает ограмное давление на печень и желудок. Кроме того, давление прикладывается к почкам и кишечнику. Таким образом все органы брюшной полости массируются и кровообращение усиливается, удаляя яды, образуемые при процессе пищеварения.
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 9621 просмотр
Упражнения йоги на равновесие
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Рис. 105. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 1
На санскрите майюр означает "павлин". Когда эта асана принята, тело напоминает павлина, который вытянулся из своего пучка перьев.
Опуститься на колени на одеяло. Сложить руки вместе и поставить кисти на пол, ладонями вниз, пальцы направлены к ногам. Пальцы рук можно слегка согнуть, что облегчит поиск равновесия. Руки держите крепко. Теперь вы устойчиво и твердо держите руки для поддержки всего тела. Опустите медленно живот до соприкосновения с соединенными локтями и держите ваше туловище на локтях. Затем вытяните ноги, вдохните и поднимите ноги прямыми вместе вверх на уровень головы, параллельно полу. Сохраняйте устойчиво позу пять секунд и затем обопритесь пальцами ног о пол и выдохните. Отдохните несколько минут. Упражнение можно выполнять от двух до трех раз.
Рис. 106. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 2
Примите разновидность 1 майюрасаны, затем опустите лоб вниз и поднимите ноги как можно выше.
Рис. 107. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 3
Выполнить майюрасану, сжав пальцы рук и балансируя на кулаках.
Рис. 108. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 4
Майюрасана выполняется с ладонями, направленными пальцами к голове, эта поза является очень сильным упражнением для запястей.
Рис. 109. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 5
Сесть в позу лотоса. Держа большой палец отдельно от остальных пальцев руки, держать равновесие в майюрасане. Упражнение растягивает важные связки ладони и запястья.
Все упражнения на равновесие усиливают мышцы рук и увеличивают емкость легких.
Поза павлина особенно полезна при всех заболеваниях желудка. Благодаря давлению локтей на желудок ниже пупка, брюшная аорта частично сдавливается и кровь, которая таким образом задерживается, направляется к пищеварительным органам. Печень, поджелудочная железа, желудок и почки тонизируются. В результате очень сильного увеличения внутрибрюшного давления тонизируются все органы брюшной полости. Майюрасана пробуждает духовную силу.
Исчезает вялость и ослабленность печени.
Позы равновесия
Рис. 110. КАКАСАНА (поза вороны)
Сесть на цыпочки, держа колени врозь. Твердо поставить кисти на пол. Опереться коленями на руки и поднимать пальцы ног, медленно уравновешиваясь. Стоять сколько сможете. Повторить от трех до четырех раз.
Рис. 111. ПАРСВА КАКАСАНА (поза вороны вбок)
Поставить руки твердо на пол. Поднять оба колена в сторону правого бедра и держать равновесие. Повторить упражнение в другую сторону.
Рис. 112. ВАКРАСАНА (изогнутая поза), разновидность 1
Вначале примите положение парсва какасана и затем медленно выпрямляйте ноги.
Рис. 113. ВАКРАСАНА (изогнутая поза), разновидность 2
Вытяните ноги и поставьте правую ногу между бедер. Сделайте лодыжечный замок, поместив левую лодыжку над правой. Затем медленно поднимайте туловище и ноги, держа равновесие с помощью рук.
Это упражнение очень полезно для мышц рук и плеч и может выполняться несколько раз.
Рис. 114. КУКУТАСАНА (поза петуха)
Сесть в позу лотоса. Вставить руки по локти между бедрами и икрами. Сделать глубокий вдох и поднять тело над полом, держа равновесие с помощью ладоней. В этой позе упражняются мышцы запястий и плеч.
Рис. 115.ПАРВАТАСАНА (поза лошади)
Сесть в позу лотоса на толстом одеяле. Медленно поднять туловище, опираясь на колени и руки. Затем поднять обе руки вверх, удерживая равновесие на коленях.
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 9307 просмотров
Упражнения йоги для мышц ног
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Рис. 116. БХАДРАСАНА (поза лодыжки-колено)
Вытянуть ноги и приложить подошвы друг к другу. Согнуть ноги в коленях. Не позволяя подошвам разъединяться, подтянуть их к туловищу и поместить пятки ближе к паху. Руки держать на коленях и придавливать ими колени к полу.
Это упражнение растягивает мышцы бедер и голеней.
Делать один раз, выдерживая позу от трех до пяти минут.
Рис. 117. ГОРАКШАСАНА (поза лодыжки-колени)
Из положения бхадрасаны поднять туловище и сесть промежностью на пятки. Сидеть минуту, увеличивая до трех-пяти минут.
Рис. 118. ШАКТИ ЧАЛИНИ (стимуляция нервной энергии)
Прежде, чем приступать к этому упражнению, необходимо научиться выполнять очень хорошо бхадрасану. Сесть в позу бхадрасаны, затем вставить руки между бедрами и икрами. Если необходимо, расслабьте немного бхадрасану, но держите подошвы вместе. Затем крепко возьмитесь за пальцы ног обеими руками, притяните ступни к туловищу и одновременно поверните ступни в лодыжках так, чтобы пятки были сверху, а пальцы касались пола, причем сложенные подошвы были бы перпендикулярны полу. Схватитесь за лодыжки и придвиньте их к животу.
Рис. 119.КХАНДА ПИДА АСАНА (скручивание лодыжек)
Вначале выполните шактичалини. Затем снимите руки с лодыжек, приподнимитесь слегка над полом и двигайтесь вперед так, чтобы пальцы ног оставались на полу. Затем сядьте на пятки. Пальцы ног теперь обращены назад, а пятки вперед. Ступни, соединенные подошвами, будут теперь давить на канди, то есть промежность, или пространство между двумя ногами.
Это положение очень трудное и, следовательно, должно выполняться очень осторожно, под руководством учителя.
Рис. 120. НАБХИ ПИДА АСАНА (скручивание лодыжек вверх)
Держать пятки вместе. С помощью рук поднять пятки вверх к пупку. Это движение лодыжек противоположно движению кханда пида асана.
Рис. 121. МАНДУКАСАНА (поза лягушки)
Примите положение на коленях, держите ступни вместе. Затем разведите колени как можно шире. Сесть твердо на пол и держать большие пальцы обеих ступней вместе. Положите руки на колени. Сидите в позе от двух до трех минут, постепенно разводя колени как можно шире. Это упражнение очень полезно для сочленений лодыжек и колен.
Рис. 122. ГОМУКХАСАНА (поза головы коровы)
Рис. 123. ПАДАНДГУШТАСАНА (поза на цыпочках)
Примите положение на коленях и, медленно поднимая колени от пола, останьтесь на цыпочках. Помогайте руками подъему коленей. Теперь обопритесь полностью на пальцы ног и поддерживайте равновесие без помощи рук. Держите руки на коленях или на бедрах.
Сидеть в этом положении от двух до трех минут и постепенно увеличивать до пяти минут. После нескольких дней упражнений вы должны попытаться поддерживать равновесие на одной ноге. Стойте от половины минуты до двух минут на каждой ноге попеременно. Это упражнение очень полезно для уставших мышц лодыжек и пальцев, когда усталость вызвана сжатием ступни тесной обувью.
Упражнение полезно для страдающих плоскостопием.
Рис. 124. АНДЖАНЕЙАСАНА (шпагат)
Вытянуть ноги. Затем отвести правую ногу назад, держа левую ногу устойчиво и прямо. Повернуться лицом к правой ноге, держа обе ноги прямыми, противоположными к туловищу.
Рис. 125. АКАРНАДХАНУР АСАНА (поза стреляющего лука) Разновидность 1
Вытянуть ноги, согнуть правую ногу и держать ее над левым бедром. Затем вытянуть левую ногу и ухватиться за левую ступню правой рукой. Ухватив крепко левую ступню, подтянуть правую ступню левой рукой к левому уху до касания его. Повторить по три раза поочередно с каждой ногой. Это упражнение придает гибкость нижним сочленениям и усиливает мышцы живота.
Рис. 126. АКАРНАДХАНУР АСАНА (поза стреляющего лука) Разновидность 2
Вытянуть ноги и ухватиться правой рукой за правую ступню, а левой рукой за левую. Затем поднять правую ступню к правому уху.
Упражнение растягивает мышцы ног и повышает гибкость сочленений в бедрах.
Рис. 127. АКАРНАДХАНУР АСАНА (поза стреляющего лука) Разновидность 3
Между разновидностями 2 и 3 имеется только небольшое отличие. В этом положении, вместо подтягивания ступни к правому или левому уху, ступня поднимается прямо над головой, чтобы максимально растянуть мышцы бедер. Повторить упражнение поочередно с каждой ногой от трех до четырех раз.
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 8616 просмотров
Упражнения йоги в положении сидя
Красникова Наталья
http://www.fizkult-ura.ru
Рис. 128. ЙОГА МУДРА (поза лотоса с наклоном вперед) Разновидность 1
Сесть на одеяло. Образовать замок из ног как в позе лотоса. Сжать ладони и положить между пятками и животом. Затем выдохнуть и медленно наклоняться вперед до касания пола лбом. Оставаться в этом положении до десяти секунд, затем вернуться в исходное положение сделать медленный вдох. Повторить позу шесть раз.
Рис. 129. ЙОГА МУДРА (поза лотоса с наклоном вперед) Разновидность 2
В этом упражнении тренируется каждая мышца спины и живота. Мышцы спины (трапециевидные, дельтовидные, ромбические и позвоночные) и мышцы живота являются теми важными мышцами, которые тонизируются этой позой. Давление сложенными руками, оказывает большое стимулирующее воздействие на поджелудочную железу, печень селезенку в первой разновидности йога мудра: пробуйте эту позу первой при обучении.
Рис. 130. БАНДХА ПАДМАСАНА (связанная поза лотоса)
Примите позу лотоса. Занесите правую руку за спину и ухватитесь за правую ступню. Тем же способом ухватитесь за левую ступню левой рукой.
Эта поза нетрудна для начинающих. Она расширяет грудь и растягивает ребра, межреберные мышцы и мышцы плеч.
Рис 131. ГАРБХАСАНА (поза плода, согнутая)
Вставьте обе руки в пространство между бедрами и икрами как описано в кукутасане (поза петуха). Отведите оба локтя и ухватите правое ухо правой рукой, а левое ухо — левой рукой. Выполняйте последнюю стадию этой асаны очень осторожно, так как при попытке ухватиться за уши руками можно упасть назад. Практикуясь можно медленно балансировать телом на ягодицах и оставаться в устойчивом состоянии.
Усиливаются пищеварительные функции и аппетит.
Движения кишечника становятся свободнее, излечиваются многие кишечные заболевания. Руки и ноги становятся сильнее. Тазобедренные суставы, получающие дополнительное движение и усиливается циркуляция в нижней части туловища.
Рис. 132. ВИРАСАНА (поза воина)
Вытяните ноги. Теперь подогните правую ногу под левое бедро, держа правую ступню около бедра. Затем перенесите левую ногу через правое бедро и поместите левую ступню около правого бедра. Заведите левую руку за спину снизу, а правую сверху через плечо. Затем сложите пальцы рук в замок. Упражнение растягивает мышцы плеч и рук. Эта поза напоминает Гомукхасану (позу головы коровы), за исключением положения ног.
Рис. 133. ПАДАХАСТАСАНА (поза руки к ступням)
Рис. 134. ПАДАХАСТАСАНА (поза руки к ступням) Разновидность 2
Расставьте ноги немного врозь. Заложить руки за спину и ухватиться правой рукой за левую. Затем наклониться к правой ноге, слегка повернув тело к правой ноге. Повторить упражнение левой ногой, наклоняясь в левую сторону.
Рис. 135. ТРИКОНАСАНА (поза треугольника) Разновидность 1
Встаньте прямо, расставив ноги приблизительно на 60—90 см. Затем поднять руки на уровень плеч, ладонями вниз. Медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги левой рукой. Оставаться в этом положении пять секунд и медленно вернуться в положение стоя. Не сгибать ног или рук при наклоне вниз и подъеме из него. Из положения стоя наклониться вправо и коснуться правой рукой пальцев правой ноги. Оставаться пять секунд в этом положении и затем вернуться в исходное положение. Повторить четыре раза.
Рис. 136. ТРИКОНАСАНА (поза треугольника), разновидность 2
Рис. 137. ТРИКОНАСАНА (поза треугольника) Разновидность 3
Стоя расставить ноги на 90—120 см. Затем слегка согнуть правое колено и наклоняться всем туловищем до касания правой ступни правой рукой. Эта разновидность легче первой. Начинающим и пожилым следует начинать упражнение с этой разновидности до попыток выполнять разновидности 1 и 2.
Рис. 138. ТРИКОНАСАНА (поза треугольника) Разновидность 4
Техника исполнения та же, что и в разновидности 3, за исключением того, что вы скручиваете позвоночник и касаетесь правой ступни левой рукой. Мышцы спины будут скручиваться наряду с растяжением.
Рис. 139. СИРАНГУШТАСАНА (поза головой к пальцам ног)
Это также разновидность позы треугольника. Стоя расставьте ноги как можно шире. Затем
заложите руки за спину и наклоняйтесь к правой ступне до касания ее носом. Это упражнение на
растяжение мышц бедер и икр.
Рис. 140. НАТАРАДЖАСАНА (поза Бога НАТАРАЯ)
Встать прямо. Согнуть правую ногу в колене, ухватиться за большой палец и подтянуть к голове.
Это замечательное упражнение для мышц ног и спины. Оно растягивает различные связки.
Рис. 141. ГАРУДА АСАНА (поза орла)
Встать прямо. Обвить левую ногу правой ногой. Перекрестить локти перед собой (левый локоть сверху) и прижать руки друг к другу. Переменить позицию, выполнить ее на правой ноге. Упражнение усиливает мышцы и уменьшает жировые отложения на бедрах.
Рис. 142. ВАТИЙАНАСАНА (поза на колене и ступне)
Встать прямо. Согнуть правую ногу и положить ступню на сочленение правого бедра. Затем медленно согнуть левую ногу, доводя правое колено до пола и опираясь на колено и ступню. Это очень хорошее упражнение для придания гибкости нижней части тела.
Рис. 143. БЕКА АСАНА (поза журавля)
Встать прямо. С помощью рук медленно поднять правую ногу за голову. Затем выпрямить левое колено и выпрямить максимально тело.
Сложить руки и сохранять равновесие на одной ноге. В начале разучивания упражнения можно использовать помощь стены.
Рис. 144. ЭКА ПАДА ХАСТАСАНА (поза на руках и ноге)
Принять позу журавля. Затем медленно наклониться вперед, держа прочно правую ногу на задней части головы до тех пор, пока голова не коснется левого колена.
Рис. 145. СИМХАСАНА (поза льва)
Эта поза напоминает льва в действии и потому называется позой льва. Это упражнение специально для гортани и языка. Язык должен быть вытянут как можно дальше для того, чтобы увеличить циркуляцию крови в корне языка и гортани. Глаза закатить назад и напрячь все тело, как лев, готовящийся к прыжку на свою жертву.
Принять позу на коленях (или ваджрасану), положить ладони на колени и слегка согнуть руки. Затем высунуть язык как можно дальше, напрягая мышцы гортани и закатывая глаза назад.
При выполнении этой позы сделать максимально глубокий выдох.
Повторить упражнение от четырех до шести раз.
Предостережение:
Все трудные позы должны выполняться под руководством учителя. Любое скручивание мышц и суставов без правильного руководства может привести к мучительным болям и учащийся может оказаться не в состоянии, из-за боли, выполнять даже простые упражнения.
Другим важным моментом является то, что любое упражнение не должно выполняться сверх ваших возможностей.
В конце упражнений расслабьтесь от десяти до пятнадцати минут.
Список использованной литературы:
- Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. - М. - 197 с. Подробнее.
- 8478 просмотров
Йоги в России НЕТ
Красникова Наталья для http://www.fizkult-ura.ru
Йоги в России НЕТ!
Не врите, что ЙОГА такая!
Это просто зарядка для всех...
ЙОГА в сто крат серьёзнее.
ЙОГА - это Культура БОГА.
А в России йоги одеваются даже, как НЕ Йоги!
А одежда для ЙОГИ это начало движения, это отношение к ЙОГЕ.
Человек в обычной спортивной форме скорее похож на спортсмена, при чём здесь Йог.
Вот и получается в спортивной одежде зарядка!
Духа Йога НЕТ.
Что же говорить о продолжении движений, какое совершенствование и чего будет?
Скорее всего, в спортивной одежде человек будет совершенствовать возможности тела, в первую очередь и достигнет в этом простого успеха, которого достигают при любой физической нагрузке, только более специфичного из-за характера упражнений.
Движения Йогов начинается с Духа, это известно из Мемуаров Е.П. Блаватской, которая хорошо знала Истинных Йогов.
В лучшем случае, с вами случится психотренинг, вы будет лучше себя саморегулировать, разовьёте память и внимание, но это ложь, что это ЙОГА, это коучинг психологов, ЙОГА не в этом.
я Думаю, Настоящая, Историческая ЙОГА первооткрывателей в том, чтобы раскрыть потенциал человека, находящийся в глубинах его сути.
Задача ЙОГИ достать до самых дальних глубин своего нутра, открыть что там и начать всем этим богатством пользоваться.
Но если всех интересует ХАТХА ЙОГА, но не нужно путать понятие, ХАТХА ЙОГА это не совершенствование тела, это совершенствование Духа, с помощью асан. Сложная асана получится не когда сядешь на шпагат, а когда окрепнет Дух, на шпагат человек то же сядет, только после того как у него окрепнет Дух. Асаны получаются у сильных Духом, в этом секрет их техники.
Можно делать многообразные асаны по форме, или технике правильно, но при этом не задействовать Дух, это и есть зарядка! Люди при этом Думают о таких, о какой гуру, может закрутить себя в такую позу. Но это спортсмен, а не Йог.
У ЙОГА всегда в асанах "Дух первичен, Материя вторична". Это настоящая ЙОГА!
Прежде чем выбрать и начать делать асану, Йог ставит перед собой Духовную задачу, а потом при выполнении асаны, решает её. Есть такие ЙОГИ в России, Нет! Но эти НЕ ЙОГИ, зарабатывают на том, что учат людей, все верят, что это ЙОГА и при этом Думают и даже Говорят "я йог", ну да конечно!!!
- 958 просмотров